مقالات

دستور تهیه ۸ سس سالاد ساده و سالم به همراه ارزش غذایی آنها
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

دستور تهیه ۸ سس سالاد ساده و سالم به همراه ارزش غذایی آنها 

شکی نیست که سالاد می تواند یک پیش غذای ساده و مقوی برای متعادل کردن رژیم غذایی ما باشد. به شرطی که با سس سالم میل شود. متأسفانه بیشتر سس هایی که در فروشگاه های مواد غذایی به عنوان سس سالاد فروخته می شوند پر از قند، مواد نگهدارنده و طعم دهنده های مصنوعی هستند و می توانند از خواص احتمالی سالاد بکاهند.

تهیه سس سالاد در خانه می تواند این مشکل را حل کند. سس های خانگی جایگزین ساده و مقرون به صرفه ای برای سس های صنعتی است. علاوه بر این از نظر میزان کالری مصرفی نیز خیالتان را راحت می کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت دستور تهیه ۸ سس سالاد سالم و ساده را آورده ایم.

روش تهیه سس سالاد خانگی

زنجبیل کنجد

این سس سالاد ساده را می توانید برای ماریناد کردن گوشت، مرغ یا سبزیجات نیز استفاده کنید. این سس از موادی تشکیل شده است که احتمالا در خانه یافت می شود.

مواد اولیه

  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن کنجد
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس سویا
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) شربت افرا
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه برنج
  • ۱ حبه سیر خرد شده
  • ۱ قاشق چایخوری (۲ گرم) زنجبیل تازه خرد شده

روش تهیه

  • روغن زیتون، روغن کنجد، سس سویا، شربت افرا و سرکه برنج را با هم ترکیب کنید.
  • سیر و زنجبیل خرد شده را اضافه کرده و هم بزنید تا مواد کاملا ترکیب شوند و به خورد هم بروند.

ارزش غذایی

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از این سس حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۵۴
  • پروتئین: ۰٫۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۳٫۵ گرم
  • چربی: ۴٫۵ گرم

سرکه بالزامیک

تنها با پنج ماده اصلی زیر می توانید سرکه بالزامیک را به یک سس سالاد خانگی تبدیل کنید و از آن لذب ببرید. همانطور که می دانید این سرکه طعم شیرین و در عین حال خوشمزه ای دارد که تقریباً برای تهیه هر نوع سالادی کارایی دارد.

مواد اولیه

  • ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) سرکه بالزامیک
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) خردل دیژون
  • ۱ حبه سیر خرد شده
  • ۱/۲ فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) روغن زیتون
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • سرکه بالزامیک را با خردل دیژون و سیر خرد شده ترکیب کنید.
  • همراه با به هم زدن مخلوط، روغن زیتون را به آرامی به آن اضافه کنید.
  • قبل از سرو مقداری نمک و فلفل به آن زده و میل کنید. یادتان نرود که نمک و فلفل را باید حتما در زمان سرو استفاده کنید.

ارزش غذایی

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از این سس حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۱۶۶
  • پروتئین: ۰ گرم
  • کربوهیدرات: ۱ گرم
  • چربی: ۱۸ گرم

لیمو آووکادو

این سس طعم خامه ای، خنک و با طراوتی دارد و برای مصرف در کنار انواع سالاد مناسب است. آووکادو منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است که برای قلب مفید بوده و ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) در بدن کمک کند.

مواد اولیه

  • ۱ عدد آووکادو خرد شده
  • ۱/۲ فنجان (۱۱۳ گرم) ماست یونانی ساده
  • ۱/۳ لیوان (۵ گرم) گشنیز خرد شده
  • ۱/۴ لیوان (۶۰ میلی لیتر) آب لیمو
  • ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۲ حبه سیر خرد شده
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • تکه های آووکادو را به همراه ماست یونانی، گشنیز، آب لیموترش، روغن زیتون و سیر خرد شده درون غذا ساز بریزید.
  • سپس همزمان با له کردن مواد نمک و فلفل را نیز به سس اضافه کنید.
  • آنقدر مواد را مخلوط کنید تا فرم خامه را به خود بگیرد.

ارزش غذایی

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از این سس حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۷۵
  • پروتئین: ۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۲٫۵ گرم
  • چربی: ۷ گرم

لیمو

این سس سالاد خوشمزه انتخاب عالی برای درخشان تر کردن رنگ سالاد و سبزیجات گریل شده است. به ویژه برای سالادهای ساده که به مقداری رنگ و لعاب احتیاج دارند. این سس به لطف عطر و طعم مرکبات، برای انواع سالاد مناسب است.

مواد اولیه

  • ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) آب لیمو تازه
  • ۱ قاشق چای خوری (۷ گرم) شربت افرا یا عسل
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • روغن زیتون و آب لیمو تازه را با هم ترکیب کنید.
  • برای کمی شیرین شدن سس مقداری عسل یا شربت افرا در آن بریزید.
  • به دلخواه کمی نمک و فلفل اضافه کنید.

ارزش غذایی

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از این سس حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۱۲۸
  • پروتئین: ۰ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۳ گرم
  • چربی: ۱۳٫۵ گرم
دستور تهیه سس سالاد خانگی
دستور تهیه سس سالاد خانگی

خردل عسل

این سس خانگی خامه ای دارای طعم شیرینی است. بنابراین برای استفاده در کنار سالادهایی که آجیل خام دارند مناسب است. برای مزه دار کردن سیب زمینی شیرین و هویج گریل شده نیز مناسب است.

