مقالات

رژیم غذایی مغذی چیست و آیا این رژیم برای کاهش وزن مناسب است؟
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

رژیم غذایی مغذی چیست و آیا این رژیم برای کاهش وزن مناسب است؟ 

رژیم غذایی مغذی که به عنوان رژیم غذایی غنی از مواد مغذی شناخته می شود، یکی از رژیم های محبوب برای کاهش وزن است. این رژیم علاوه بر کاهش وزن دارای خواص زیر نیز می باشد:

  • میزان سالخوردگی را کاهش می دهد.
  • طول عمر را افزایش می دهد.
  • از بیماری های مزمن، از جمله دیابت و بیماری های قلبی جلوگیری کرده یا آن ها را معکوس می کند.
  • و …

در این مقاله مجله پیام سلامت همه آن چیزی که باید در مورد رژیم غذایی مغذی بدانید را به شما خواهیم آموخت.

رژیم غذایی مغذی چیست؟

رژیم غذایی مغذی در سال ۲۰۰۳ توسط دکتر جول فهرمن ارائه شد. این رژیم به طور عمده گیاهی، کم گلوتن، کم نمک و کم چرب است. غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی مغذی محدود شده و به جای آن، مواد غذایی تازه مصرف می شود.

فورمن بر اساس ویژگی های این رژیم، چندین برنامه غذایی را ارائه کرد که هر کدام اهداف خاصی را دنبال می کردند. به عنوان مثال در کتاب Eat to Live برنامه غذایی ارائه شده است که به فرد این امکان را می دهد که در عرض ۶ هفته ۹٫۵ کیلوگرم از وزن خود را از دست بدهد.

طرفداران این نوع رزیم غذایی ادعا می کنند که رژیم غذایی مغذی روند پیری را کند می کند، طول عمر را افزایش می دهد و بیماری های مختلف مزمن را از بین می برد.

نحوه پیروی از رژیم غذایی مغذی

فرضیه اصلی این رژیم غذایی این است که مقدار مواد مغذی که مصرف می کنید، وزن شما را تعیین می کند و بر روی سلامت بدن در دراز مدت تأثیر می گذارد. بنابراین، این رژیم به گونه ای طراحی شده است که در آن مواد مغذی و غذاهای کامل متراکم بوده و غذاهای پردازش شده محدود شده است. اگر چه رژیم غذایی مغذی مصرف کالری شما را محدود نمی کند، اما در کاهش وزن بسیار موثر است.

قوانین

در این رژیم باید از قوانین زیر پیروی کنید:

  • سبزیجات (۳۰ الی ۶۰ درصد کالری دریافتی روزانه). شما می توانید از سبزیجات به میزان نامحدود استفاده کنید. هر چند باید حداقل  نیمی از سبزیجاتی که هر روز مصرف می کنید خام باشد. این دسته از سبزیجات شامل سیب زمینی نمی شود.
  • میوه ها (۱۰ الی ۴۰ درصد کالری دریافتی روزانه). این به معنای حداقل ۳ الی ۵ وعده میوه تازه در روز است.
  • لوبیا و سایر حبوبات (۱۰ الی ۴۰ درصد کالری دریافتی روزانه). این مقدار حداقل یک فنجان (۸۵ گرم) در روز است.
  • آجیل، دانه و آووکادو (۱۰ الی ۴۰ درصد کالری دریافتی روزانه). شما باید حداقل یک اونس (۲۸ گرم) آجیل و آووکادو در روز بخورید، اما کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند هرگز بیش از این مقدار آجیل و آوکادوو مصرف نکنند.
  • غلات سبوس دار و سیب زمینی (حداکثر ۲۰ درصد کالری دریافتی روزانه). اگر به دنبال رژیم غذایی مناسبی برای کاهش وزن هستید، تا زمانی که شاخص توده بدنیتان متعادل شود نباید روزانه بیش از ۱ فنجان (۱۵۰ تا ۳۲۵ گرم) سیب زمینی و کربوهیدرات مصرف کنید.
  • محصولات حیوانی ارگانیک (کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه). این دسته شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی است. در این رژیم توصیه می شود که کمتر از ۸ اونس (۲۲۵ گرم) از این مواد در هفته مصرف کنید.
  • غذاهای فرآوری شده (کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه). این دسته شامل نان و غلات سبوس دار، توفو و تمپه است.
  • شیرینی، غذاهای فرآوری شده و گوشت و لبنیات کارخانه ای (حداقل). شما باید این غذاها را به ندرت مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید.

رژیم غذایی مغذی شما را مجبور می کند روزانه یک وعده سالاد سبزیجات مصرف کنید. علاوه بر این، مصرف نمک را به کمتر از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برسانید.

مواد غذایی ممنوعه

مصرف مواد غذایی زیر عمدتا ممنوع است:

  • غذاهای فرآوری شده
  • کربوهیدرات های تصفیه شده
  • روغن
  • شکر
  • نوشابه
  • آبمیوه های صنعتی یا آب گاز دار
  • آرد سفید
  • تمام محصولات حیوانی که در کارخانه ها تولید می شوند

برای پوشش دادن هر گونه کمبود مواد مغذی، باید مولتی ویتامین حاوی B12، ید، روی و ویتامین D  را علاوه بر مکمل روغن جلبک استفاده کنید.

آیا این رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

رژیم غذایی مغذی به احتمال زیاد به دلایل مختلفی می تواند به کاهش وزن کمک می کند. در ابتدا، محدودیت مصرف کالری، با محدود کردن غذاهای غنی از کالری مانند تخم مرغ، گوشت، لبنیات، روغن و غذاهای فرآوری شده و حاوی قند زیاد، این هدف را محقق می سازد. با رعایت این رژیم غذایی ممکن است برخی افراد به طور طبیعی در طول روز کالری کمتری مصرف کنند.

علاوه بر این، رژیم غذایی مغذی بر روی مصرف مواد غذایی گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل تأکید می کند. چنین مواد غذایی دارای فیبر زیادی هستند و می توانند گرسنگی و هوس را کاهش دهند.

غذاهایی که دارای فیبرهایی مانند پکتین و بتا گلوکان هستند و در اکثر مواد غذایی گیاهی وجود دارند، به ویژه بیشتر معده را سیر نگه می دارند.

در یک مطالعه ۶ هفته ای، افرادی که اضافه وزن داشتند، از رژیم غذایی مغذی پیروی کردند. این افراد به طور متوسط ​​۱۰٫ ۸ پوند (۴٫۹ کیلوگرم) وزن و ۱٫۹ اینچ (۴٫۸ سانتیمتر) دور کمر خود را از دست دادند.

در یک مطالعه طولانی مدت، بزرگسالان مبتلا به سابقه فشار خون بالا، کلسترول و یا چاقی که از رژیم غذایی مغذی پیروی کردند، در سال اول ۱۴ الی ۴۹ پوند (۶ الی ۲۲ کیلوگرم) وزن از دست دادند و در سال دوم این وزن را متعادل نگه داشتند.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی گیاهی به طور کلی به کاهش وزن کمک می کند، حتی زمانی که مجاز به استفاده از مواد مغذی مانند آجیل باشیم.

سایر مزایای این نوع رژیم غذایی

به غیر از کاهش وزن، رژیم غذایی مغذی ممکن است مزایای زیر را به شما ارائه دهد.

رژیم غذایی مغذی
رژیم غذایی مغذی

می تواند سلامت قلب را افزایش دهد

رژیم غذایی مغذی می تواند عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه ۶ هفته ای، ۳۵ نفر پس از رعایت رژیم غذایی مغذی، کلسترول کل و کلسترول LDL شان به ترتیب ۱۱ و ۱۳ درصد کاهش یافت.

