مقالات

ورزش و رژیم غذایی مناسب برای زنان بالای ۵۰ سال مبتلا به پوکی استخوان
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

ورزش و رژیم غذایی مناسب برای زنان بالای ۵۰ سال مبتلا به پوکی استخوان 

تقریبا ۸ میلیونی از زنان در ایالات متحده پوکی استخوان دارند و از هر دو زن بالای ۵۰ سال در این کشور یک نفر از شکستگی استخوان رنج می برد. احتمال ابتلا به پوکی استخوان بعد از یائسگی بیشتر است زیرا در این حالت تخمدان ها تولید استروژن را کمتر کرده و باعث کم شدن سلول های استخوان می شوند. با توجه به گزارش متخصصان بنیاد آرتروز در آمریکا، زنان در طول عمر خود حدود نیمی از بافت اسفنجی استخوان خود را از دست می دهند. بیشتر این کاهش تراکم استخوان در ۱۰ سال اول پس از یائسگی اتفاق می افتد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت نکات مهمی را پیرامون ورزش و رژیم غذایی برای زنان بالای ۵۰ سال مبتلا به پوکی استخوان مطرح می کنیم.

خبر خوب این است که شما می توانید استخوان های خود را با رژیم غذایی و ورزش کردن تقویت کنید. دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی باعث تولید استخوان های قوی می شود، اما در کنار این ماده معدنی، نیاز به ویتامین D نیز برای جذب کلسیم خواهید داشت. ورزش کردن نیز به بهبود سلامت استخوان ها در زنان بالای ۵۰ سال مبتلا به پوکی استخوان کمک می کند.

مهمترین نکات برای زنان بالای ۵۰ سال مبتلا به پوکی استخوان

ورزش برای پوکی استخوان

زنان مبتلا به پوکی استخوان پس از یائسگی باید روی تمریناتی تمرکز کنند که به تقویت عضلات و استخوان ها پرداخته و موجب بهبود وضعیت و تعادل بدن می شوند. این ورزش ها به جلوگیری از زمین خوردن و شکستن استخوان ها کمک می کنند. به دنبال حرکات مناسب برای تناسب اندام باشید. این حرکات تمام گروه های عضلانی را هدف قرار می دهند. سعی کنید ورزش های مورد علاقه خود را کشف کنید و بر روی مناطقی که احتمال شکستگی در آن جا زیاد است مثل مچ دست، ستون فقرات، دنده ها و باسن تمرکز کنید.

هیچ برنامه تمرینی واحدی برای پوکی استخوان وجود ندارد. بهتر است فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آن ها لذت می برید. ۵ نوبت در هفته و هر نوبت ۳۰ دقیقه این تمرینات را انجام دهید. تمرینات کم اثر را انتخاب کنید و از انجام حرکتی که در آن ستون فقرات به شدت و ناگهانی حرکت می کند اجتناب کنید.

ورزش های مناسب برای زنان مبتلا به پوکی استخوان عبارتند از:

  • پیاده روی یا دویدن
  • ایروبیک کم اثر
  • پیلاتیس، یوگا، تای چی و حرکات کششی
  • بلند کردن وزنه
  • رقص
ورزش و رژیم غذایی مناسب برای زنان بالای ۵۰ سال مبتلا به پوکی استخوان
ورزش و رژیم غذایی مناسب برای زنان بالای ۵۰ سال مبتلا به پوکی استخوان

رژیم غذایی برای پوکی استخوان

رعایت رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند تا تناسب اندام خود را افزایش و اضافه وزن خود را کاهش دهید. تقویت جذب کلسیم و ویتامین D باعث تولید استخوان های قوی شده و از زمین خوردن شما جلوگیری می کند. به زنان بالای ۵۰ سال توصیه می شود در روز ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین D مصرف کنند.

شما می توانید با خوردن غذاهایی مانند شیر کم چرب، ماهی ساردین، سبزیجات سبز و برگ دار کلسیم اضافی را دریافت کنید. مصرف ویتامین D خود را با خوردن گوشت گاو، تخم مرغ و غلات غنی شده افزایش دهید. سعی کنید مصرف کافئین، نمک و الکل را کم کنید. زیرا این مواد در توانایی بدن شما برای جذب کلسیم تداخل ایجاد کرده و باعث می شوند که استخوان ها کلسیم ذخیره خود را از دست بدهند.

مواد غذایی که کلسیم زیادی دارند به شرح زیر هستند:

  • پنیر آمریکایی: ۱۷۵ میلی گرم
  • بوک چوی: ۷۵ میلی گرم
  • کلم بروکلی: ۶۰ میلی گرم
  • غلات: ۱۰۰ الی ۱۰۰۰ میلی گرم
  • پنیر چدار: ۲۰۰ میلی گرم
  • پنیر دلمه ای: ۷۰ میلی گرم
  • بستنی: ۱۴۰-۲۱۰ میلی گرم
  • کالی: ۹۵ میلی گرم
  • شیر: ۳۰۰ میلی گرم
  • پرتقال: ۵۰ میلی گرم
  • ماهی قزل آلا: ۱۸۰ میلی گرم
  • ماهی ساردین: ۳۲۵ میلی گرم
  • میگو: ۱۲۵ میلی گرم
  • ماست: ۳۰۰ میلی گرم

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398