مقالات

رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون 

با توجه به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، از هر سه بزرگسال آمریکایی یک نفر در معرض فشار خون بالا قرار دارد. خبر خوب این است که فشار خون بالا به این معنی نیست که باید خود را به شدت محدود کنید. اگر فشار خونتان کمی بالا باشد، می توانید آن را به طور طبیعی و به خصوص با بهبود رژیم غذایی، کاهش دهید. در واقع رعایت رژیم غذایی سالم کلیدی برای درمان فشار خون بالا است، به ویژه از آنجایی که این روش کاملا بی خطر و ساده است و به سرعت به بهبود سلامت کلی بدن کمک می کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون صحبت می کنیم.

رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون

تحقیقات نشان داده اند که حدود ۵۰ درصد افراد مبتلا به فشار خون بالا قادر به کنترل بیماری خود نیستند، چرا که آنها از این مشکل آگاه نمی باشند یا تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد نمی کنند که باعث ارتقا سطح سلامت قلب آن ها شوند.

به نظر می رسد کنترل فشار خون بالا در تمام طول عمر کمی دشوار باشد. اما روش های ساده ای برای این کار وجود دارد. به عنوان مثال، با تجویز دارو، رعایت رژیم غذایی، کاهش استرس و ورزش کردن می توانید به سادگی با فشار خون مبارزه کنید.

به عنوان مثال، افرادی که رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون مانند رژیم غذایی DASH را به مدت طولانی دنبال می کنند، می توانند فشار خون سیستولیک خود را از ۷ تا ۱۲ شماره کاهش دهند. این مقدار، مقدار قابل توجهی است که می تواند تفاوت بزرگی در بدن شما ایجاد کند.

برخی از بهترین مواد غذایی که فشار خون را به طور طبیعی کاهش می دهند عبارتند از:

سبزیجات

خوردن انواع سبزیجات، اساسا همه رژیم های غذایی را غنی می کند. زیرا سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده و حاوی مواد مغذی محافظ مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K و الکترولیت های مختلف می باشند. با این حال کم کالری نیز هستند. یک گزارش منتشر شده در مجله American Medical Association نشان داد افرادی که بیشتر رژیم گیاهخواری دارند، میزان فشار خون شان نسبت به گوشتخواران که احتمالا کمتر سبزیجات مصرف می کنند، بیشتر گزارش شده است.

هدف مصرف ۴ الی ۵ وعده سبزیجات مختلف در روز است (هر وعده ۱ فنجان). در حالت ایده آل باید انواع مختلفی از سبزیجات به خصوص سبزیجات رنگی را استفاده کنید. سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم، سبزی خردل و سبزی شلغم، غذاهای غنی از پتاسیم بوده و از سالمترین مواد غذایی روی زمین محسوب می شوند. آن ها کم کالری نیز می باشند.

میوه های تازه

استفاده از میوه های تازه یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر، الکترولیت هایی مانند پتاسیم و منیزیم و آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و رزوراترول است. مصرف دو تا چهار وعده میوه تازه، به ویژه میوه هایی مانند انواع توت ها، مرکبات، کیوی، سیب و خربزه، برای اکثر افراد مفید است.

پروتئین بدون چربی

پروتئین بدون چربی می تواند شامل غذاهای دریایی (مخصوصا مواد غذایی ضد التهابی دارای امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا، ساردین ها و هتروز)، تخم مرغ محلی و گوشت گاو پرورش داده شده در مرتع باشد. باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری مصرفی در روز را از این نوع پروتئین تامین کنید. این نوع پروتئین برای ثابت شدن سطح انرژی بدن نیز مفید است. این غذاها باعث می شوند که احساس سیری بیشتری کنید و قند خونتان متعادل شود. ضمن این که قدرت عضلانی تان نیز بالا می رود.

حبوبات

حبوباتی مانند عدس، نخود فرنگی، لوبیای سیاه و لوبیا قرمز منابع عالی برای افزایش مصرف فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B و برخی از آنتی اکسیدان ها هستند. آنها برای افرادی که محصولات گوشتی یا حیوانی مصرف نمی کنند، مفید می باشند. حبوبات کالری کم دارد و به علاوه تقریبا فاقد سدیم هستند.

اگر بعد از خوردن حبوبات باد می کنید، سعی کنید ۲۴ ساعت قبل، حبوبات را در آب خیس کنید. سعی کنید چند بار در هفته از حبوبات به جای گوشت استفاده کنید.

چربی های سالم

رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون
رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون

آجیل و دانه ها یک منبع عالی از چربی های سالم هستند و روتئین و فیبر را نیز به رژیم غذایی ما اضافه می کنند. علاوه بر دانه ها و آجیل، سایر غذاهای مفید ضد التهابی که حاوی چربی های سالم هستند عبارتند از:

  • آوکادو
  • روغن نارگیل
  • روغن زیتون

این چربی ها باعث تثبیت سطح قند خون می شوند. بنابراین شما را بیشتر سیر نگه داشته و احساس گرسنگی را سرکوب می کنند. اکثر افراد باید ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنند. اگر به کلسترول بالا و فشار خون بالا مبتلا هستید، سعی کنید میزان مصرف چربی های اشباع شده موجود در پروتئین حیوانی پر چرب، کره و روغن هایی مانند روغن نخل را برای جلوگیری از عوارض قلبی عروقی کاهش دهید.

غلات سبوس دار

غلات سبوس دار یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون محسوب می شوند. زیرا  آنها منبع خوبی از فیبر هستند و برخی از مواد معدنی شناخته شده برای کاهش فشار خون را در خون جای داده اند. این مواد معدنی، در غلات سبوس دار در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار بیشتر است. برخی از مهمترین غلات سبوس دار که جزئی از رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون هستند عبارتند از:

  • برنج قهوه ای
  • دانه گل تاج خروس
  • گندم سیاه
  • کوینوا
  • جو
  • فارو
  • ارزن

در رژیم DASH توصیه می شود که هر روز شش تا هشت وعده غلات سبوس دار استفاده شود.

محصولات لبنی شیرین نشده

در رژیم DASH که نوعی رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون است توصیه می شود که از محصولات لبنی کم چربی یا نیم چربی مانند شیر و ماست زیاد استفاده شود. اما کیفیت لبنیاتی که مصرف می کنید نیز بسیار مهم است. لبنیات ارگانیک و شیرین نشده بهترین گزینه برای اکثر افراد است، به خصوص لبنیاتی که از شیر بز یا گاوهای محلی تهیه شده است.

محصولات لبنی شیرین نشده مانند ماست و کفیر منبع خوبی از مواد مغذی مختلف مانند کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک های مهم هستند. به همین دلیل آنها یکی از بهترین گزینه هایی هستند که اکثر متخصصان تغذیه مصرف آن ها را توصیه می کنند.

پروتکل رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون

رژیم DASH اغلب برنامه غذایی توصیه شده توسط متخصصان برای کاهش طبیعی فشار خون بالا است. رژیم DASH ابتدا توسط محققان موسسه ملی بهداشت در ایالات متحده طراحی شد. این سازمان با ارائه این رژیم به دنبال کمک به افراد جهت کنترل وزن و فشار خون بود. این رژیم شامل مصرف انواع غذاهای سالم و کاهش مصرف کالری خالی، غذاهای پر سدیم، شکر، دانه های تصفیه شده و چربی های ناسالم است.

در ژانویه سال ۲۰۱۶، گزارش U.S. News & World رژیم DASH را در رده ششمین رژیم غذایی سال قرار داد. این رژیم علاوه بر کاهش فشار خون بالا، در کاهش وزن، کاهش کلسترول و جلوگیری یا کنترل دیابت نیز موثر است. هدف برنامه غذای  مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین است. همه این مواد برای قلب و مبارزه با علائم مختلف پیری مفید هستند.

