مقالات

رژیم کم کربوهیدرات ؛ ارائه راهنمایی کامل از این رژیم غذایی برای مبتدی ها
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

رژیم کم کربوهیدرات ؛ ارائه راهنمایی کامل از این رژیم غذایی برای مبتدی ها 

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شوند، تعدد و تنوع زیادی دارند. یک باور غلط در ذهن عموم افراد وجود دارد و آن هم این است که اگر کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود حذف کنند با مشکلات متعددی مواجه می شوند. این در حالی است که تحقیقات نشان داده اند که رژیم کم کربوهیدرات ولی متعادل در صورتی که به درستی اجرا شود می تواند عوارض کمی را به همراه داشته باشد و حتی برای بدن مفید باشد.

در حقیقت محققان نشان داده اند که برخی رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک نه تنها برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند بلکه برای بهبود سایر نشانگرهای سلامت بدن مانند سطح قند خون و همچنین سلامت سیستم عصبی، تعادل هورمونی و… بسیار مفید هستند.

اصول اولیه رژیم کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات یک نوع برنامه غذایی است که در آن مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات از جمله غذاهای دارای قند، غلات، سبزیجات و میوه های نشاسته ای محدود می شود و بر روی مصرف غذاهای پر از پروتئین و چربی تأکید زیادی می کند. رژیم های کم کربوهیدرات کشف جدیدی نیستند و بیش از یک قرن است که در جامعه پزشکی برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار می گیرند.

فواید رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

بر اساس چندین دهه تحقیق، رژیم های کم کربوهیدرات مزایایی زیر را برای بدن دارند:

  • کاهش سریع وزن
  • کاهش گرسنگی
  • کنترل بهتر انسولین و قند خون
  • بهبود عملکرد شناختی مغز
  • کاهش خطر ابتلا به عوامل ایجاد کننده بیماری های قلبی
  • کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان

رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث می شود ذخیره گلوکز (قند) در بدن به سرعت تمام شود و هنگامی که عرضه گلوکز به اندازه کافی کم می شود؛ بدن شما به عنوان منبع پشتیبان به چربی نگاه کرده و برای تامین سوخت چربی را به انرژی تبدیل می کند. این چربی می تواند در رژیم غذایی باشد یا چربی ذخیره شده در بدن.

علاوه بر این از آنجا که بسیاری از افراد از رژیم های غذایی پر از کربوهیدرات و کم چربی همراه با غذاهای فرآوری شده و قند و کالری زیاد استفاده می کنند، رعایت این برنامه غذایی کم کربوهیدرات باعث می شود عادت مصرف بسیاری از این مواد مضر را ترک کرده و به جای آن، غذاهای مغذی و کامل را در اولویت خود قرار دهید.

چه مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید استفاده شود؟ و برای کاهش وزن روزانه مجاز به مصرف چه مقدار کربوهیدرات هستیم؟

اگرچه این مقدار بسته به نوع برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات که دنبال کنید می تواند بسیار متفاوت باشد اما در بیشتر برنامه های غذایی کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات باید به کمتر از ۳۰ الی ۴۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه باشد.

انواع رژیم های کم کربوهیدرات

 چندین برنامه غذایی منحصر به فرد در دسترس است که هر کدام براساس مقدار کربوهیدرات، به علاوه مقدار درشت مغذی های دیگر مانند پروتئین یا چربی، به دسته های مختلفی تعلق دارند. یافتن بهترین برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن یا بهبود سلامت بدن، تصمیم گیری مهمی است. چرا که هر کدام اهداف متفاوتی را دنبال می کنند.

رژیم های پر از پروتئین و کم کربوهیدرات

به طور کلی افرادی که عمدا میزان مصرف پروتئین خود را کنترل نمی کنند؛ معمولاً حدود ۱۵ الی ۲۵ درصد کالری روزانه خود را از غذاهای پروتئینی دریافت می کنند.

اگر دوست دارید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا داشته باشید، باید تقریباً بین ۳۰ تا ۳۵ درصد انرژی دریافتی‌تان از پروتئین، ۲۰ درصد یا کمتر از کربوهیدرات و حدود ۴۵ تا ۵۰ درصد از چربی تامین شود.

تفاوت اصلی بین رژیم های غذایی پرچرب و پر پروتئین میزان پروتئین آن است که به شکل گوشت، ماهی ، تخم مرغ و غیره مصرف می شود. رژیم های غذایی پر چرب مانند رژیم غذایی کتو، چربی های سالم تری را به شکل کره، روغن و گوشت های کم چرب وارد برنامه غذایی شما می کنند. این در حالی است که رژیم های غذایی پر از پروتئین شامل چربی کمتری هستند.

رژیم های پر از چربی و کم کربوهیدرات

رژیم کتوژنیک (یک نوع رژیم پر چرب و کم کربوهیدرات است) یک الگوی غذایی است که تقریباً مصرف تمام منابع گلوکزی را محدود کرده تا بدن به حالت “چربی سوزی” درآید. به این حالت کتوزیس می گویند. رژیم کتوژنیک با چندین نام مختلف از جمله “رژیم بدون کربوهیدرات” یا “رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم” نیز شناخته می شود.

رژیم های کتوژنیک از دهه ۱۹۲۰ تاکنون توسط پزشکان برای معالجه بیماران صرعی و بیماری های متابولیکی مورد استفاده قرار گرفته است! این برنامه های غذایی فوایدی از جمله کمک به درمان صرع و افزایش سرعت کاهش وزن را به همراه دارند.

برخی تحقیقات نیز نشان داده اند که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می تواند برای تثبیت قند خون در افراد دیابتی و کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد سالم مفید باشد.

به علاوه مطالعاتی که در طول قرن گذشته انجام شده اند نشان داده اند که رژیم غذایی کتو می تواند میزان تشنج را در بیمار مبتلا به صرع کاهش داده و بر روی چربی بدن، قند خون، سطح کلسترول، گرسنگی و سلامت سیستم عصبی نیز اثرات مثبت داشته باشد.

در رژیم کتوژنیک سنتی، حدود ۷۵ درصد کالری روزانه از چربی های سالم، ۵ درصد از کربوهیدرات ها و تقریبا ۲۰ درصد از پروتئین تامین می شود. به طور کلی در رژیم های غذایی کتوژنیک میزان مصرف روزانه کربوهیدرات خالص باید فقط به ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز محدود شود. کربوهیدرات خالص از کم کردن میزان فیبر از تعداد کل کربوهیدرات مصرفی به دست می آید.

در مقایسه با برنامه های غذایی حاوی پروتئین بالا، رژیم کتوژنیک پروتئین متوسطی دارد. مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم کتو ممنوع است. زیرا این کار می تواند در توانایی بدن برای ورود به حالت کتوزیس اختلال ایجاد کند.

رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات

بسیاری از افراد تصور می کنند برای کاهش وزن باید از رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات پیروی کنند. با این حال این موضوع همیشه صادق نیست. در حقیقت اگرچه افزایش چربی موجود در رژیم غذایی با افزایش چربی بدن همراه است؛ اما پر کردن برنامه غذایی‌مان از چربی های سالم می تواند برای سلامت کلی بدن فوق العاده مفید باشد.

به ویژه چربی های اشباع نشده که در روغن زیتون و موادی از این دست وجود دارند با کاهش وزن بدن، قند خون، تری گلیسیرید و فشار خون مرتبط هستند. این در حالی است که چربی های اشباع نشده موجود در موادی مانند آجیل، تخمه ها و ماهی ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کنند.

در حالت ایده آل باید از غذاهایی مانند ماهی های چرب، روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها به مقدار کافی استفاده کنید. این غذاها می توانند به بهبود نتایج برنامه غذایی کم کربوهیدرات شما کمک کنند.

رژیم های کم قند و کم کربوهیدرات

درست مانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات، در رژیم غذایی کم قند نیز مصرف نشاسته و قند به حداقل می رسد تا بدن به حالت چربی سوزی وارد شود. هر دو رژیم غذایی بر روی کاهش مصرف مواد غذایی قندی مانند آب نبات، نوشیدنی های شیرین، دانه های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده تمرکز دارند. در عوض این رژیم ها بر روی مصرف چربی های سالم و پروتئین های مرغوب از غذاهای کامل و مغذی و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری تأکید دارند.

رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات

مواد غذایی مجاز

در رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات، وعده های غذایی باید سرشار از چربی های سالم، پروتئین های با کیفیت بالا و سبزیجات غیر نشاسته ای باشد. در اینجا به چند نمونه از خوراکی های برتری که با رعایت این برنامه غذایی مجاز به مصرف آنها هستید؛ اشاره می کنیم.

چربی های سالم

  • روغن MCT
  • روغن نارگیل، روغن زیتون، تخم کتان، آجیل ماکادامیا، روغن آووکادو
  • کره محلی
  • آووکادو
  • چربی مرغ یا اردک

پروتئین های با کیفیت

  • گوشت گاو و دیگر گوشت های کم چرب مانند برخی از قسمت های گوشت گوسفند و بز
  • ارگان های داخلی بدن حیوانات مانند جگر
  • گوشت هایی مانند بوقلمون، مرغ، بلدرچین، قرقاول، غاز و اردک
  • تخم انواع پرندگان و زرده تخم مرغ
  • ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و غیره.

سبزیجات غیر نشاسته ای

  • کلیه سبزیجات برگ دار مانند قاصدک یا سبزی چغندر، کلم کالی، سبزی خردل، برگ شلغم، آرگولا، کاسنی، اسفناج، برگ کلم و غیره.
  • سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
  • کرفس، خیار، کدو سبز، پیاز و تره فرنگی
  • گیاهان تازه
  • سایر سبزیجات کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، قارچ، شاخه های بامبو، جوانه لوبیا، نخود فرنگی، تربچه، جیکاما، لوبیا سبز، گوجه فرنگی
  • آووکادو

لبنیات پرچرب

  • شیر گاو (در حالت ایده آل باید به صورت ارگانیک و خام استفاده شود)
  • پنیرهای پرچرب

چاشنی ها

  • ادویه جات و گیاهان
  • سس تند
  • سرکه سیب
  • خردل
  • کاکائو
  • عصاره وانیل
  • استویا

نوشیدنی ها

  • آب
  • قهوه شیرین نشده (تلخ) و چای
  • آب سبزیجات تازه
  • آب قلم و آبگوشت

مواد غذایی غیر مجاز

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید میزان مصرف قند، غلات تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین و قندی محدود شود. در اینجا به چند مورد از مواد غذایی خاصی که مصرفشان در برنامه غذایی پر از پروتئین و کم کربوهیدرات غیر مجاز است اشاره می کنیم.

قند

  • شکر سفید، شکر قهوه ای، نیشکر و شیرینی
  • شربت هایی مانند شربت افرا، شربت هویج، شربت ذرت، شربت کارامل و شربت میوه
  • شهد عسل و آگاو
  • هر غذایی که با ترکیباتی مانند فروکتوز، گلوکز، مالتوز، دکستروز و لاکتوز تهیه شده باشد

غلات تصفیه شده

  • گندم، برنج، کینوا، نان، ماکارونی و غلات
  • ذرت و محصولات حاوی ذرت از جمله پاپ کورن و تردیلا
  • انواع محصولات ساخته شده با آرد، از جمله نان، کیک، کلوچه، ماکارونی و غیره

غذاهای فراوری شده

  • کراکر، چیپس و پفک
  • انواع آب نبات
  • همه دسرها مانند کلوچه، کیک، پای و بستنی
  • پنکیک، وافل و سایر صبحانه های آماده
  • جو دوسر و غلات
  • میان وعده های پر از کربوهیدرات
  • سوپ های کنسرو شده و غذاهای آماده و بسته بندی شده
  • غذاهای حاوی مواد مصنوعی مانند شیرین کننده های مصنوعی (سوکرالوز، آسپارتام و غیره)، رنگ های خوراکی و طعم دهنده ها

نوشیدنی های شیرین و پر از کالری

  • سودا
  • الکل (آبجو، شراب و کلیه مشروبات الکلی)
  • چای یا قهوه شیرین
  • جایگزین های شیر و لبنیات (شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل و خامه)
  • آبمیوه های صنعتی

نکاتی مهم دیگری که باید رعایت کنید

حتما قبل از شروع این برنامه غذایی نکات زیر را معالعه کنید تا بتوانید بهترین انتخاب را داشته باشید.

  • قبل از رفتن به رستوران برنامه ریزی کرده و میزان کربوهیدرات غذایی که می خواهید سفارش دهید را بررسی کنید.
  • قبل از خوردن غذا، از میان وعده های پر چرب مانند بادام و گردو استفاده کنید تا جلوی هوس زیاد و پرخوری را بگیرید.
  • ماکارونی، پیتزا یا برنج را کنار بگذارید و به جای آن از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید.
  • یک میان وعده خوشمزه و کم کربوهیدرات مانند میوه های خشک را به جای سیب زمینی سرخ کرده و چیپس جایگزین کنید.
  • به جای نان همبرگر از کاهو استفاده کنید.
  • به جای برنج از گل کلم رنده شده استفاده کنید.
  • گوشت را به صورت کبابی مصرف کنید.
  • به مواد موجود در سس ها و چاشنی ها توجه کنید. برخی از آنها قند زیادی دارند و می توانند مصرف کربوهیدرات شما را افزایش دهند.
  • نوشیدنی های کم کربوهیدرات را به جای نوشیدنی های شیرین و قند مانند آبمیوه یا کوکتل انتخاب کنید
  • به جای دسر، از یک فنجان قهوه  تلخ یا چای استفاده کنید.

منابع:

  1. Low-Carb Diet: A Beginner’s Guide
  2. Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease
  3. Ketogenic Diet

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398