سوزاندن کالری بیشتر می تواند به کاهش وزن و متعادل نگه داشتن آن کمک کند. ورزش کردن و مصرف مواد غذایی سالم و مناسب دو روش موثر برای انجام این کار هستند. اما شما می توانید تعدادی کالری هایی را که در طول روز می سوزانید، به چند روش غیر معمول دیگر نیز افزایش دهید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به راه های غیر متعارف برای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز اشاره می کنیم.
سوزاندن کالری بیشتر
قرار گرفتن در معرض سرما
قرار گرفتن در معرض دمای پایین می تواند با تحریک فعالیت چربی قهوه ای در بدن، باعث افزایش میزان متابولیسم شود. در حالی که ذخایر چربی بدن عمدتا از چربی سفید تشکیل شده است، اما مقداری نیز چربی قهوه ای در بدن وجود دارد. این دو نوع چربی در بدن کارکردهای متفاوتی دارند.
کارکرد اصلی چربی سفید، ذخیره سازی انرژی است. ازدیاد بافت چربی سفید در بدن ممکن است باعث التهاب و مقاومت به انسولین شود. در مقابل، عملکرد اصلی چربی قهوه ای، حفظ حرارت بدن در هنگام قرار گرفتن در معرض سرما است.
تحقیقات نشان داده اند که اثر سوختن چربی قهوه ای بر روی بدن در بین افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی افرادی که چاق هستند چربی قهوه ای کمتری نسبت به افراد دارای وزن طبیعی هستند، دارند.
بر اساس تحقیقات اولیه حیوانی، قرار گرفتن در معرض سرما باعث سوختن چربی قهوه ای در بدن می شود. مطالعات انسانی نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض دمای پایین، بسته به میزان چربی قهوه ای فعال در بدن، ممکن است به میزان قابل توجهی سوختن کالری را افزایش دهد.
در یک مطالعه، مردان سالم جوان که فرم بدنی شان تقریبا با هم برابر بود، به مدت ۲ ساعت در دمای ۶۶ درجه فارنهایت (۱۹ درجه سانتیگراد) قرار گرفتند. اگرچه در بدن همه آنها کالری سوزی افزایش یافت، اما در بدن افرادی که دارای بیشترین میزان چربی قهوه ای بودند، این اثر سه برابر شد.
در مطالعه دیگری که ۱۰ مرد لاغر و جوان در آن شرکت کرده بودند، قرار گرفتن در معرض دمای ۱۷ درجه سانتیگراد به مدت ۲ ساعت، کالری سوزی را به طور متوسط ۱۶۴ کالری بیشتر کرد. کم کردن درجه حرارت خانه، گرفتن دوش آب سرد و راه رفتن در هوای سرد از جمله روش های قرار گرفتن در معرض سرماست.
نوشیدن آب سرد
آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی و هیدارته نگه داشتن بدن است. ثابت شده است که آب به طور موقت متابولیسم را در بزرگسالان و کودکان عادی و دارای اضافه وزن افزایش می دهد. بعضی از مطالعات حتی نشان داده اند که شما می توانید از طریق نوشیدن آب سرد، این اثر را به حداکثر برسانید.
یک گروه از محققان گزارش دادند که ۴۰ درصد از این افزایش متابولیسم، نتیجه تلاش بدن برای رساندن دمای آب مصرفی به دمای بدن است.
دو مطالعه که بر روی بزرگسالان جوان انجام شد نشان داد که نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب سرد باعث ۲۴ الی ۳۰ درصدی افزایش کالری سوزی در عرض ۹۰ دقیقه می شود.
با این حال، این مطالعه نسبتا کوچک بود و تحقیقات بیشتر نشان داده اند که اثر مصرف آب سرد بر روی میزان متابولیسم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه دیگر که بر روی بزرگسالان جوان انجام شد اشاره کرد که نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب سرد، مصرف کالری را تنها به میزان ۴٫۵ درصد در عرض ۶۰ دقیقه افزایش می دهد.
جویدن آدامس
تحقیقات اثبات کرده اند که جویدن آدامس باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری می شود. بعضی از شواهد نشان داده اند که این کار ممکن است به افزایش سرعت متابولیسم بدن کمک کند.
در یک مطالعه کوچک، مردانی که دارای وزن عادی بودند و چهار وعده غذایی در طول روز استفاده می کردند، بعد از وعده های غذایی آدامس استفاده کردند. کالری مصرفی در بدن این مردان به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرد.
در مطالعه دیگری که ۳۰ مرد جوان در آن شرکت کرده بودند مشخص شد که جویدن آدامس ۲۰ دقیقه پس از خوردن غذا باعث افزایش میزان متابولیسم می شود. علاوه بر این، نرخ کالری سوزی پس از قطع جویدن آدامس نیز ثابت ماند.
اگر می خواهید این روش را امتحان کنید، حتما از آدامس بدون قند استفاده کنید.
