از لحاظ فنی، ریز مغذی ها مواد شیمیایی مختلفی هستند که در مواد غذایی که ما می خوریم، به مقدار کمی یافت می شوند. اکثر افراد ریز مغذی ها را با نام های رایجی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می شناسند.
ریز مغذی ها مواد ضروری هستند. زیرا بدن ما را از بیماری ها محافظت می کنند، پروسه پیری را کند می کنند و به سیستم های بدن ما کمک می کنند تا به درستی عمل کنند.
بدن از ده ها ریز مغذی مختلف و مفید استفاده می کند که انرژی خود را تامین کند، آنزیم ها و هورمون ها را تولید کند و از کمبود این مواد جلوگیری کند. کمبودهای خاصی از ریز مغذی ها (مانند ویتامین D، ید یا آهن) می توانند منجر به مشکلات مختلفی مانند موارد زیر شوند:
- اختلالات روانی
- هضم ناکارآمد
- مشکلات تیروئید
- کاهش تراکم استخوان
از نقش های دیگر ریز مغذی ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سنتز DNA
- تسهیل رشد
- تولید آنزیم های گوارشی
- کمک به ایجاد متابولیسم قوی
- تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها و تبدیل آن ها به انرژی قابل استفاده
- کمک به کانی سازی در استخوان
- کمک به تولید هورمون
- جوانسازی سلول ها
- کاهش آسیب اکسیداسیون یا نشانه های پیری ناشی از رادیکال های آزاد
- کمک به حرکت و ترمیم ماهیچه ها
- محافظت از مغز
هر موجود زنده ای برای رشد طبیعی و تولید انرژی نیاز به ریز مغذی های ضروری دارد. انسان نیز از این قاعده مستثنی نیست. از آنجایی که ما موجودات بسیار پیچیده ای هستیم و ظرفیت مغزمان فراتر از حیوانات دیگر است، به منظور هضم بهتر، بهبود عملکرد ذهنی و انجام صحیح فعالیت بدنی به مقادیر زیادی از ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها نیاز داریم.
در حقیقت، برای سلامتی بهینه، انسان نیاز به بیش از ۵۰ ریز مغذی مختلف دارد. همه سیستم های داخلی بدن مانند سیستم گوارش، سیستم تولید مثل، سیستم عصبی، سیستم ایمنی و … به ترکیبی از مواد مغذی مختلف نیاز دارند.
غذاهای طبیعی بهترین منابع از ریز مغذی ها از جمله آنتی اکسیدان ها (فیتونوتیتیدها)، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این مواد مغذی در مواد غذایی زیر یافت می شوند:
- سبزیجات
- میوه ها
- آجیل
- دانه ها
- حبوبات
- محصولات حیوانی با کیفیت
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ضمن آشنایی با انواع ریز مغذی ها در مورد تفاوت آن ها با درشت مغذی ها و منابع تامینشان نیز صحبت خواهیم کرد.
تفاوت ریز مغذی ها و درشت مغذی ها
تمام غذاهایی که می خوریم، زیرگروه یکی از مواد مغذی زیر هستند:
- ریز مغذی ها
- درشت مغذی ها
هیچ کدام از مواد مغذی بالا به دیگری ارجح نیست. زیرا هر دو مواد بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و شفابخش هستند که از عملکرد های مختلف بدن پشتیبانی می کنند.
درشت مغذی ها موجود در غذاها را اساسا می توان به یکی از سه گروه کربوهیدرات ها، پروتئین ها یا چربی ها طبقه بندی کرد. “ماکرو” به معنای بزرگ است. این به این معنی است که هم بدن ما به میزان زیادی از آن نیاز دارد و هم در مواد غذایی مختلف، درشت مغذی ها فراوانند. از سوی دیگر، “میکرو” به معنی کوچک است، که نشان دهنده این واقعیت است که ما به مقادیر کمی از ریز مغذی هایی مانند برخی از ویتامین ها یا مواد معدنی نیاز داریم.
شاید درشت مغذی ها برای شما مواد آشنا تری باشند. زیرا زیاد در مورد آن ها اطلاعات دریافت کرده اید. هر ماده ای که می می خوریم، یکی از درشت مغذی ها را بیشتر در خود جای داده است. این موضوع اساس طبقه بندی درشت مغذی ها است. به عنوان مثال، دانه ها درصد بالایی از مولکول های کربوهیدراتی را در خود جای داده اند. بنابراین ما معمولا به آن ها به عنوان “کربوهیدرات” نگاه می کنیم نه چربی و پروتئین.
اکثر غذاها دارای بیش از یک درشت مغذی و ریز مغذی هستند. به عنوان مثال، محصولات لبنی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده اند. آجیل، سبزیجات و گوشت نیز حاوی مقادیر زیادی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها هستند. کالری این غذاها با توجه به نسبت های مختلف کربوهیدرات، چربی و پروتئین همراه با مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی که دارند متفاوت است.
خوردن هر سه نوع درشت مغذی بسیار مهم است. زیرا این مواد با هم همکاری می کنند تا انرژی پایدار را به شکل کالری به بدن ارائه دهند. به همین ترتیب، مصرف مقدار کافی از ریز مغذی ها نیز برای عملکرد سلولی، تعادل هورمونی و … ضروری می باشد.
چرا نیاز به ریز مغذی های مختلف داریم؟
بسیاری از ریز مغذی ها برای بدنمان ضروری هستند، زیرا در بدن تولید نمی شوند. ما باید این مواد مغذی را از مواد غذایی دریافت کنیم. در غیر این صورت با کمبود آن ها و مشکلات زیر مواجه می شویم:
- کمبود آهن (ایجاد کم خونی یا ضعف)
- کمبود پتاسیم (ایجاد فشار خون بالا)
- کمبود ویتامین B12 (ایجاد مشکلاتی در عملکرد شناختی، به خصوص در کودکان)
- کمبود منیزیم ( ایجاد اسپاسم عضلانی و خواب آلودگی)
ویتامین ها
امروزه محققان ۱۳ نوع مختلف از ویتامین ها را طبقه بندی کرده اند که هر کدام نقش مهمی در بدن ایفا می کنند. مهمترین کارکرد این ویتامین ها عبارتند از:
- محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو
- کاهش روند پیری
- جلوگیری از سرطان
برخی از این ویتامین ها عبارتند از:
- ویتامین A
- پروویتامین A (بتا کاروتن)
- ویتامین B1
- ویتامین B2
- ویتامین E
ریزمغذی های ویتامینی می توانند محلول در آب یا محلول در چربی باشند. این موضوع بر روی چگونگی جذب این مواد و اینکه چگونه در بدن ذخیره می شوند تاثیر می گذارد. ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین B و ویتامین C، از طریق ادرار و مایعات بدن به راحتی دفع می شوند. بنابراین جایگزینی هر روز آن ها بسیار مهم است.
ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K، باید با منبع چربی (مانند چربی هایی که به طور طبیعی در محصولات حیوانی، روغن نارگیل و روغن زیتون یافت می شوند) خورده شوند. زیرا چربی به جذب این ویتامین ها کمک می کنند. این میکروارگانیسم ها می توانند به راحتی در بافت بدن ذخیره شوند. بنابراین نیاز نیست که روزانه از آن ها استفاده کنیم.
مواد معدنی
علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی نیز جزء دسته ریز مغذی ها محسوب می شوند. مواد معدنی نقش مهمی در رشد استخوان، سلامت مغز، عملکرد سلولی و حمایت از سوخت و ساز بدن دارند. انسان به حداقل ۱۸ نوع ماده معدنی نیاز دارد تا به درستی عمل کند. این مواد شامل مواد معدنی کلیدی هستند که ما معمولا به عنوان “الکترولیت” آن ها را می شناسیم. این مواد عبارتند از:
- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
- سدیم
سایر مواد معدنی مورد نیاز که به مقادیر کمی از آن ها نیاز داریم عبارتند از:
- مس
- ید
- آهن
- منگنز
- سلنیوم
- روی
مواد معدنی برای:
- سلامت قلب
- تنظیم فشار خون
- عملکرد عصبی
- حرکت عضلانی
- هضم
بسیار مهم هستند. یادتان نرود که ما به مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم بیشتر از موادی مثل روی و سلنیوم نیاز داریم.
نفش ریز مغذی های در بدن
همه ریز مغذی های مهم در کوفاکتور ترکیبات DNA و متابولیسم نقش مهمی ایفا می کنند. زیرا آنها اغلب در مدولاسیون آنزیم ها دخیل هستند. آنزیم ها مواد مغذی دیگر را جذب کرده و آنها را به سوخت قابل استفاده تبدیل می کنند. به عنوان مثال روی یک کوفاکتور برای بیش از ۱۰۰ آنزیم است. سلنیوم یکی دیگر از مواد معدنی مهم برای متابولیسم است، زیرا در تولید آنزیم گلوتاتیون پراکسیداز، که آنتی اکسیدان اصلی در بدن است نقش دارد.
ویتامین های گروه B به انتقال الکترون ها در سراسر بدن کمک کرده و انرژی را تامین می کنند. فولیک اسید انتقال متیل ها، که برای کارکرد متابولیک لازم هستند را به عهده دارند. و دیگر مواد معدنی کمک می کنند تا اسید نوکلئیک از پروتئین تشکیل شود.
رژیم غذایی حاوی ریز مغذی ها از بدن در برابر ایجاد نشانه های اولیه پیری یا بیماری محافظت می کند و برای داشتن سیستم ایمنی قوی اهمیت دارد. انتخاب مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین A، روی و مس نقش مهمی در ترمیم آسیب اکسیدانی بافت دارد.
سلول های ما به طور طبیعی اکسیدان های واکنشی را به عنوان بخشی از سیستم دفاع خود در برابر عوامل عفونی، باکتری ها و آلودگی ها تولید می کنند. اما مصرف کافی از ریز مغذی ها باعث جلوگیری از آسیب سلولی می شود و به سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
هیچ کدام از انواع غذاها حاوی تمام ریز مغذی های لازم نیستند. تمرکز شما باید بر روی مصرف مواد غذایی زیر باشد:
- سبزیجات رنگارنگ
- میوه ها
- حبوبات
- دانه های کامل
- غذاهای حیوانی با کیفیت مانند غذاهای دریایی و تخم مرغ
معرفی ریز مغذی ها و کارکرد آن ها در بدن
فیبر
- منجر به کاهش کلسترول می شود.
- کنترل قند خون را به عهده دارد.
- احساس سیری می دهد و فرایند هضم را بهتر می کند.
پتاسیم
- منجر به فشار خون می شود.
- به مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند.
ویتامین A
- آنتی اکسیدانی که با رادیکال های آزاد مبارزه می کند.
- به سلامت پوست و چشم کمک می کند.
- با توقف جهش های DNA با سلول های سرطانی مبارزه می کند.
ویتامین B12
- باعث تولید هموگلوبین، که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند می شود.
- خستگی را از بین می برد.
ویتامین C
- عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می دهد.
- از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند.
- با سرطان و بیماری های شایع پوستی و چشمی مبارزه می کند.
ویتامین D
- متابولیسم سالم را در استخوان ترویج می دهد.
- به جلوگیری از افسردگی کمک می کند.
- ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.
ویتامین E
- دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
- از غشای سلولی و قلب محافظت می کند.
ویتامین K
- برای لخته شدن خون مهم است.
- با ویتامین D همکاری می کند.
- در مقابل بیماری های قلبی، پوکی استخوان و سایر انواع سرطان از بدن محافظت می کند.
روی
- سیستم ایمنی را تقویت می کند.
- از عملکرد مغز حمایت می کند.
- سلامت قلبی و عروقی را بهبود می بخشد.
ید
- برای رشد جنین و سلامت تیروئید مهم است.
بتا کاروتن
- به ویتامین آنتی اکسیدانی A در بدن تبدیل می شود.
- با تقویت سیستم ایمنی بدن و غشاهای مخاطی از بدن محافظت می کند.
کلسیم
- قدرت استخوان را حفظ می کند.
- آنتی اسید مفیدی است.
- فشار خون را تنظیم می کند.
کولین
- مانع از تجمع چربی در کبد می شود.
- رشد مغز را ترویج می دهد.
- از آسیب کبدی جلوگیری می کند.
کروم
- قند را از جریان خون حذف کرده و به انرژی تبدیل می کند.
- به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند.
مس
- ضد التهاب قوی است و به مبارزه با آرتریت کمک می کند.
- به عنوان محرک مغز شناخته می شود.
فلاونوئید (آنتی اکسیدان)
- خطر ابتلا به سرطان، آسم، سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
- به مبارزه با آسیب های رادیکال آزاد کمک می کند.
- از سلامت مغز محافظت می کند.
کاروتنوئید (آنتی اکسیدان)
- به محافظت از سلامت چشم کمک می کند.
- با دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مبارزه می کند.
فولات
- نقش مهمی در رشد جنین دارد.
- از سرطان رحم جلوگیری می کند.
- خواص ضد افسردگی دارد.
آهن
- کمک می کند تا اکسیژن را به کل بدن انتقال دهد.
- از کم خونی و کمبود انرژی جلوگیری می کند.
منگنز
- تراکم استخوان را بهبود می بخشد.
- به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند.
- قند خون را تنظیم می کند.
- نقش مهمی در متابولیسم و التهاب بازی می کند.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- به پیشگیری از سرطان دهانه رحم کمک می کند.
- با سردرد و میگرن مبارزه می کند.
- می تواند به آکنه کمک کند.
- گرفتگی عضلات و خستگی را کاهش می دهد.
سلنیوم
- دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
- احتمال سرطان پروستات را کاهش می دهد.
- به آسم، آرتریت و ناباروری کمک می کند.
در میان این ریز مغذی ها، برخی از آن ها اهمیت بیشتری دارند. این مواد عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- روی
- آهن
- فولات
- منیزیم
- کلسیم
منایع غنی از ریز مغذی ها
سبزیجات برگ دار و سبز: انواع سبزیجات منبع عالی از ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K، فولات و منیزیم هستند. با توجه به کم کالری بودن، سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم و کاهو برخی از بهترین مواد مغذی موجود در دسترس ما هستند.
سایر سبزیجات رنگارنگ: فلفل قرمز، کدو، گل کلم، فلفل سبز، آرتیشو، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی و قارچ برای تهیه فیبر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C بدن عالی هستند. به طور کلی، تمام سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند.
میوه ها (به خصوص انواع توت ها): توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، خربزه، آناناس، سیب و گلابی دارای آنتی اکسیدان هایی مانند فلاوانوئیدها، ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم هستند. به طور خاص، توت ها برای بهبود سلامت مغز و پیشگیری از سرطان مفید هستند. به همین دلیل نمر ORAC (ظرفیت جذب رادیکال های آزاد) آن ها بالا است. این عدد نشان دهنده قدرت گیاه برای جذب و حذف رادیکال های آزاد است. بسیاری از انواع توت ها، مثل زغال اخته، کورستین زیادی دارند.
آجیل یا دانه: اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر زیاد در آجیل و دانه هایی مانند چیا، کتان، کنف، بادام و گردو، آن ها را به منبع خوبی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و مواد مغذی مانند سلنیوم، منیزیم، بور و کولین تبدیل کرده است.
گوشت ها: جگر، غذاهای دریایی، تخم مرغ و گوشت گاو منبع عالی از مواد مغذی مثل آهن، ویتامین B، ویتامین A و روی هستند.
حبوبات: بهترین منابع تامین فیبر هستند و برای هضم و کنترل کلسترول عالی می باشند. آنها همچنین دارای کلسیم، منگنز، فولات، فسفر و آهن نیز می باشند.
دانه های کامل: دانه هایی مانند کوینو، جو و گندم سیاه، ویتامین های B و مواد معدنی مانند منگنز و فسفر را تامین می کنند.