رژیم غذایی بارداری و اهمیت خوب غذا خوردن در این دوران

رژیم غذایی بارداری و اهمیت خوب غذا خوردن در این دوران
رژیم غذایی بارداری و اهمیت خوب غذا خوردن در این دوران

تغذیه خوب و به اندازه کافی در دوران بارداری، برای رشد جنین بسیار مهم است. یکی از ویژگی های رژیم غذایی بارداری این است که باید حاوی ۳۰۰ کالری بیشتر از زمانی باشد که حامله نبودید. اگر چه حالت تهوع ابتدای حاملگی ممکن است شما را از تغذیه مناسب در این دوران دور نگه دارد. اما رعایت رژیم غذایی بارداری که در آن مصرف مواد غذایی متعادل است و ویتامین های مورد نیاز این دوران نیز مصرف می شود، می تواند این مشکل را مرتفع کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت قصد داریم شما را با رژیم غذایی بارداری و نحوه صحیح تغذیه در این دوران آشنا کنیم.

ویژگی های رژیم غذایی بارداری

هدف از رعایت رژیم غذایی بارداری دست یابی به اهداف زیر است:

  • خوردن انواع مواد غذایی و تمام مواد مغذی که شما نیاز دارید. در وعده روزانه توصیه می شود ۶ الی ۱۱ واحد نان و غلات، دو تا چهار فنجان میوه، چهار واحد یا بیشتر سبزیجات، چهار وعده محصولات لبنی و سه وعده از منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و یا آجیل) مصرف کنید. استفاده از چربی و شیرینی نیز باید در رژیم غذایی بارداری کم باشد.
  • غذاهای سرشار از فیبر که غنی هستند، مانند نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، لوبیا، ماکارونی و برنج، و همچنین میوه ها و سبزیجات را انتخاب نمایید. اگر چه بهتر است فیبر مورد نیازتان را از مواد غذایی به دست آورید، اما اگر تصور پزشک بر این باشد که فیبر مورد نیاز بدنتان تامین نمی شود، ممکن است مکمل فیبر را به شما توصیه کند. پسیلیوم و متیل سلولز مکمل هایی خوبی برای تامین فیبر هستند. نکته ای که در مورد مصرف مکمل فیبر باید بدانید این است که این مکمل ها را نباید به یک باره شروع کنید. چون ممکن است موجب تولید گاز بیش از حد در دستگاه گوارشتان شود. مکمل فیبر را کم کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید و زمانی که فیبر می خورید میزان آب مصرفی خود را نیز بیشتر کنید.
  • خوردن و نوشیدن حداقل چهار وعده محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم در روز برای شما مفید است. زنان باردار باید بین ۱۰۰۰ الی ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنند.
  • خوردن حداقل سه وعده غذایی غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه هر روز این اطمینان را ایجاد می کند که ۲۷ میلی گرم آهن مورد نیاز روزانه را دریافت کرده اید.
  • در زمان حاملگی شما به ۲۲۰ میکروگرم ید در روز برای کمک به رشد مغز و سیستم عصبی کودک نیاز دارید. انواع محصولات لبنی مانند شیر، پنیر (بویژه پنیر دلمه)، ماست و همچنین سیب زمینی پخته، لوبیای مرمری پخته شده و مقدار محدودی (حدودا ۸ تا ۱۲ اونس در هفته) از غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و میگو این میزان ید مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
  • هر روز حداقل یک منبع خوب از ویتامین C مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، شهدگیاهی، پاپایا، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز، گوجه فرنگی و سبزی خردل را انتخاب کنید. زنان باردار در یک روز به ۸۰ الی ۸۵ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
  • هر روز حداقل یک منبع خوب از فولات مانند سبزیجات دارای برگ سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبی و نخود) را مصرف کنید. هر زن باردار حداقل ۰٫۶۴ میلی گرم فولات در روز برای کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا نیاز دارد.
  • حداقل روزانه از یکی از منابع ویتامین A استفاده کنید. منابع ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو خورشتی، برگ شلغم، برگ چغندر، زردآلو و طالبی می باشند.
رژیم غذایی بارداری و اهمیت خوب غذا خوردن در این دوران
رژیم غذایی بارداری و اهمیت خوب غذا خوردن در این دوران

