آدل، خواننده معروف بریتانیایی که برنده جایزه گرمی نیز شده است، اخیراً پس از کاهش بیش از ۴۰ پوند از وزن خود و نسبت دادن موفقیتش در این راه به رژیم رژیم غذایی Sirtfood که شامل مصرف خوارکی هایی مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، قهوه، چای، ادویه جات و برخی از آجیل ها است،توجه عموم را به شدت به خود جلب کرده است.
اگرچه شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهنده عملکرد دقیق این رژیم خاص باشد، اما طبق گفته سازندگان رژیم غذایی Sirtfood، غذاهایی که به عنوان “فعال کننده سیرتوئین” عمل می کنند ممکن است به محافظت از سلول ها، ترویج پیری سالم و کاهش وزن کمک کنند.
آشنایی با سیرتوئین ها
سیرتوئین نوعی پروتئین است که بیشتر در غذاهای گیاهی خاص مانند سبزیجات سبز و برگ دار، گیاهان، ادویه جات، دانه کاکائو، دانه سویا و توفو یافت می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که این پروتئین ها موجب سلامت بدن در پیری می شوند. همچنین سیرتوئین ها در تنظیم فرآیندهای سلولی و حفظ هموستاز در بسیاری از ارگانیسم ها نقش دارند.
در حالی که انجام مطالعات رسمی تر در مورد این موضوع ضروری است، به خصوص به دلیل اینکه نقش سیرتوئین ها در بین در بین متخصصان بسیار مورد بحث است، اما برخی معتقدند که خوردن غذاهایی که به عنوان “فعال کننده های سیرتوئین” عمل می کنند می تواند به روشن کردن ژن های سیرتوئین (از جمله SIRT-1) که نقشی در مسیرهای متابولیکی بازی می کند کمک کند.
طبق تعریفی که در فرهنگ لغت پزشکی وجود دارد، سیرتوئین ها بر روی پیری، رونویسی از ژن ها، آپوپتوز و مقاومت به استرس تأثیر داشته و بر راندمان انرژی و هوشیاری در هنگام هیپوگلیسمی (قند خون پایین) تأثیر می گذارند.
رژیم غذایی Sirtfood چیست؟
رژیم غذایی Sirtfood رژیمی است که در آن مصرف خوراکی های حاوی سیرتوئین به شدت توصیه می شود. این رژیم توسط نویسندگان کتاب “متخصصان مشهور تغذیه” یعنی Aidan Goggins و Glen Matten طراحی شده است. جالب است بدانید که این دو اصلا پزشک یا متخصص تغذیه نیستند.
شرکتی که از این رژیم غذایی حمایت می کند ادعا دارد که فعال کننده های سیرتوئین می توانند به بیان ژن هایی که در کنترل وزن بدن فرد نقش دارند کمک کنند. با خوردن خوراکی های حاوی این ترکیب، مکانیسم های زیر فعال می شود:
- کاهش گرسنگی و هوس
- کاهش ذخیره سازی چربی
- کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو
- کمک به عضله سازی
- تنظیم فعالیت میتوکندری و پشتیبانی از متابولیسم
- پشتیبانی از سطح انسولین متعادل در بدن
- محافظت از بدن در برابر کاهش عملکرد اندوتلیال عروقی، سندرم متابولیک و کلسترول بالا
روش های دیگر که رژیم غذایی Sirtfood ممکن است به کمک آنها باعث کاهش وزن و بهبود دیگر شاخص های سلامتی در بدن شود عبارتند از:
- محدود کردن مصرف کالری که در برخی از مطالعات با افزایش طول عمر همراه بوده است)
- افزایش مصرف آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها
مقایسه رژیم غذایی Sirtfood با رژیم کتو
رژیم غذایی کتو (کتوژنیک) به جای تمرکز بر روی خوردن غذاهایی که سرشار از سیرتوئین هستند، پر از چربی های سالم و در عین حال قطع مصرف کربوهیدرات هاست. به عبارت دیگر کتو یک رژیم غذایی بسیار پر چرب و کم کربوهیدرات است.
هدف از رژیم کتو قرار دادن بدن در حالت متابولیکی کتوز است که در آن به جای کربوهیدرات ها از چربی برای سوخت استفاده می شود. این برنامه غذایی معمولا منجر به کاهش سریع وزن می شود و می تواند مزایای منحصر به فرد دیگری نیز داشته باشد. به عنوان مثال قرار گرفتن بدن در فاز کتوز و تولید کتون اثرات ضد التهابی دارد؛ گرسنگی را کاهش می دهد و حتی می تواند به بهبود قدرت شناختی بدن و پایداری قند خون کمک کند.
از آنجا که رژیم غذایی Sirtfood بر روی مصرف مواد خوراکی گیاهی تأکید دارد، بنابراین انواع توت ها، غلات سبوس دار و سبزیجاتی که از نظر رژیم کتو پر از کربوهیدرات و قندهای طبیعی هستند به وفور در آن استفاده می شود. این روند باعث نمی شود که بدن وارد مرحله کتوز شود. اگرچه به دلیل محدودیت کالری می تواند منجر به کاهش وزن شود.
مزایای بالقوه این رژیم
این رژیم غذایی هم مانند سایر برنامه های به شدت محدود کنند، ایراداتی دارد. اما انصافا نباید از کنار مزایای آن برای بدن به سادگی گذشت. جدا از اینکه آیا سیتروئین می تواند منجر به کاهش وزن یا افزایش طول عمر شود، برخی از راه هایی که ممکن است رژیم غذایی Sirtfood به وسیله آن بتواند به بهبود عادات غذایی کلی شما کمک کند وجود دارد:
بر روی مصرف میوه ها و سبزیجات تأکید دارد
هرچند که توصیه به مصرف سبزیجات و میوه ها، منحصر به رژیم غذایی Sirtfood نیست، اما خوردن بسیاری از محصولات تازه یک روش عالی برای حمایت از کاهش وزن است. میوه ها و سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، به علاوه آنتی اکسیدان و فیبر را در عین کالری بسیار اندک به بدن وارد می کنند.
یکی از امیدوار کننده ترین نکات در مورد این رژیم غذایی این است که شامل بسیاری از غذاهای گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند رسوراترول، کورستین و کاتچین است. تحقیقات گسترده ای نشان داده اند که این موارد می توانند در محافظت از سلول هایی که باعث حفظ سلامت چشم، پوست، قلب، کبد و مغز می شوند کمک کند.
شامل چربی های سالم است
در رژیم غذایی Sirtfood توصیه می شود که از چربی های سالم مانند گردو و روغن زیتون حتما در همه وعده های غذایی خود استفاده کنید تا باعث سیری بیشتر شما شود و در عین حال سلامت قلب، سلامت مغز و… را تضمین کند.
شامل نوشیدنی های غنی از آنتی اکسیدان است
چای سبز، قهوه باکیفیت و آشامیدنی هایی از این دست که مصرف آنها در رژیم غذایی Sirtfood توصیه می شود نوشیدنی های ضد التهابی هستند که توسط برخی از سالم ترین و مسن ترین افراد روی زمین به وفور استفاده می شوند. این نوشیدنی ها آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات محافظت کننده مانند EGCG و توبرومین را به بدن ارائه می دهند که با سلامت قلب و عروق، سیستم متابولیک و سلامت روان ارتباط دارند.
ممکن است منجر به خوردن گوشت کمتر شود
پیروی از رژیم غذایی sirtfood می تواند راه خوبی برای کاهش مصرف گوشت و تأکید بیشتر بر روی پروتئین های گیاهی باشد. این کاهش مصرف گوشت هنگامی که با کاهش مصرف کربوهیدارت ها و افزایش مصرف فیبر همراه شود، بازده بیشتری دارد.
لیست مواد غذایی مجاز در این رژیم غذایی
براساس اعلام وب سایت رژیم غذایی sirtfood، غذاها و نوشیدنی هایی وجود دارد که به عنوان بهترین فعال کننده های سیرتوئین شناخته می شوند. این خوراکی ها عبارتند از:
- سبزیجات سبز و برگ مانند کلم
- قهوه
- چای سبز
- انواع توت ها
- میوه هایی مانند سیب، انگور و مرکبات
- روغن زیتون
- شراب قرمز
- گندم سیاه
- گردو
- شکلات تلخ یا کاکائو خالص
- گیاهان و ادویه جاتی مانند زردچوبه، زنجبیل و جعفری
- پیاز قرمز
- خرما
- سویا
- فلفل قرمز
- کاسنی
طراحان رژیم غذایی سیرفود تأکید می کنند که یکی از جنبه های مهم این رژیم غذایی نوشیدن روزانه آب میوه Sirtfood است که یک یا چند بار در روز در طول رژیم غذایی و سپس به صورت طولانی مدت باید مصرف شود. دستور تهیه این آب میوه به شرح زیر است:
- چند برگ کلم
- چند برگ آرگولا
- مقداری جعفری
- ۲ الی ۳ ساقه بزرگ کرفس (برگ های کرفس را نیز می توان اضافه کرد)
- یک عدد سیب سبز متوسط
- آب لیمو
- پودر چای سبز ماچا (که پس از آبگیری سبزیجات و میوه های ذکر شده در بالا به آبمیوه اضافه می شود)
آیا می توانیم در رژیم غذایی Sirtfood از گوشت استفاده کنیم؟
بله. اگرچه بیشتر اوقات باید از این ماده در حد اعتدال استفاده کنید. با این حال، به طور کلی این رژیم غذایی به سمت گیاهی بودن تمایل دارد و بیشتر پروتئین های موجود در آن از غلات کامل، آجیل، سویا و برخی از ماست ها به دست می آیند. اگر می خواهید گوشت را در وعده های غذایی خود بگنجانید، سعی کنید گوشت مرغ محلی یا همان ارگانیک بخورید.
آیا اسفناج یک Sirtfood است و می توانیم به جای کلم و آرگولا از آن استفاده کنیم؟
سبزیجات سبز، به ویژه سبزیجات برگدار که پر از آنتی اکسیدان ها هستند، تقریباً در همه رژیم های غذایی ستوده می شوند. در حالی که به نظر می رسد کلم در رژیم Sirtfood یک پادشاه است اما اسفناج، برگ خردل و سایر سبزیجات را نیز می توانید استفاده کنید.
از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
مانند اکثر رژیم های غذایی دیگر، دریافت کالری از طریق خوردن غذاهای ناسالم تهیه شده با آردهای تصفیه شده، قند اضافه، مقدار زیادی مواد نگهدارنده و سایر مواد فرآوری شده در این رژیم غذایی ممنوع است.
چطور رژیم غذایی Sirtfood را دنبال کنیم؟
رژیم Sirtfood سه هفته به طول می انجامد. اگرچه می توان در دراز مدت برای کمک به بهبود سلامت بدن اصول آن را در زندگی خود رعایت کنید. کتاب رسمی که در مورد رژیم غذایی sirtfood وجود دارد رعایت این رژیم را به صورت زیر اعلام کرده است:
فاز اول (روزهای ۱ الی ۳):
- در طی سه روز اول رژیم، مقدار کالری دریافتی را به ۱۰۰۰ کالری در روز محدود کنید
- هر روز سه لیوان آب میوه سیرفود بنوشید
- در هر روز یک وعده غذایی غنی از سیرفود داشته باشید
فاز اول (روزهای ۴ الی ۷):
- در روزهای چهارم تا هفتم رژیم، مصرف کالری را به ۱۵۰۰ کالری در روز (۵۰۰ کالری بیشتر از سه روز اول) محدود کنید
- روزانه دو لیوان آب میوه سیرفود بنوشید
- روزانه دو وعده غذایی غنی از سیترفو بخورید
فاز دوم (دو هفته طول می کشد):
پس از پایان هفته اول، یک برنامه بلند مدت دقیقی وجود ندارد. به شما توصیه می شود که سه وعده متعادل داشته باشید و به نوشیدن آب میوه سیر فود ادامه دهید.
خطرات و عوارض جانبی
در حالی که رژیم غذایی Sirtfood شامل مقدار زیادی از خوراکی های پر از مواد مغذی مانند سبزیجات برگ دار، ادویه جات، چای سبز و انواع توت ها است اما محدود کننده (فقط باید ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز استفاده کنید) نیز می باشد. برخی از منابع مهم مواد مغذی در این رژیم جای ندارند و این عامل ممکن است منجر به ایجاد عوارض جانبی شود. به عنوان مثال قطع مصرف غذاهای سرشار از پروتئین می تواند منجر به عوارض جانبی مانند افزایش گرسنگی، کند شدن سرعت سیستم متابولیک (حداقل به طور موقت)، خستگی، سبکی سر و تحریک پذیری شود.
تحقیقات زیادی وجود ندارد که نشان دهد آیا این رژیم غذایی برای اکثر افراد موثر و بی خطر است یا خیر. در حقیقت هنوز باید در مورد نقشی که ممکن است سیروئین ها در مدیریت کلی وزن و عملکرد متابولیک ایفا کنند بحث علمی کنیم. تا زمانی که تحقیقات بیشتری در دسترس نباشد، هدف از رژیم غذایی Sirtfood مصرف غذاهای کامل مختلف و رعایت اصول منطقی تغذیه است.
از آنجا که در رژیم Sirtfood مصرف کربوهیدرات ها محدود نمی شود، ممکن است برای کسانی که به پایین نگه داشتن سطح قند خون نیاز دارند از جمله دیابتی ها گزینه خوبی نباشد. اگر ورزشکار هستید و به دنبال عضله سازی می باشید، باید رژیمی را دنبال کنید که به اندازه کافی پروتئین برای بدنتان تأمین می کند. پس شما هم نباید از رژیم غذایی Sirtfood استفاده کنید.