مقالات

سبزی خردل از خواص تا ارزش غذایی این ماده مغذی
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

سبزی خردل از خواص تا ارزش غذایی این ماده مغذی 

سبزی خردل پر از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های محافظت کننده از بدن از جمله گلوکوزینولات ها و پلی فنول هاست. اما به دلیل تعداد کالری کم و مواد مغذی زیاد یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی زمین محسوب می شود. تحقیقات نشان داده اند که این سبزی برگ دار دارای مواد گیاهی مختلفی است که ممکن است از بدن در مقابل برخی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، دیابت و حتی انواع خاصی از سرطان محافظت کند.

سبزی خردل چیست؟

سبزی خردل از گیاهان متنوعی به دست می آید که به مجموع آنها brassica juncea گفته می شود. انواع مختلفی از سبزی خردل وجود دارد که از نظر اندازه، رنگ و طعم با هم متفاوت هستند.

بیشتر انواع آن رنگ سبز تیره دارند اما سبزی خردل قرمز و بنفش نیز وجود دارد. برخی از گونه های این سبزی که در سراسر جهان رشد می کنند عبارتند از:

  • میزونا
  • خردل سبز چینی
  • خردل غول پیکر جنوبی
  • خردل اتیوپی
  • خردل پهن فلوریدا
  • خردل اوزاکا برگ بنفش

آیا دانه خردل از سبزی خردل گرفته می شود؟

برگ ها، دانه ها و ساقه گیاه خردل خوراکی بوده و به روش های مختلفی در سراسر جهان مانند آفریقا، ایتالیا و کره استفاده می شود. از معروف ترین روش های استفاده از این گیاه، مصرف دانه خردل به عنوان ادویه در آب، سرکه یا مایعات دیگر است.

سبزی خردل بیش از ۵۰۰۰ سال است که توسط بشر مصرف می شود و سرچشمه آن به منطقه هیمالیا هند باز می گردد. امروزه هند، نپال، چین و ژاپن تولید کنندگان عمده سبزی خردل هستند. اما بخش قابل توجهی از آن نیز در ایالات متحده و روسیه تولید می شود.

روغن خردل که به عنوان یکی از بهترین روغن های گیاهی در روسیه شناخته می شود برای تهیه کنسرو، پخت و پز و تولید مارگارین کاربرد دارد. روغن خردل در شرق هند نیز بسیار محبوب است.

در اروپا برای تهیه خردل از بذر این گیاه استفاده می شود. ادویه خردل یکی از معدود ادویه هایی است که به صورت محلی پرورش می یابد.

خواص این سبزی

تقریباً مانند همه سبزیجات برگ دار، سبزی خردل نیز حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. این سبزی همچنین منبع خوبی از فیبر است و به تنظیم دستگاه گوارش و کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.

برای جلوگیری از آرتریت، پوکی استخوان، آسم، بیماری های ریه و … استفاده از این سبزی توصیه می شود. سبزی خردل مملو از مواد مغذی ضد بیماری، پر از عطر و طعم اما از نظر کالری بسیار سبک است. بنابراین می توانید هر چقدر که دلتان می خواهد از این سبزی استفاده کنید.

ارزش غذایی

یک فنجان (حدود ۵۶ گرم) سبزی خرد شده خردل حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • ۱۴٫۶ کالری
  • ۲٫۷ گرم کربوهیدرات
  • ۱٫۵ گرم پروتئین
  • ۰٫۱ گرم چربی
  • ۱٫۸ گرم فیبر
  • ۲۷۸ میکروگرم ویتامین K حدود ۳۴۸ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۵،۸۸۱ واحد بین المللی ویتامین A حدود ۱۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۳۹٫۲ میلی گرم ویتامین C حدود ۶۵ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۱۰۵ میکروگرم فولات حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۰٫۳ میلی گرم منگنز حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۱٫۱ میلی گرم ویتامین E حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۵۷٫۷ میلی گرم کلسیم حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۱۹۸ میلی گرم پتاسیم حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۰٫۱ میلی گرم ویتامین B6 حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۰٫۸ میلی گرم آهن حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن

در ضمن ، یک فنجان (حدود ۱۴۰ گرم) سبزی خردل پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • ۲۱ کالری
  • ۲٫۹ گرم کربوهیدرات
  • ۳٫۲ گرم پروتئین
  • ۰٫۳ گرم چربی
  • ۲٫۸ گرم فیبر
  • ۴۱۹ میکروگرم ویتامین K حدود ۵۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۸۸۵۵۳ واحد بین المللی ویتامین A حدود ۱۷۷ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۳۵٫۴ میلی گرم ویتامین C حدود ۵۹ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۱۰۲ میکروگرم فولات حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۰٫۴ میلی گرم منگنز حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۱۰۴ میلی گرم کلسیم حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۱٫۷ میلی گرم ویتامین E حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۲۸۳ میلی گرم پتاسیم حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۰٫۱ میلی گرم ویتامین B6 حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۵۷٫۴ میلی گرم فسفر حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۰٫۱ میلی گرم مس حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۰٫۱ میلی گرم ریبوفلاوین حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۱ میلی گرم آهن حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۲۱ میلی گرم منیزیم حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن

مقایسه این سبزی با دیگر سبزیجات

مقایسه کولارد با سبزی خردل

کولارد سرشار از ترکیبات حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات هاست که با سم زدایی از بدن، پشتیبانی از سیستم ایمنی و حتی محافظت از بدن در برابر سرطان در ارتباط است. این ماده غذایی یکی از بهترین منابع برای تامین ویتامین C ، K و A بوده و سرشار از فیبر محلول می باشد.

دیگر خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی این سبزی به ترکیباتی به نام دییندولیل متان و سولفورافان مربوط می شود. کولارد نسبت به سبزی خردل از طعم ملایم تر و سبک تری برخوردار است و بافت ضخیم تر همراه با رگه دارد.

مقایسه اسفناج با سبزی خردل

هر دو از نظر کالری، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات مشابه هستند. آنها حتی شبیه به هم هستند. گرچه اسفناج دارای طعمی ملایم تر و تند تری است. اما هر دو منبع عالی برای تامین ویتامین K، ویتامین A و فولات می باشند. اما اسفناج کمی بیشتر منگنز، کلسیم، ریبوفلاوین، پتاسیم و منیزیم دارد.

سبزی خردل
سبزی خردل

فواید شگفت انگیز این سبزی

حاوی آنتی اکسیدان

سبزی خردل حاوی مقدار بسیار زیادی آنتی اکسیدان است که برخی از آنها شامل ترکیبات فنولی و همچنین ویتامین A و ویتامین C هستند و به جلوگیری از انواع خاصی از آسیب سلولی و جهش DNA کمک می کنند. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در مجله Molecules منتشر شد نشان داد که سبزی خردل حاوی آنتی اکسیدان های زیر است:

  • گلوکوزینولات آلیفاتیک
  • ایزوتیوسیانات
  • اپیتیوپروپان
  • کاروتنوئیدها
  • بتاکاروتن
  • لوتئین
  • ویلاکسانتین
  • نئوکسانتین

یکی از مهمترین خواص سبزی خردل دفاع از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد یا استرس اکسیداتیو است. هنگامی که انواع خاصی از مولکول های اکسید شده اجازه سفر آزادانه در بدن را داشته باشند؛ باعث تشکیل رادیکال های آزاد می شوند.

رادیکال های آزاد برای سلول ها و بافت های بدن بسیار خطرناک هستند و به پیشرفت سرطان، بیماری های عصبی و پیری زودرس کمک می کنند. مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در سبزی خردل می توانند با مبارزه با آسیب رادیکال آزاد، کاهش التهاب و محافظت از سلول های سالم در سراسر سیستم گوارشی، تنفسی، قلبی و عروقی و عصبی از بدن محافظت کنند.

پشتیبانی از عملکرد کبد

سبزی خردل به دلیل اثرات ضد التهابی و وجود کلروفیل گیاهی، از سلامت کبد حمایت می کند و برای سم زدایی از بدن مفید است. این سبزی همچنین توانایی مشخصی در خنثی کردن فلزات سنگین، مواد شیمیایی و سموم دفع آفات موجود در بدن دارد.

یافته های یک مطالعه حتی حاکی از آن است که منابع غذایی حاوی مشتقات کلروفیل ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از سرطان داشته باشند.

کاهش کلسترول و ارتقاء سلامت قلب

سبزی خردل از توانایی ویژه ای برای افزایش اتصال به صفرا برخوردار است به ویژه هنگامی که پخته می شود. برای مبتلایان به کلسترول بالا که بدنشان به اندازه کافی صفرا تولید نمی کند و یا در تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی مشکل دارند؛ مصرف این سبزی بسیار توصیه می شود. این اختلال معمولاً به دلیل مصرف زیاد چربی و عدم استفاده از سبزیجات برگ دار و تیره به وجود می آید.

سبزی خردل به دلیل توانایی که در افزایش این اسیدهای صفراوی و کاهش کلسترول بد دارد مورد توجه محققان زیادی قرار گرفته است. فولات موجود در سبزی خردل نیز برای سلامت قلب مفید است و می تواند به جلوگیری از افزایش هموسیستئین (یک نشانگر التهابی افزایش دهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است) کمک کند.

غنی از مواد مغذی فیتو

مواد مغذی فیتو مواد شیمیایی طبیعی هستند که در غذاهای گیاهی یافت می شوند. این مواد شیمیایی به محافظت از گیاهان در مقابل میکروب ها، قارچ ها و سایر مهاجمان کمک می کنند و فوایدی نیز برای بدن انسان دارند.

تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی فیتو با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی در ارتباط است، می تواند به جلوگیری از دیابت و چاقی کمک کند و روند پیری مغز را آهسته کند. یک مطالعه نشان داد که ترکیبات موجود در سبزی خردل و دانه این گیاه می توانند با کاهش استرس اکسیداتیو، در کاهش خطر ابتلا به دیابت و عوارض مربوط به دیابت کمک کند.

به یک گروه از ترکیبات مفید موجود در بسیاری از سبزیجات مانند سبزی خردل، کلم بروکلی و کلم بروکسل گلوکوزینولات گفته می شود. غلظت آن در سبزیجات مختلف به عواملی مانند طراوت، روش نگهداری و روش فرآوری بستگی دارد.

گلوکوزینولات ها در بدن به ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها تقسیم می شوند و می توانند از سلول ها در برابر آسیب DNA و اثرات سرطان زا آن محافظت کنند. آنها همچنین اثرات ضد ویروسی، ضد التهابی و ضد باکتریایی دارند. بنابراین می توانند باعث مرگ سلولی (آپوپتوز) شوند. طبق گفته متخصصان مرکز سرطان Ackerman، این مواد به مهار تشکیل رگ های خونی در اطراف تومور و مهاجرت سلول های توموری کمک می کنند.

فیبر زیاد

رعایت رژیم غذایی پر از فیبر که شامل انواع سبزیجات سبز است به دلایل مختلفی برای بدن مفید می باشد. فیبر با ایجاد تداخل در جذب روده به کنترل سطح کلسترول کمک می کند. مصرف فیبر کافی حرکات روده را منظم کرده و از این طریق از ایجاد بیماری بواسیر، یبوست و بیماری های روده بزرگ مانند سرطان روده جلوگیری می کند.

فیبر نامحلول موجود در سبزی خردل باعث جذب آب می شود و به نرم شدن مدفوع کمک می کند. افزایش مقدار فیبر مصرفی در رژیم غذایی می تواند به کاهش مقدار سموم در دستگاه گوارش، کاهش فشار خون بالا و عادی سازی سطح کلسترول سرم منجر شود.

مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد فیبر خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله موارد زیر را کاهش می دهد:

  • بیماری عروق کرونر قلبپ
  • سکته مغزی
  • فشار خون بالا
  • دیابت
  • چاقی
  • برخی از بیماری های دستگاه گوارش

خوردن سبزیجات برگ دار همچنین به دلیل کالری کم و پر کردن معده ممکن است در برابر افزایش وزن و چاقی از بدن محافظت کند. سبزی خردل برای کسانی که رژیم های غذایی مختلفی از جمله رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم کتو، رژیم های گیاهی، رژیم پالئو و غیره دارند؛ انتخاب بسیار خوبی است.

سرشار از ویتامین K

ویتامین K یکی از ویتامین های اصلی است که در تشکیل استخوان ها و لخته شدن خون دخیل است و حتی کلسیم را از مناطقی از بدن که نباید در آنجا باشد حذف می کند. علاوه بر این برای حمایت از عملکرد مغز و متابولیسم، حضور این ویتامین در بدن ضروری است.

برخی از مطالعات معتقدند که مصرف زیاد ویتامین K می تواند باعث کاهش تراکم استخوان در افراد مبتلا به پوکی استخوان شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین K یک ماده مغذی مهم برای کاهش التهاب و محافظت از سلول های رگ های خونی است.

ویتامین K حتی با تنظیم عملکرد هورمون ها می تواند به کاهش دردهای قبل از قاعدگی کمک کند. این ویتامین همچنین مسئول پیشگیری و بهبود کبودی ها نیز هست.

تقویت کننده سیستم ایمنی

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف سبزی خردل ممکن است به محافظت از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و ریه کمک کند. مطابق چکیده این مقاله که در سال ۲۰۱۲ منتشر شده:

اثرات مفید سبزیجات برسیکا بر روی سلامت بدن انسان تا حدودی به فیتوشیمیایی های موجود در این ماده مرتبط است. آنها از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند، آنزیم های سم زدایی را تحریک می کنند، سیستم ایمنی بدن را تحریک می کنند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند، مانع از بدخیم شدن سرطان و جهش های سرطان زا می شوند و همچنین باعث کاهش تکثیر سلول های سرطانی می شوند.

ویتامین C که در سبزی خردل وجود دارد راهی عالی برای حمایت از سیستم ایمنی بدن، پوست، چشم ها و موارد دیگر است. مطالعات حاکی از آن است که ویتامین C می تواند دندان ها و استخوان های شما را ترمیم کرده و از آسیب سلولی در بدن جلوگیری کند. این ویتامین بافت های بدن را سالم نگه می دارد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کرده و تولید کلاژن را افزایش می دهد.

محافظت از سلامت پوست و چشم

یک فنجان سبزی خردل  بیش از نیاز روزانه بدن به ویتامین A حاوی این ویتامین است. ویتامین A بر روی سلامت چشم، عملکرد سیستم عصبی و پوست نقش اساسی دارد و در کاهش التهاب دخیل است.

مصرف غذاهای پر از ویتامین A، به علاوه سایر آنتی اکسیدان ها، راهی عالی برای کاهش سرعت طبیعی پیری و دفاع از بدن در برابر عفونت ها، سرماخوردگی و غیره است.

مطالعات بارها نشان داده اند که آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A برای سلامت بدن حیاتی هستند. بدن از آن ها برای ارتقاء سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی، مبارزه با سرطان پوست و رشد سلول ها استفاده می کند.

سبزی خردل همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین های محافظ کننده از پوست است. ویتامین C به ساخت کلاژن در پوست کمک می کند و از کاهش خاصیت ارتجاعی این اندام جلوگیری می کند. از آنجا که ویتامین A و ویتامین C باعث کاهش التهاب می شوند می توانند به درمان آکنه و سایر مشکلات پوستی کمک کنند.

منابع:

  1. Health-Promoting Phytochemicals from 11 Mustard Cultivars at Baby Leaf and Mature Stages
  2. Effect of dietary chlorophyll derivatives on mutagenesis and tumor cell growth
  3. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage
  4. Dietary intake of phytonutrients in relation to fruit and vegetable consumption in Korea
  5. Protective effects of mustard leaf (Brassica juncea) against diabetic oxidative stress
  6. All About Mustard Greens
  7. Health benefits of dietary fiber
  8. Vitamin K and bone health
  9. The beneficial effects of Brassica vegetables on human health
  10. Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold
  11. Vitamin A, infection, and immune function

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398