رژیم غذایی ضد افسردگی و تاثیر برخی از غذاها بر روی خلق و خو

رژیم غذایی ضد افسردگی و تاثیر برخی از غذاها بر روی خلق و خو
رژیم غذایی ضد افسردگی و تاثیر برخی از غذاها بر روی خلق و خو

به گزارش محققان، متاسفانه هیچ رژیم غذایی ضد افسردگی وجود ندارد. در واقع این محققان معتقدند که نمی توان به قطع گفت که مواد غذایی خاصی وجود دارند که موجب از بین رفتن علائم افسردگی می شوند. اما همین پزشکان معتقدند که برنامه غذایی خاص یا مصرف برخی از مواد می توانند در بهبود خلق و خوی تاثیر داشته باشند. به طور کلی می توان گفت رعایت رژیم غذایی ضد افسردگی بخشی از درمان افسردگی است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد رژیم غذایی ضد افسردگی و ویژگی های آن با شما صحبت کنیم.

رژیم غذایی ضد افسردگی و کارکرد آن در بدن

به طور کلی، رژیم غذایی ضد افسردگی باید دارای ویژگی های زیر باشد:

آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از آسیب سلولی

بدن ما به طور معمول مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد را به مرور زمان منتشر می کند. این رادیکال ها می توانند به آسیب سلولی، پیری، و سایر مشکلات منجر شوند. مطالعات نشان می دهد که خطر این رادیکال ها بر روی مغز بیش از سایر قسمت ها بدن است. در واقع تاثیر مخرب آن ها بر روی مغز شدید است. اگر چه هیچ راهی برای متوقف کردن رادیکال های آزاد به طور کامل وجود ندارد، اما شما می توانید اثر مخرب آن ها را با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله موارد زیر کاهش دهید:

  • بتا کاروتن که در مواد زیر یافت می شود:
  1. زردآلو
  2. کلم بروکلی
  3. طالبی
  4. هویج
  5. کلم بنفش
  6. هلو
  7. کدو
  8. اسفناج
  9. سیب زمینی شیرین
  • ویتامین C را می توانید از منابع زیر به دست آورید:
  1. زغال اخته
  2. کلم بروکلی
  3. گریپ فروت
  4. کیوی
  5. پرتقال
  6. فلفل
  7. سیب زمینی
  8. توت فرنگی
  9. گوجه فرنگی
  • ویتامین E را در مواد زیر بیابید:
  1. مارگارین
  2. مغزها و دانه ها
  3. روغن های گیاهی
  4. جوانه گندم

از آن جا که مغز در ایجاد افسردگی نقش مهمی دارد، پس با خوردن این مواد و با بهبود عملکرد مغز خود، با افسردگی مقابله کنید.

کربوهیدرات های  هوشمند و اثر آرام بخش آن ها

کربوهیدرات ها با تقویت مواد شیمیایی در مغز به نام سروتونین می توانند در بهبود خلق و خوی نقش داشته باشند. کارشناسان مطمئن نیست، اما معتقدند که هوس کربوهیدرات گاهی اوقات ممکن است به فعالیت کم سروتونین در مغز مربوط باشد. بنابراین سعی کنید انتخاب هوشمندانه ای برای این بخش از رژیم غذایی ضد افسردگی خود داشته باشید. برای این کار کافی است مصرف غذاهای شیرین را محدود کرده و از کربوهیدارت های هوشمند یا همان کربوهیدارت های پیچیده (مانند غلات کامل) به جای کربوهیدرات ساده (مانند کیک و کلوچه) استفاده کنید. میوه ها، سبزیجات و حبوبات نیز ار جمله کربوهیدرات سالم هستند که فیبر نیز دارند.

غذاهای غنی از پروتئین مسبب افزایش هوشیاری

مواد غذایی مانند بوقلمون، ماهی تن، و مرغ اسید آمینه ای به نام تریپتوفان دارند، که ممکن است به افزایش سروتونین منجر شوند. اگر می خواهید موضوعی را از ذهن خود پاک کنید و یا میزان انرژی خود را افزایش دهید، سعی کنید به مدت چند روز متوالی از این نوع پروتئین ها بیشتر استفاده کنید. منابع خوب پروتئین های سالم عبارتند از:

  • لوبیا و نخود
  • گوشت گاو بدون چربی
  • پنیر کم چرب
  • ماهی
  • شیر
  • مرغ
  • فراورده های سویا
  • ماست
رژیم غذایی ضد افسردگی و تاثیر برخی از غذاها بر روی خلق و خو
رژیم غذایی ضد افسردگی و تاثیر برخی از غذاها بر روی خلق و خو

رژیم غذایی مدیترانه ای برای افزایش ویتامین B

مطالعه ای که در اسپانیایی بر روی ۴۲۱۱ مرد و ۵۴۵۹ زن انجام شد، نشان داد که میزان افسردگی در مردان به ویژه در افراد سیگاری، بیشتر به دلیل کمبود فولات اتفاق می افتد. همین اتفاق برای زنان، به خصوص کسانی که دودی هستند و یا ورزش نمی کنند با کمبود ویتامین B12 ایجاد شده بود. این مطالعه توانست برای اولین بار ارتباط بین این ویتامین ها و افسردگی را پیدا کند. محققان مطمئن نیستند که راه نفوذ و تاثیر گذاری این ویتامین ها بر روی افسردگی چیست؟ در واقع آن ها هنوز مطمئن نیستند که آیا افسردگی این ویتامین ها را کم می کند یا کمبود ویتامین های گروه ب عاملی برای ابتلا به افسردگی است؟

در هر صورت شما می توانید این گروه ویتامین های ارزشمند را با مصرف مواد زیر به بدن برسانید:

  • حبوبات
  • آجیل
  • بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره
  • فراورده های لبنی کم چرب
  • ماهی
  • گوشت های کم چرب

مصرف کافی ویتامین D

گیرنده های ویتامین D، در سراسر بدن به خصوص در مغز ما وجود دارند. یک مطالعه ملی در آمریکا در سال ۲۰۱۰ نشان داد که احتمال داشتن افسردگی در افراد با سطوح پایین ویتامین D بالاتر است. در یک مطالعه دیگر، محققان دانشگاه تورنتو متوجه شدند که افرادی که علائم افسردگی را دارند، به ویژه کسانی که مبتلا به اختلال خلقی فصلی هستند، وقتی  مقدار ویتامین D در بدنشان در طول بهار و تابستان زیاد شد علائم کمتری را تجربه کردند.

محققان نمی دانند که چگونه ویتامین D تا این حد ایده آل است. از سمتی نیز افزایش مصرف ویتامین D ممکن است جذب کلسیم را زیاد کرده و منجر به اختلال در کلیه ها شود.

انتخاب غذاهای غنی از سلنیوم

مطالعات توانسته اند ارتباطی بین سلنیوم و بد خلقی را کشف کنند. میزان توصیه شده مصرف سلنیوم ۵۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. البته شواهد در این زمینه کاملا شفاف نیست. اما ممکن است استفاده از مواد غذایی زیر برای خوش اخلاق تر بودن مفید باشد:

  • لوبیا و حبوبات
  • گوشت بدون چربی (گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
  • محصولات لبنی کم چرب
  • آجیل و دانه ها (به خصوص آجیل برزیلی)
  • غذاهای دریایی (صدف، ماهی ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی های آب شیرین)
  • غلات کامل (ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر)

غذاهای شامل اسیدهای چرب امگا ۳

اخیرا، دانشمندان دریافتند که جوامعی که افراد آن به اندازه کافی امگا ۳ نمی خورند، میزان ابتلای آن ها به اختلال افسردگی شدید بیشتر است. مطالعات متناقض دیگری نشان می دهد که افرادی که اغلب ماهی که یک منبع غنی از این اسیدهای چرب است را می خورند، بیشتر احتمال دارد به افسردگی مبتلا شوند. منابع خوب امگا ۳، از جمله آلفا لینولنیک اسید، عبارتند از:

  • ماهی های چرب (ماهی کولی، ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن)
  • بذر کتان
  • روغن کانولا و سویا
  • آجیل ها به ویژه گردو
  • سبزیجات حاوی برگ های سبز و تیره

تاثیر وزن بدن و سبک زندگی بر روی افسردگی

افراد چاق بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند. با توجه به مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند بیشتر احتمال دارد که چاق شوند. محققان بر این باورند که این موضوع ممکن است در نتیجه تغییراتی که در سیستم ایمنی و هورمون ها ایجاد می شود، رخ می دهد. خوشبختانه، یک رژیم غذایی مغذی که شامل مواد غذایی بالا هستند کمک خواهد کرد که شما وزن متعادلی داشته باشید.

از طرف دیگر، بسیاری از افرادی که افسرده هستند، الکل یا مواد مخدر مصرف می کنند. این کار نه تنها اخلاق آن ها را دچار نوسان می کند بلکه در الگوی خواب، انگیزه درمان و اثر بخشی داروهای درمان افسردگی نیز بی تاثیر نیست و در این اختلالات نقش مهمی را ایفا می کند. نوشیدنی ها و مواد غذایی حاوی کافئین نیز می توانند اضطراب را آغاز کند و فرایند خوابیدن در شب را با اختلال مواجه کنند. کاهش یا توقف مصرف کافئین از بعد از ظهر به بعد ممکن است به شما کمک کند خواب بهتری را در طول شب داشته باشید.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *