گیاهخواران بخوانند

رژیم های غذایی گیاهخواری و نکاتی پیرامون آن
رژیم های غذایی گیاهخواری

داده های علمی روابط مثبت بین یک رژیم غذایی گیاهی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های فرساینده مزمن، چاقی، بیماری عروق کرونر، فشار خون بالا، دیابت، و برخی از انواع سرطان ها را نشان می دهند. از طرفی برخی از متخصصان تغذیه معتقدند افرادی که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند می توانند در خطر عدم دریافت برخی از مواد ضروری برای بدن باشند. پس رژیم های گیاهخواری، مانند تمام رژیم های غذایی دیگر، نیاز به برنامه ریزی مناسب برای دریافت مواد مغذی کافی است.

چند توصیه برای استفاده از رژیم های غذایی گیاهخواری

بسیاری از این نگران هستند که با رعایت یک رژیم غذایی گیاهی از دریافت مواد معدنی خاص و ویتامین هایی مانند آهن، ویتامین D، ویتامین B12، اسید چرب ضروری و غیره محروم می شوند. در ادامه چند توصیه برای استفاده از رژیم های غذایی گیاهخواری را به شما خواهیم گفت.

آهن

سبزیجات دریایی مانند واکامه آهن بسیار بالایی دارند. در کنار آن ها گزینه های خوبی مانند غلات ، نخود، عدس، لوبیا پخته، سویا و توفو، میوه های خشک، کشمش، انجیر، تخمه کدو، کلم بروکلی برای دریافت آهن نیز وجود دارد.

ویتامین C

میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، گوجه فرنگی و کلم بروکلی به شما در جذب بهتر آهن کمک خواهند کرد. زنانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند به دلیل ابتلا به فقر آهن بر اثر قاعدگی باید آهن بیشتری دریافت کنند.

کلسیم

شیر و ماست می تواند شما را از کلسیم مغذی کند اما در کنار آن ها موادی مانند توفو، شیر سویای غنی شده، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، سبزیجات برگ سبز و انجیر انتخاب های بسیار عالی می باشند. به یاد داشته باشید که به عنوان یک نوجوان شما در حال تولید استخوان هستید پس به کلسیم بیشتری نیاز دارید. از آنجا که زنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیار مهم است که مطمئن شوند به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنند.

ویتامین D

شیر گاو در لیست غذاهای تاپ حاوی این ویتامین است. گیاهخواران می تواند شیر سویا غنی شده و غلات صبحانه را امتحان کنند، اما آنها ممکن است به یک مکمل که حاوی ویتامین D است، به خصوص در ماه های زمستان نیاز داشته باشند.

پروتئین

برخی بر این باورند که گیاه خواران باید در یک وعده غذایی پروتئین های گیاهی ناقص مانند لوبیا قرمز و برنج را با انواع پروتئین های کامل موجود در گوشت ترکیب کنند. پیشنهاد شده است که گیاه خواران در طول دوره یک روز مصرف انواع مختلف مواد غذایی مانند تخم مرغ و فراورده های لبنی که منابع خوبی از پروتئین هستند را در دستور کار قرار داده و سعی کنند آجیل، کره بادام زمینی، سویا، لوبیا، شیر سویا، حبوبات، غلات، سبزیجات را بیشتر مورد استفاده قرار دهند.

رژیم های غذایی گیاهخواری و نکاتی پیرامون آن
رژیم های غذایی گیاهخواری

ویتامین B12

B12 یک ویتامین ضروری موجود در محصولات حیوانی، از جمله تخم مرغ و لبنیات است. شیر سویای غنی شده و غلات صبحانه هم این ویتامین مهم را در خود جای داده اند.

روی

اگر شما در حال خوردن غذاهای لبنی نیستید، مطمئن شوید که غلات غنی شده، لوبیا خشک، آجیل، دانه کدو تنبل و محصولات تهیه شده از سویا مانند توفو و تمپه را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود و به طور روزانه برای دریافت مواد معدنی می خورید.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *