مقالات

خواص و ارزش غذایی سبوس جو دوسر
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

خواص و ارزش غذایی سبوس جو دوسر 

جو دوسر یکی از سالم ترین غلاتی است که می توانید به صورت روزانه از آن استفاده کنید. زیرا این ماده با بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غنی شده است دانه جو دوسر (Avena sativa) پس از برداشت معمولا پردازش می شود تا پوست بیرونی غیر خوراکی آن از بین برود. سبوس جو دوسر چیزی است که پس از برداشتن لایه بیرونی جو باقی می ماند. این بخش درست زیر پوست غیر خوراکی این دانه قرار دارد. در حالی خود جو و جو دوسر پردازش شده به طور طبیعی حاوی سبوس هستند، سبوس جو دوسر باقی مانده از پردازش اولیه نیز به صورت جداگانه به عنوان یک محصول فروخته می شود.

سبوس جو دوسر موجب کنترل قند خون، بهبود عملکرد روده و کاهش فشار خون و کلسترول می شود. البته این ها تنها بخشی از خواص این ماده می باشد. اگر علاقمند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد خواص سبوس جو دوسر هستید، ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید.

فواید سبوس جو دوسر

حاوی مواد مغذی

سبوس جو دوسر یک ترکیب غذایی متعادل و مفید دارد. در حالی که میزان کربوهیدرات و چربی آن به اندازه بلغور جو دوسر معمولی است، اما از پروتئین و فیبر بیشتر و کالری کمتری برخوردار است. این دانه حاوی بتا گلوکان که یکی از فیبرهای محلول قدرتمند است می باشد.

یک فنجان (۲۱۹ گرم) سبوس جو دوسر حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۸۸
  • پروتئین: ۷ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۵ گرم
  • چربی: ۲ گرم
  • فیبر: ۶ گرم
  • تیامین: ۲۹٪ از نیاز روزانه بدن
  • منیزیم: ۲۱٪ از نیاز روزانه بدن
  • فسفر: ۲۱٪ از نیاز روزانه بدن
  • آهن: ۱۱٪ نیاز روزانه بدن
  • روی: ۱۱٪ از نیاز روزانه بدن
  • ریبوفلاوین: ۶٪ از نیاز روزانه بدن
  • پتاسیم: ۴٪ از نیاز روزانه بدن

علاوه بر این سبوس جو، مقدار کمی فولات، ویتامین B6، نیاسین و کلسیم نیز دارد. این ماده مقدار زیادی مواد مغذی وارد بدن می کند و به نسبت ارزش غذایی که دارد، کم کالری است.

سبوس جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است اما می تواند در طی فرآوری به گلوتن آلوده شود.

غنی از آنتی اکسیدان ها

سبوس جو دوسر یک منبع عالی از پلی فنل است. پلی فنل ها مولکول های گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند. آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر مولکول های بالقوه مضر (رادیکال های آزاد) محافظت می کنند. وجود مقدار زیادی رادیکال آزاد در بدن می تواند باعث آسیب سلولی و ایجاد بیماری های مزمن شود.

سبوس جو در مقایسه با سایر بخش های جو با سایر آنتی اکسیدان های بسیار زیاد غنی شده و منبع خوبی از اسید فیتیک، اسید فرولیک و آونانترامید قوی است.

آونانترامید ها یک خانواده از آنتی اکسیدان های منحصر به جو هستند. آنها به کاهش التهاب و فشار خون منجر شده و دارای خواص ضد سرطانی می باشند.

کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی

بیماری های قلبی مسئول حدود ۱ مرگ از ۳ مرگی است که در سراسر جهان رخ می دهد. رژیم غذایی نقش کلیدی در سلامت قلب دارد. برخی از غذاها می توانند وزن بدن، فشار خون، کلسترول، قند خون و دیگر عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تاثیر قرار دهند.

سبوس جو دوسر ممکن است به کاهش برخی از این عوامل خطر، مانند کلسترول و فشار خون کمک کند.

برای شروع بهتر بدانید که این ماده، منبع خوبی از بتا گلوکان است. بتا گلوکان یک نوع فیبر محلول است که در آب حل می شود و یک ماده چسبناک ژل مانند در دستگاه گوارش تولید می کند. بتا گلوکان ممکن است میزان کلسترول را در خون کاهش دهد. زیرا این ماده به حذف صفرای غنی از کلسترول کمک می کند.

در بررسی ۲۸ مطالعه مشخص شد که مصرف ۳ گرم یا بیشتر از بتا گلوکان موجود در جو دوسر موجب کاهش LDL (کلسترول بد) و کلسترول تام به ترتیب به میزان ۰٫۲۵ و ۰٫۳ میلی مول بر لیتر می شود.

مطالعات دیگر نشان داده اند که بتا-گلوکان ها می توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور قابل توجهی کاهش دهند. این نتایج پس از آزمایش بر روی بزرگسالان سالم و کسانی که دارای فشار خون بالا بودند به دست آمد.

سبوس جو دوسر همچنین شامل آونانترامید ها می باشد. آونانترامید ها گروهی از آنتی اکسیدان هایی هستند که به جو منحصر می شوند. یک مطالعه نشان داد که آونانترامید ها به همراه ویتامین C برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL مفید هستند. اکسید کلسترول LDL (کلسترول بد) برای بدن بسیار مضر است، زیرا خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

کنترل قند خون

دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که بیش از ۴۰۰ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است. افراد مبتلا به این بیماری معمولا نمی توانند قند خون خود را کنترل کنند. ناتوانی در کنترل قند خون می تواند منجر به کوری، حملات قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات شود.

غذاهایی که دارای فیبر محلول هستند مانند سبوس جو دوسر ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. فیبرهای محلول مانند بتا-گلوکان، باعث کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش می شوند و میزان قند خون را تثبیت می کنند.

بررسی ۱۰ مطالعه که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شده بودند نشان داد که مصرف ۶ گرم بتا-گلوکان در روز به مدت ۴ هفته به طور معنی داری باعث کاهش میزان قند خون می شود. علاوه بر این، مصرف ۳ گرم بتا گلوکان به مدت ۱۲ هفته سطح قند خون را ۴۶ درصد کاهش می دهد.

مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که خوردن سبوس جو دوسر در ابتدا و یا در کنار وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات می تواند سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش دهد.

سبوس جو دوسر
سبوس جو دوسر

پشتیبانی از سلامت روده

یبوست یک مشکل رایج است که ۲۰٪ از افراد در سراسر جهان درگیر آن هستند. سبوس جو دوسر فیبر خوارکی زیادی دارد. به همین دلیل هم از عملکرد روده حمایت می کند.

در واقع فقط یک فنجان (۹۴ گرم) سبوس جو دوسر حاوی ۱۴٫۵ گرم فیبر است. این مقدار حدودا ۱٫۵ برابر بیشتر از فیبر جو معمولی است. سبوس جو دو سر هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارد.

فیبر محلول، یک ماده ژل مانند در روده تشکیل می دهد که به دفع مدفوع کمک می کند. فیبر نامحلول نیز در روده دست نخورده باقی می ماند و باعث می شود که حجم مدفوع زیاد شده و راحت تر از بدن خارج شود.

تحقیقات نشان داده اند که سبوس جو برای حمایت از روده مفید است.

یک مطالعه که بر روی سالمندان انجام شد نشان داد که مصرف سبوس جو دوسر خوراکی دو بار در روز به مدت ۱۲ هفته موجب کاهش درد هنگام دفع، افزایش دفعات دفع مدفوع و بهبود قوام آن می شود.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر نیز نشان داد که ۵۹ درصد از افرادی که روزانه ۷ تا ۸ گرم سبوس جو دوسر مصرف می کردند، نیاز به مصرف مسهل نداشتند. بنابراین سبوس جو دوسر در کاهش یبوست نیز موثر است.

بهبود بیماری های التهابی روده

دو نوع اصلی بیماری التهابی روده (IBD) عبارتند از کولیت اولسراتیو و بیماری کرون. هر دو بر اثر التهاب مزمن روده ایجاد می شوند. سبوس جو دوسر ممکن است برای افراد مبتلا به IBD مفید باشد.

