سابقه رژیم غذایی خام خواری به قرن هجدهم میلادی باز می گردد؛ اما در سال های اخیر این الگوی غذایی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. حامیان رژیم غذایی خام خواری بر این باورند که مصرف غذاهای عمدتا خام برای سلامت بدن انسان ایده آل است و فواید زیادی از جمله کاهش وزن را به دنبال دارد.
با این حال کارشناسان بهداشتی در مورد این موضوع هشدار می دهند که رعایت رژیم غذایی تشکیل شده از مواد خام ممکن است منجر به عواقب منفی شود.
در این مقاله مجله پیام سلامت به بررسی مزایا و معایب رژیم غذایی خام خواری و همچنین نحوه عمل به آن می پردازیم.
رژیم غذایی خام خواری چیست؟
رژیم غذایی خام خواری که اغلب به آن خام گیاهخواری نیز گفته می شود از موادی تشکیل شده است که عمدتا یا کاملاً خام هستند و یا فرآوری نشده اند.
موادی که در این رژیم غذایی استفاده می شود هرگز نباید بیش از ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ الی ۴۸ درجه سانتیگراد) حرارت دیده باشند. در این شرایط به آنها مواد غذایی خام گفته می شود. ضمن این که این مواد نباید تصفیه، فرآوری و پاستوریزه شده و حاوی سموم دفع آفات باشند.
در این برنامه غذایی استفاده از روش هایی مثل آبگیری، مخلوط کردن، دهیدراته کردن، خیساندن و جوانه زدن مجاز است. رژیم غذایی خام خواری معمولاً شبیه به رژیم غذایی گیاهخواری است که بیشتر از میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها تشکیل شده است.
در حالی که بیشتر رژیم های غذایی خام خواری کاملاً گیاهی هستند؛ اما برخی از طرفداران آن از تخم مرغ و لبنیات خام نیز استفاده می کنند. مصرف ماهی و گوشت خام نیز گاهی در برنامه غذایی این افراد جای دارد.
مصرف مکمل در این برنامه غذایی مجاز نیست. زیرا طرفداران آن ادعا می کنند که این رژیم غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز را برای بدن تامین می کند. آنها بر این باورند که پختن مواد غذایی برای سلامت بدن انسان مضر است. زیرا باعث از بین رفتن آنزیم های طبیعی موجود در مواد غذایی شده و محتوای مواد مغذی آنها را کاهش می دهد.
کاهش وزن، افزایش نشاط، افزایش انرژی، بهبود بیماری های مزمن، بهبود سلامت کلی بدن و کاهش اثرات بد روی محیط زیست از جمله فوایدی هستند که در متون علمی برای رژیم غذایی خام خواری مطرح شده اند.
چگونه می توانیم رژیم غذایی خام خواری را دنبال کنیم؟
برای پیروی از رژیم غذایی خام خواری باید حداقل ۷۵٪ از غذاهایی که می خورید خام باشند. بیشتر رژیم های غذایی خام خواری در درجه اول از میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها تشکیل شده اند. مصرف غلات و حبوبات نیز غالباً مجاز می باشد. اما معمولاً قبل از مصرف باید خیسانده یا جوانه زده شوند.
مواد غذایی مجاز
- همه میوه های تازه
- همه سبزیجات خام
- آجیل و دانه های خام
- غلات و حبوبات خام، جوانه زده یا خیس خورده
- میوه و گوشت خشک شده
- شیر گرفته شده از مغزها
- کره گرفته شده از مغزهای خام
- روغن زیتون و نارگیلی که بدون حرارت دیدن استخراج شده
- غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی
- جلبک دریایی
- جوانه گندم و جو
- در صورت تمایل تخم مرغ یا لبنیات خام
- در صورت تمایل گوشت یا ماهی خام
مواد غذایی غیر مجاز
- میوه، سبزیجات، گوشت و غلات پخته شده
- غذاهای آماده
- آجیل و مغزهای بو داده
- روغن های تصفیه شده
- نمک
- قند و آرد تصفیه شده
- آب میوه و لبنیات پاستوریزه
- قهوه و چای
- الکل
- ماکارونی
- شیرینی
- چیپس
- سایر غذاهای فرآوری شده و میان وعده های آماده
آیا مواد غذایی خام سالم تر از مواد غذایی پخته هستند؟
طرفداران این رژیم غذایی معتقدند که مصرف مواد غذایی خام برای سلامت بدن ایده آل است. با این حال مانند بسیاری از عقاید اصلی این رژیم غذایی، این ایده نیز توسط تحقیقات علمی اثبات نشده. تحقیقات نشان داده اند که هم غذاهای پخته و هم خام دارای خواصی برای بدن هستند.
یکی از اصلی ترین دلایلی که باعث شده طرفداران این رژیم چنین ایده ای داشته باشند این است که عما پختن باعث از بین رفتن آنزیم های طبیعی موجود در مواد غذایی می شود. طرفداران رژیم غذایی خام خواری معتقدند که این آنزیم ها برای سلامت بدن و هضم حیاتی هستند.
گرمای زیاد باعث تغییر شکل بیشتر آنزیم ها می شود. این در حالی است که محیط اسیدی معده، بسیاری از آنزیم های سالم را نیز ناتوان می کند. به عقیده این افراد بدن از آنزیم های موجود در مواد غذایی خام برای تسهیل فرآیندهای شیمیایی گوناگونی مانند هضم و تولید انرژی استفاده می کند.
یکی دیگر از باورهای رایج در بین طرفداران رژیم غذایی خام خواری این است که پختن، مواد مغذی غذاها را از بین می برد. در واقع پخت و پز می تواند بعضی از مواد مغذی موجود در مواد غذایی را کاهش دهد. به ویژه مواد محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین های گروه B. این در حالی است که گاهی پختن میزان دسترسی بدن به سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن و بتاکاروتن را افزایش می دهد.
پخت و پز به غیرفعال کردن یا از بین بردن برخی از ترکیبات مضر نیز کمک می کند. به عنوان مثال پختن دانه ها و حبوبات باعث کاهش لکتین و اسید فیتریک‌شان می شود. مصرف زیاد این ترکیبات می تواند از جذب مواد معدنی جلوگیری کند. علاوه بر این پختن مواد غذایی باکتری های مضر را از بین می برد.
بررسی جوانب مثبت و منفی این رژیم از نظر مواد مغذی
رژیم غذایی خام خواری نکات مثبتی نیز دارد. در این برنامه غذایی عمدتاً میوه و سبزیجات تازه زیادی استفاده می شود. این خوراکی ها از نظر مواد مغذی و فیبر سرشار هستند. به اعتقاد طرفداران رژیم غذایی خام خواری، این برنامه غذایی باعث می شود مصرف غذاها و آشامیدنی های فرآوری شده و حاوی قند محدود شود. علاوه بر این رعایت رژیم غذایی خام خواری تقریباً کاهش وزن را تضمین می کند زیرا بسیار کم کالری است.
وقتی رژیم غذایی‌تان را تغییر می دهید و بیشتر از مواد غذایی خام استفاده می کنید؛ کالری دریافتی‌تان به احتمال زیاد کاهش چشمگیری خواهد داشت. علاوه بر این پخت و پز قابلیت هضم مواد غذایی را در بدن افزایش می دهد و باعث می شود استفاده از کالری و مواد مغذی آنها راحت تر شود. در بعضی موارد بدن با مصرف مواد غذایی خام کالری کمتری را دریافت می کند. عمل پختن می تواند مقدار مواد مغذی خاص و آنتی اکسیدان هایی که بدن جذب می کند را افزایش دهد.
البته رژیم های خام خواری معمولا به عدم تعادل در مواد مغذی شهره هستند. به همین دلیل برای تأمین نیاز بدن به کالری باید بیشتر از چربی یا میوه استفاده شود. این بدان معنی است که رژیم غذایی خام خواری ممکن است نه تنها در کالری، بلکه در بعضی از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها نیز کمبود داشته باشد.
بررسی جوانب مثبت و منفی این رژیم از نظر خواص
برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی خام خواری دارای اثرات مثبتی بر روی بدن است. اما بخش عمده ای از تحقیقات نشان داده اند که این الگویی غذایی جواب منفی نیز دارد.
یک مطالعه که بر روی خام خوارها انجام شد نشان داد که این الگوی غذایی باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود. اما سطح کلسترول HDL (کلسترول سالم) را نیز کاهش داده و در بسیاری از افراد به کمبود ویتامین B12 منجر می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی خام خواری به مدت طولانی استفاده می کنند؛ با خطر ابتلا به فرسایش دندان مواجه هستند.
با این وجود مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که رژیم غذایی خام خواری موجب کاهش چربی بدن می شود.
به عنوان مثال در یک مطالعه مردان پس از تغییر رژیم غذایی خود و استفاده از مواد غذایی خام به طور متوسط ۲۱٫۸ پوند (۹/۹ کیلوگرم) وزن از دست دادند و زنان به طور متوسط ۲۶٫۴ پوند (۱۲ کیلوگرم) وزن کم کردند. البته ۱۵٪ از مردان و ۲۵٪ از زنان شرکت کننده در این مطالعه کمبود وزن داشتند.
علاوه بر این ۷۰٪ از زنان شرکت کننده، بی نظمی در چرخه قاعدگی را تجربه کردند. و تقریباً یک سوم از خانم ها دچار آمنوره یا قطع قاعدگی که می تواند ناشی از کمبود وزن باشد؛ شدند.
یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد که وگان ها نسبت به افرادی که این رژیم را رعایت نکرده اند؛ کالری کمتری مصرف می کنند و چربی بدنشان کمتر است. با این وجود میزان پروتئین، کلسیم و ویتامین D در بدن این شرکت کنندگان پایین بود. همین مطالعه نشان داد که وگان ها توده استخوانی کمی دارند که احتمالاً به دلیل دریافت کالری و پروتئین کم است.
منوی نمونه
اگر تصمیم دارید رژیم غذایی خام خواری را امتحان کنید؛ می توانید از منوی یک هفته زیر پیروی کنید:
روز اول
- صبحانه: اسموتی سبز
- میان وعده: هویج و هوموس خام
- ناهار: رشته فرنگی تهیه شده از کدو حلوایی خام رنده شده
- میان وعده: توت فرنگی و بادام
- شام: پیتزا سبزیجات خام
روز دوم
- صبحانه: پودینگ تخم چیا با میوه
- ناهار: سالاد سیب و گردو
- میان وعده: آب و آجیل تازه و خام
- شام: رشته فرنگی تهیه شده از کدو سبز خام رنده شده با سس گوجه فرنگی و ریحان
روز سوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر خیس خورده با میوه خرد شده و آجیل
- میان وعده: کلم بروکلی و هوموس خام
- میان وعده: سیب زمینی شیرین و میوه خشک
- شام: قارچ خام
روز چهارم
- صبحانه: میوه
- ناهار: سالاد انجیر و آجیل
- میان وعده: موز و کره گردوی خام
- شام: مخلوط سبزیجات خام
روز پنجم
- صبحانه: اسموتی سبز
- ناهار: کینوا جوانه زده شده
- میان وعده: سیب و انواع توت ها
- شام: گوجه فرنگی خام با ترشی
روز ششم
- صبحانه: جو دوسر خیس خورده با توت
- ناهار: سالاد تهیه شده با آووکادو و میوه
- میان وعده: فلفل دلمه ای و تخمه آفتابگردان
- شام: سوشی سبزیجات خام و سبزیجات خرد شده
روز هفتم
- صبحانه: موز خام
- ناهار: کدو حلوایی خام
- میان وعده: پرتقال و آجیل
- شام: سالاد قارچ و کلم کالی
آیا رژیم غذایی خام خواری ایمن است؟
در کوتاه مدت رژیم غذایی خام خواری به احتمال زیاد مشکلی برای سلامت بدن ایجاد نمی کند. با این وجود اگر این رژیم را به مدت طولانی رعایت کنید ممکن است دچار مشکل شوید. رژیم غذایی که عمدتاً از مواد غذایی خام تشکیل شده باشد از نظر کالری، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی کمبود دارد.
ممکن است برخی افراد نتوانند کالری کافی را از این طریق رعایت این رژیم دریافت کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد هرچه میزان مواد خام در رژیم غذایی بیشتر باشد؛ خطر عوارض منفی بیشتر است.
در صورت عدم مصرف مکمل ممکن است ذخایر ویتامین و مواد معدنی در بدن کم شود و به مرور زمان دچار مشکل شوید. در این رژیم غذایی دریافت ویتامین B12 و ویتامین D کافی بسیار دشوار است. با این حال حتی گاهی مصرف مکمل نیز نمی تواند کمبود کالری و پروتئین را جبران کند.
علاوه بر این با مصرف مواد غذایی خام، خطر قرار گرفتن در معرض بیماری های ناشی از غذا افزایش می یابد. این موضوع به ویژه در مورد لبنیات، تخم مرغ یا گوشت خام صادق است. کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که این مواد غذایی را همیشه به شکل پاستوریزه و کاملا پخته مصرف کنید. ضمن این که انتخاب مواد غذایی در این رژیم بسیار محدود است و پرهیز از مصرف غذاهای پخته، بیرون غذا خوردن را دشوار می کند.
و در آخر اینکه خریدن محصولات بسیار تازه و ارگانیک ممکن است برایتان گران تمام شده و وقت زیادی را از شما تلف کند.
منابع:
- Enzymes: principles and biotechnological applications
- Cooking losses of thiamin in food and its nutritional significance
- Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity
- Naturally Occurring Food Toxins
- Food Safety
- Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food
- Total antioxidant capacities of raw and cooked meats
- Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet
- Food Safety in Home Kitchens: A Synthesis of the Literature