مواد اولیه

  • ۱/۳ لیوان (۸۳ گرم) خردل دیژون
  • ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) سرکه سیب
  • ۱/۳ فنجان (۱۰۲ گرم) عسل
  • ۱/۳ فنجان (۷۸ میلی لیتر) روغن زیتون
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • خردل دیژون، سرکه سیب و عسل را با هم ترکیب کنید.
  • در زمان هم زدن، روغن زیتون را به آرامی به مواد اضافه کنید.
  • نمک و فلفل را افزوده تا سس مزه دار شود.

ارزش غذایی

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از این سس حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۱۴۲
  • پروتئین: ۰ گرم
  • کربوهیدراتها: ۱۳٫۵ گرم
  • چربی: ۹ گرم

ماست یونانی

این سس سالاد همه کاره، خامه ای و خوشمزه یکی از محبوب ترین سس های سالاد موجود در جهان است. استفاده از این سس به جای سس مایونز می تواند هم شما را بیشتر سیر نگه دارد و هم کالری مصرفیتان را زیاد کند.

مواد اولیه

  • ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی ساده
  • ۱/۲ قاشق چایخوری (۱٫۵ گرم) پودر سیر
  • ۱/۲ قاشق چایخوری (۱٫۲ گرم) پودر پیاز
  • ۱/۲ قاشق چایخوری (۰٫۵ گرم) شوید خشک
  • فلفل کایین
  • نمک
  • پیازچه تازه خرد شده (اختیاری)

روش تهیه

  • ماست یونانی، پودر سیر، پودر پیاز و شوید خشک را هم بزنید.
  • کمی فلفل و نمک اضافه کنید.
  • قبل از سرو روی آن را با پیازچه تازه تزیین کنید (اختیاری).

ارزش غذایی

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از این سس حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۲۹
  • پروتئین: ۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۲ گرم
  • چربی: ۲ گرم

سرکه سیب

از این سس سبک می توانید برای متعادل کردن تلخی سبزیجات برگ دار مانند کلم یا آرتیشو استفاده کند. بعلاوه ریخت این سس روی سالاد روشی کاملا غیر مستقیم برای مصرف روزانه سرکه سیب است. همان طور که می دانید سرکه سیب برای کاهش وزن عالی است.

به ویژه برخی مطالعات نشان داده اند که سرکه سیب ممکن است قند خون را کاهش داده و میزان تری گلیسیرید را پایین بیاورد.

مواد اولیه

  • ۱/۳ فنجان (۷۸ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) سرکه سیب
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) خردل دیژون
  • ۱ قاشق چایخوری (۷ گرم) عسل
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) آب لیمو
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • روغن زیتون و سرکه سیب را با هم ترکیب کنید.
  • خردل دیژون، عسل، آب لیمو و کمی نمک و فلفل را به آن اضافه کنید تا طعمش تغییر کند.

ارزش غذایی

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از این سس حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۱۱۳
  • پروتئین: ۰ گرم
  • کربوهیدرات: ۱ گرم
  • چربی: ۱۲ گرم

زردچوبه زنجبیل

این سس می تواند رنگ سالاد شما را تغییر دهد. بنابراین توصیه می شود که برای طعم دار کردن سالاد حبوبات و خوشرنگ کردن سبزیجات بخار پز شده از آن استفاده کنید.

این سس دارای زنجبیل و زردچوبه است که هر دو پر از خاصیت برای بدن هستند. به عنوان مثال زنجبیل ممکن است به کاهش حالت تهوع، تسکین درد عضلات و کاهش قند خون کمک کند. در حالی که زردچوبه حاوی کورکومین است. این ماده ترکیبی است که به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اش زیاد مورد توجه قرار گرفته است.

مواد اولیه

  • ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) سرکه سیب
  • ۱ قاشق چای خوری (۲ گرم) زردچوبه
  • ۱/۲ قاشق چای خوری (۱ گرم) زنجبیل
  • ۱ قاشق چای خوری (۷ گرم) عسل (اختیاری)

روش تهیه

  • روغن زیتون، سرکه سیب، زردچوبه و زنجبیل رنده شده را با هم مخلوط کنید.
  • برای افزایش عطر و طعم سس می توانید کمی ماده شیرین مانند عسل به آن اضافه کنید.

ارزش غذایی

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از این سس حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۱۷۰
  • پروتئین: ۰ گرم
  • کربوهیدرات: ۲٫۵ گرم
  • چربی: ۱۸ گرم

نکته آخر

سس های سالاد سالم و مغذی زیادی را می توانید به راحتی در خانه تهیه کنید. این سس های علاوه بر این که مواد نگهدارنده ندراند، از ترکیباتی تشکیل شده اند که برای سلامت بدن بسیار پر خاصیت هستند. بنابراین سعی کنید که به جای خرید سس های کارخانه ای و پر از مواد نگهدارنده از این سس ها استفاده کنید. تا هم سالادتان سالم تر شود و هم بدنتان با مواد مغذی غنی شود.

منابع:

  1. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis
  2. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials
  3. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects
  4. A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting
  5. Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise
  6. The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients
  7. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398