رژیم غذایی اورنیش یک برنامه غذایی پرطرفدار است که وعده معکوس کردن بیماری های مزمن و بهبود سلامت بدن را می دهد. این برنامه شامل ایجاد تغییرات جامع در شیوه زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب و گیاهی پر از میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است.
با این وجود مصرف چندین گروه از مواد غذایی سالم نیز در این برنامه غذایی محدود شده است. بنابراین رعایت آن بدون برنامه ریزی مناسب ممکن است خطر ابتلا به کمبودهای غذایی را افزایش دهد.
در این مقاله مجله پیام سلامت، تمام جنبه های رژیم غذایی اورنیش بررسی می شود. با ما همراه شوید.
رژیم غذایی اورنیش چیست؟
رژیم غذایی اورنیش طرحی است که توسط دکتر دین اورنیش، پزشک، محقق و بنیانگذار موسسه تحقیقات پزشکی پیشگیری در سوسالیتو کالیفرنیا تهیه شده است. این طرح در اصل یک رژیم گیاهی کم چرب و لاکتو اوو وجترین است که بر روی مواد گیاهی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد.
مصرف مواد غذایی دیگر از جمله محصولات تهیه شده از سویا، سفیده تخم مرغ و مقدار محدودی لبنیات بدون چربی نیز در این طرح مجاز است.
به گفته خالق این رژیم، تغییر دادن الگوی غذایی می تواند باعث کاهش وزن و معکوس کردن پیشرفت بیماری ها مزمن مانند سرطان پروستات، بیماری های قلبی و دیابت شود. گفته می شود که این برنامه غذایی با فعال کردن برخی از ژن های تقویت کننده سلامت و کاهش سرعت پیری در سطح سلولی می تواند برای بدن مفید باشد.
نحوه پیروی از رژیم غذایی اورنیش
بر خلاف بسیاری از رژیم های دیگر، رعایت رژیم غذایی اورنیش کار ساده ای است و نیازی به شمارش کالری یا رعایت مصرف مواد مغذی نیست. به غیر از بیشتر محصولات حیوانی، مصرف هیچ ماده غذایی دیگری به طور کامل محدود نشده است.
با این حال، گوشت، ماهی و مرغ در این رژیم غذایی گنجانده نشده و مصرف خوراکی های پرچرب مانند آجیل، دانه ها و روغن نباتی فقط در مقادیر محدود مجاز است. میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و فرآورده های سویا اجزای اصلی رژیم غذایی اوریشن هستند و باید اکثر وعده های غذایی از این مواد تشکیل شوند.
مصرف سفیده تخم مرغ نیز مجاز است و تا دو وعده غذایی در روز می توانید از لبنیات بدون چربی مانند شیر و ماست نیز لذت ببرید. چربی های سالم باید حدود ۱۰٪ از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند و بیشتر از چربی های طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند غلات کامل و حبوبات حاصل شوند.
سه یا کمتر از سه عدد آجیل و دانه نیز در روز قابل مصرف است. با این حال باید توجه داشته باشید که از این مواد باید بسیار کم استفاده کنید. یک وعده غذایی باید حاوی کمتر از ۳ گرم چربی باشد.
همچنین باید مصرف نوشیدنی های کافئین دار، کربوهیدرات های تصفیه شده، شکر، الکل و غذاهای بسته بندی شده و پر از چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی محدود شود. علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم غذایی توصیه می شود حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید تا نتیجه بهتری به دست آورید.
فواید این برنامه غذایی
رژیم غذایی اورنیش ممکن است خواص زیادی برای بدن داشته باشد. در ادامه به برخی از این خواص اشاره می کنیم.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
رژیم غذایی اورنیش بر روی مصرف مواد مغذی متراکم مانند میوه ها، سبزیجات و پروتئین های گیاهی تأکید دارد. بنابراین در صورتی که به دنبال کاهش وزن هستید گزینه ای عالی محسوب می شود.
طبق نتایج یک مطالعه که بر روی ۲۰ نفر انجام شد، پیروی از رژیم غذایی اورنیش به مدت ۱ سال منجر به کاهش وزن ۷٫۵ پوندی (۳٫۳ کیلوگرمی) می شود. این کاهش وزن بیشتر از سایر رژیم های محبوب مانند اتکینز و رژیم غذایی زون بود.
به همین ترتیب در یک مطالعه ۱ ساله دیگر که ۷۶ شرکت کننده آن از رژیم غذایی اورنیش پیروی کرده بودند به طور متوسط ۵ پوند (۲٫۲ کیلوگرم) کاهش وزن مشاهده گردید. علاوه بر این مطالعات دیگر نشان داده اند که تغییر در رژیم غذایی و رعایت رژیم های گیاهی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه که بر روی ۷۴ بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد مشخص گردید که پیروی از رژیم غذایی گیاهی به مدت ۶ ماه در کاهش چربی بدن به طور قابل توجهی مؤثرتر از رژیم کم کالری است.
از بیماری های مزمن جلوگیری می کند
تحقیقات امیدوارکننده نشان می دهند که رژیم غذایی دکتر اورنیش می تواند به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک کند. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی همراه باشد.
مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که رژیم های گیاهی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان معده، روده بزرگ، پروستات و پستان در ارتباط باشند.
علاوه بر این یک مطالعه کوچک که بر روی ۱۸ نفر انجام شد اثرات سه رژیم غذایی محبوب از جمله رژیم غذایی اورنیش، را در یک بازه زمانی ۴ هفته ای با یکدیگر مقایسه کرد.
رژیم غذایی اورنیش میزان کلسترول تام، تری گلیسیرید، کلسترول LDL (کلسترول بد) و التهاب را کاهش داد. همه این موارد از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
انعطاف پذیر است و پیگیری آن کار ساده‌ای است
بر خلاف برنامه های غذایی دیگری که نیاز به شمارش کالری و دقت زیادی در اندازه گیری میزان مصرف مواد مغذی دارند، رژیم دکتر اورنیش نیاز به تلاش کمتری دارد و پیگیری آن نسبتاً آسان است.
به گفته خالق این رژیم، به غیر از مصرف برخی از محصولات حیوانی، مصرف هیچ غذایی کاملاً محدود نشده است. حتی مصرف برخی از غذاهای آماده مانند همبرگر سبزیجات یا غلات سبوس دار بسته بندی شده در حد اعتدال مجاز است. به شرطی که این غذاهای آماده در هر وعده کمتر از ۳ گرم چربی داشته باشند.
با توجه به اینکه این رژیم غذایی حاوی قواعد و قوانین پیچیده ای نیست، در طولانی مدت به راحتی می توان از آن پیروی کرد.
عوارض جانبی احتمالی
اگرچه این رژیم غذایی چندین مزیت بالقوه دارد. اما برخی از مشکلات جانبی آن را نیز باید در نظر گرفت. برای مبتدیان این رژیم غذایی مصرف چربی های سالم بسیار کم است و کمتر از ۱۰٪ کل کالری روزانه می باشد.
اکثر کارشناسان بهداشتی و متخصصان آژانس های نظارتی معتقدند که باید حدود ۲۰ الی ۳۵ درصد از کل کالری روزانه از چربی دریافت شود تا بدن بتواند به بهینه ترین شکل خود عمل کند. چربی های سالم مانند اسیدهای چرب اشباع نشده می توانند در برابر بیماری های قلبی از بدن محافظت کنند، التهاب را کاهش دهند، از عملکرد مغز پشتیبانی کنند و رشد بدن را تضمین کنند.
علاوه بر این باید به خاطر داشته باشید که حذف گوشت و برخی از محصولات حیوانی از رژیم غذایی می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که بیشتر رژیم های غذایی گیاهی از نظر مواد مغذی مهم مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و روی کمبود دارند.
نظارت بر میزان مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی و برخورداری از خواص انواع میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات غنی از مواد مغذی می تواند نیازهای بدن را تامین کند. ضمن این که مصرف مکمل مولتی ویتامین همراه با غذا می تواند در جلوگیری از کمبودهای غذایی و رفع نقص های این برنامه موثر باشد.
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز
رژیم غذایی اورنیش یک رژیم کم چرب و گیاهی است که مصرف انواع غذاهای کامل از جمله میوه، سبزیجات و حبوبات در آن مجاز است.
مواد غذایی مجاز
در اینجا به برخی از غذاهایی که می توانید از آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی اورنیش لذت ببرید اشاره می کنیم:
میوه هایی مانند:
- سیب
- موز
- پرتقال
- کیوی
- گریپ فروت
- انواع توت ها
- انار
- خربزه
- گلابی
- زردآلو
سبزیجاتی مانند:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم پیچ
- فلفل
- سیر
- پیاز
- اسفناج
- کدو سبز
حبوباتی مانند:
- لوبیا قرمز
- نخود
- عدس
- لوبیای سیاه
- لوبیا لیما
- لوبیا پینتو
غلات سبوس داری مانند:
- کینوا
- دانه تاج خروس
- گندم سیاه
- جو
- فارو
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
منابع پروتئینی مانند:
- تمپه
- توفو
- سفیده تخم مرغ
گیاهان و ادویه جاتی مانند:
- سیر
- زیره
- زردچوبه
- گشنیز
- جعفری
- دارچین
- جوز هندی
مواد غذایی تقریبا غیر مجاز
مصرف خوراکی های زیر نیز به مقدار محدود در این رژیم غذایی مجاز است:
آجیل و دانه ها مانند (۳ وعده کم حجم در روز):
- گردو
- بادام
- بادام زمینی
- تخمه کدو تنبل
- دانه چیا
- دانه کتان
غذاهای بسته بندی شده کم چرب مانند:
- غلات سبوس دار
- کراکر غلات سبوس دار
- همبرگر سبزیجات
نوشیدنی های کافئین دار مانند:
- حداکثر یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای سیاه در روز
فرآورده های لبنی مانند (کمتر از ۲ وعده در روز):
- ماست بدون چربی
- شیر بدون چربی
چربی هایی مانند:
- روغن زیتون
- آووکادو
- روغن نارگیل
- کره
- روغن نباتی
- روغن کلزا
- زیتون
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند (کمتر از ۲ وعده در روز):
- ماکارونی سفید
- کراکر
- بیسکویت
- نان سفید
- پنکیک
- آرد سفید
- برنج سفید
- عسل
- شکر قهوه ای
- شکر سفید
الکل (حداکثر ۱ وعده در روز): شراب، آبجو و مشروبات الکلی
غذاهای فرآوری شده مانند:
- وعده های غذایی پر چرب
- فست فودها
- چیپس سیب زمینی
- تنقلات آماده
مواد غذایی ممنوعه
برخی از خوراکی هایی که باید در این برنامه غذایی از مصرف آنها خودداری کنید عبارتند از:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت بز و گوشت گوساله
- غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ماهی ساردین، میگو و خرچنگ
- گوشت سفید: مرغ، بوقلمون، غاز و اردک
- زرده تخم مرغ
منوی نمونه
در اینجا یک نمونه از منوی ۳ روزه رژیم غذایی اورنیش نیز آورده شده است.
روز اول
- صبحانه: توفو با گوجه فرنگی، پیاز، سیر و فلفل
- ناهار: برنج قهوه ای با لوبیای سیاه و کلم بروکلی بخارپز
- شام: عدسی با کلم بروکسل کبابی
روز دوم
- صبحانه: املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات مخلوط
- ناهار: فلفل دلمه ای پر از لوبیا، بلغور، گوجه فرنگی، پیاز، کلم و اسفناج
- شام: کنسرو نخود فرنگی و سالاد
روز سوم
- صبحانه: جو دوسر خیس خورده با توت فرنگی، زغال اخته و دارچین
- ناهار: لوبیا پخته با کدو سبز گریل شده
- شام: تمپه با سبزیجات و کینوا
نکته آخر
رژیم غذایی اورنیش یک رژیم غذایی کم چرب و گیاهی است که ادعا می کند مزایای قابل توجهی دارد. علاوه بر انعطاف پذیری و رعایت آسان، برخی از مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم غذایی دکتر اورنیش ممکن است به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن کمک کند.
با این حال میزان مصرف چربی های سالم در این برنامه غذایی بسیار کم است و ممکن است فاقد ویتامین ها و مواد معدنی خاصی باشد. به همین دلیل رعایت آن گاهی خطر ابتلا به کمبودهای غذایی را افزایش می دهد. بنابراین اگر می خواهید رژیم غذایی اورنیش را امتحان کنید؛ حتماً با دقت این کار را انجام داده تا از اثرات منفی آن بر روی بدن جلوگیری کنید.
منابع:
- Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial
- The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study
- Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial
- Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease
- Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: a prospective study
- Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans
- Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers
- ?Is vegetarian diet associated with a lower risk of breast cancer in Taiwanese women
- Comparative Effects of 3 Popular Diets on Lipids, Endothelial Function and C-Reactive Protein during Weight Maintenance
- A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion
- Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life
- Health effects of vegetarian and vegan diets