سبوس جو دارای فیبر خوراکی زیادی است. باکتری های سالم روده این ماده را به اسیدهای چرب زنجیره ای (SCFA) مانند بوتیانا تبدیل می کنند. SCFA به تغذیه سلول های کولون کمک می کند و ممکن است التهاب روده را کاهش دهد.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو انجام شد نشان داد که مصرف ۶۰ گرم سبوس جو در روز که حاوی ۲۰ گرم فیبر است، موجب کاهش معده درد و علائم ریفلاکس می شود. علاوه بر این، این ماده به طور قابل توجهی سطح SCFA های کولون مانند بوتیرات را افزایش می دهد.

بررسی انجام شده بر روی بزرگسالان مبتلا به IBD مشخص کرد که مصرف منظم جو و یا سبوس آن می تواند به کاهش علائم رایج مانند یبوست و درد کمک کند. البته برای تایید این ادعا هنوز به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم.

کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال

سرطان کولورکتال سومین سرطان شایع در ایالات متحده است. سبوس جو دوسر خطر ابتلا به این سرطان را کاهش می دهد. فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان در این ماده غذایی زیاد است. این فیبرها به عنوان مواد غذایی برای باکتری های سالم در روده عمل می کنند. این باکتری ها فیبر را جذب کرده و به SCFA تبدیل می کنند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی خاطر نشان می سازند که SCFA ممکن است از طریق سرکوب رشد سلول های سرطانی و القای مرگ سلول های سرطانی، از بدن در برابر سرطان روده محافظت کند. علاوه بر این، سبوس جو، یک منبع عالی از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند رشد سرطان را مهار کنند.

آزمایشات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های سبوس جو دوسر مانند آونتانترید ها می توانند رشد سلول های سرطانی کولورکتال را متوقف کنند.

سبوس جو دوسر از نظر علمی یک نوع غلات در نظر گرفته می شود. زیرا فیبر زیادی دارد. مطالعات مختلفی توانسته اند ارتباط بین رژیم های غنی از غلات کامل و کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کشف کنند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتر در این زمینه مورد نیاز است.

کاهش وزن

سبوس جو دوسر فیبر محلول زیادی دارد و به همین دلیل ممکن است اشتهای شما را سرکوب کند. فیبر محلول ممکن است سطح هورمون هایی را افزایش دهد که به شما احساس سیری می دهند. این هورمون ها شامل کولسیستوکینین (CKK)، GLP-1 و پپتید YY (PYY) می باشند. همچنین ممکن است سطح هورمون های گرسنگی مانند گرلین را کاهش دهد.

غذاهایی که شما را سیر نگه می دارند می توانند با کاهش مصرف کالری، وزن را کاهش دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه سبوس جو دوسر مصرف می کردند، نسبت به افرادی که برای صبحانه غلات استفاده نمی کردند، کمتر در طول روز غذا می خوردند.

نکته پایانی

سبوس جو دوسر حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی است. به همین دلیل ممکن است به سلامت قلب، کنترل قند خون، عملکرد روده و کاهش وزن کمک کند.

از طرفی اضافه کردن این ماده به رژیم غذایی تان بسیار ساده است. کافی است که صبح ها آن را با شیر پخته و به عنوان صبحانه استفاده کنید. یا این که آن را پودر کرده و روی ماست و سالاد بریزید.

منابع:

  1. Avenanthramides and phenolic acids from oats are bioavailable and act synergistically with vitamin C to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation
  2. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy
  3. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial
  4. Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review
  5. An open study of oat bran meal biscuits (‘Lejfibre’) in the treatment of constipation in the elderly
  6. Increasing fecal butyrate in ulcerative colitis patients by diet: controlled pilot study
  7. Short Chain Fatty Acids in the Colon and Peripheral Tissues: A Focus on Butyrate, Colon Cancer, Obesity and Insulin Resistance
  8. Ratios of soluble and insoluble dietary fibers on satiety and energy intake in overweight pre- and postmenopausal women
  9. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398