رژیم اوکیناوا چیست و رعایت آن چه فوایدی برای بدنمان دارد؟

اوکیناوا بزرگترین جزیره در منطقه ریوکیو است که در سواحل ژاپن و بین دریاهای شرقی چین و فیلیپین واقع شده است. اوکیناوا یکی از پنج منطقه ای است که به عنوان مناطق آبی در جهان شناخته می شوند. افرادی که در مناطق آبی زندگی می کنند در مقایسه با سایر جمعیت جهان سالم تر هستند و عمر بیشتری دارند. طول عمر افرادی که در این منطقه زندگی می کنند ممکن است تحت تاثیر چندین عامل مهم مانند ژنتیک، محیط و سبک زندگی باشند. البته به گفته کارشناسان یکی از قویترین عواملی که در طول عمر نقش دارد؛ رژیم غذایی است. در این مقاله به بررسی ابعاد مختلف رژیم اوکیناوا از جمله فواید و اشکالات احتمالی آن می پردازیم.

رژیم اوکیناوا چیست؟

به بیان ساده، رژیم اوکیناوا همان الگوی سنتی غذا خوردن افرادی است که در جزیره اوکیناوای ژاپن زندگی می کنند. رژیم غذایی و سبک زندگی منحصر به فرد این افراد باعث شده که آنها عمر طولانی و سالمی داشته باشند.

رژیم سنتی اوکیناوا کم کالری و کم چرب است و در عین حال کربوهیدرات زیادی دارد. سبزیجات و محصولات تهیه شده از سویا در کنار مقدار کمی رشته فرنگی، برنج، گوشت خوک و ماهی از جمله موادی هستند که در این منطقه زیاد استفاده می شوند.

در سالهای اخیر، نوسازی صنعت تولید مواد غذایی و تغییر الگویی غذایی منجر به تغییر در محتوای رژیم غذایی اوکیناوا شده است. اگرچه هنوز هم این رژیم بسیار کم کالری و در درجه اول مبتنی بر کربوهیدرات است؛ اما تغییرات باعث شده که پروتئین و چربی آن زیاد شود.

تجزیه مواد مغذی موجود در رژیم اوکیناوا (نوع سنتی و نوع مدرنش) در زیر بیان شده است:

مواد مغذی موجود در رژیم اوکیناوا سنتی

کربوهیدرات ۸۵ درصد
پروتئین ۹ درصد
چربی ۶ درصد که شامل ۲٪ چربی اشباع است

مواد مغذی موجود در رژیم اوکیناوا مدرن

کربوهیدرات ۵۸ درصد
پروتئین ۱۵ درصد
چربی ۲۸٪ که شامل ۷٪ چربی اشباع است

علاوه بر این در فرهنگ اوکیناوا با غذا مانند دارو رفتار می شود. مردم این جزیره از بسیاری از روش های طب سنتی چینی نیز استفاده می کنند.

مواد غذایی مجاز

بسیاری از فواید رژیم اوکیناوا به موادی نسبت داده می شود که در این برنامه غذایی گنجانده شده اند. این مواد غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. مصرف کافی مواد مغذی برای داشتن عملکردی مناسب در بدن ضروری است. این در حالی است که آنتی اکسیدان ها نیز از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت می کنند.

برخلاف سایر ژاپنی، ساکنین اوکیناوا برنج کمی استفاده می کنند. در عوض منبع اصلی کالری دریافتیشان سیب زمینی شیرین است و بعد از آن به سراغ غلات سبوس دار، حبوبات و سبزیجات سرشار از فیبر می روند.

مواد اصلی که در رژیم سنتی اوکیناوا وجود دارند عبارتند از:

سبزیجاتی مانند موارد زیر که ۵۸ الی ۶۰ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

سیب زمینی شیرین (نارنجی و بنفش)
جلبک دریایی
برگ بامبو
تربچه دایکون
کلم
هویج
بامیه چینی
کدو تنبل
پاپایای سبز

غلاتی مانند موارد زیر که ۳۳ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

ارزن
گندم
برنج
رشته فرنگی

محصولات سویا مانند موارد زیر که ۵ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

توفو
میسو
ناتو
ادمام

گوشت و غذاهای دریایی مانند موارد زیر که ۱ الی ۲ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

بیشتر ماهی های سفید
غذاهای دریایی
گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات مانند جگر

سایر مواد غذایی مانند موارد زیر که ۱ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

الکل
چای
ادویه جات
آبگوشت

از این گذشته، چای یاس به وفور در این رژیم غذایی مصرف می شود و ادویه های سرشار از آنتی اکسیدان مانند زردچوبه نیز بسیار پر مصرف است.

مواد غذایی غیر مجاز

رژیم سنتی اوکیناوا در مقایسه با رژیم های مدرن و غربی بسیار محدود است. در گذشته مردم این منطقه، به دلیل انزوای نسبی و موقعیت جغرافیایی خاص محل زندگی شان به همه نوع موادی دسترسی نداشتند. به طوری که حتی تا چندین دهه پیش نیز برخی از گروه های غذایی خاص در این منطقه محجور بودند.

بنابراین برای دنبال کردن این رژیم، باید مصرف گروه های غذایی زیر را محدود کنید:

گوشت هایی مانند:

گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، سالامی، هات داگ و سوسیس

محصولات حیوانی مانند:

تخم مرغ
لبنیاتی مانند شیر، پنیر، کره و ماست

غذاهای فرآوری شده مانند:

قندهای تصفیه شده
غلات صبحانه
میان وعده های صنعتی و شیرین
روغن های فرآوری شده

بیشتر حبوبات به غیر از دانه سویا

بیشتر میوه ها، مغزها و دانه ها

از آنجا که نسخه مدرن و اصلی رژیم اوکیناوا در درجه اول مبتنی بر میزان کالری هستند، انعطاف پذیری بیشتری دارند. بنابراین مصرف برخی از خوراکی ها کم کالری مانند میوه ممکن است در آنها مجاز باشد. اگرچه مصرف بیشتر غذاهای کم کالری مانند لبنیات، آجیل و دانه ها در این برنامه غذایی مجاز نیست.

مهمترین فواید رژیم اوکیناوا برای بدن

رژیم اوکیناوا دارای چندین فایده مهم برای بدن است که اغلب آنها به آنتی اکسیدان ها و غذاهای مغذی و با کیفیت بالایی که در این رژیم گنجانده شده اند؛ نسبت داده می شوند.

افزایش طول عمر

مهمترین فایده رژیم سنتی اوکیناوا، تأثیر ظاهری آن بر روی طول عمر است. بیشتر افرادی که حداقل ۱۰۰ سال عمر کرده اند و در جهان به عمر طولانی شهره هستند؛ در این جزیره زندگی می کنند. در واقع بیشتر ساکنین این منطقه بیش از ۱۰۰ سال عمر می کنند.

طرفداران نسخه اصلی این رژیم ادعا می کنند که برنامه غذایی ساکنین باعث افزایش طول عمرشان شده است. اما تا کنون هیچ تحقیقی توانسته است این ادعا را تایید کند. عوامل زیادی از جمله ژنتیک و محیط روی طول عمر تأثیر می گذارند. اما انتخاب سبک زندگی نیز در این بین نقش بسزایی دارد. ازدیاد رادیکال های آزاد یا ذرات واکنشی که باعث ایجاد استرس و آسیب سلولی می شوند؛ ممکن است پیری را تسریع کند.

تحقیقات نشان داده اند که مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، با محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال آزاد و کاهش التهاب، می توانند روند پیری را کندتر کنند.

همانطور که می دانید رژیم سنتی اوکیناوا در درجه اول از مواد گیاهی تشکیل شده است. این مواد ظرفیت های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند و مصرف منظم آنها احتمالاً باعث افزایش طول عمر خواهد شد. رژیم های کم کالری، کم پروتئین و پر از کربوهیدرات نیز ممکن است طول عمر را افزایش دهند.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کالری که بیشتر از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند و پروتئین کمتری دارند؛ در مقایسه با رژیم های غربی که غنی از پروتئین هستند، باعث می شوند عمر حیوانات طولانی تر شود.

البته برای نتیجه گیری دقیق تر به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

مردمی که در این جزیره زندگی می کنند نه تنها عمر طولانی دارند بلکه کمتر به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت مبتلا می شوند. این رژیم غذایی به دلیل کالری کم، فقدان حضور قندهای تصفیه شده و چربی های اشباع و غنی بودن از مواد مغذی، فیبر و ترکیبات ضد التهابی، نقش مهمی را در جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن ایفا می کند.

در این رژیم غذایی سنتی، بیشتر کالری دریافتی از طریق مصرف سیب زمینی شیرین تامین می شود. برخی از کارشناسان حتی ادعا می کنند که سیب زمینی شیرین یکی از سالم ترین موادی است که روی کره زمین وجود دارد.

سیب زمینی شیرین حاوی فیبر زیادی است و شاخص گلیسمی (GI) کمی دارد. این به این معنی است که مصرف آن به افزایش شدید قند خون کمک نمی کند. مواد مغذی ضروری دیگری مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های A و C نیز به وفور در این نوع سیب زمینی یافت می شوند.

علاوه بر این سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات رنگارنگ که اغلب در جزیره اوکیناوا زیاد مصرف می شوند؛ حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی به نام کاروتنوئیدها هستند. کاروتنوئیدها خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند و ممکن است در جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند.

رژیم اوکیناوا حاوی مقدار زیادی سویا است. تحقیقات نشان داده اند که مصرف برخی از فرآورده های سویا با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان پستان، ارتباط دارد.

مشکلات این برنامه غذایی

اگرچه رژیم اوکیناوا فواید زیادی برای بدن دارد؛ اما اشکالاتی نیز به آن وارد است.

نسبتاً محدود کننده است

رژیم سنتی اوکیناوا گروه های مختلفی از مواد غذایی را شامل می شود که بسیاری از آنها کاملاً سالم هستند. اما این ویژگی می تواند پیروی شدید از این رژیم غذایی را دشوار کرده و ممکن است بدن را از دسترسی به منابع ارزشمند مواد مغذی محروم کند. علاوه بر این، بسته به موقعیت مکانی که در آن زندگی می کنید ممکن است پیدا کرده برخی از غذاهایی که در اوکیناوا مصرف می شوند، برایتان دشوار باشد.

به عنوان مثال مصرف میوه، آجیل ، دانه ها و لبنیات در این برنامه غذایی بسیار کم است. در مجموع این مواد غذایی منبع عالی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند برای بدن مفید باشند. اگر بدن سالمی داشته باشید؛ محدود کردن مصرف این گروه های غذایی ممکن است برای شما ضروری نباشد.

به همین دلیل برخی افراد نسخه اصلی این برنامه غذایی را ترجیح می دهند زیرا در این صورت با انتخاب مواد غذایی مختلف، انعطاف پذیرتر خواهند بود.

سدیم زیادی دارد

بزرگترین عیب رژیم غذایی اوکیناوا، میزان سدیم زیاد آن است. در برخی از نسخه های این رژیم غذایی مصرف سدیم روزانه بیش از ۳،۲۰۰ میلی گرم می باشد. این میزان از مصرف سدیم ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. خصوصاً افرادی که فشار خون بالایی دارند.

متخصصان انجمن قلب آمریکا به کسانی که فشار خون بالا دارند توصیه می کنند که کمتر از ۲،۳۰۰ میلی گرم در روز سدیم مصرف کنند. دریافت زیاد سدیم می تواند باعث افزایش احتباس مایعات در رگ های خونی و افزایش فشار خون شود.

نکته قابل توجه این است که رژیم اوکیناوا دارای پتاسیم زیادی است که ممکن است برخی از تأثیرات منفی احتمالی دریافت سدیم زیاد را جبران کند. مصرف کافی پتاسیم به کلیه ها کمک می کند که مایعات اضافی را دفع کرده و فشار خون را پایین بیاورد.

آیا رژیم اوکیناوا برای شما مناسب است؟

اگرچه رژیم اوکیناوا تأثیرات مثبت زیادی بر روی سلامت بدن دارد؛ اما ممکن است برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات را ترجیح می دهند؛ مناسب نباشد. این در حالی است که تأکید این رژیم بر روی مصرف سبزیجات، فیبر و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان همراه با محدودیت کردن مصرف قند، دانه های تصفیه شده و چربی های اشباع می تواند برای همه افراد فوایدی را به همراه داشته باشد.

سبک زندگی که توسط فرهنگ اوکیناوا ترویج داده می شود نیز خواص زیادی برای بدن دارد. مردم این جزیره علاوه بر پیروی از رژیم غذایی خاص خود بر روی فعالیت بدنی روزانه و ذهن آگاهی نیز تاکید زیادی دارند. شما می توانید از این اصول در کنار رژیم غذایی معمول خود استفاده کرده و اگر نمی توانید رژیم اوکیناوا را به طور کامل رعایت کنید؛ حداقل از فواید آنها بهره مند شوید.

اگر مطمئن نیستید که رعایت این رژیم برایتان مفید است یا خیر، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.