مقالات

بررسی جامع رژیم غذایی حجمی به همراه جوانب مثبت، منفی و مراحل آن
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

بررسی جامع رژیم غذایی حجمی به همراه جوانب مثبت، منفی و مراحل آن 

کارشناسان بر این باورند که برای کاهش وزن به کمک یک رژیم غذایی سالم و مهمتر از همه ثابت نگه داشتن وزن، احساس رضایت به جای گرسنگی و محرومیت بسیار مهم است. رژیم غذایی حجمی دقیقا چیزی است که برای رسیدن به هدف به آن نیاز دارید. این رژیم بر روی مصرف غذاهای کم کالری اما پر حجم تأکید می کند.

افرادی که تجارب موفقیت آمیز خود را بعد از رعایت رژیم غذایی حجمی به اشتراک گذاشته اند؛ به انعطاف پذیری، پایداری و گرایش به کاهش هوس به عنوان مهمترین ویژگی های این برنامه اشاره می کنند. یک تحقیق نشان داد از آنجا که این نوع برنامه غذایی به شما امکان می دهد وعده های غذایی حجیمی که شامل غذاهای متنوعی است را مصرف کنید و هیچ گروه غذایی خاصی را محدود نکنید؛ یک رویکرد انعطاف پذیر است که می تواند در طولانی مدت به ثابت شدن وزن کمک کند.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به فواید، مضرات و نحوه استفاده از رژیم غذایی حجمی اشاره خواهیم کرد. با ما همراه شوید.

رژیم غذایی حجمی چیست؟

رژیم غذایی حجمی که نام دیگر آن ” رژیم کاهش تراکم کالری” است؛ بیشتر حاوی غذاهایی است که کالری کمی دارند و می توانید خودتان با خوردن حجم زیادی در آنها، سیر کنید. بسیاری از این غذاها مانند سبزیجات و میوه ها از نظر مواد مغذی اساسی نیز سرشار هستند.

“برنامه کنترل وزن به کمک رژیم غذایی حجمی” اولین بار در سال ۲۰۰۰ توسط استاد تغذیه دانشگاه ایالتی پن یعنی باربارا رولز منتشر شد. اساس این رژیم غذایی کنترل کالری و پایبندی به معادله تعادل کالری است.

به عبارت دیگر رژیم غذایی حجمی باربارا به شما توصیه می کند کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه بدنتان مصرف کنید. ایده اصلی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمتری دارند و می توانید بدون نگرانی از افزایش کالری؛ حجم زیادی از آنها را در هر وعده استفاده کنید.

از بسیاری جهات این رژیم غذایی مشابه رژیم DASH است زیرا بیشتر از گیاهان تشکیل شده. اگرچه کاملاً گیاهخواری نیست و دارای مواد مغذی مانند فیبر، الکترولیت و ویتامین های ضروری نیز می باشد.

نکات مثبت و منفی رژیم غذایی حجمی

نکات مثبت

قطعا کاهش وزن تنها فایده پیروی از این رژیم غذایی نیست. سایر مزایای آن عبارتند از:

  • خوردن وعده های غذایی حجیم و رضایت بخش در حالی که کالری کمی وارد بدن می شود.
  • کاهش گرسنگی و هوس
  • دستیابی به یک رویکرد لذت بخش و انعطاف پذیر برای تغذیه سالم. در این برنامه پختن غذا در خانه بسیار توصیه می شود.
  • در این رژیم هیچ ماده یا گروه غذایی خاصی محدود نمی شود.
  • مصرف فیبر زیاد (به عنوان یک رژیم غذایی پر از فیبر شناخته می شود) از غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات سبوس دار.
  • کاهش احتمال بروز مشکلاتی مانند یبوست، چاقی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک.

نکات منفی

از طرف دیگر رژیم غذایی حجمی دارای نقاط منفی نیز می باشد. برخی معتقدند که این رژیم فقط روشی برای رعایت یک رژیم غذایی کم چرب و کاهش تعداد کالری های مصرفی به امید کاهش وزن است.

از جمله مهمترین نکات منفی که در مورد رژیم غذایی حجمی می توان به آنها اشاره کرد عبارتند از:

  • مصرف چربی کم. اگرچه حجم وعده های مصرفی این برنامه زیاد است، اما در صورت کاهش بیش از حد پروتئین و چربی ممکن است برخی از افراد احساس گرسنگی کنند.
  • مصرف پروتئین کم. به نظر می رسد با توجه به اینکه بسیاری از مطالعات نشان داده اند رژیم غذایی غنی از پروتئین در کنترل گرسنگی و کاهش وزن نقش بسیار مهمی دارد، رعایت رژیم غذایی حجمی که معمولا میزان مصرف پروتئین را کاهش می دهد می تواند نگرانی ایجاد کند.
  • تمرکز بیش از حد روی کالری غذاها. شمارش تعداد کالری مصرف (مانند رژیم CICO) حتی در طولانی مدت ممکن است برای برخی از افراد وسواس و استرسایجاد کند.
  • لزوماً تأکید زیاد بر روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده، به ویژه غذاهایی که ممکن است کالری زیادی نداشته باشند؛ نمی تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.
  • از آنجا که رعایت این برنامه اصولاً به پخت و پز در خانه نیاز دارد، ممکن است رعایت آن کمی وقت گیر باشد.

