رژیم غذایی سیب زمینی یک رژیم غذایی کوتاه مدت می باشد که نویدبخش کاهش سریع وزن است. گرچه در طول سال های اخیر تغییرات زیادی در این رژیم غذایی ایجاد شده، اما ابتدایی ترین نسخه آن ادعا می کند که فقط با مصرف سیب زمینی ساده بدن روزانه قادر است یک پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن از دست بدهد.
تحقیقات مختلف نشان داده اند که سیب زمینی منبع خوبی برای تامین مواد مغذی است. بنابراین متخصصصان علم تغذیه بر اساس یافته های پژوهش ها امتیازات کلی زیر را به این رژیم غذایی داده اند.
- امتیاز کلی: ۲
- امتیاز از نظر کاهش سریع وزن: ۳
- امتیاز از نظر کاهش وزن طولانی مدت: ۱
- امتیاز از نظر درجه سادگی: ۲
- امتیاز از نظر ارزش غذایی: ۲
رژیم غذایی سیب زمینی چیست؟
رژیم محبوب سیب زمینی ادعا می کند که با خوردن سیب زمینی ساده به مدت سه تا پنج روز می توانید روزانه یک پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن از دست بدهید. خلق این مفهوم در علم تغذیه به سال ۱۸۴۹ باز می گردد. اما با ویرایش آن در سال ۲۰۱۶ توسط تیم استیل به یکی از روش های محبوب برای کاهش وزن تبدیل شد.
استیل در کتابی که در همین زمینه نوشته است اظهار داشت که سیب زمینی بهترین ماده در جهان برای کاهش وزن است. وی ادعا می کند که این ماده سیستم ایمنی بدن شما را رو به راه می کند، سلامت روده را بهبود می بخشد و مواد مغذی زیادی را برای تأمین انرژی در حین کاهش وزن، وارد بدن خواهد کرد.
گرچه بسیاری ادعا می کنند رژیم غذایی سیب زمینی به آنها در کاهش وزن کمک کرده است؛ اما هیچ مطالعه علمی این ادعاها را تأیید نمی کند.
قوانین رژیم غذایی سیب زمینی
رعایت رژیم سیب زمینی بسیار ساده است. اگر چه چندین تفاوت کلیدی در نسخه های مختلف آن وجود دارد. تیم استیل در کتاب خود هفت قانون اساسی زیر را برای رژیم غذایی سیب زمینی تشریح می کند:
- قانون ۱ به مدت ۳ تا ۵ روز فقط سیب زمینی پخته شده بخورید.
- قانون ۲ به عنوان یک قاعده کلی، هر روز ۲ الی ۵ پوند (۰٫۹ الی ۲٫۳ کیلوگرم) سیب زمینی میل کنید.
- قانون ۳ هیچ طعم دهنده ای مانند کچاپ، کره، خامه ترش و پنیر به سیب زمینی نزنید.
- قانون ۴ اگر لازم بود کمی نمک به سیب زمینی ها بزنید ولی اگر نمک هم نخورید بهتر است.
- قانون ۵ وقتی تشنه شدید فقط آب، چای ساده یا قهوه تلخ بنوشید.
- قانون ۶ ورزش سنگین توصیه نمی شود. در عوض به ورزش های سبک و پیاده روی بپردازید.
- قانون ۷ طبق دستور پزشک داروهای معمول خود را مصرف کنید. اما از مصرف مکمل های غذایی خارج از نسخه خودداری کنید.
در نسخه استیل، فقط مصرف سیب زمینی سفید مجاز است و خوردن سیب زمینی شیرین و سیب زمینی قرمز ممنوع می باشد.
آیا این رژیم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
تا کنون مطالعه ویژه و خاصی در مورد رژیم غذایی سیب زمینی انجام نشده است. اما رعایت این رژیم به دلیل کاهش میزان کالری دریافتی ممکن است به شما کمک کند که وزن خود را کاهش دهید.
تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی محدود کننده کالری، به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن می شوند. البته تا زمانی که بتوانید به آنها پایبند باشید.
اگر چه مصرف روزانه ۲ الی ۵ پوند (۰٫۹ الی ۲٫۳ کیلو گرم) سیب زمینی بسیار زیاد به نظر می رسد؛ اما خوردن این مقدار سیب زمینی پخته فقط ۵۳۰ الی ۱۳۰۰ کالری دارد که بسیار کمتر از کالری روزانه مورد نیاز بزرگسالان است.
نکته جالب توجه این است که سیب زمینی حاوی مهار کننده پروتئیناز مرکب ۲ است که با کند شدن هضم غذا می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد موش هایی که با این ترکیب سیب زمینی تحت درمان قرار گرفته اند به میزان قابل توجهی کمتر غذا می خورند و نسبت به موش های درمان نشده وزن بیشتری از دست می دهند. با این حال این تأثیرات هنوز بر روی بدن انسان مورد مطالعه قرار نگرفته است.
گرچه رژیم غذایی سیب زمینی ممکن است برای کاهش وزن کوتاه مدت موثر باشد؛ اما یک راه حل طولانی مدت نیست. سیب زمینی ماده مغذی محسوب می شود، اما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن را در خود جای نداده است. بنابراین توصیه نمی شود که از این رژیم به مدت طولانی استفاده کنید.
علاوه بر این رژیم های غذایی کم کالری می توانند متابولیسم را کاهش داده و باعث کاهش حجم عضلات شوند. همچنین به احتمال زیاد بعد از بازگشت به رژیم غذایی معمول ممکن است وزن دوباره به حالت اولیه باز گردد.
سایر مزایا
گرچه دلایل زیادی برای انتقاد از رژیم غذایی سیب زمینی وجود دارد؛ اما برخی از مزایای بالقوه این رژیم عبارتند از:
- سیب زمینی بسیار مغذی است. سیب زمینی منبع عالی برای تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، پتاسیم، فولات و آهن است.
- گرچه این رژیم محدود کننده است اما رعایت آن پیچیده نیست. رعایت رژیم غذایی سیب زمینی نسبتاً آسان است. کافی است که سه تا پنج روز فقط سیب زمینی ساده بخورید.
- مقرون به صرفه است. سیب زمینی یکی از ارزان ترین مواد غذایی موجود در جهان است و این ویژگی رژیم غذایی سیب زمینی را نسبتاً ارزان می کند.
- فیبر زیادی دارد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از فیبر باعث تقویت سلامت روده می شوند و ممکن است در جلوگیری از چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند.
با وجود این فواید، سیب زمینی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند. البته هیچ ماده غذایی واحدی نمی تواند این کار را انجام دهد. به عنوان مثال سیب زمینی فاقد ویتامین B12، کلسیم و روی است.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع میوه و سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی است برای سلامت بدن مفید بوده و باعث کاهش وزن پایدار می شود.
معایب این رژیم
نقاط ضعف قابل توجهی برای تکیه بر روی سیب زمینی به عنوان تنها منبع غذایی برای بدن وجود دارد. این نقاط عبارتند از:
بسیار محدود است
رژیم غذایی سیب زمینی یکی از محدودترین رژیم های غذایی در جهان است. این ویژگی پیروی از آن را بسیار دشوار می کند. حتی نگران کننده تر این است که این نوع رژیم های غذایی دقیق ممکن است شما را به سمت ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا سوق دهد.
در حقیقت رژیم های محدود کننده نوعی بی نظمی در غذا خوردن ایجاد می کنند و به سایر رفتارهای ناسالم، مانند پرخوری منجر می شوند. علاوه بر این سایر رفتارهای محدودکننده مانند روزه گرفتن و نخوردن غذا به مدت طولانی در این رژیم تشویق می شود.
این در حالی است که برخی از متخصصین تغذیه معتقدند افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید گرسنگی را در آغوش کشیده و تحمل آن را داشته باشند.
پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی حذف می کند
بدون شک سیب زمینی می تواند یک ماده مغذی مفید و یکی از اجزای رژیم های غذایی متعادل باشد. با این حال مصرف آن به تنهایی نمی تواند تمام نیازهای غذایی بدن را برآورده کند. سیب زمینی فاقد دو ماده مغذی اصلی یعنی پروتئین و چربی است. یک عدد سیب زمینی با اندازه متوسط تنها ۴ گرم پروتئین و تقریباً صفر گرم چربی دارد.
اگر چه سیب زمینی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی خاصی از جمله پتاسیم، ویتامین C و آهن است. اما سایر مواد مغذی از جمله کلسیم، ویتامین A و برخی از ویتامین های گروه B در آن بسیار کم است.
از آنجا که رژیم غذایی سیب زمینی فقط به مدت ۳ تا ۵ روز رعایت می شود؛ بعید به نظر می رسد که شما را دچار کمبود مواد مغذی کند. اما اگر تصمیم دارید از این رژیم به مدت طولانی استفاده کنید ممکن است بعد از مدتی بدنتان دچار کمبود شود.
ممکن است عضله از دست بدهید
رژیم های محدود کننده مانند رژیم غذایی سیب زمینی روش محبوبی برای کاهش سریع وزن هستند. با این حال با رعایت این رژیم ها علاوه بر از دست دادن چربی، ماهیچه های خود را نیز از دست می دهید. به ویژه هنگامی که مصرف کالری به شدت کاهش می یابد.
به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که ۱۸٪ از وزن کم شده توسط شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی بسیار کم کالری (۵۰۰ کالری در روز) پیروی کرده بودند، مربوط به آب شدن ماهیچه ها است. در مقایسه کسانی که رژیم کم کالری داشتند و حدود ۱،۲۵۰ کالری در روز مصرف کرده بودند، تنها ۸٪ از وزن ماهیچه های خود را بر اثر رعایت این رژیم از دست دادند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین اضافی، در طی دوره ای که کالری محدودی مصرف می کنید؛ ممکن است به کاهش آب شدن عضلات کمک کند. اما رژیم غذایی سیب زمینی فاقد یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است.
منوی نمونه
در ادامه به یک برنامه غذایی سه روزه اشاره می کنیم که از قوانین رژیم سیب زمینی پیروی می کند.
روز اول
در روز اول این برنامه غذایی باید ۸ عدد سیب زمینی متوسط (۳ پوند یا ۱٫۴ کیلو گرم) مصرف کنید. این مقدار سیب زمینی تقریباً ۷۸۰ کالری برای بدن تأمین می کند.
- صبحانه: ۲ عدد سیب زمینی آب پز با یک فنجان قهوه تلخ
- میان وعده: ۱ عدد سیب زمینی آب پز سرد
- ناهار: ۲ عدد سیب زمینی آب پز پوره شده
- میان وعده: ۱ عدد سیب زمینی خام خرد شده
- شام: ۲ سیب زمینی کبابی با کمی نمک
روز دوم
در روز دوم باید ۱۰ عدد سیب زمینی متوسط (۴ پوند یا ۱٫۸ کیلوگرم) استفاده کنید. این مقدار سیب زمینی تقریباً ۱،۰۵۰ کالری را برای بدن تأمین می کند.
- صبحانه: ۲ عدد سیب زمینی گریل شده در فر با یک فنجان قهوه تلخ
- میان وعده: ۲ عدد سیب زمینی آب پز سرد
- ناهار: ۲ عدد سیب زمینی بخارپز شده به همراه کمی نمک
- میان وعده: ۲ عدد سیب زمینی آب پز سرد
- شام: ۲ عدد سیب زمینی پخته
روز سوم
برای روز سوم باید ۱۵ عدد سیب زمینی متوسط (۵ پوند یا ۲٫۳ کیلوگرم) استفاده کنید. این مقدار سیب زمینی تقریباً ۱۳۰۰ کالری را برای بدن تأمین می کند.
- صبحانه: ۳ عدد سیب زمینی سرخ شده در سرخ کن های بدون روغن همراه با یک فنجان چای ساده
- میان وعده: ۳ عدد سیب زمینی آب پز سرد
- ناهار: ۳ عدد سیب زمینی پخته شده ساده
- میان وعده: ۳ عدد سیب زمینی آب پز سرد
- شام: ۳ عدد سیب زمینی بخارپز شده با کمی نمک
منابع:
- Suppressive effect on food intake of a potato extract (Potein®) involving cholecystokinin release in rats
- Models of energy homeostasis in response to maintenance of reduced body weight
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
- Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health
- Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women
- Fried-potato diet causes vitamin A deficiency in an autistic child
- The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity
- Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis
- Why Weight Loss Maintenance Is Difficult
- Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight