آیا خوردن ماست یا رعایت رژیم غذایی ماست به کاهش وزن کمک می کند؟

ماست فرآورده های لبنی تخمیر شده است که به عنوان یک صبحانه یا میان وعده خامه ای در سراسر جهان از آن استفاده می شود. علاوه بر این موارد، این ماده غذایی با سلامت استخوان و دستگاه گوارش ارتباط دارد. برخی افراد حتی ادعا می کنند که رژیم غذایی ماست از کاهش وزن حمایت می کند.

در حقیقت، چندین رژیم غذایی وجود دارد که در همه آنها فقط از ماست استفاده می شود و طرفداران هر کدام از آنها نیز ادعا می کنند که رژیمشان برای کاهش وزن مفید است.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم های غذایی خاص حاوی ماست بدانید و اینکه آیا این فرآورده لبنی محبوب به شما در کاهش وزن کمک می کند را توضیح می دهیم.

رژیم غذایی ماست

رژیم های لاغری مختلفی وجود دارد که یکی از اجزاء اصلی آنها ماست است. در این بخش دو مورد از این رژیم ها بررسی می شود که ادعای مطرح شده از سوی طرفداران آنها به صورت علمی اثبات یا رد می شود.

رژیم Yoplait

یکی از این رژیم های غذایی، رژیمی است که توسط جانی مای اختراع شده و به عنوان رژیم دو هفته ای Yoplait نیز شناخته می شود. این رژیم که توسط شرکت تولید کننده محصولات لبنی Yoplait حمایت مالی می شود، ادعا می کند که به افراد در از دست دادن ۲/۵ پوند (۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم) طی ۱۴ روز کمک می کند.

در این رژیم باید حداقل دو بار در روز ماست بخورید. قوانین آن شامل دستورالعمل های خاص برای هر وعده غذایی است. این دستورات عبارتند از:

صبحانه و ناهار: ۱ فنجان ماست Yoplait (حدود ۹۰ گرم) به همراه غلات کامل و ۱ وعده میوه
شام: ۶ اونس (حدود ۱۷۰ گرم) پروتئین بدون چربی، ۲ فنجان (حدود ۳۵۰ گرم) سبزیجات و مقدار کمی چربی مانند سس سالاد یا کره
تنقلات: ۱ فنجان (حدود ۱۷۵ گرم) خام یا ۱/۲ فنجان (حدود ۷۸ گرم) سبزیجات پخته شده به همراه ۳ وعده لبنیات بدون چربی در طول روز

در این رژیم غذایی میزان کالری دریافتی شما تا ۱۲۰۰ کالری در روز کاهش می یابد. شما با پیاده روی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای توصیه شده در روز فعالیت بدنی خود را نیز افزایش می دهید. این عوامل در کنار هم منجر به کسری کالری می شوند که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

برخی از طرفداران این مدل رژیم غذایی ماست معتقدند که تمرکز روی مصرف ماست بدون چربی نیز مفید است و ادعا می کنند که چربی موجود در سایر ماست ها باعث تولید هورمون کورتیزول در بدن می شود. این افزایش تولید هورمون باعث افزایش سطح اضطراب و گرسنگی خواهد شد.

تحقیقات افزایش سطح کورتیزول را با افزایش اشتها و خطر ابتلا به چاقی مرتبط می دانند و معتقدند که چربی موجود در رژیم غذایی، با افزایش قابل توجهی سطح کورتیزول در بدن ارتباط دارد.

ایرادات این رژیم

ماست بدون چربی مانند ماستی که شرکت Yoplait تولید می کند غالباً قند بیشتری نسبت به سایر ماست ها دارد. این موضوع نشان می دهد که سطح کورتیزول و گرسنگی ممکن است با مصرف این مدل ماست ها بیشتر شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات مصرف لبنیات پرچرب را با افزایش خطر ابتلا به چاقی مرتبط نمی دانند.

علاوه بر این، از آنجا که این رژیم فقط ۲ هفته طول می کشد و کاملاً محدود کننده است، در صورت عدم انتقال به یک الگوی غذایی پایدارتر بعد از طی شدن این دو هفته، احتمالاً وزن کم شده دوباره باز می گردد.

به طور کلی رژیم دو هفته ای Yoplait در درجه اول یک کمپین بازاریابی است که مبتنی بر شواهد علمی نیست. در درجه دوم ممکن است با رعایت این رژیم مقداری وزن از دست بدهید. این کاهش وزن نتیجه کاهش کالری است و ربطی به خوردن ماست ندارد. در نتیجه بعید است این رژیم غذایی منجر به کاهش معنی دار یا طولانی مدت ورن شود.

رژیم غذایی ماست آنا لوک

آنا لوک متخصص تغذیه در کتاب خود می گوید که ماست راز کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی بدن است. او به طور خاص اظهار داشت که پروبیوتیک های موجود در ماست به درمان چاقی، عدم تحمل لاکتوز، مشکلات گوارشی، ریفلاکس اسید، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، آلرژی، دیابت، بیماری لثه، عفونت های مخمر، متابولیسم کند و زخم کمک می کنند. این کتاب همچنین شامل یک رژیم ۵ هفته سم زدایی است که شامل مصرف چندین وعده ماست در روز است.

در حالی که نویسنده ادعا می کند که این رژیم به او کمک کرده است بر مشکلات هضم و عدم تحمل لاکتوز غلبه کند، اما در حال حاضر هیچ مدرکی برای حمایت از اثربخشی این برنامه غذایی وجود ندارد.

نظریه هایی که در مورد مصرف ماست و کاهش وزن وجود دارند

چندین نظریه حاکی از این است که ماست به دلیل داشتن مواد مغذی مختلف از کاهش وزن حمایت می کند.

نظریه کلسیم

ماست یک محصول لبنی و منبع عالی از کلسیم در نظر گرفته می شود. شما با خوردن ۱ لیوان (۲۴۵ گرم) ماست تقریبا ۲۳٪ از نیاز روزانه بدنتان به کلسیم را تأمین می کنید.

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامت استخوان ها مهم است. همچنین اثرات کاهش وزن آن نیز مورد مطالعه قرار گرفته است.

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که سطح بالای کلسیم در خون ممکن است رشد سلول های چربی را کاهش دهد. به طور مشابه، مطالعات حیوانی نیز نشان داده اند که خوردن مکمل های کلسیم با کاهش قابل توجهی وزن بدن و توده چربی ارتباط دارد.

با این حال، هنور تأثیر کلسیم بر کاهش وزن بدن انسان تایید نشده است. اما مطالعه ای که بر روی ۴،۷۳۳ مصرف مکمل های کلسیم انجام داد نشان می دهد که خوردن این مکمل با افزایش وزن کمتری در دوران کودکی، نوجوانی، بلوغ، قبل از یائسگی و در بزرگسالان دارای شاخص توده بدنی سالم (BMI) همراه است.

با این حال، اثر کلی مکمل ها بسیار اندک بود. به طور متوسط، افرادی که کلسیم مصرف می کنند ۲٫۲ پوند (۱ کیلوگرم) کمتر از کسانی که مکمل مصرف نمی کنند، وزن به دست آوردند.

چند مطالعه دیگر حاکی از آن است که کلسیم موجود در رژیم غذایی یا مکمل ها ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی در کودکان، زنان یائسه مبتلا به چاقی و مردان مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. با این حال چندین مطالعه دیگر نیز ارتباط معنی داری بین افزایش مصرف کلسیم و کاهش وزن پیدا نکردند.

نظریه پروتئین

مقدار پروتئین ماست ممکن است به روش های مختلفی به کاهش وزن کمک کند. این روش ها عبارتند از:

تنظیم هورمون های گرسنگی. دریافت پروتئین زیاد برای افزایش سطح چندین هورمون کاهش دهنده اشتها مفید است. این ماده همچنین سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد.
افزایش سوخت و ساز بدن. رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد ممکن است متابولیسم را تقویت کند و به شما کمک کند که کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
افزایش احساس سیری. تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری می شود. بنابراین، یک رژیم غذایی پروتئینی به طور طبیعی ممکن است مصرف کالری کمتر در طول روز را ترغیب کند.
حفظ ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن. در کنار کاهش کالری، رژیم غذایی پروتئینی ممکن است به حفظ توده عضلانی در ضمن کاهش شدید چربی کمک کند. به خصوص هنگامی که با ورزش های قدرتی همراه باشد.

یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست از ۸ تا ۲۲ گرم پروتئین دارد. در این رنج ماست معمولی کمتر میزان پروتئین و ماست یونانی بیشتر میزان را به خود اختصاص داده است. با این حال این فراورده لبنی از نظر پروتئین منحصر به فرد نیست. غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات نیز منبع عالی از پروتئین هستند.

نظریه پروبیوتیک ها

ماست منبع خوبی از پروبیوتیک ها است. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که از سلامت روده حمایت می کنند. در حالی که تحقیقات محدودی در این زمینه وجود دارد اما مطالعات اولیه نشان می دهند که پروبیوتیک ها، به ویژه آنهایی که دارای باکتری لاکتوباسیلوس هستند، ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند.

یک مطالعه ۴۳ روزه که بر روی ۲۸ بزرگسال دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که خوردن ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماست حاوی باکتری Lactobacillus amylovorus در روز نسبت به مصرف ماست غبر پروبیوتیکی منجر به کاهش بیشتر چربی بدن می شود.

در حالی که این نتایج امیدوار کننده هستند اما برای تایید آنها باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

تحقیقات انجام شده در مورد رژیم غذایی ماست

یک مطالعه ۲ ساله که بر روی ۸،۵۱۶ بزرگسال انجام شد نشان داد افرادی که بیش از ۷ وعده ماست در هفته می خورند، نسبت به افرادی که در هفته در ۲ یا کمتر از ۲ وعده غذایی خود مسات می خورند، کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی می شوند.

به طور مشابه، مطالعه ای که بر روی ۳،۴۴۰ نفر انجام شد نیز نشان داد افرادی که حداقل ۳ وعده ماست در هفته می خورند وزن کمتری پیدا کرده و نسبت به افرادی که کمتر از ۱ وعده در هفته ماست می خورند، تغییرات کمتری در سایز دور کمر داشته اند.

این پژوهش ها ضمن جذابیت، مشاهده ای هستند و نمی توانند علت و معلولی را اثبات کنند.

در یک بررسی که بر روی شش کارآزمایی کنترل شده تصادفی انجام شد، تنها یک مطالعه مشخص کرد که ماست تأثیر معنی داری بر روی کاهش وزن دارد.

جایگزین غذاهای دیگر با ماست

جالب اینجاست که جایگزینی یک غذای پرچرب و کم پروتئین با ماست، باعث کاهش وزن می شود.

یک مطالعه که بر روی ۲۰ زن سالم انجام شد نشان داد که خوردن ۱۶۰ کالری (۶ اونس یا ۱۵۹ گرم) ماست به عنوان میان وعده در بعد از ظهر یا همان تعداد کالری کراکر پرچرب و شکلات، احساس سیری را ارتقاء می دهد. زنانی که در این مطالعه ماست مصرف کرده بودند گزارش کردند که مدت طولانی تری احساس پر بودن و سیری داشتند. علاوه بر این، آنها به طور متوسط ۱۰۰ کالری کمتری در وعده شام مصرف می کردند.

بنابراین، جایگزینی سایر میان وعده ها با ماست ممکن است به شما در کنترل اشتها کمک کند و باعث شود که کالری کمتری مصرف کنید.

راه های سالم برای اضافه کردن ماست بیشتر به رژیم غذایی

ماست می تواند یک ماده مغذی و همه کاره برای رژیم غذایی شما باشد. در ادامه به چند راه سالم برای گنجاندن این ماده به رژیم غذایی تان اشاره کرده ایم:

آن را با انواع توت، آجیل و دانه ها مخلوط کرده و برای صبحانه یا به عنوان میان وعده میل کنید.
آن را به اسموتی ها اضافه کنید.
کمی بلغور جو دوسر را در ماست خیس کرده و صبح ها بخورید.
می توانید پنکیک یا وافل غلات کامل را همراه با ماست میل کنید.
با مخلوط ماست و چاشنی های مختلف سس سالاد درست کنید.

خلاصه ای از آنچه که در این مقاله خوانده اید

ماست علاوه بر این که به عنوان منبع عالی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک شناخته می شود، یک ماده کاهش دهنده وزن نیز می باشد. اما رژیم های غذایی ضعیفی مانند رژیم غذایی ماست Yoplait و رژیم غذایی ماست آنا لوک هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته اند.

اگر ماست را با غذاهای پر کالری و کم پروتئین جایگزین کنید ممکن است بیشتر برای کاهش وزن مفید باشد. از آنجا که این ماده ممکن است به شما احساس سیری طولانی تر بدهد، با مصرف آن طبیعتا به صورت خودکار کالری کمتری در طول روز مصرف می کنید. علاوه بر این، مصرف منظم ماست با کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی مرتبط است.

به طور کلی خوردن ماست به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند یک روش مغذی و رضایت بخش برای حمایت از کاهش وزن باشد.