مواد غذایی مفید برای کاهش فشار خون که رژیم غذایی DASH بیشتر بر روی مصرف آن ها تأکید دارد، عبارتند از:

  • سبزیجات تازه و میوه ها (به ویژه آنهایی که پتاسیم زیادی دارند و اثرات سدیم را کاهش می دهند)
  • محصولات لبنی کم چربی
  • مواد غذایی پروتئینی کم چرب
  • غلات کامل و سبوس دار
  • لوبیا و حبوبات
  • چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو و دانه ها

سایر نکات مهم که باید در رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون رعایت کنید

در طول سال ها، تحقیقات نشان داده اند که تغییر در عادات و سبک زندگی می تواند برای جلوگیری از فشار خون بالا مفید باشد. این تغییرات عبارتند از:

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

فشار خون ذاتی ؛ نشانه ها، عوامل خطر، روش های تشخیص و روش های درمان

رایج ترین داروهای تجویزی برای درمان فشار خون بالا

۱۲ روش برای پایین آوردن فشار خون

[/quote]

پخت و پز بیشتر در خانه

پخت و پز در خانه بخش مهمی از رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون است، به همین دلیل طراحان رژیم غذایی DASH آن را توصیه می کنند. اجتناب از غذای رستورانی و محدود کردن مصرف غذاهای فست فود نه تنها برای فشار خون بلکه برای تمام جنبه های بدن مفید است.. تهیه غذاهای خانگی از مواد غذایی تازه باعث می شود بتوانید مصرف سدیم و قند خود را کاهش دهید و مواد مغذی مانند پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و فیبر بیشتری دریافت کنید.

افزایش مصرف فیبر

مصرف زیاد فیبر برای پیشگیری از فشار خون بالا مفید است و می تواند اشتها را کنترل کرده و از افزایش غلظت قند خون که باعث هوس، خستگی، مشکلات هضم و سایر مشکلات می شود، جلوگیری کند. فیبر در تقریبا تمام مواد غذایی گیاهی فرآورده نشده یافت می شود، بنابراین خوردن سبزیجات تازه بخش مهمی از رژیم غذایی مفید برای کاهش فشار خون است. مواد غذایی حاوی فیبر به کاهش خطر ابتلا به دیابت، تری گلیسیرید بالا، کلسترول بالا، مشکلات گوارشی و افزایش وزن کمک می کند.

کاهش مصرف سدیم

رژیم کم سدیم رویکرد توصیه شده مهمی برای کنترل فشار خون بالا است، زیرا افزایش مصرف سدیم موجود در غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده اساسا باعث فشار خون بالا می شود و نتیجه ای به غیر از احتباس مایعات ندارد.

سدیم یک نوع الکترولیت است که میزان آب باید با سایر الکترولیت های مفید مانند پتاسیم و منیزیم متعادل باشد. مشکل این است که اکثر افراد، سدیم بسیار زیاد و پتاسیم و منیزیم کمتری مصرف می کنند. این موضوع منجر به عدم تعادل الکترولیتی در بدن می شود.

افزایش مصرف پتاسیم

رژیم کم پتاسیم و حاوی سدیم زیاد باعث ایجاد فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. پتاسیم که در مواد غذایی مانند سبزیجات سبز، موز، سیب زمینی شیرین، محصولات لبنی، لوبیا و آووکادو یافت می شود، سومین ماده معدنی فراوان در بدن است و برای انجام عملکردهای مهمی مورد نیاز می باشد.

این ماده نقش مهمی در تنظیم ریتم ضربان قلب، ضربان عصبی، انقباض عضلات و سلامت دستگاه گوارش دارد. کاهش پتاسیم می تواند حفظ مایعات در بدن را افزایش دهد و فشار خون را از طریق تداخل در تپش قلب، تنگ شدن شریان ها و همچنین ضعف در گردش خون افزایش دهد.

آبرسانی به بدن

مصرف آب کافی در روز برای جلوگیری از کم آبی، متعادل کردن مایعات، کاهش میل و هوس و جلوگیری از خستگی مفید است. بنابراین روزانه بین ۶ تا ۸ فنجان آب مصرف کنید.

منابع:

  1. Vegetarian Diets and Blood Pressure
  2. Effects of Citrus sinensis juice on blood pressure
  3. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons
  4. High Blood Pressure

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398