اهدای خون
کسری خون در بدن، تعداد کالری هایی را که می سوزانید، حداقل به صورت موقت افزایش می دهد. هنگامی که خون خود را اهدا می کنید، بدن انرژی بیشتری را برای تولید پروتئین های جدید، گلبول های قرمز و سایر اجزای خون جهت جایگزینی خونی که از دست رفته است، استفاده می کند.
البته اهدای خون چیزی نیست که هر روز بتوانید آن را انجام دهید. به طور کلی، حداقل باید ۸ هفته بین دو نوبت خون دهی خود فاصله بیاندازید.
همچنین تحقیقات نشان داده اند که اهدا خون ممکن است چندین مزیت زیر را برای بدن داشته باشد:
- کاهش شاخص های التهابی
- افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
فعالیت بدنی بیشتر
ورزش کردن باعث سوختن کالری می شود و به شما کمک می کند تا لاغر بمانید. با این حال، شکل های خفیف تر فعالیت های بدنی نیز می توانند میزان متابولیسم بدن را افزایش دهند. این مفهوم به معنی گرمازایی فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) مانند ورجه وورجه کردن و فعالیت های خفیف است.
منظور از فعالیت بدنی خفیف جابجایی اجسام و یا حرکت دادن بدن است. مثلا ضربه زدن با انگشتان روی میز و بازی کردن با حلقه از جمله فعالیت هایی هستند که می توانند موجب سوزاندن کالری بیشتر شوند.
در یک مطالعه مشخص شد که افرادی که در هنگام نشستن یا ایستادن فعالیت های این چنینی انجام می دهند، به طور متوسط ۵ تا ۶ برابر نسبت به زمانی که بدون هیچ گونه فعالیتی نشسته یا ایستاده اند، کالری می سوزانند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که افرادی که وزن زیادی دارند، در پاسخ به فعالیت های غیرفعال و سایر فعالیت های غیر ورزشی، کالری سوزی بیشتری دارند. در برخی موارد، NEAT می تواند سهم قابل توجهی در تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید داشته باشد.
به عنوان مثال، یک گروه از محققان پیشنهاد کرد که ترکیبی از خوابیدن، پیاده روی و ایستادن بسته به وزن و سطح فعالیت بدنی، می تواند تا ۲۰۰۰ کالری اضافی در روز استفاده کند. از آنجایی که فعالیت های بدنی این چنینی ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری مصرف کنید و از افزایش وزن جلوگیری کنید، برخی از کارشناسان از بیماران خود می خواهند که فعالیت های غیر عادی مانند تکان دادن پاها و بازی کردن با انگشتر را به زندگی روزمره خود اضافه کنند.
راه های دیگر برای بهره گیری از NEAT وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از:
- بالا رفتن از پله ها
- استفاده از میز کار بلند برای انجام کارها
- نظافت
خندیدن
اغلب گفته می شود که خنده بهترین دارو است. در واقع، تحقیقات تایید کرده اند که خندیدن ممکن است مزایای روحی و جسمی زیادی از جمله بهبود حافظه، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد شریانی را به همراه داشته باشد.
خندیدن موجب سوزاندن کالری بیشتر نیز می شود.
در یک مطالعه ۴۵ زن و شوهر شرکت کردند. آن ها دو فیلم کاملا متفاوت طنز و فیلم جدی را تماشا کردند. جالب است بدانید که میزان متابولیسم این زوج ها با تماشای فیلم کمدی، ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش پیدا کرد.
اگرچه این میزان کالری سوزی زیاد نیست، اما خندیدن به صورت منظم راه ساده ای برای سرعت بخشیدن به متابولیسم است..
نکته پایانی
میزان متابولیسم بدن را میزان کالری هایی را که هر روز می خورید تعیین می کند. عوامل متعددی بر روی میزان متابولیسم شما تأثیر می گذارند. با تغییر دادن شیوه زندگی خود می توانید میزان کالری مصرفی را افزایش دهید. سوزاندن کالری بیشتر باعث می شود که بتوانید وزن خود را متعادل نگه دارید.
در حالی که اثربخشی این استراتژی های کاهش وزن هنوز به طور کامل تایید نشده اند؛ اما استفاده بلند مدت از آن ها می تواند روی وزنتان تاثیری هر چند کم داشته باشد.
منابع:
- Cell biology of fat storage
- Brown fat activation mediates cold-induced thermogenesis in adult humans in response to a mild decrease in ambient temperature
- Brown adipose tissue is involved in diet-induced thermogenesis and whole-body fat utilization in healthy humans
- Does Non-Exercise Activity Thermogenesis Contribute to Non-Shivering Thermogenesis
- Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms
- Short-term effects of chewing gum on satiety and afternoon snack intake in healthy weight and obese women
- Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis
- Donation of blood is associated with reduced risk of myocardial infarction. The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study
- Non-exercise activity thermogenesis
- Determinants of the energy costs of light activities: inferences for interpreting doubly labeled water data
- Spontaneous physical activity: relationship between fidgeting and body weight control
- Humors Effect on Short-term Memory in Healthy and Diabetic Older Adults
- Energy expenditure of genuine laughter