متخصصان تغذیه، رژیم غذایی که حاوی ۲۰۰۰ کالری است را یک برنامه غذایی استاندارد در نظر گرفته و معتقدند که این برنامه می تواند نیازهای غذایی اکثر افراد را برآورده کند. با این وجود، بسته به سطح فعالیت، اندازه بدن و هدفی که دنبال می کنید، ممکن است نیاز بیشتری به کالری داشته باشید. در ادامه این مقاله مجله پیام سلامت می خواهیم همه چیز را در مورد رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری با شما در میان بگذاریم.
چه کسی باید رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری را دنبال کند؟
نیاز روزانه بدن به کالری به چندین عامل زیر بستگی دارد:
- جنسیت: به طور کلی زنان نسبت به مردان در حالت استراحت ۵ الی ۱۰ درصد کالری کمتری می سوزانند.
- سن: تعداد کالری که در حالت استراحت می سوزانید با افزایش سن کاهش می یابد.
- قد: هر چه قد شما بلندتر باشد؛ به کالری بیشتری برای حفظ وزن خود نیاز دارید.
- فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت هایی مانند مرتب کردن باغچه خانه باعث افزایش کالری مورد نیاز می شود.
نیاز بدن زنان بالغ بین ۱۶۰۰ الی ۲۴۰۰ و نیاز بدن مردان بالغ بین ۲۰۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری در روز است. افرادی که فعالیت بدنی دارند باید حد بالا را در نظر بگیرند و افراد کم تحرک باید حداقل کالری گفته شده را مصرف کنند.
این تخمین ها مبتنی بر معادله است که با استفاده از میانگین قد و وزن برای زنان و مردان تعیین شده است. این مقدار انرژی برای زنی در نظر گرفته شده است که قدش حدود ۱۶۳ سانتی متر و وزنش حدود ۵۷٫۳ کیلوگرم است. مردی که ۱۷۸ سانتی متر قد و ۷۰ کیلوگرم وزن دارد نیز باید بین ۲۰۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف کند.
بسته به اندازه و سطح فعالیت بدنتان می توانید برای حفظ وزن خود روزانه ۳۰۰۰ کالری یا بیشتر نیز مصرف کنید. اگرچه ورزشکاران به طور کلی کالری بیشتری نسبت به عموم مردم نیاز دارند؛ اما افرادی که دارای مشاغل جسمی هستند مانند کشاورزان و مزرعه داران و کارگران ساختمانی نیز ممکن است برای حفظ وزن بدن خود به کالری ببشتری احتیاج داشته باشند.
بر عکس کسانی که فعالیت کمی دارند احتمالاً نیازی به کالری زیادی ندارند. زیرا ورزش کردن به مراتب کالری که بدن می سوزاند را افزایش می دهد.
مزایای رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری
می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند
در حالی که بسیاری از افراد درصدد کاهش وزن هستند اما برخی نیز به دنبال افزایش آن می باشند. افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که نسبت به آنچه که می سوزانید؛ بیشتر کالری مصرف کنید. بسته به میزان فعالیت و اندازه بدن، ۳۰۰۰ کالری ممکن است بیشتر از انرژی مورد نیاز فعلی شما باشد و باعث افزایش وزن شود.
چرا برخی از افراد نیاز به افزایش وزن دارند؟
دلایل زیادی برای پاسخ به این سوال وجود دارد. اگر فردی طبق جدول شاخص توده بدنی (BMI) لاغر باشد، ممکن است پزشک یا متخصص تغذیه افزایش وزن را به او توصیه کند. از طرف دیگر ورزشکاران معمولا برای بهبود شکل توده عضلانی و عملکرد ورزشی بدن خود نیاز دارند که وزن خود را افزایش دهند.
بدنسازان یا کسانی که به صورت حرفه ای وزنه برداری می کنند؛ به دلیل افزایش اندازه و قدرت عضلات خود باید وزنشان را افزایش دهند. برخی از افراد نیز به دلیل ابتلا به برخی از بیماری ها مانند سرطان و عفونت نیاز دارند که وزن خود را بالا ببرند.
چه مقدار افزایش وزن طبیعی است؟
در حالی که مطالعات انجام شده در مورد این موضوع بسیار کمیاب هستند؛ اما میزان افزایش وزن قابل قبول بین ۰٫۵ تا ۲ پوند (۰٫۲ الی ۰٫۹ کیلوگرم) در هفته محسوب می شود. با این حال افرادی که دچار کمبود تغذیه شدید هستند می توانند با خیال راحت حدود ۴/۴ پوند (۲ کیلوگرم) در هفته وزن خود را افزایش دهند.
افزایش سریع وزن ممکن است منجر به عوارض ناخوشایندی مانند نفخ، ناراحتی معده و احتباس مایعات شود. اگر ورزشکار هستید؛ این اثرات جانبی می توانند بر روی عملکرد ورزشی بدنتان تاثیر منفی داشته باشند.
از این گذشته، افزایش سریع وزن می تواند سطح تری گلیسیرید شما را افزایش دهد و این روند ممکن است شانس ابتلا به بیماری های قلبی را بالا ببرد.
افزایش سریع وزن بستگی به مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن دارد. مثلا کسی که با رعایت یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری وزنش ثابت می ماند؛ نسبت به کسی که وزن خود را با دریافت ۲۵۰۰ کالری در روز حفظ می کند؛ در اثر رعایت رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری بسیار سریعتر دچار افزایش وزن خواهد شد.
یک مطالعه ۸ هفته ای نشان داد وقتی ۲۵ فرد سالم، ۹۵۰ کالری اضافی بیش از نیاز روزانه شان به انرژی غذا می خورند؛ به طور متوسط ۱۱٫۷ پوند (۵٫۳ کیلوگرم) وزن زیاد می کنند. از این مقدار افزایش وزن ۷٫۷ پوند (۳٫۵ کیلوگرم) چربی بود. اگر همین شرکت کنندگان در همان مدت مشابه تنها ۵۰۰ کالری ببشتر از کالری مورد نیاز خود برای ثابت نگه داشن وزن مصرف کنند؛ احتمالاً وزنشان کمتر افزایش پیدا می کند.
نحوه پیروی از رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری
کالری موجود در رژیم غذایی شما از سه درشت مغذی کربوهیدرات، چربی و پروتئین تشکیل شده است. در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات چهار کالری وجود دارد ولی هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد.
محدوده قابل قبول توزیع درشت مغذی ها (AMDRs) که توسط Institute of Medicine of the National Academies به افراد توصیه شده است به شرح زیر می باشد:
- ۴۵ الی ۶۵ درصد کالری دریافتی باید از کربوهیدرات ها تشکیل شده باشد.
- ۲۰ الی ۳۵ درصد کالری دریافتی باید از چربی ها تشکیل شده باشد.
- ۱۰ الی ۳۵ درصد کالری دریافتی باید از پروتئین ها تشکیل شده باشد.
اعداد زیر نشان می دهد که چطور باید این درصد ها را در رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری رعایت کنید:
- کربوهیدرات: ۳۳۸ الی ۴۸۸ گرم
- چربی: ۶۷ الی ۱۱۷ گرم
- پروتئین: ۷۵ الی ۲۶۳ گرم
تحقیقات نشان داده اند که رعایت این اعداد همراه با ورزش های استقامتی و قدرتی، به دلیل دریافت کالری بیش از حد، باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی می شود. تمرین قدرتی می تواند به جای افزایش چربی در بدن، باعث افزایش عضلات شود. برای ریکاوری بهتر بدن و رشد عضلات بهتر است که پروتئین را در طول تمرینات خود و همچنین به طور مساوی در طول روز مصرف کنید.
مواد غذایی که مجاز به خوردنشان هستید
دریافت ۳،۰۰۰ کالری در روز از طریق مصرف غذاهای کامل، فرآوری نشده یا پردازش نشده مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های کم چرب می تواند کار بسیار سختی باشد. این به این دلیل است که این مواد غذایی حاوی مواد مغذی فراوانی هستند اما کالری نسبتاً کمی دارند.
در مقابل دریافت ۳۰۰۰ کالری در روز از طریق مصرف غذاهای فرآوری شده مانند بیکن، چیپس سیب زمینی، آب نبات، شیرینی و نوشیدنی های شیرین بسیار ساده است. زیرا این مواد بسیار خوش طعم و پر از کالری هستند. با این وجود فاقد مواد مغذی مهمی می باشند که برای سلامت بدن ضروری محسوب می شوند. بنابراین توصیه می شود که بیشتر این ۳۰۰۰ کالری را از طریق مصرف مواد زیر وارد بدن کنید:
پروتئین های حیوانی مانند:
- ماهی قزل آلا
- مرغ
- بوقلمون
- تخم مرغ کامل
- گوشت گاو بدون چربی
پروتئین های گیاهی مانند:
- توفو
- ادمام
- تمپه
- نخود فرنگی
- نخود
دانه هایی مانند:
- جو
- برنج
- نان
- پاستا
- کینوا
لبنیاتی مانند:
- شیر
- کفیر
- ماست یونانی
چربی ها و روغن هایی مانند:
- بادام
- گردو
- تخم کتان
- روغن زیتون
- کره گردو
- کره بادام زمینی طبیعی
- کره بادام
میوه هایی مانند:
- آووکادو
- انواع توت ها
- سیب
- موز
- گلابی
- پرتقال
- انگور
سبزیجاتی مانند:
- کدو
- سیب زمینی شیرین
- نخود فرنگی
- کلم
- فلفل
- کدو سبز
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگی
- گل کلم
به علاوه پودرهای پروتئینی از جمله آب پنیر، کازئین و پودرهای گیاهی مانند پودر برنج، پودر سویا یا پودر نخود فرنگی را می توانید به صورت میان وعده های غذایی استفاده کنید.
مواد غذایی که مجاز به خوردنشان نیستید
در رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری باید مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و بدون مواد مغذی را به شدت محدود کنید. این مواد عبارتند از:
غذاهای سرخ شده مانند:
- سیب زمینی سرخ شده
- پیاز سرخ شده
- پیراشکی
- مرغ سوخاری
- پنیر سوخاری
فست فودهایی مانند:
- تاکو
- همبرگر
- پیتزا
- هات داگ
غذاها و نوشیدنی های قندی مانند:
- نوشابه
- آب نبات
- نوشیدنی های ورزشی
- غذاهای نیمه آماده
- چای شیرین شده
- بستنی
- قهوه شیرین
کربوهیدرات تصفیه شده مانند:
- کلوچه
- چیپس
- غلات شیرین
- شیرینی
منوی نمونه
می توانید از منوی زیر برای رعایت رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری استفاده کنید:
شنبه
صبحانه
- ۱ فنجان (۸۰ گرم) جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی
- ۱ عدد موز خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۳ گرم) کره بادام زمینی
میان وعده
- مخلوط ساخته شده با ۱ فنجان (۸۰ گرم) غلات خشک، ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) گرانول، ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) میوه خشک و ۲۰ عدد آجیل
ناهار
- ۱ فنجان (۱۰۰ گرم) اسپاگتی با ۳/۴ فنجان (۱۸۳ گرم) سس گوجه فرنگی و ۴ اونس (۱۱۲ گرم) گوشت گاو پخته شده
- ۱ عدد نان متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره
میان وعده
- ۱ فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر
- ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) زغال اخته
شام
- ۴ اونس (۱۱۰ گرم) ماهی قزل آلا
- ۱ لیوان (۱۰۰ گرم) برنج قهوه ای
- ۵ عدد مارچوبه
یکشنبه
صبحانه
- اسموتی تهیه شده با ۲ فنجان (۴۸۰ میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی
- ۱ فنجان (۲۲۷ گرم) ماست
- ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) زغال اخته
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۳ گرم) کره بادام
میان وعده:
- ۱ عدد میوه
- ۲ تکه پنیر
ناهار
- ساندویچ ۱۲ اینچی با گوشت، پنیر و سبزیجات با ۳ اونس (۸۵ گرم) بچه هویج
- ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) هوموس
- سیب زمینی پخته
میان وعده
- ۱ قاشق غذاخوری پودر پروتئین مخلوط شده در ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی
شام
- ۱۱۳ گرم استیک
- ۱ عدد سیب زمینی پخته شده متوسط (۱۷۳ گرم)
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره
- ۱ فنجان (۸۵ گرم) کلم بروکلی
دوشنبه
صبحانه
- ۳ عدد وافل گندم سبوس دار
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۳ گرم) کره بادام زمینی
- ۱ عدد پرتقال
- ۲ فنجان (۴۸۰ میلی لیتر) شیر یا شیر گیاهی
میان وعده
- ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام
ناهار
- ۶ اونس (۱۷۰ گرم) برگر گوشت ۹۰٪ با یک تکه نان سبوس دار و ۱ برش گوجه فرنگی و برگ کاهو
- ۱ و ۱/۲ فنجان (۸۶ گرم) سیب زمینی شیرین سرخ شده در روغن زیتون
میان وعده
- ۱ فنجان (۲۲۷ گرم) ماست یونانی
- ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) توت فرنگی
شام
- ۴ اونس (۱۱۲ گرم) سینه مرغ گریل شده
- ۱/۲ فنجان (۸۴ گرم) کینوا پخته
- ۱ و ۱/۳ فنجان (۸۵ گرم) نخود فرنگی پخته
سه شنبه
صبحانه
- املت ۳ تخم مرغی همرا با پیاز خرد شده، فلفل قرمز و زیتون سبز
- ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پنیر خرد شده
- ۲ فنجان (۴۸۰ میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی
میان وعده
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۳ گرم) کره بادام زمینی
- ۱ عدد موز
- ۱ تکه نان سبوس دار
ناهار
- ۸ اونس (۲۲۶ گرم) فیله تیلاپیا کبابی
- ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) عدس پخته
- سالاد کاهو به همراه ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) مغز گردو
میان وعده
- ۲ عدد تخم مرغ خرد شده به همراه سالاد سبز
شام
- ۱۱۴ گرم سینه بوقلمون به همراه پیاز، سیر، کرفس و فلفل دلمه ای خرد شده
- ۱/۲ فنجان (۱۲۳ گرم) کنسرو گوجه فرنگی
- ۱/۲ فنجان (۱۲۰ گرم) لوبیا پخته
- ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پنیر خرد شده
چهارشنبه
صبحانه
- ۳ عدد تخم مرغ کامل پخته
- ۱ عدد سیب
- ۱ فنجان (۸۰ گرم) جو دوسر خیس خورده در ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی
میان وعده
- ۱ فنجان (۲۲۶ گرم) ماست ساده
- ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) گرانول
- ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) تمشک
ناهار
- ۶ اونس (۱۶۸ گرم) سینه مرغ
- ۱ عدد (۱۵۱ گرم) سیب زمینی شیرین متوسط پخته
- ۳/۴ فنجان (۸۵ گرم) لوبیای سبز پخته
- ۱ اونس (۲۸ گرم) آجیل
میان وعده
- ۱/۲ فنجان (۱۳۰ گرم) نخود فرنگی پخته و سبزیجات
شام
- ۱۷۰ گرم استیک
- ۱/۲ فنجان (۱۳۰ گرم) لوبیای سیاه پخته
- ۱/۲ فنجان (۹۰ گرم) برنج قهوه ای
- ۱ فنجان (۳۵ گرم) کاهو خرد شده و اسفناج
- ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) سالسا
منابع:
- The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity
- Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level
- Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure
- Hypermetabolism and symptom burden in advanced cancer patients evaluated in a cachexia clinic
- Recent advances in understanding body weight homeostasis in humans
- Refeeding and weight restoration outcomes in anorexia nervosa: Challenging current guidelines
- Energy expenditure during overfeeding
- Serum triglycerides as a risk factor for cardiovascular diseases in type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
- Effects of weight gain induced by controlled overfeeding on physical activity
- Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health
- The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing