رژیم کتوژنیک اولین بار توسط راسل ویلدر به علم تغذیه معرفی شد. این رژیم اوایل به عنوان روشی برای درمان صرع به ویژه در کودکان استفاده می شد. اما با ظهور داروهای ضد صرع، رژیم غذایی کتو اهمیت خود را در درمان این بیماری از دست داد.
تغییر روش بدن برای متابولیزه کردن مواد غذایی که مصرف می کنید هدف اصلی این رژیم است. رژیم کتو با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی همراه با مقدار متوسطی از پروتئین منجر به سوختن کربوهیدرات ها و چربی ها می شود. این رژیم را می توانید از ۲ ماه تا ۱ سال رعایت کنید و سپس به تدریج آن را با یک رژیم غذایی متعادل عوض کنید.
اصول اولیه رژیم غذایی کتو
ماده مغذی کلیدی و منبع اصلی سوخت بدن در این رژیم چربی است. رژیم کتو یک رژیم غذایی پر از چربی، کم کربوهیدرات و حاوی پروتئین متعادل است. درصد هر یک از این مواد مغذی عبارتند از:
- چربی ۶۵ تا ۷۵ درصد از کالری دریافتی روزانه
- پروتئین ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه
- کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه
برای رعایت این رژیم باید از ماهی های چرب، روغن ها، آووکادو، دانه ها، آجیل و سبزیجات سبز ولی کم کربوهیدرات بیشتر استفاده کنید و تمام کربوهیدرات های معمولی مانند غلات، برنج، سیب زمینی و میوه های نشاسته دار را کنار بگذارید.
انواع رژیم غذایی کتو
برای انتخاب نوع رژیم غذایی باید به اهدافتان برای رسیدن به تناسب اندام و شرایط بدنی خود توجه کنید. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ انجام و نتایج آن در مجله Medical Research mentions منتشر شده، برنامه غذایی کتو را به ۴ دسته زیر تقسیم کرده است:
رژیم استاندارد کتو (SKD)
رژیم غذایی استاندارد کتو، شایع ترین نوع از این رژیم است و به شدت رعایت آن توصیه می شود. مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی که باید در این نوع رژیم رعایت شود به شرح زیر است:
- ۲۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات
- ۴۰ الی ۶۰ گرم پروتئین
- هیچ محدودیتی برای میزان چربی مصرفی وجود ندارد
رژیم استاندارد کتو (TKD)
نوع هدفمند این رژیم برای افرادی که از نظر جسمی فعال هستند مانند ورزشکاران، علاقمندان به تناسب اندام و مربیان مفید است. برای رعایت این برنامه غذایی باید درست یک ساعت قبل از ورزش ۲۵ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات استفاده شود. این کربوهیدرات را می توانید پس از ورزش نیز استفاده کنید. از آنجایی که ورزش کردن می تواند نیاز بدن به کربوهیدرات را افزایش دهد، رعایت این رژیم یک منبع اضافی از کربوهیدرات را برای تامین انرژی مورد نیاز جهت انجام فعالیت بدنی در اختیارمان قرار می دهد.
ورزشکاران و یا کسانی که ورزش می کنند اکر می خواهند با حفظ توده عضلانی خود به تناسب اندام برسند بهتر است TKD را رعایت کنند.
رژیم دوره ای کتو (CKD)
نوع دوره ای این رژیم یک روش ایده عال برای افرادی است که مایل به کاهش وزن هستند اما دلشان نمی خواهد که زیاد محدودیت غذایی داشته باشند. این رژیم از طریق تغییر دادن دوره ای مقدار کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کند.
این رژیم مخصوص ورزشکاران حرفه ای، از جمله وزنه برداران و دونده هاست. بعد از رعایت رژیم دوره ای کتو ممکن است بدن در استفاده از چربی به عنوان سوخت انعطاف پذیرتر شود.
در این رژیم باید در ابتدا هفته به مدت ۲ روز میزان کربوهیدرات مصرفی خود را زیاد کنید. به این ترتیب گلیکوژن در بدن افزایش می یابد. این روند باعث می شود که ماهیچه ها گلیکوژن را در خود ذخیره کرده و بتوانند فعالیت بدنی را به بهترین نحوه انجام دهند.
رژیم پر از پروتئین کتو (HPKD)
در رژیم HPKD باید میزان مصرف پروتئین خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. افزایش نسبت پروتئین به چربی در رژیم غذایی ممکن است به بدن کمک کند که از چربی های ذخیره شده رها شده و توده عضلانی را حفظ کند. در برنامه غذایی HPKD توصیه می شود که میزان مصرف پروتئین خود را به ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند وزن توده عضلانی بدن برسانید.
رژیم های استاندارد و پر از پروتئین کتوژنیک برای افراد عادی مناسب هستند. در حالی که رویکردهای دوره ای و هدفمند این رژیم ببیشتر توسط ورزشکاران و وزنه برداران استفاده می شوند. با این حال، بر روی روش استاندارد تحقیقات بیشتری انجام شده است.
تحقیقات انجام شده در مورد رژیم غذایی کتو
کلیدی ثابت نگه داشتن وزن بدن، تعادل بین مصرف انرژی، کالری سوزی و توجه به چگالی مواد مغذی است که می خورید. کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها، درست مغذی هایی هستند که برای حفظ سلامت بدن ضروری می باشند. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و کاهش وزن همراه هستند.
یک متاآنالیز مطالعاتی که انجام آن بیش از یک سال طول کشید نشان می دهد که هیچ شواهدی برای تجویز رژیم های کم چربی جهت کاهش وزن وجود ندارد. در واقع، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بیشتر باعث کاهش وزن می شوند.
بدن شما طوری برنامه ریزی شده است تا از کربوهیدرات ها برای تولید گلوکز استفاده کند. گلوکز سریعتر جذب بدن شده و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه را تامین می کند.
هنگامی که به دلیل کمبود کربوهیدرات، کمبود گلوکز رخ می دهد؛ بدن شروع به تجزیه رسوبات گلیکوژن، سپس چربی، و در نهایت پروتئین ها می کند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها به میزان قابل ملاحظه ای کاهش می یابد، سطح گلیکوژن نیز کم شده و باعث کاهش چربی می شود.
هنگامی که قند خون کم می شود و هیچ گلیکوژن یبرای متابولیزه باقی نمی ماند، بدن بافت های چربی را آزاد می کند. چربی ها در کبد متابولیزه شده و به کتون تبدیل می شوند. پس از خالی شدن یا کم شدن گلوکز بدن، کتون به عنوان منبع انرژی استفاده می شوند.
رژیم غذایی کتو با استفاده از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی، متابولیسم بدن را احیا می کند. این رژیم از چربی ها برای تولید انرژی استفاده می کند نه ذخیره آنها.
چه کسی نباید رژیم غذایی کتو را امتحان کند؟
رعایت رژیم کتو در بیماران مبتلا به بیماری زیر منع مصرف دارد:
- پانکراس (التهاب لوزالمعده)
- اختلالات کبدی که عملکرد این عضو را مختل می کنند
- اختلالات مربوط به متابولیسم چربی
- کمبود کارنیتین اولیه (بیماری که در آن بدن قادر به استفاده از چربی ها برای تامین انرژی نیست)
- کمبود کارنیتین ترانسوکاز (نوعی اختلال اتوزومال مغلوب نادر است که تبدیل اسیدهای چرب با زنجیره طولانی به انرژی را محدود می کند)
- پورفیریا (تجمع مواد شیمیایی تولید کننده پورفیرین در بدن)
- کمبود پیروات کیناز (یک اختلال ارثی است که بر روی آنزیم پیروات کیناز تأثیر می گذارد)
در حالی که برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم غذایی کتو برای بیشتر افراد بی خطر است، اما هنوز هم ایمنی استفاده طولانی مدت از آن به خوبی درک نشده است.
فواید رژیم غذایی کتو برای بدن
به شما در کاهش وزن کمک می کند
کتو وزن را سریع کاهش می دهد. پیروی از یک رژیم غذایی محدودکننده کربوهیدرات می تواند به حفظ حجم عضلات و کاهش چربی بدن تا حد زیادی کمک کند. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد اظهار داشت که رژیم کم کربوهیدرات می تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۸ در International Society of Sports Nutrition منتشر شد نیز نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کتو ممکن است یک روش عالی برای کاهش توده چربی و بافت چربی احشایی در کنار حفظ توده عضلانی بدون چربی در بدن باشد.
گرسنگی را مهار می کند
بیشتر غذاهایی که در رژیم غذایی کتو وجود دارد می توانند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد. میان وعده هایی که در رژیم کتو توصیه می شوند، حتی باعث کاهش مصرف وعده های غذایی می شوند.
بر خلاف سایر برنامه های غذایی کم کالری، رژیم کتو ممکن است به پایین نگه داشتن هورمون های گرسنگی (مانند گرلین) و سرکوب کننده اشتها (مانند لپتین) کمک کند.
ممکن است برای ذهن و روان نیز مفید باشد
رژیم کتو ممکن است به پاک کردن مغز و ذهن شما کمک کند. این رژیم اثرات محافظت کننده عصبی داشته و برای درمان اختلالات مغزی، از جمله بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر و صرع استفاده می شود.
سطح قند خون را تثبیت می کند
با مصرف نسبتاً کم کربوهیدرات در این رژیم غذایی، سطح قند خون تثبیت می شود.
بدن انسان باعث می شود برای تنظیم قند خون، بعد از خوردن کربوهیدرات، انسولین ترشح می کند. افراد مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین، به دلیل ناتوانی عملکردی انسولین در بدن، باید دارو مصرف کنند تا قند خونشان پایین بیاید.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ منتشر شده نشان می دهد که چاقی ممکن است در بسیاری از موارد با ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ همراه باشد. این تحقیق نشان داد که رژیم غذایی کتو می تواند به کاهش سطح قند خون در چنین افرادی کمک کند. رژیم کتو با کاهش سطح کربوهیدرات در رژیم غذایی و جلوگیری از افزایش قند خون می تواند به ثبات قند در خون چنین افرادی کمک کند.
عوارض ناشی از رعایت این رژیم غذایی
با رعایت این رژیم ممکن است دچار عوارض زیر شوید:
- وجود کلسترول بالا در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به همراه داشته باشد.
- توانایی این رژیم برای پایین آوردن سطح قند خون می تواند سلامت بیماران مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی را به خطر بیاندازد. افرادی که از دیابت رنج می برند و انسولین یا دارو مصرف می کنند، باید قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند.
- به دلیل عدم وجود ریز مغذی های مختلف از جمله منیزیم، فسفر، سلنیوم و حتی ویتامین های ضروری A و C ممکن است کمبود مواد مغذی در بدن ایجاد شود.
- کمبود فیبر در این رژیم غذایی می تواند باعث یبوست شود.
- کمبود کربوهیدرات ممکن است سطح قند مورد نیاز برای عملکرد طبیعی مغز را در بدن کاهش دهد. سردرگمی، تحریک پذیری و نوسانات خلقی نشانه های این کمبود هستند.
آنفلوانزای کتو چیست؟
برخی از افرادی که رژیم کتو را دنبال می کنند ممکن است به محض رعایت آن علائمی به نام “آنفولانزای کتو” را تجربه کنند. این علائم نتیجه انتقال منبع انرژی بدن از کربوهیدرات به چربی هاست. آنفولانزای کتو کوتاه مدت است و ممکن است پس از سازگاری بدن با این رژیم غذایی، طی یک یا دو هفته فروکش کند.
این علائم عبارتند از:
- حالت تهوع
- خستگی
- سردرد
- سرگیجه
- دردهای عضلانی
از آنجا که این علائم ممکن است به دلیل عدم تعادل الکترولیت ها در بدن ایجاد شده باشد، می توان با نوشیدن مقدار زیادی آب و کاهش مصرف نمک از بروز آنها جلوگیری کرد.
لیست کامل مواد موجود در این رژیم غذایی
رژیم غذایی کتو بر روی مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدراتی که در یک روز مصرف می کنید استوار است. برای رعایت چنین رژیمی باید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- تخم مرغ
- گوشت گوسفند
- گوشت گاو
- ماهی
- روغن نارگیل
- آووکادو
- روغن زیتون
- گل کلم
- کلم بروکلی
- کدو سبز
- کاهو
- اسفناج
- کره
- پنیر پر چرب
- خامه
- ماست پر چرب
- تخم کتان
- تخم چیا
- تخمه کدو تنبل
- آجیل ماکادامیا
- بادام زمینی
- فندق برزیلی
- کره بادام زمینی
از چه مواد غذایی نباید در این رژیم استفاده کرد؟
از آنجایی که رژیم کتو به معنی محدود کردن مصرف کربوهیدرات است، برای رسیدن به نتایج مورد نظر خود باید مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی را کنار بگذارید. در این رژیم توصیه می شود از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنید:
- گندم
- برنج
- جو دو سر
- جو
- چاودار
- کینوا
- ذرت
- نان
- ماکارونی
- فرنی
- عدس
- انواع لوبیا
- موز
- سیب
- انبه
- آناناس
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- کدو
- شکر
- کیک
- کلوچه
- شیرینی
- دونات
- مواد غذایی منجمد
- دونات
- روغن ذرت
- روغن سویا
- روغن کلزا
- روغن بادام زمینی
- روغن هسته انگور
- روغن آفتابگردان
منابع:
?All About the Keto Diet, How It Works and Should You Try It