موادی که در رژیم غذایی بارداری ممنوع هستند

  • از مصرف الکل در دوران بارداری اجتناب کنید. الکل به زایمان زودرس، کم توانی ذهنی، نقص های مادرزادی و وزن کم نوزاد هنگام تولد مرتبط است.
  • از کافئین بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز استفاده نکنید. محتوای کافئین در نوشیدنی های مختلف بستگی به دانه یا برگی دارد که از آن استفاده می شود و چگونگی تهیه آن نوشیدنی دارد. یک فنجان ۸ اونسی قهوه در حدود ۱۵۰ میلی گرم و همان میزان چای سیاه به طور معمول حدود ۸۰ میلی گرم کافئین دارد. یک لیوان ۱۲ اونسی سودای کافئین دار بین ۳۰ الی ۶۰ میلی گرم کافئین را در خود جای داده است. به یاد داشته باشید، شکلات (به خصوص شکلات تلخ) حاوی کافئین است. گاهی اوقات مقدار قابل توجه کافئین در موادی که تصورش را نمی کنید وجود دارد.
  • استفاده از ساخارین به شدت در دوران بارداری ممنوع است. زیرا این ماده می تواند از جفت عبور کرده و در بافت های بدن جنین باقی بماند. اما، استفاده از سایر شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی تایید شده توسط FDA، در دوران بارداری قابل قبول است. شیرین کننده مورد تایید FDA شامل آسپارتام، آسه سولفام و سوکرالوز است. مصرف این شیرین کننده ها در حد اعتدال امن است.
  • مقدار کل چربی مصرفی شما نباید از ۳۰٪ از کل کالری روزانه بیشتر باشد. به عنوان مثال کسی که نیاز روزانه بدنش ۲۰۰۰ کالری است، حداکثر می تواند ۶۵ گرم چربی بخورد.
  • محدودیت کلسترول ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز است.
  • مصرف کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشیماهی به دلیل محتوای زیاد جیوه در دوران بارداری ممنوع است.
  • از خوردن پنیرهای نرم مانند فتا، پنیر بری، پنیر کاممبر اجتناب کنید. این پنیرها اغلب غیر پاستوریزه هستند و ممکن است عفونت لیستریا ایجاد کنند. پنیر فرآوری شده، پنیر خامه ای، پنیر و ماست پاستوریزه در این دسته قرار نمی گیرند.
  • صدف و ماهی خام نیز نباید استفاده کنید.

مواد غذایی مناسب برای مواقعی که حالتان خوب نیست

در طول دوران بارداری شما ممکن است حالت تهوع، اسهال یا یبوست داشته باشید. به همین دلیل نمی توانید هر نوع غذایی را استفاده کنید. زیرا برخی از غذاها حال شما را بدتر می کنند. استفاده از راهنمای زیر در این موقعیت ها کارساز است:

حالت تهوع: خوردن شیرینی کراکر، غلات، یا چوب شور قبل از بیرون آمدن از رختخواب می توان مفید باشد. وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز نیز در از بین بردن حالت تهوع مفید است. از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و تند خودداری کنید.

یبوست: خوردن میوه و سبزیجات تازه، نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز و مصرف مکمل های فیبر در این حالت کمک کننده هستند.

اسهال: غذاهای که حاوی دو نوع فیبر غذایی پکتین و صمغ هستند، برای کمک به جذب آب اضافی بدن مفید می باشند. نمونه هایی از این غذاها سیب، موز، برنج سفید، جو دوسر و نان گندم تصفیه شده می باشد.

سوزش سر دل: وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز، نوشیدن شیر قبل از غذا خوردن و محدود کردن غذاهای کافئین دار، نوشابه و غذاهای پرادویه در درمان سوزش سر در در بارداری مفیدند.