در یک مطالعه، ۳۲۸ نفر از افراد مبتلا به کلسترول بالا درمان نشده، پس از رعایت ۳ ساله رژیم غذایی مغذی، ۲۵ درصد کاهش LDL (کلسترول بد) را تجربه کردند.

علاوه بر این، در یک مطالعه ۷ ماهه، ۱۰ بزرگسال مبتلا به دیابت که از این رژیم پیروی کرده بودند، افت فشار خون را شاهد بودند. فشار خون این افراد از ۱۴۸/۸۷  به حد متوسط یعنی ۱۲۱/۷۴ رسید.

می تواند سطح قند خون را تثبیت کند

رژیم غذایی مغذی  غنی از فیبر و کم قند است و برای مصرف مواد غذایی کم گلیسمی طراحی شده است. غذاهای کم گلیسمی دیرتر هضم می شوند و احتمالا سطح قند خون را کمتر افزایش می دهند. به طور کلی، رژیم های غذایی غنی از مواد مغذی، سطح قند خون را پایین می آورند و از بدن در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت می کنند.

در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان مبتلا به دیابت، پس از رعایت ۷ ماهه رژیم غذایی مغذی، به طور متوسط ​​۲/۴ درصد کاهش سطح هموگلوبین A1C (یک نشانگر کنترل قند خون در درازمدت است) را شاهد بودند. در پایان مطالعه، ۶۲٪ از شرکت کنندگان دارای سطح A1C کمتری بودند.

می تواند طول عمر را افزایش دهد و با بیماری ها مبارزه کند

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان که غنی از غذاهای کم چرب و سالم هستند، ممکن است طول عمر را افزایش داده و سلامت کلی بدن را بهبود ببخشند. به عنوان مثال، بررسی که اخیرا انجام شده است نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهی، خطر حملات قلبی را ۲۵٪ کاهش می دهد. رژیم های گیاهی و وگان نیز به ترتیب با کاهش ۸ و ۱۵ درصدی خطر ابتلا به سرطان مرتبط بود.

بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی متکی بر میوه ها، سبزیجات، آجیل و چربی های سالم می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهند.

ضعف های احتمالی این نوع رژیم غذایی

اگرچه تاکید بر روی رژیم غذایی گیاهی برای بدن فواید زیادی دارد اما ممکن است جنبه های دیگری ناقص باشد. رژیم غذایی مغذی نیز نواقص زیر را دارد

شاید ناپایدار باشد

دستورالعمل های سختگیرانه ای که توسط این رژیم ارائه می شوند می توانند در درازمدت شما را با مشکل مواجه کنند. علاوه بر این، قوانین این رژیم گاها غیر ضروری هستند و به طور کلی توسط تحقیقات قوی پشتیبانی نمی شوند.

به عنوان مثال، در حالی که شواهد زیادی در مورد مزایای بیشتر مصرف مواد غذایی گیاهی نسبت به محصولات حیوانی وجود دارد، اما هیچ مطالعه ای اثبت نکرده است که محدود کردن مصرف گوشت، تخم مرغ و لبنیات به میزان کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه، چنین مزایایی برای بدن دارد.

به همین ترتیب، هیچ گونه اطلاعات علمی ثابت نکرده است که برای کاهش وزن باید ۵۰ درصد سبزیجات مصرفیتان خام باشد یا کمتر از ۲۰ درصد کالری روزانه از غلات و سیب زمینی استفاده کنید.

در نهایت، دستورالعمل های سختگیرانه رژیم غذایی مغذی ممکن است به خصوص برای افراد دارای سابقه مصرف غذاهای ناسالم مناسب نباشند.

در این رژیم مصرف برخی از مواد غذایی غنی از مواد مغذی ممنوع است

در رژیم غذایی مغذی مصرف غلات کامل و سیب زمینی باید کمتر از ۲۰ درصد از کالری روزانه باشد. از طرفی مصرف توفو، تمپه و نان و غلات کامل بسیار محدود شده است. این مواد غذایی می توانند بسیاری از مواد مغذی مفید، از جمله فیبر، ویتامین B، پروتئین و حتی کلسیم را به بدن ارائه دهند. چنین محدودیت هایی باعث می شود تا نیاز روزانه بدن به مواد مغذی خاصی تامین نشود.

ممکن است خطر افزایش مجدد وزن را به همراه داشته باشد

این رژیم غذایی به شما وعده می دهد که در مدت زمان کوتاهی، مقدار زیادی از وزنتان را کم می کند. با رعایت این رژیم معمولا به طور متوسط ​​۳٫۳ پوند (۱٫۵ کیلوگرم) در هفته وزن از دست می دهید. برای رسیدن به چنین کاهش قابل توجهی در وزن، باید مصرف کالری تان کمتر از نیاز روزانه بدنتان باشد.

تحقیقات نشان داده اند که چنین محدودیت های شدید در دریافت کالری می تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد و باعث از بین رفتن عضلات شود. همچنین ممکن است گرسنگی و خطر بازگشت وزن را افزایش دهد.

مواد غذایی آزاد در این رژیم

مصرف مواد غذایی زیر در این رژیم آزاد است:

  • سبزیجات: این دسته شامل تمام سبزیجات، خام و یا پخته شده و مقدار کمی از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی می باشد.
  • میوه تازه یا خشک شده: تمام میوه ها را شامل می شود اما میوه های خشک باید بدون قند یا روغن باشند.
  • آجیل و دانه ها: همه نوع آجیل و دانه بدون نمک در این دسته جای می گیرند.
  • حبوبات: این دسته شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس است.
  • غلات و سیب زمینی: مصرف مقدار کمی از این مواد مجاز است.
  • غذاهای حیوانی و غلات و حبوبات غیر کشاورزی: این دسته شامل گوشت، لبنیات، ماهی و تخم مرغ می شود. این غذاها فقط باید در مقادیر کم مصرف شوند.

مواد غذایی ممنوعه در این رژیم

در رژیم غذایی مغذی مصرف مواد زیر ممنوع است:

  • محصولات دامپروری کارخانه ای: این دسته شامل گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات است.
  • غذاهای فراوری شده: چیپس، شیرینی، کراکر و دیگر مواد غذایی بسته بندی شده حاوی کالری و قند زیاد ممنوع است.
  • شیرینی: این دسته شامل تمام شیرینی هایی می شود که شامل قند، شربت افرا و عسل هستند.
  • آب میوه های پردازش شده: مصرف نوشیدنی های میوه ای و میوه های کنسرو شده ممنوع است.
  • روغن: روغن های پخت و پز مانند روغن زیتون، آووکادو یا روغن کتان مجاز نیستند.
  • نمک: مصرف مواد غذایی  غنی از نمک، مانند سس های آماده ممنوع است.
  • الکل: مصرف آبجو، شراب، مشروبات الکلی و سایر نوشیدنی های الکلی باید قطع شود.
  • کافئین: هر چیزی که حاوی کافئین است مانند شکلات ممنوع است.

منابع:

  1. Glycemic and cardiovascular parameters improved in type 2 diabetes with the high nutrient density (HND) diet
  2. Nutrient-dense, Plant-rich Dietary Intervention Effective at Reducing Cardiovascular Disease Risk Factors for Worksites: A Pilot Study
  3. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial
  4. Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk
  5. Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet
  6. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited
  7. Improved Cardiovascular Parameter With a Nutrient-Dense, Plant-Rich Diet-Style: A Patient Survey With Illustrative Cases
  8. Dr. Fuhrman’s Nutritarian Pyramid
  9. Differential effects of dairy snacks on appetite, but not overall energy intake
  10. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials
  11. The impact of food viscosity on eating rate, subjective appetite, glycemic response and gastric emptying rate
  12. Low glycemic index vegan or low-calorie weight loss diets for women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled feasibility study
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398