مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای بدن

رژیم غذایی کم کربوهیدرات روش محبوبی برای کاهش وزن است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات (دانه ها، سبزیجات و میوه های نشاسته ای، غذاهای حاوی قند، الکل و …) محدود شده و در عوض بر روی مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی زیاد تأکید می شود. همه رژیم های کم کربوهیدرات به هم یکسان نیستند. زیرا در برخی از آنها علاوه بر کاهش کربوهیدرات مصرف چرب و پروتئین زیاد توصیه می شود.

چه چیزی باعث می شود که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر باشد؟ این رژیم باعث می شود که ذخیره گلوکز (قند) به شدت کاهش یافته و بدن شروع به استفاده از چربی برای تامین سوخت کند.

آیا می دانید که رژیم های کم کربوهیدرات بیش از یک قرن است که توسط جامعه پزشکی توصیه می شود؟ حال سوال اینجاست که چه عاملی این رژیم را تا این حد جذاب کرده است؟ با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با مهمترین ویژگی ها و مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات آشنا شوید.

فواید رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای بدن

کاهش سریع وزن

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش سریع وزن بدون احساس گرسنگی یا شمردن تعداد کالری های مصرفی عالی است. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ توسط National Institutes of Health انجام شد پس از مقایسه دو گروه بزرگسال مبتلا به اضافه وزن مشخص گردید که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی در مقایسه با رژیم های کم چربی موثرتر است. در این مطالعه ۱۴۸ نفر شرکت کرده و به مدت ۱۲ ماه از این رژیم ها استفاده کردند.

چرا رژیم های کم کربوهیدرات، مخصوصا رژیم غذایی کتو، برای از بین بردن وزن اضافی موثر هستند؟

هنگامی که ما ماد غذایی حاوی شکر و کربوهیدرات می خوریم، هورمون انسولین به عنوان واکنشی برای افزایش قند خون در بدن آزاد می شود. انسولین اغلب به عنوان “هورمون ذخیره سازی چربی” نیز شناخته می شود، زیرا یکی از وظایف آن ارسال سیگنال های سلولی برای ذخیره سازی انرژی است. این انرژی از گلوکز موجود در غذاهای کربوهیدراتی گرفته شده و به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. گلیکوزن منبع اصلی تامین انرژی بدن است.

ما می توانیم با حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی و کاهش ذخیره گلیکوژن در بدن، از آزاد شدن انسولین و ذخیره سازی چربی جلوگیری کنیم. کاهش سطح انسولین بدین معنی است که بدن ما مجبور است از تمام ذخایر گلیکوژن خود استفاده کند و سپس به سراغ ذخایر چربی موجود در بافت های بدن برود.

بهبود عملکرد شناختی بدن

میزان چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی معمولا رابطه معکوس دارند. مصرف پروتئین نیز معمولا متعادل است. اما به طور معمول افرادی که بیش از حد از کربوهیدرات و قند استفاده می کنند، چربی های سالم کمتری مصرف می کنند. این در حالی است که مصرف چربی های سالم برای عملکرد مغز، کنترل خلق و خوی و تنظیم هورمون ها ضروری است. مصرف میان وعده های شیرین یا کربوهیدرات زیاد ممکن است در ابتدا باعث هوشیاری شود، اما به سرعت قند خون را پایین آورده و ممکن است احساس خستگی، خشم و تحریک پذیری ایجاد کند.

شکر اعتیاد آور است و تأثیرات چشمگیری بر روی مغز دارد، به ویژه هنگامی که به افزایش هوس، اضطراب و خستگی می انجامد. از سوی دیگر، انواع خاصی از چربی های سالم، از جمله کلسترول، مانند آنتی اکسیدان ها در بدن عمل کرده و از کارمرد برخی از مولکول های مهم در مغز حمایت می کنند. انتقال دهنده های عصبی که یادگیری، حافظه، خلق و خو و انرژی را کنترل می کنند نیز از همین مواد تاثیر می پذیرند. مغز عمدتا از اسیدهای چرب تشکیل شده است و نیاز به یک جریان پایدار از چربی ها دارد تا بتواند به بهترین شکل عمل کند.

نتایج تحقیق که در سال ۲۰۱۲ در Physiology منتشر شده اثرات متابولیکی رژیم های غذایی پر از قند و بدون اسید چرب امگا ۳ را بر روی توانایی های شناختی مغز نشان می دهد. این اثرات ناشی از ارتباط مصرف زیاد گلوکز و فعالیت انسولین در بدن است. رژیم های ناسالم و حاوی قند زیاد و بدون چربی سالم شاخص شناختی شرکت کنندگان را پایین آورده و با مقاومت به انسولین همراه بودند.

کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری های قلبی

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی منتشر شده نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های متابولیک و قلبی موثرتر از رژیم های کم چرب است.

در این مطالعه اثر متقابل رژیم های کنترل شده تصادفی با رژیم های کم کربوهیدرات (رژیمی که کمتر از ۴۵ درصد کالری دریافتی در آن از کربوهیدرات بود) و رژیم های کم چربی (رژیمی که کمتر از ۳۰ درصد کالری دریافتی در آن از چربی بود) بر روی عوامل خطر ابتلا به بیماری های متابولیک بررسی شد. دوازده آزمایش ارسالی از ۲۷۸۸ شرکت کننده در سراسر جهان مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند.

نتایج نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و رژیم غذایی کم چرب هر دو باعث کاهش وزن و بهبود عوامل خطر ابتلا به بیماری های متابولیک می شوند. اما افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کرده بودند در مقایسه با شرکت کنندگانی که رژیم های کم چرب داشتند، شاهد افزایش کلسترول خوب و کاهش بیشتر تری گلیسیرید در بدن بودند. در این گروه میزان کلسترول تام و کلسترول بد نیز بیشتر کاهش یافت.

با این وجود فاکتورهایی مانند کاهش وزن بدن، سایز دور کمر و سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری های متابولیک در بین این دو گروه، اختلاف آماری خاصی نداشتند. این یافته ها نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که دارای چربی زیادی هستند می توانند بیشتر به کاهش فاکتورهای ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

محققان خاطرنشان کردند که علیرغم رشد روزافزون دیابت نوع ۱ و ۲ و افزایش هزینه های درمان بیماران دیابتی، جامعه پزشکی به هنوز به دنبال روشی برای کاهش آمار مبتلایان است. یکی از راهبردهای ساده، موثر و کم هزینه برای این کار کاهش میزان قند و نشاسته در رژیم غذایی است.

محققان دانشگاه SUNY دانشگاه بروکلی خاطر نشان کردند که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات باعث افزایش میزان گلوکز پلاسما و ترشح انسولین می شود و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیس لیپیدمی و چاقی را افزایش می دهد.

بسیاری از مطالعات نیز نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک روش طبیعی برای درمان و ابزار موثری در پیشگیری از دیابت نوع ۲ است. این رژیم همچنین می تواند خطر ابتلا به عوارض دیابت و عوامل مرتبط با آن، مانند چاقی یا بیماری قلبی را کاهش دهد.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در مجله علمی دانشگاه Upsala منتشر شد، دو گروه شرکت کنندگان چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ شرکت کردند. محققان اثر دو ترکیب مختلف در رژیم غذایی را بر روی کنترل گلیسمی و وزن بدن آنها مورد آزمایش قرار دادند. یک گروه ۱۶ از این بیماران از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کردند. این رژیم حاوی ۱،۸۰۰ کالری برای مردان و ۱،۶۰۰ کالری برای زنان بود و شامل ۲۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۵۰ درصد چربی می شد.

۱۵ بیمار نیز از رژیم غذایی پر از کربوهیدرات استفاده کردند. کالری رژیم غذایی آنها مشابه کالری گروه اول بود با این تفاوت که برنامه غذاییشان شامل حدود ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۱۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی می شد. پس از شش ماه، وزن بدن گروه اول بیشتر کاهش یافت و اثراتش تا یک سال باقی ماند.

کمک به مبارزه با سرطان

تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند موجب ایجاد رادیکال های آزاد و آسیب سلولی منتهی به سرطان می شود و احتمالا باعث رشد سریعتر سرطان خواهد شد. از آنجایی که در رژیم های کم کربوهیدرات میزان مصرف قند و غذاهای فرآوری شده به شدت کم می شود، رعایت این برنامه غذایی ممکن است مانند روشی برای درمان سرطانی عمل کند و موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شود.

مطالعات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات بر روی سرطان پروستات تأثیر می گذارد. در این مطالعه بهپرای موش هایی که مبتلا به سرطان بودند، از رژیم کتوژنیک بدون کربوهیدرات (NCKD) استفاده شد. نتایج نشان داد که اندازه تومورهای مکرر کمتر و شانس زنده ماندن این موش های بیمار بیشتر از موش هایی شد که رژیم غذایی غربی داشتند.

در روند قطع انرژی اتفاق خاصی برای سلول های سالم رخ نمی دهد. زیرا آن ها قادر به استفاده از چربی برای تامین انرژی هستند. از سوی دیگر، سلولهای سرطانی از گلوکز تغذیه کرده و نمی توانند به صورت متابولیکی از چربی استفاده کنند.

کاهش گرسنگی

یکی از مهمترین مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیم غذایی کتو این است که مصرف چربی ها و پروتئین های سالم به جای شکر و کربوهیدرات، فوق العاده سیر کننده است، زیرا به طور موثری باعث کاهش ترشح هورمون گرلین (هورمون القا کننده حس گرسنگی) می شود.

با توجه به مطالعات انجام شده، افزایش انسولین موجب افزایش گرلین در بدن می شود. به این ترتیب مصرف کربوهیدرات به سرعت به افزایش انسولین منجر شده و با کاهش قند خون، گرلین را بیشتر می کند. از سوی دیگر، چربی ها و پروتئین ها موجب ترشح هورمون های القا کننده سیری شده و باعث می شوند که بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.

هضم بهتر غذا

مصرف قند کمتر به معنای عملکرد بهتر سیستم گوارشی است، زیرا قند باکتری های بد را تغذیه می کند و بر روی معده تاثیر منفی دارد. نتیجه مصرف رژیم غذایی پر از قند و کربوهیدرات، رشد ویروس کاندیدا، IBS و نشانه های سندرم روده تحریک پذیر است. از سوی دیگر، بسیاری از سبزیجات، پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم می توانند مانند غذاهای چربی سوزی عمل کنند و باعث تقویت دستگاه گوارش و کاهش رشد باکتری ها شوند.

تحقیقات مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در مجله انجمن گوارش آمریکا منتشر شده نشان داد که بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) پس از شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات شاهد بهبود علائم بودند.

تنظیم هورمون ها

قبلا در مورد اثرات مثبت رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر روی انسولین و هورمون های اشتها صحبت کرده ایم اما بد نیست که بدانید کاهش مصرف کربوهیدرات ها عملکرد برخی از هورمون ها را تنظیم کرده و موجب بهود خلق و خو می شود.

هنگامی که محققان رشته روانپزشکی دانشگاه آدلاید، اثرات هورمونی و روانشناختی رژیم کم پروتئین و پر از کربوهیدرات (LPHC) را با یک رژیم غذایی حاوی پروتئین با کم کربوهیدرات (HPLC) در زنان مبتلا به اختلال هورمونی به نام سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) طی ۱۶ هفته مقایسه کردند به این نتیجه رسیدند که میزان افسردگی در گروه دوم کمتر شد و عزت نفس این زنان افزایش پیدا کرد.