آیا می توانم از رژیم غذایی کم کربوهیدارت در دوران بارداری استفاده کنم؟

رژیم های کم کربوهیدرات، مانند رژیم غذایی ساحل جنوبی، بسیار محبوب هستند. هیچ مطالعه بر روی اثرات رژیم غذایی کم کربوهیدرات در دوران بارداری وجود ندارد، به طوری که اثر آن بر روی جنین، در صورت وجود، ناشناخته است. اما توصیه این است که در زمان بارداری استفاده از رژیم غذایی متعادل که همه گروه های غذایی را دارا می باشد کار عاقلانه تری است.

چرا در زمان بارداری کلسیم بیشتری نیاز داریم؟

کلسیم یک ماده غذایی مورد نیاز در بدن برای ساخت دندان و استخوان است. کلسیم همچنین اجازه می دهد خون لخته شده، عضلات و اعصاب عملکرد درست داشته باشند و قلب صحیح بتپد. از طرفی کودک در حال رشد شما به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد. اگر شما به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، بدن شما کلسیم مورد نیازش را از استخوان ها بر می دارد و این باعث کاهش توده استخوانی شما می شود. بنابراین در این حالت در معرض پوکی استخوان قرار می گیرد. پوکی استخوان باعث نازک شدن چشمگیر استخوان ها شده و آن ها را شکننده می کند.

رژیم غذایی بارداری و اهمیت خوب غذا خوردن در این دوران
رژیم غذایی بارداری و اهمیت خوب غذا خوردن در این دوران

بارداری یک زمان بحرانی برای مصرف کلسیم بیشتر است. حتی اگر هیچ مشکلی در دوران بارداری ندارید، عرضه ناکافی کلسیم در این زمان می توانید استحکام استخوان را کاهش داده و بعد از آن خطر پوکی استخوان در طول زندگی تهدیدتان کند. دستورالعمل های زیر به شما اطمینان می دهد که کلسیم کافی در طول بارداری استفاده می کنید:

  • زنان باردار و شیرده بالای ۱۸ سال روزانه باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم استفاده کنند. اما دختران نوجوان تا سن ۱۸ سالگی ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز می خواهند.
  • خوردن و نوشیدن حداقل چهار وعده محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم در روز، مقدار مناسب کلسیم در رژیم غذایی روزانه شما فراهم خواهد کرد.
  • بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی، از جمله شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه و پودینگ هستند. کلسیم همچنین در مواد غذایی از جمله سبزیجات سبز (کلم بروکلی، اسفناج و سبزی)، غذاهای دریایی، نخود خشک و دانه های پیدا می شود.
  • ویتامین D در جذب کلسیم موثر است. مقدار کافی ویتامین D می تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف شیر غنی شده، تخم مرغ و ماهی به دست آید.

چرا در زمان بارداری آهن بیشتری نیاز داریم؟

آهن ماده معدنی است که بخش مهمی از هموگلوبین را تشکیل می دهد. این ماده در خون اکسیژن را در سراسر بدن می چرخاند. آهن اکسیژن را به عضلات حمل کرده و موجب عملکرد صحیح آن ها می شود. آهن کمک می کند تا مقاومت بدن نسبت به استرس و بیماری زیاد شود. در دوران بارداری برای این که مطمئن شوید نوزادتان به حد کافی اکسیژن دریافت می کند، باید آهن کافی مصرف کنید. آهن همچنین برای جلوگیری از علائم خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی مفید است.

برای مصرف آهن کافی در دوران بارداری از دستور العمل زیر استفاده کنید:

  • زنان باردار ۲۷ میلی گرم و زنان شیرده ۱۰ میلی گرم آهن نیاز دارند.
  • خوردن حداقل سه وعده از مواد غذایی غنی از آهن در روز اطمینان حاصل می کند که شما ۲۷ میلی گرم آهن در رژیم غذایی روزانه خود را دریافت کرده اید. یکی از بهترین راه ها برای جذب آهن از رژیم غذایی، مصرف غلات صبحانه بسیار غنی می باشد. توجه داشته باشید که مصرف آهن با جذب آهن برابر نیست.
  • بهترین منابع آهن محصولات غنی شده با آهن، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و سبزیجات دارای برگ های سبز می باشند.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *