رژیم غذایی مدیترانه ای چیست و شامل چه غذاهایی می شود؟

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست و شامل چه غذاهایی می شود؟
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست و شامل چه غذاهایی می شود؟

اگر  به دنبال یک برنامه غذایی برای بهبود سلامت قلب هستید، هیچ چیز نمی تواند بهتر از رژیم غذایی مدیترانه ای باشد. جنبه اصلی این رژیم شامل مصرف زیاد:

  • روغن زیتون
  • سبزیجات
  • میوه
  • حبوبات
  • غلات سبوس دار

و مصرف متوسط ​​تا زیاد:

  • ماهی
  • ​​شراب
  • محصولات لبنی

و مصرف کم محصولات تهیه شده از گوشت قرمز است. محققان بارها و بارها ثابت کرده اند که کسانی که رژیم مدیترانه ای مصرف می کنند، نه تنها وزن کم می کنند، بلکه خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی و برخی بیماری های مزمن دیگر در آنها کاهش می یابد.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای در واقع یک رژیم نیست، بلکه یک سبک زندگی سنتی سالم مردمی است که در کشورهای اطراف دریای مدیترانه از جمله فرانسه، ایتالیا، یونان و اسپانیا زندگی می کنند. این یک راه عالی برای از دست دادن وزن و به دست آوردن مزایای دیگر است. این رژیم توسط بسیاری از دانشمندان برجسته به عنوان یکی از سالم ترین رژیم ها در جهان مورد مطالعه قرار گرفته است. خوشبختانه رژیم مدیترانه ای پر از غذاهای فوق العاده خوشمزه و پر از عطر و طعم است.

غذاهای دریای مدیترانه بر اساس منطقه متفاوت است و تعاریف گسترده ای دارد. اما بیشتر آن بر مبنای میوه ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا، غلات، ماهی و روغن زیتون است. رژیم غذایی مدیترانه ای با ارتقاء سلامت همراه است و قلب را سالم تر نگه می دارد. محققان بر اساس مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ دریافتند که خطر ابتلا به سکته مغزی و بیماری قلبی در افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می کنند ۳۰ درصد کاهش می یابد.

بخش های کلیدی در رژیم غذایی مدیترانه ای

  • خوردن غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه، آجیل، غلات کامل، حبوبات و آجیل.
  • خوردن چربی سالم مانند روغن زیتون و روغن کلزا.
  • استفاده از گیاهان و ادویه جات به جای نمک به عنوان طعم دهنده غذا
  •  محدود کردن مصرف گوشت قرمز به چند بار در ماه
  • مصرف مرغ و ماهی حداقل دو بار در هفته
  • نوشیدن شراب قرمز در حد اعتدال
  • انجام تمرینات ورزشی

راه های موثر برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای

۱) کره را با چربی های سالم جایگزین کنید

تمرکز رژیم غذایی مدیترانه ای بر محدود کردن مصرف کل چربی نیست،.تمرکز این است که انتخاب عاقلانه در مورد نوع غذایی که می خورید داشته باشید. در این رژیم استفاده از روغن اشباع شده و هیدروژنه شده که به نام چربی ترانس شناخته می شوند و هر دو مسئول بیماری های قلبی هستند، مناسب نیست. از روغن زیتون به عنوان منبع اولیه چربی برای پخت و پز و پخت استفاده کنید. این ماده منبع خوبی از چربی های غیر اشباع شده سالم برای قلب است. چربی اشباع شده هنگامی که به جای چربی ترانس استفاده می شود به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند. همچنین می توانید از روغن های گیاهی مانند روغن گردو و روغن کلزا استفاده کنید، زیرا آنها نیز دارای چربی های غیر اشباع شده سالم برای قلب و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

۲) منبع پروتئین خود را تغییر دهید

تمام منابع گوشت قرمز خود را عوض کنید و پروتئین خود را از ماهی، مرغ بدون پوست، بوقلمون و سایر منابع گیاهی دریافت کنید. از مصرف بیکن، سوسیس و سایر گوشت های حاوی چربی زیاد اجتناب کنید. با حذف کردن گوشت قرمز از رژیم غذایی، میزان چربی اشباع شده خود را کاهش می دهید. حداقل دو بار در هفته از ماهی ها استفاده کنید، اما از مصرف ماهی سرخ شده اجتناب کنید. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن به ویژه انتخاب خوبی هستند. زیرا این ماهی ها حاوی اسید چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ نوعی چربی غیر اشباع است که با بهبود سلامت قلب همراه می باشد. تمرکز خود را بر روی مصرف مواد غذایی حاوی غلات کامل و سبزیجات قرار دهید، ماهی را به عنوان طعم دهنده در کنار سبزیجات استفاده کنید.

۳) سبزیجات بخورید

رژیم مدیترانه ای به طور سنتی شامل میوه ها و سبزیجات می شود. به عنوان مثال، ساکنان یونان گوشت قرمز بسیار کمی مصرف می کنند و به طور متوسط ​​۹ بار در روز از میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان استفاده می کنند. هدف مصرف ۴ تا ۸ وعده سبزیجات در روز است. اندازه ای که سرو می شود باید ۱/۲ تا ۲ فنجان باشد. سعی کنید سبزیجات از رنگ های مختلف را انتخاب کنید تا طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را دریافت کنید. روز خود را با یک کاسه اسفناج و سبزیجات سبز شروع کنید. یک کاسه سوپ سبزیجات و هویج بو داده را در ناهار بخورید. خوردن سالاد سبز برای شام مفید است. اما در نظر داشته باشید که رژیم غذایی شما باید شامل تمام غذاهای مدیترانه ای باشد.

۴) غلات کامل مصرف کنید

دانه های در منطقه مدیترانه معمولا غلات کامل هستند و هیچ چربی ترانس ناسالمی ندارند. نان غلات کامل بخشی جدایی ناپذیر از عادت غذایی مردم این منطقه است. با این حال، نان در منطقه مدیترانه ساده یا همراه با روغن زیتون استفاده می شود، نه با مارگارین یا کره، که حاوی چربی اشباع شده هستند. منابع زیادی از غذای حاوی غلات کامل وجود دارد. خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه کامل است، زیرا انرژی شما را در تمام طول روز فراهم می کند. جو پر از فیبر است و همچنین سیر کننده می باشد. آن را با قارچ برای تهیه یک سوپ خوشمزه ترکیب کنید. خوردن نان کامل و پاستا را نیز در نظر بگیرید.

۵) آجیل، دانه یا پنیر کم چرب یا لبنیات بخورید

آجیل نیز بخش دیگری از رژیم غذایی مدیترانه ای است. آجیل دارای چربی زیادی می باشد. تقریبا در هر وعده آن ها ۸۰ کالری وجود دارد و اکثر آنها غیر اشباع هستند. از آنجایی که آجیل ها کالری زیادی دارند، نباید به مقدار زیادی خورده شوند. شما می توانید مقداری گردو، بادام یا دانه را به جای کوکی ها، چیپس ها و یا سایر میان وعده های فرآوری شده که دارای شکر و چربی ترانس هستند، استفاده کنید. ماست کم چرب غنی از کلسیم و ماست معمولی بدون چربی با میوه های تازه، از دیگر میان وعده های قابل حمل و سالم می باشند.

۶) از میوه برای دسر استفاده کنید

میوه ها منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها، و آنتی اکسیدان ها هستند. اگر می خواهید آن ها را شیرین کنید، می توانید به آن ها عسل اضافه کنید و یا شکر قهوه ای رویشان بپاشید. میوه تازه را در خانه نگهدارید و همیشه زمانی که بیرون می روید، یگ یا دو عدد میوه برای زمانی که احساس گرسنگی می کنید، به عنوان میان وعده همراه خود داشته باشید.

در رژیم غذایی مدیترانه ای از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

  • شکر اضافه شده: آب نبات، نوشابه، قند حبه، شکلات، کوکی ها و غیره
  • چربی ترانس: که در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود.
  • دانه های تصفیه شده: نان سفید، پاستا سفید و غیره
  • گوشت فرآوری شده: هات داگ، سوسیس فرآوری شده و غیره
  • روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن پنبه دانه و غیره

برنامه غذایی مبتنی بر رژیم غذایی مدیترانه ای

  • صبحانه: ۱ فنجان آب میوه یا شیر سویا، یک دوم فنجان میوه، یک دوم اونس آجیل یا دانه، ۱ فنجان جو دو سر
  • ناهار: ۱ فنجان شیر سویا، ۱ کاسه پر از میوه و سبزیجات با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک چهارم فنجان حبوبات، ۱ اونس ماهی، ۲ تکه نان تهیه شده با غلات کامل
  • میان وعده: ۱ فنجان میوه، یک دوم اونس آجیل یا دانه و نوشیدنی های سالم.
  • شام: ۱ کاسه پر شده با میوه و سبزیجات همراه با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه، ۱ فنجان غلات کامل و ۱ لیوان نوشیدنی سالم.
  • دسر: میوه تازه را همراه با عسل مصرف کنید.

چگونه وزن خود را به کمک رژیم غذایی مدیترانه ای کاهش دهیم؟

  • هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
  • غذاهای غنی از ویتامین، فیبر و فیتونوترینت مصرف کنید.
  • حداقل ۸ بار در هفته حبوبات بخورید. زیرا آنها دارای چربی کم، فیبر زیاد و منبع خوبی از پروتئین هستند.
  • غلات کامل را انتخاب کنید و از مصرف غلات تصفیه شده اجتناب کنید.
  • محصول لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
  • فقط ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز استفاده کنید.
  • از مصرف ماهی، تخم مرغ و مرغ بیشتر از دو بار در هفته اجتناب کنید. آنها منبع خوبی از پروتئین هستند اما حاوی کالری بیشتری نسبت به حبوبات هستند.
  • فقط یک لیوان شراب در روز بخورید. این ماده پر از آنتی اکسیدان است. اما حاوی ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری در هر ۴ اونس می باشد.
  • کره را با روغن زیتون جایگزین کنید.
  • از عسل برای شیرین کردن غذا استفاده کنید و از مصرف شکر پرهیز کنید.
  • هر روز ۳۰ دقیقه ورزش متوسط ​ انجام دهید.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *