مقالات

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری ؛ از مزایا تا خطراتی که برای بدن به همراه دارد
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری ؛ از مزایا تا خطراتی که برای بدن به همراه دارد 

کاهش وزن به یک قانون ساده وابسته است. کافی است که کالری که می سوزانید از کالری که مصرف می کنید کمتر باشد. آنوقت به سرعت وزنتان کاهش پیدا می کند. این فرضیه اصلی رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. این رژیم الگویی است که به منظور کاهش وزن طراحی شده و با محدود کردن میزان مصرف انرژی، به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز، می تواند وزن را کاهش دهد.

بدون شک کاهش کالری مصرفی روزانه می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این وجود برخی از خطرات و عوارض جانبی این رفتار را نیز باید در نظر گرفت. این رژیم به دلیل کاهش مصرف بیش از حد انرژی می تواند متابولیسم بدن را مهار کرده و خطر ابتلا به کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

بنابراین آیا رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن پایدار است؟ برای یافتن پاسخ این سوال و هر آنچه که باید در مورد این برنامه غذایی بدانید؛ ادامه این مطلب مجله پیام سلامت را مطالعه کنید.

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری یک الگوی غذایی است که شامل محدود کردن کالری مصرفی روزانه به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز می باشد. به طور معمول بیشتر افراد برای کاهش وزن و سوزاندن چربی اضافی بدن، میزان کالری مصرفی خود را کاهش می دهند. با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کالری می توانند در برابر بیماری های مزمن از بدن محافظت کرده و طول عمر را نیز افزایش دهند.

چندین رژیم غذایی متفاوت وجود دارد که در همه آنها میزان انرژی دریافتی در طول روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری است. در برخی از این برنامه های غذایی، مصرف مواد غذایی خاصی محدود شده است یا دستورالعمل هایی دارند که بر اساس آنها باید مصرف مواد مغذی در رژیم غذایی لحاظ شود. با این حال و به طور کلی یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری در درجه اول بر روی کاهش کالری متمرکز است؛ بدون اینکه محدودیتی در مورد موادی که باید در برنامه غذایی وجود داشته باشد، ذکر کند.

فواید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

کاهش وزن

برای کاهش وزن باید بیشتر از کالری مصرفی در طول روز، انرژی مصرف کنید. این کار را می توان با افزایش فعالیت بدنی در کارهای روزمره یا کاهش مصرف کالری انجام داد.

برای بیشتر افراد کاهش میزان مصرف کالری روزانه و رساندن آن به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز می تواند کسری کالری ایجاد کرده و به کاهش وزن منجر شود. طبق نتایج یک مطالعه که در مونترال انجام شد؛ پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری در کوتاه مدت می تواند به کاهش ۸ درصدی چربی شکم و کاهش وزن بدن کمک کند.

اگرچه میزان دقیق کاهش وزن به متابولیسم و ​​نیازهای غذایی بدن بستگی دارد. اما پیروی از یک رژیم غذایی متراکم ۱۲۰۰ کالری باعث می شود در هر هفته  ۱ الی ۲ پوند وزن کم کنید.

افزایش طول عمر

تحقیقات نویدبخش نشان داده اند که کاهش کالری دریافتی روزانه می تواند به کندی علائم پیری، کاهش التهاب و افزایش طول عمر کمک کند. به عنوان مثال یک مطالعه در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا نشان داد که محدود کردن کالری دریافتی به مدت شش ماه، چندین نشانگر طول عمر را در ۴۸ بزرگسال تغییر داد.

کاهش کالری مصرفی نه تنها منجر به افزایش طول عمر می شود بلکه ممکن است التهاب و آسیب اکسیداتیو را نیز کاهش دهد. اعتقاد بر این است که هر دو این عوامل به روند پیری و پیشرفت بیماری ها منجر می شوند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

برخی از مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری و حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش داده و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد.

یک مطالعه کوچک که توسط گروه آسیب شناسی دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با کالری کم و متعادل، به مدت دو سال، منجر به کاهش قابل توجه سطح قند خون، انسولین، فشار خون و کلسترول در شرکت کنندگان می شود. این عوامل همگی از عوامل خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ هستند.

تحقیقات دیگر نیز نشان داده اند که محدود کردن کالری دریافتی می تواند با کاهش ضربان قلب در حال استراحت، فشار خون و التهاب از سلامت قلب محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

ساده و انعطاف پذیر

بسیاری از افراد پیروی از یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را در مقایسه با سایر برنامه های غذایی ترجیح می دهند. زیرا این برنامه بسیار انعطاف پذیر و رعایت آن آسان است. بسیاری از برنامه های غذایی محدودیت هایی را برای غذاهایی که می توانید از آنها استفاده کنید؛ تعیین می کنند. با این وجود در این رژیم می توانید با تنظیم وعده های غذایی و میان وعده هایی که در طول روز استفاده می کنید از غذاهای مورد علاقه خود به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری لذت ببرید.

در حقیقت با رعایت این برنامه می توانید با کاهش اندازه مواد غذایی پر کالری و ممنوعه، از همه مواد استفاده کنید و محدودیتی نداشته باشید.

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری
رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

خطرات

در حالی که رعایت این برنامه غذایی می تواند برای برخی از افراد مفید باشد اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. در حقیقت بسته به وزن بدن، سطح فعالیت و وضعیت جسمی ممکن است ۱۲۰۰ کالری برای تان کافی نباشد.

کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند منجر به خستگی، ضعف و افزایش هوس شود. یک برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری بدون برنامه ریزی صحیح می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد و با گذشت زمان به عوارض جانبی جدی منجر شود.

علاوه بر این اگرچه کاهش کالری دریافتی به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن می شود؛ اما این کاهش وزن ممکن است در درازمدت پایدار نباشد. از آنجا که این رژیم فقط بر روی کاهش کالری متمرکز است و ایجاد تغییر در شیوه زندگی را لحاظ نمی کند؛ ممکن است بعد از مدتی به افزایش وزن منجر شود. به همین دلیل بهتر است به جای تمرکز بر روی مصرف کالری، رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای کامل داشته و آن را با فعالیت بدنی منظم ترکیب کنید.

برای کسانی که بیماری هایی مانند دیابت دارند مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک مشورت کنند. گوش دادن به صدای بدن و تنظیم میزان مصرف کالری در صورت نیاز، بسیار ضروری است. اگر یک ماه از رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری پیروی کرده اید و متوجه شده اید که احساس خوبی ندارید، باید الگوی غذایی خود را تغییر دهید.

یک برنامه غذایی ۳ روزه

توصیه می شود که هرگز به مدت طولانی از این برنامه غذایی پیروی نکنید. زیرا رعایت طولانی مدت این رژیم می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را دشوارتر کند. کافی است که پس از چند هفته به آرامی میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید.

پیروی از یک برنامه غذایی متعادل برای اطمینان از تأمین نیازهای غذایی روزانه بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. بنابراین مصرف غذاهای سالم را در اولویت قرار داده تا تمام ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز وارد بدن شوند.

در ادامه به یک برنامه غذایی ۳ روزه که حاوی ۱۲۰۰ کالری است اشاره می کنیم:

روز اول

  • صبحانه: ۱/۲ فنجان جو دوسر با ۱/۲ فنجان توت فرنگی و ۱/۲ فنجان زغال اخته
  • ناهار: ۴ اونس سینه مرف پخته با ۱/۲ فنجان کینوا پخته شده و ۱ فنجان کلم بروکلی کبابی
  • شام: ۱ فنجان رشته فرنگی کدو سبز با ۲ قاشق غذاخوری پستو
  • تنقلات: سیب خرد شده با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

روز دوم

  • صبحانه: ۱ عدد موز متوسط ​​و املت درست شده با ۲ عدد تخم مرغ، اسفناج ، قارچ و پیاز
  • ناهار: ۴ تکه ماهی آزاد پخته شده با ۱ فنجان کلم پخته شده و ۱ لیوان پوره سیب زمینی شیرین
  • شام: کدو سبز پر شده با ۴ اونس بوقلمون، گوجه فرنگی، پیاز و سیر
  • تنقلات: ۱ عدد هویج با ۲ قاشق غذاخوری هوموس

روز سوم

  • صبحانه: ۱ فنجان ماست یونانی با ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا و ۲ کیوی خرد شده
  • ناهار: ۳ اونس تمپه با ۱/۲ فنجان برنج قهوه ای پخته شده و ۱ فنجان مارچوبه بو داده
  • شام: ۴ اونس سینه مرغ سیر با ۱ فنجان گل کلم و ۱/۲ فنجان کوسک گاو
  • تنقلات: ۱ فنجان سالاد میوه ای و ۱ عدد بادام اونس

لیست مواد غذایی مجاز در این برنامه غذایی

یک لیست استاندار باید حاوی انواع غذاهای پر از مواد مغذی و کم کالری از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و غذاهای پروتئینی باشد. در اینجا به برخی از غذاهایی که می توانند در یک برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری جای بگیرند اشاره می کنیم:

میوه هایی مانند:

  • سیب
  • موز
  • پرتقال
  • هلو
  • آلو
  • خربزه
  • زردآلو
  • گریپ فروت
  • انواع توت ها

سبزیجاتی مانند:

  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • کدو سبز
  • پیاز
  • سیر
  • قارچ

منابع پروتئینی مانند:

  • گوشت گاو
  • گوشت گوساله
  • گوشت بره
  • گوشت مرغ
  • گوشت بوقلمون
  • گوشت غاز
  • گوشت اردک

غذاهای دریایی مانند:

  • ماهی قزل آلا
  • ماهی خال مخالی
  • ماهی تن
  • ماهی ساردین

لبنیاتی مانند:

  • شیر
  • پنیر
  • ماست
  • کره
    تخم مرغ و سفیده تخم مرغ

آجیل ها و مغزهایی مانند:

  • بادام
  • گردو
  • بادام زمینی
  • پسته
  • آجیل ماکادامیا
  • فندق برزیلی

دانه هایی مانند:

  • دانه چیا
  • تخم کتان
  • تخمه کدو تنبل
  • تخمه آفتابگردان
  • تخم شاهدانه

غلات سبوس داری مانند:

  • کینوا
  • برنج قهوه ای
  • جو
  • گندم سیاه
  • فارو
  • کوسکوس
  • جو دوسر
  • حبوباتی مانند:
  • عدس
  • نخود
  • لوبیای سیاه

چربی های سالمی مانند:

  • روغن نارگیل
  • روغن زیتون
  • روغن آووکادو
  • روغن MCT

نوشیدنی هایی مانند:

  • آب
  • قهوه
  • چای
  • آب قلم

گیاهان و ادویه هایی مانند:

  • زردچوبه
  • زیره
  • دارچین
  • پونه کوهی
  • رزماری
  • آویشن
  • ریحان
  • فلفل سیاه

اثرات جانبی این برنامه غذایی

نیاز بدن به کالری بستگی به سن، جنسیت، وزن، وضعیت جسمی و میزان فعالیت دارد. برای برخی از افراد مصرف ۱۲۰۰ کالری ممکن است نتواند تمام نیازهای روزانه را جوابگو باشد و به عوارض جانبی مانند کاهش سطح انرژی و خستگی منجر شود.

علاوه بر این هنگامی که از رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به مدت طولانی استفاده می کنید، بدن می تواند شروع به سازگاری با کاهش کالری دریافتی کرده و به حالت گرسنگی و قحطی برسد. این روند باعث می شود که سوخت و ساز بدن کاهش یابد. افزایش تدریجی کالری دریافتی به میزان حدود ۱۰۰ کالری در هفته می تواند یک راهکار مؤثر برای بهبود متابولیسم باشد. بنابراین پس از چند هفته از رعایت این رژیم، سعی کنید هر هفته ۱۰۰ کالری به انرژی دریافتی خود اضافه کنید تا به سطح کالری استاندارد متناسب با بدنتان برسید.

کسانی که بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ دارند بهتر است قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی با یک متخصص مشورت کنند. پیروی از این برنامه غذایی بدون مشورت با پزشک می تواند در کارکرد برخی از داروها اختلال ایجاد کرده و ممکن است باعث نوسانات خطرناک قند خون شود.

منابع:

  1. Diet in the management of weight loss
  2. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial
  3. Calorie restriction as an intervention in ageing
  4. Calorie restriction in biosphere 2: alterations in physiologic, hematologic, hormonal, and biochemical parameters in humans restricted for a 2-year period
  5. ?Caloric restriction and heart function: is there a sensible link

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398