مقالات

بررسی کامل رژیم لاغری کره ای
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

بررسی کامل رژیم لاغری کره ای 

رژیم لاغری کره ای که به عنوان رژیم K-pop نیز شناخته می شود یک برنامه غذایی مبتنی بر خوراکی های کامل است. این رژیم الهام گرفته از برنامه غذایی سنتی کره ای است و در بین غربی ها نیز محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

رژیم لاغری کره ای یک روش مؤثر برای کاهش وزن و شبیه شدن به خوانندگان و سلبریتی های کره ای است. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می کنند که رژیم K-pop برای پاکسازی پوست و افزایش طول عمر نیز بسیار مفید است.

در این مقاله مجله پیام سلامت قصد داریم که در مورد این رژیم غذایی پرطرفداران بیشتر صحبت کنیم.

امیتاز رژیم لاغری کره ای

بر اساس گزارش منتشر شده در وبسایت Healthline، امتیاز این رژیم غذایی در فاکتورهای مختلف به شرح زیر است:

  • امتیاز کلی: ۳٫۵ از ۵
  • کاهش سریع وزن: ۳ از ۵
  • کاهش وزن طولانی مدت: ۴ از ۵
  • درجه سختی: ۳ از ۵
  • کیفیت تغذیه: ۴ از ۵

رژیم لاغری کره ای چیست؟

رژیم لاغری کره ای بر مبنای استفاده از مواد غذایی که به صورت سنتی در کشور کره استفاده می شود طراحی شده است. در این رژیم بر روی استفاده از مواد غذایی تازه و پردازش نشده تاکید زیادی می شود. علاوه بر این مصرف غذاهای فرآوری شده، چربی یا غذاهای شیرین باید به حداقل برسد.

طرفداران این رژیم  معتقدند که با تغییر برنامه غذایی و میزان فعالیت بدنی، بدون این که ماده غذایی خاصی حذف شود، می توانید به وزن ایده آل خود برسید. این رژیم در پاکسازی پوست و کاهش وزن بدن در طولانی مدت نیز موثر است. همان طور که در سیستم رتبه بندی ذکر شده در بالا نیز به آن اشاره کردیم، با رعایت این رژیم می توانید مدت زمان طولانی تری در فرم ایده آل خود بمانید.

رژیم کره ای علاوه بر تمرکز بر روی تغذیه، تأکید زیادی بر روی ورزش نیز دارد. حتی تمرین های خاصی را نیز پیشنهاد می کند.

نحوه پیروی از رژیم کاهش وزن کره ای

رژیم لاغری کره ای یک الگوی غذایی است که بیشتر شامل وعده های غذایی سنتی و رایج در کره می شود. همانطور که گفتیم برای رعایت این برنامه غذایی باید تا آنجا که می توانید مواد غذایی ارگانیک و تازه استفاده کنید و مصرف مواد غذایی فراوری شده را به شدت کاهش دهید. همچنین توصیه می شود از مصرف غذاهای حاوی گندم، لبنیات، قندهای تصفیه شده و چربی اضافی خودداری کنید.

وعده های غذایی این رژیم به طور کلی حاوی انواع سبزیجات، برنج، برخی از انواع گوشت، ماهی یا غذاهای دریایی است. در این رژیم می توانید مقدار زیادی کیمچی بخورید. کیمچی نوعی کلم تخمیر شده است که در کره زیاد از آن استفاده می شود.

قوانین این رژیم غذایی

برای کسب نتیجه مورد نظر باید به چند قانون زیر پایبند باشید:

کالری کمتری بخورید. این رژیم اندازه دقیق کالری که باید به صورت روزانه مصرف کنید را مشخص نمی کند. درعوض پیشنهاد می کند برای کاهش کالری بدون ایجاد احساس گرسنگی از غذاهای کره ای، سوپ ها و سبزیجات فراوان استفاده کنید.

منظم ورزش کنید. برای این منظور تمرینات K-pop پیشنهاد می کند.

چربی کمتری بخورید. توصیه می شود مصرف غذاهای روغنی را محدود کنید و تا جای ممکن از سس، روغن و چاشنی های پرکالری بپرهیزید.

مصرف قند و شکر را به حداقل برسانید. در این رژیم به شما توصیه می شود که نوشابه را با آب و شیرینی، بستنی و سایر محصولات حاوی قند را با میوه های تازه جایگزین کنید.

از مصرف تنقلات خودداری کنید. میان وعده ها در این رژیم غیر ضروری به حساب می آیند و باید از مصرف آنها خودداری کرد.

با رعایت این چند نکته بعد از مدتی خودتان به این نتیجه می رسید که این برنامه غذایی بسیار انعطاف پذیر است و نتایج آن پایدارتر از سایر رژیم هاست.

آیا این رژیم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

رژیم کاهش وزن کره ای به دلایل مختلفی به کاهش وزن کمک می کند.

