رژیم غذایی ماهی، میوه و سبزیجات و خواص آن برای بدن

رژیم غذایی ماهی، میوه و سبزیجات و خواص آن برای بدن
رژیم غذایی ماهی، میوه و سبزیجات و خواص آن برای بدن

میوه ها، سبزیجات و ماهی باید بخش اساسی از یک رژیم غذایی سالم باشند. مصرف آن ها با یکدیگر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، پروتئین های بدون چربی و فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می کنند. برای اطمینان از داشتن مواد مغذی مناسب در رژیم غذایی، انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات و همچنین انواع مختلف از ماهی را باید مصرف کنید. بسیاری از برنامه های غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، جزء روش هایی هستند که فشار خون و بسیاری از مشکلات دیگر را با تغییر در شیوه زندگی، کاهش می دهند. این رژیم ها نه تنها شامل این گروه های غذایی می شوند، بلکه شامل دانه های سالم نیز می باشند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد رژیم غذایی ماهی، میوه و سبزیجات صحبت می کنیم.

رژیم غذایی ماهی، میوه و سبزیجات

سبزیجات رنگارنگ

هر سبزی دارای مجموعه ای منحصر به فرد از مواد مغذی است. به عنوان مثال، فلفل قرمز حاوی ویتامین C است، در حالی که هویج رنگ نارنجی خود را از بتا کاروتن دریافت می کنند. دستورالعمل های غذایی ارائه شده در سال ۲۰۱۰ برای آمریکایی ها توصیه می کند که سبزیجات را در رنگ های مختلف استفاده کنید. سبزیجات دارای رنگ سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود فرنگی جزء رژیم ارائه شده توسط این دستور العمل است. برای دریافت مزایای این رژیم زنان باید حداقل روزانه ۲٫۵ فنجان و مردان ۳ فنجان سبزیجات استفاده کنند که حداقل یک چهارم از آن ها را سبزیجات حاوی برگ تشکیل بدهد.

میوه ها و تغذیه

میوه های کامل، نه آب میوه، فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می کنند و به بدن اجازه می دهند با حداقل کالری، احساس سیری بیشتری داشته باشند. آب میوه ها و میوه ها یک منبع طبیعی از قند هستند که به شما انرژی می دهند. میوه ها، مواد مغذی زیادی از جمله پتاسیم، ویتامین C و فولیک اسید را در خود جای می دهند. زنان و مردان بزرگسال باید روزانه ۲ فنجان میوه مصرف کنند. بنابراین برنامه غذایی خود را مبتنی به میوه های تازه و یخ زده کنید. از خوردن میوه ها و انواع سبزیجات کنسروی اجتناب کنید، و هنگام خوردن میوه های خشک، به مقدار آن توجه کنید. زیرا میوه های خشک کالری زیادی دارند.

ماهی حاوی پروتئین

آخرین بخش رژیم غذایی ماهی، میوه و سبزیجات که در ادامه معرفی می کنیم، ماهی است. ماهی پروتئین بدون چربی که ساختار عضلات، آنزیم ها، هورمون ها و ویتامین ها را تشکیل می دهد به بدنتان می رساند. زنان بزرگسال بسته به سنشان روزانه نیاز به ۵ تا ۵٫۵ اونس و مردان نیز به ۵٫۵ تا ۶٫۵ اونس غذاهای پروتئینی دارند. هر وعده ماهی حدود سه اونس وزن دارد و مقادیر پروتئین در میان گونه های مختلف ماهی، متفاوت است.

بیشترین میزان پروتئین در ماهی تن یافت می شود. به طوری که در هر وعده ۳ اونسی از این ماده غذایی، در مجموع ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد. کمترین میزان پروتئین نیز مربوط به اره ماهی است که میزان آن در هر ۳ اونس حدود ۱۶ گرم است. بعضی ماهی ها اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز به بدن می رسانند. این ماده خواص زیر را برای بدن دارد:

  • سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
  • رشد پلاک را رگ های خونی کاهش می دهد.
  • فشار خون را کم می کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که در هر هفته دو وعده ی ۳٫۵ اونسی از ماهی های زیر استفاده کنید تا امگا ۳ مورد نیاز بدنتان تامین شود:

  • ماهی قزل آلا
  • ماهی خال مخالی
  • شاه ماهی
  • ماهی تن

سایر گروه های غذایی

یک رژیم غذایی سالم می تواند شامل تمام گروه های غذایی، حتی کربوهیدرات هایی مانند دانه های کامل باشد. منیزیم، که در آزاد کردن انرژی از عضله و سلنیوم، که برای سلامت سیستم ایمنی مناسب است، تنها دو ماده مغذی مفیدی هستند که در کل دانه ها یافت می شود. پس سعی کنید ضمن استفاده از رژیم غذایی ماهی، میوه و سبزیجات از دانه های کامل نیز استفاده کنید. حداقل نیمی از دانه هایی که می خورید باید کامل باشد. دانه های مورد استفاده در یک رژیم غذایی معمول عبارتند از:

  • گندم
  • جو
  • برنج سفید
  • کینو

متخصصان توصیه می کنند به جای این مواد از مواد زیر استفاده کنید:

  • گندم سبوس دار
  • جو دو سر
  • برنج قهوه ای

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *