روی یک ماده معدنی ضروری برای بدن جهت حفظ قدرت بویایی، تقویت سیستم ایمنی بدن، ساخت پروتئین، تولید آنزیم و تولید DNA است. روی همچنین سلول های بدن شما را با یک انتقال دهنده عصبی ارتباط می دهد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد سبزیجات غنی از روی صحبت کنیم.
کمبود روی ممکن است منجر به علائم زیر شود:
- رشد ضعیف
- اسهال
- ناتوانی
- ریزش مو
- ایجاد ضایعات چشم و پوست
- ضعف اشتها
- ضعف در سیستم ایمنی
برعکس، مصرف زیاد روی ممکن است جذب مس و آهن را مختل کند و مقدار زیادی رادیکال آزاد سمی ایجاد کند. دریافت روی از طریق مواد غذایی حیوانی و مکمل ها کار آسانی است. اما وگان ها و گیاهخواران که عمدتا غذاهای گیاهی مصرف می کنند ممکن است دچار کمبود روی شوند. زیرا روی در غذاهای گیاهی مانند غذاهای حیوانی به وفور یافت نمی شود. این به این دلیل است که لوبیا و حبوبات حاوی فیتات هستند که می تواند جذب روی را مهار کند. با وجود این، مواد غذایی گیاهی منبع خوبی از روی هستند و هیچ دلیلی برای خوردن گوشت یا مصرف مکمل وجود ندارد.
نیاز روزانه بدن به روی برابر ۱۱ میلی گرم است، اما گیاهخواران و وگان ها باید ۳۰ میلی گرم روی در روز مصرف کنند. سبزیجات غنی از روی عبارتند از:
- قارچ شیتاکی
- نخود سبز
- اسفناج
- لوبیا لیما
- جوانه عدس
- مارچوبه
- سبزی چغندر
- کلم بروکلی
- بامیه
- ذرت شیرین
در زیر فهرستی از سبزیجات غنی از روی را مشاهده خواهید کرد. در این فهرست علاوه بر میزان روی، کالری موجود در هر یک از سبزیجات را نیز ذکر کرده ایم.
سبزیجات غنی از روی
قارچ شیتاکی
روی موجود در یک فنجان قارچ شیتاکی پخته شده ۲ میلی گرم (۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۸۱ کالری
میزان روی موجود در قارچ های دیگر عبارت است از:
- هر یک فنجان قارچ دکمه ای سفید حاوی ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن به روی است
- هر یک فنجان قارچ مورن حاوی ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن به روی است
- هر یک فنجان قارچ کیمینی حاوی ۹٪ از نیاز روزانه بدن به روی است
نخود سبز
روی موجود در یک فنجان نخود سبز پخته شده ۲ میلی گرم (۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۱۳۴ کالری
اسفناج
روی موجود در یک فنجان اسفناج پخته شده ۱ میلی گرم (۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۴۱ کالری
لوبیا لیما
روی موجود در یک فنجان لوبیا لیما پخته شده ۱ میلی گرم (۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۲۰۹ کالری
جوانه عدس
روی موجود در یک فنجان جوانه عدس پخته شده ۱ میلی گرم (۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۸۲ کالری
مارچوبه
روی موجود در یک فنجان مارچوبه پخته شده ۱ میلی گرم (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۴۰ کالری
سبزی چغندر
روی موجود در یک فنجان سبزی چغندر پخته شده ۱ میلی گرم (۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۳۹ کالری
کلم بروکلی
روی موجود در یک فنجان کلم بروکلی پخته شده ۱ میلی گرم (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۵۵ کالری
بامیه
روی موجود در یک فنجان بامیه پخته شده ۱ میلی گرم (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۳۵ کالری
ذرت شیرین
روی موجود در یک فنجان ذرت شیرین پخته شده ۱ میلی گرم (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
میزان کالری ۱۲۵ کالری