اول اینکه وعده های غذایی سنتی مخصوص کشور کره به طور طبیعی سرشار از سبزیجات هستند و فیبر زیادی دارند. رژیم های غذایی سرشار از فیبر می توانند با کاهش گرسنگی و هوس و در عین حال ایجاد احساس سیری در کاهش وزن به شما کمک کنند.

علاوه بر این، در این رژیم غذایی مصرف میان وعده، غذاهای چرب و غذاهای حاوی شکر، گندم یا لبنیات محدود شده است. همین محدودیت باعث کاهش بیشتر کالری دریافتی می شود. همچنین در این برنامه غذایی ورزش بسیار پیشنهاد می شود. به این ترتیب تعداد کالری هایی که می سوزانید بیشتر می شود.

سرانجام این برنامه غذایی شما را تشویق می کند که با کاهش تدریجی حجم وعده های غذایی، کمتر غذا بخورید و احساس سیری و رضایت داشته باشید. علاوه بر این موادی که در این برنامه غذایی وجود دارد باعث کاهش وزن می شوند.

همه این عوامل می توانند به شما کمک کنند تا کالری کمتری استفاده کنید و بیشتر انرژی بسوزانید. کاهش کالری دریافتی به طور مداوم؛ صرف نظر از غذاهایی که برای خوردن انتخاب می کنند ، به کاهش وزن کمک می کند.

دیگر مزایای این رژیم برای بدن

رژیم لاغری کره ای ممکن است چندین مزیت دیگر نیز داشته باشد.

ممکن است سلامت کلی بدن را بهبود بخشد

رژیم لاغری کره ای شما را به خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تشویق می کند. این دو گروه از مواد غذایی برای ارتقاء سلامت و محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی مفید هستند.

علاوه بر این، برنامه کاهش وزن کره ای شامل مقدار زیادی کیمچی است که یک پیش غذای محبوب کره ای است و از کلم یا سایر سبزیجات تخمیر شده تهیه می شود. تحقیقات نشان داده اند که کیمچی ممکن است به کاهش فشار خون، قند خون، کلسترول کل و کلسترول بد کمک کند.

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی با افزایش تعداد باکتری های مفید در روده، که به عنوان پروبیوتیک نیز شناخته می شوند، از سلامت روده مراقبت می کنند. این پروبیوتیک ها ممکن است به پیشگیری یا درمان طیف وسیعی از بیماری ها از جمله درماتیت آتوپیک، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، اسهال و چاقی کمک کنند.

ممکن است باعث کاهش آکنه شود

گفته می شود که رژیم کره ای با کاهش وزن و محدود کردن میزان مصرف لبنیات برای مبارزه با آکنه مفید است. شواهدی وجود دارد که می توانند این ادعا را تأیید کنند.

به نظر می رسد که لبنیات باعث آزاد شدن انسولین و فاکتور رشد انسولین شده و در شکل گیری آکنه نقش دارند.

یک تحقیق نشان داد افرادی که رژیم های غذایی‌شان از نظر محصولات لبنی غنی است، تقریباً ۲٫۶ برابر بیشتر از افرادی که کمتر لبنیات مصرف می کنند، آکنه را تجربه خواهند کرد.

به همین ترتیب بررسی دیگری نشان می دهد که نوجوانان و بزرگسالان جوان که لبنیات مصرف می کنند ممکن است ۲۵٪ بیشتر از افرادی که رژیم های غذایی بدون لبنیات دارند، آکنه را تجربه کنند.

سرشار از مواد مغذی است

رژیم لاغری کره ای تأکید زیادی بر روی ایجاد تغییرات پایدار و طولانی مدت در برنامه غذایی و سطح فعالیت بدنی دارد.

این رژیم مصرف مواد مغذی را تشویق کرده و مصرف مواد فرآوری شده را محدود می کند. در عین حال میزان مصرف غذاها و آشامیدنی های پر کالری و فقیر از مواد مغذی را محدود می کند.

در این برنامه غذایی دستورالعمل دقیقی در مورد میزان غذایی که باید مصرف کنید وجود ندارد. درعوض شما را ترغیب می کند تا به اندازه ای که مناسب با بدنتان است غذا مصرف کنید. همچنین این رژیم برای گیاهخوران و وگان ها گزینه های مغذی زیادی دارد.

همه این عوامل به میزان مواد مغذی که وارد بدن می شود؛ می افزاید. به این ترتیب می توانید مدت طولانی تری وزن خود را پایین نگه دارید.

نقاط ضعف این رژیم

این رژیم علیرغم تاثیرات مثبت بسیاری که بر روی بدن دارد ممکن است جوانب منفی نیز داشته باشد.

تأکید غیر ضروری بر روی ظاهر بدن

این رژیم تأکید زیادی بر روی کاهش وزن دارد تا شما را شبیه به سلبریتی های کره ای کند. استفاده از استانداردهای ظاهری مخصوص به یک فرهنگ خاص به عنوان انگیزه ای برای کاهش وزن ممکن است گروه های خاصی از افراد از جمله نوجوانان را در معرض خطر ابتلا به عادت های غذایی نادرست قرار دهد.

فقدان راهنما

در این رژیم راهنمایی مشخصی برای طراحی وعده های غذایی متعادل وجود ندارد. همین موضوع ممکن است باعث ایجاد افراط و تفریط شود.

دستورالعمل های غیر علمی و متناقض

در رژیم لاغری کره ای توصیه می شود که مصرف میان وعده ها و تنقلات خودداری کنید. اما برخی تحقیقات نشان داده اند که اضافه کردن تنقلات سالم به رژیم غذایی باعث می شود که وزن بیشتری را از دست بدهید.

رژیم لاغری کره ای
رژیم لاغری کره ای

مصرف چه موادی در این رژیم آزاد است؟

رژیم کاهش وزن کره ای شما را به خوردن غذاهای زیر تشویق می کند:

سبزیجات. میزان سبزیجات مصرفی در این رژیم محدود نیست. می توانید از کیمچی و سایر سبزیجات خام ، پخته یا تخمیر شده به هر اندازه که می خواهید استفاده کنید. مصرف سوپ روش عالی برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی است.

میوه. مصرف انواع میوه در این رژیم مجاز است. این خوراکی ها جایگزین طبیعی و عالی برای شیرینی ها محسوب می شوند.

محصولات حیوانی غنی از پروتئین. این گروه از خوراکی ها شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی هستند. در بیشتر وعده های غذایی باید مقداری از این پروتئین وجود داشته باشد.

جایگزین های گوشت. توفو ، قارچ شیتاکی خشک شده و قارچ صدفی در اغلب غذاهای کره ای به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می شوند. افرادی که نمی توانند گوشت مصرف کنند از این مواد در برنامه غذایی خود بگنجانند.

برنج. برنج سفید و رشته فرنگی تهیه شده از آرد برنج در بسیاری از غذاهای کره ای وجود دارد و استفاده از آنها در این رژیم نیز ممنوعیتی ندارد.

سایر غلات به غیر از گندم. کوفته، پنکیک یا نودل تهیه شده از ماش، سیب زمینی یا نشاسته تاپیوکا جایگزین های بسیار خوبی برای گندم و برنج هستند.

مصرف چه موادی در این رژیم ممنوع است؟

در رژیم لاغری کره ای مصرف غذاهای زیر باید کم شود:

غذاهای حاوی گندم. نان، ماکارونی، غلات صبحانه، شیرینی یا آرد تهیه شده از گندم.

لبنیات. شیر، پنیر، ماست، بستنی و هر نوع ماده غذایی پخته شده حاوی لبنیات

غذاهای چرب. گوشت های چرب، غذاهای سرخ شده، سس ها، چاشنی های روغنی یا غذاهای پخته شده در روغن

غذاهای فرآوری شده یا شیرین. آب نبات، نوشابه یا هر نوع غذای دیگری که حاوی قند است

برنامه غذایی پیشنهادی

در ادامه به یک برنامه غذایی ۳ روزه که مبتنی بر همین سیستم است اشاره می کنیم.

روز اول

صبحانه: املت سبزیجات

ناهار: سوپ کیمچی-سبزیجات با گوشت گاو بدون چربی یا توفو

شام: برنج کته بدون روغن و سبزیجات

روز دوم

صبحانه: پنکیک کره ای پر از سبزیجات ، قارچ شیتاکی یا غذاهای دریایی

ناهار: یک فنجان برنج کره ای که با تخم مرغ، سبزیجات و گوشت یا توفو سرو می شود

شام: رشته شیشه ای یا رشته تهیه شده از آرد برنج

روز سوم

صبحانه: ماندو (کوفته های گوشتی یا گیاهی کره ای تهیه شده با آرد برنج و تاپیوکا)

ناهار: سالاد تند کره ای

شام: کمی میگو یا توفو پخته شده در کنار سبزیجات و آووکادو

نکته آخر

رژیم لاغری کره ای روی غذاهای سالم و ارگانیک تمرکز دارد. این برنامه غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند و باعث بهبود وضعیت پوست و سلامت کلی بدن شود.

تأکید شدید این رژیم بر ظاهر بدنی علی رغم پایداری و ایجاد تعادل در مواد مغذی، ممکن است عادت های بد غذایی را ترویج دهد. به علاوه رهنمودهای متناقض و بعضاً ناکافی این رژیم پاسخگویی به نیازهای بدن را گاهی دشوار می کند.

منابع:

  1. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials
  2. Dietary fiber and weight regulation
  3. Low-Fat Versus Low-Carbohydrate Weight Reduction Diets
  4. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter
  5. Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article
  6. Beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals
  7. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products
  8. Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies
  9. Eating Disorders and the Role of the Media
  10. Chronologically scheduled snacking with high-protein products within the habitual diet in type-2 diabetes patients leads to a fat mass loss: a longitudinal study

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398