مراحل رعایت این برنامه غذایی

برای رعایت این رژیم غذایی محدودیتی در نظر گرفته نشده است. بنابراین شما قادر به خوردن همه گروه های غذایی هستید. اگرچه تأکید بر غذاهای گیاهی متراکم بیشتر است. همچنین زمان مشخصی برای مصرف وعده غذایی وجود ندارد. توصیه می شود صبحانه، ناهار، شام و یک یا دو میان وعده در روز میل کنید.

رژیم غذایی حجمی غذاها را به چهار گروه تقسیم می کند ، از گروه هایی که دارای “چگالی کم در انرژی” هستند تا گروه هایی که دارای “چگالی زیاد در انرژی” هستند.

اکثر متخصصان رژیم غذایی حجمی توصیه می کنند که حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه را از کربوهیدرات های فرآوری نشده، حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از چربی های سالم و حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از غذاهای پروتئینی دریافت شود.

بررسی جامع رژیم غذایی حجمی
بررسی جامع رژیم غذایی حجمی

غذاهای کم کالری بیشتری بخورید

مطالعات نشان داده اند که همه افراد، بدون توجه به میزان کاری، تمایل دارند هر روز حجم غذایی که می خورند با روز قبل و بعد یکسان باشد. در حقیقت خوردن غذاهایی که دارای هوای بیشتری هستند، مانند غذاهای پف دار منجر به کاهش کالری دریافتی می شود. همین موضوع را می توان در مورد سوپ نیز گفت. سوپ دارای آب زیادی است؛ بنابراین فضای زیادی را در معده اشغال می کند.

با خوردن غذاهای کم کالری می توانید حجم غذایی را که به آن عادت کرده اید حفظ کرده اما کالری دریافتی را کاهش دهید.

سعی کنید در همه وعده ها از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. بهترین غذاهایی که می توانید هنگام رعایت این رژیم بخورید عبارتند از:

  • انواع سبزیجات تازه (پخته یا خام)
  • انواع میوه های تازه
  • محصولات لبنی کم چرب از جمله ماست، شیر و پنیر
  • حبوبات
  • غلات سبوس دار
  • گوشت و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، مرغ و بوقلمون
  • ادویه های کم کالری مانند خردل، سالسا، سرکه و سس های سبک
  • محصولات تهیه شده از سویا ارگانیک مانند توفو
  • آجیل و دانه ها (به مقدار کم)
  • مقدار کمی روغن و چربی هایی مانند آووکادو و روغن زیتون

این نکات را نیز رعایت کنید:

  • سبزیجات تازه را در کنار وعده های غذایی مانند ماکارونی، غلات پخته و ماهی کباب شده استفاده کنید.
  • بیشتر سالاد میل کنیداما مراقب سسی که مصرف می کنید باشید.
  • از سوپ و خورش تهیه شده با چیزهایی مانند سبزیجات، لوبیا، گیاهان و غلات کامل استفاده کنید.
  • برای افزایش حجم، خوراکی های پر کالری مانند گوشت یا تخم مرغ را به سالاد یا سبزیجات پخته شده اضافه کنید.
  • میوه های تازه را به غذاهای متراکم تر مانند غلات یا ماست اضافه کنید.
  • کالری دریافتی از طریق مصرف نوشیدنی ها را محدود کنید و بیشتر آب، قهوه و چای بنوشید.

کمتر از غذاهای پر کالری استفاده کنید

رعایت این برنامه غذایی نیاز دارد که میزان مصرف چربی ها، قند و دانه های تصفیه شده را کاهش دهید. به عبارت دیگر در رژیم غذایی حجمی مصرف اکثر غذاهای فوق العاده فرآوری شده که بسیار خوش طعم نیز هستند و به راحتی در دسترس ما قرار دارند؛ محدود شده است.

خوراکی ها و موادی که باید مصرف آنها را محدود کرده و یا در حد بسیار کمی از آنها استفاده کنید عبارتند از:

  • چربی ها و روغن هایی مانند سس و کره
  • انواع قندها
  • محصولات تهیه شده با آرد گندم سفید، مانند نان، ماکارونی و لازانیا
  • دسر و تنقلاتی مانند کوکی ها، کیک ها و چیپس و پفک
  • غذاهای سرخ شده و فست فودها
  • گوشت های پر از کالری مانند سالامی، کالباس ، گوشت گاو و سوسیس
  • محصولات لبنی با کالری زیاد
  • الکل به ویژه نوشیدنی های الکلی شیرین
  • سودا، آب میوه صنعتی و سایر نوشیدنی های شیرین

به وعده های غذایی خود توجه کنید و سعی کنید با دقت غذا بخورید

اگرچه رعایت رژیم غذایی حجمی باعث می شود نسبت به بسیاری از رژیم های غذایی دیگر، غذای بیشتری بخورید؛ اما توجه به گرسنگی و سرشار بودن بدن از نشانه های قحطی بسیار مهم است. به همنی منظور باید نکاتی را در مورد این برنامه غذایی رعایت کنید.

  • بخش کمتری از فضای بشقاب خود را به غذاهای پر کالری اختصاص دهید.
  • آهسته غذا بخورید و در عین حال سر میز غذا بدون تحرک باشید.
  • ابتدا حدود ۸۰ درصد از بشقاب خود را با غذا پر کرده و آن را میل کنید. اگر مجددا احساس گرسنگی کردید؛ دوباره غذا بکشید.
  • برای خودن هر وعده غذایی حدود ۲۰ دقیقه یا بیشتر زمان صرف کنید.
  • وقت کافی برای جویدن کامل به خودتان بدهید. این روش به بدن اجازه می دهید تا قبل از پرخوری احساس سیری کند.
  • برای کمک به طولانی تر کردن وعده های غذایی خود و پر کردن معده، ابتدا با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید.
  • به منظور ردیابی میزان مصرف مواد غذایی و کالری دریافتی، تمام چیزهایی که در طول روز می خورید را در یک دفترچه یادداشت کنید.

برنامه ریزی کرده و پیشرفت خود را پیگیری کنید

برای رسیدن به نتیجه مطلوب نکات و پیشنهادات زیر را رعایت کنید:

  • هر هفته یک برنامه غذایی هفتگی بنویسید و یک روز را برای خرید مواد غذایی و آشپزی اختصاص دهید.
  • پخت و پز غذاها با روش های کم کالری مانند بخارپز کردن، کباب کردن یا گریل کردن باعث می شود از چربی کمتری استفاده کنید.
  • تمام غذاهای وسوسه‌انگیز را از کابینت آشپزخانه بیرون آورده و کلا از خانه دور کنید.
  • هر هفته خوردن یک غذای کم حجم و پر کالری مانند یک دسر کوچک را به خودتان پاداش بدهید.
  • وزن خود را هر هفته اندازه گیری کنید.
  • در حالت ایده آل هر روز ۱۰،۰۰۰ قدم پیاده روی کنید.

خطرات ناشی از رعایت رژیم غذایی حجمی

چربی کالری متراکم است. هرچه چربی غذاها بیشتر باشد؛ مقدار کالری دریافتی شما نیز بیشتر می شود. این جمله ای است که در کتاب Ultimate Volumetrics نوشته شده است. ممکن است این جمله درست باشد، اما چربی های سالم برای کنترل اشتها، افزایش طعم غذا و سایر موارد مهم هستند. بنابراین هدف این نیست که مصرف تمام چربی ها را محدود کنید.

هدف این است که بخش قابل توجهی از غذاهای حاوی چربی را با غذاهای پر حجم مانند سبزیجات، لوبیا یا غلات کامل جایگزین کنید. با این وجود این کار به شما این امکان را می دهد که بدون آسیب زدن به عطر و طعم غذا و سلامتی خود، یک رژیم کم کالری داشته باشید.

به منظور برقراری تعادل بین پرخوری و کاهش بیش از حد مصرف کالری در وعده های غذایی، قانون زیر را فراموش نکنید:

هدف این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و یا میوه، حدود یک چهارم با منبع پروتئینی باکیفیت و بقیه را از کربوهیدرات های پیچیده پر کنید. سپس مقدار کمی چربی سالم مانند روغن زیتون، آجیل، تخمه، کره یا آووکادو استفاده کنید.

منابع:

  1. Meal replacements, reduced energy density eating and weight loss maintenance in primary care patients: A randomized controlled trial
  2. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets
  3. The effect of training in reduced energy density eating and food self-monitoring accuracy on weight loss maintenance
  4. The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men
  5. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial
  6. Volume and variety: relative effects on food intake
  7. Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men
  8. Provision of Foods Differing in Energy Density Affects Long‐Term Weight Loss
  9. Food volume effects on intake and appetite in women with binge-eating disorder and weight-matched controls

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398