مقالات

آیا شمارش کالری مصرفی واقعا می تواند به کاهش وزن منجر شود؟
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

آیا شمارش کالری مصرفی واقعا می تواند به کاهش وزن منجر شود؟ 

اگر در پاسخ دادن به این سوال که آیا شمارش کالری مصرفی در روند کاهش وزن واقعا مؤثر است یا خیر؟ گیج شده اید؛ باید بدانید که تنها نیستید. بلکه افراد زیادی در پی یافتن پاسخ این سوال هستند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به شما خواهیم گفت که آیا شمارش کالری مصرفی واقعا می تواند به کاهش وزن منجر شود؟

برخی از افراد و متخصصان تغذیه اصرار دارند که شمارش کالری برای کاهش وزن مفید است. زیرا آنها معتقدند که کاهش وزن زمانی رخ می دهد که کالری دریافتی از کالری که در طول روز در بدن می سوزانید کمتر باشد.

برخی دیگر بر این باورند که شمارش کالری روشی منسوخ شده است، کارایی ندارد و معمولاً به دلیل این که بسیار سختگیرانه است پیروی از آن دشوار بوده و پس از مدتی خسته کننده می شود. هر دو طرف ادعا می کنند که ایده و نظریه‌شان توسط تحقیقات علمی اثبات شده است. اما واقعا کدام گروه درست می گویند؟

در این مقاله نگاهی انتقادی به شواهد علمی داریم تا مشخص شود که آیا شمارش کالری مصرفی واقعا مؤثر است؟

تاثیر شمارش کالری مصرفی بر روی کاهش وزن

کالری چیست؟

کالری در واقع مقدار انرژی است که برای بالا بردن دمای یک گرم آب تا ۱ درجه سانتیگراد نیاز داریم. معمولاً از کالری برای توصیف میزان انرژی که بعد از خوردن یا نوشیدن مواد غذایی در بدن تولید می شود نیز استفاده می شود.

از کلمه کالری معمولا برای توصیف میزان انرژی که بدن شما برای انجام کارهای فیزیکی از جمله موارد زیر به آن نیاز دارد؛ استفاده شود:

  • نفس کشیدن
  • فکر کردن
  • متعادل نگه داشتن ضربان قلب

مقدار انرژی تأمین شده توسط غذاها معمولاً با واحد کیلو کالری اندازه گیری می شود. به عنوان مثال یک هویج به طور کلی ۲۵۰۰۰ کالری یا ۲۵ کیلو کالری انرژی برای بدن شما فراهم می کند. از طرف دیگر، دویدن روی تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه به طور کلی ۳۰۰۰۰۰ کالری یا ۳۰۰ کیلو کالری نیاز دارد.

با این حال از آنجا که استفاده از کلمه “کیلو کالری” زیاد آسان نیست، اغلب افراد به جای آن از اصطلاح “کالری” استفاده می کنند. ما هم در ادامه این مقاله هر جا از کلمه کالری استفاده کردیم منظورمان همان کیلو کالری است.

بدن شما چگونه از کالری استفاده می کند؟

اگر نمی دانید چرا کالری برای بدنتان اهمیت دارد؛ باید این بخش از مقاله را که در آن به نحوه استفاده بدن از کالری اشاره کرده ایم؛ به دقت بخوانید. این روند با آنچه که می خورید شروع می شود. خوراکی در واقع ماده ای است که بدن شما کالری لازم برای عملکرد خود را از آن دریافت می کند.

در هنگام هضم چیزی که خورده اید، بدن ترکیبات غذا را به واحدهای کوچکتری تجزیه می کند. از این واحدهای کوچک می توان برای تولید بافت ها و یا تولید انرژی مورد نیاز بدن برای تأمین نیازهای فوری آن استفاده کرد.

میزان انرژی که بدن از طریق این ریز واحدها به دست می آورد بستگی به این دارد که کالری دریافتی از چه منبعی تامین شده است:

  • در هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری وجود دارد
  • در هر گرم پروتئین ۴ کالری وجود دارد
  • در هر گرم چربی ۹ کالری وجود دارد
  • در هر گرم الکل ۷ کالری وجود دارد

بدن شما از کالری های تولید شده بر اثر سوخت و ساز این مواد مغذی برای انجام سه فرآیند اصلی زیر استفاده می کند.

متابولیسم اصلی

بدن برای انجام وظایف اساسی خود در بخش های زیر، به کالری زیادی نیاز دارد:

  • مغز
  • کلیه ها
  • ریه ها
  • قلب
  • سیستم عصبی

به مقدار انرژی مورد نیاز برای پشتیبانی از این عملکردها، میزان متابولیک پایه (BMR) گفته می شود. این مدل متابولیسم بیشترین سهم از کل نیاز روزانه بدن به انرژی را تشکیل می دهد.

هضم

بدن شما از بخشی از کالری هایی که مصرف می کنید برای هضم و متابولیزه کردن غذاهایی که می خورید استفاده می کند. این فرآیند به عنوان اثر ترمیک غذا (TEF) شناخته می شود و میزان کالری مورد نیاز برای انجام آن به غذاهایی که می خورید بستگی دارد. به عنوان مثال پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم شدن دارد. در حالی که چربی کالری کمی را برای هضم استفاده می کند.

در حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از کالری هایی که از طریق مصرف وعده غذایی دریافت می کنید برای حمایت از TEF استفاده می شود.

فعالیت بدنی

کالری که بعد از هضم و متابولیسم در بدن باقی می ماند صرف فعالیت بدنی می شود. این فعالیت ها شامل وظایف روزمره مانند انجام کارهای خانه و فعالیت های فیزیکی مانند ورزش کردن می شود. بنابراین کل کالری مورد نیاز برای پوشش دادن این دسته از فعالیت ها بستگی به میزان فعالیتتان دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز دارید

پس از برآورده شدن نیازهای فوری بدن به انرژی، انرژی اضافی برای استفاده در آینده ذخیره می شود. مقداری از کالری باقیمانده به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اما بخش اعظمی از کالری مصرف نشده به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.

بنابراین طبیعی است که اگر بیش از آنچه که بدنتان به انرژی نیاز دارد کالری مصرف کنید؛ چاق می شوید. از طرف دیگر اگر کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی‌تان برای تأمین نیازهای فوری بدن کافی نباشد، بدن شما را مجبور به جبران ذخیره انرژی خود می کند. این همان چیزی است که باعث کاهش وزن و سوختن چربی های بدن می شود.

این مفهوم یعنی همان تعادل کالری بارها و بارها در تحقیقات علمی مختلف ثابت شده است.

همه کالری ها با هم برابر نیستند

سؤال به ظاهر ساده ای در این مبحث وجود دارد و آن این است که آیا کالری موجود در چربی، پروتئین و کربوهیدرات با هم متفاوت هستند؟ برای پاسخ به این سوال باید بدانید که درست مانند اینچ و پوند، کالری نیز یک واحد اندازه گیری است.

بنابراین صرفاً از نظر کاهش وزن، ۱۰۰ کالری بدون توجه به اینکه بر اثر مصرف چند عدد سیب وارد بدن شده است یا با خوردن دونات؛ همان ۱۰۰ کالری است. با این حال از نظر سلامت کالری هایی که از طرق مختلف وارد بدن می شوند؛ تفاوت هایی با هم دارند.

مهم است که بین کمیت و کیفیت تمایز قائل شویم. حتی غذاهایی که کالری یکسانی دارند نیز می توانند از نظر کیفیت غذایی متفاوتی باشند و تأثیرات بسیار متفاوتی بر روی سلامت بدن داشته باشند.

غذاهای مختلف بر روی متابولیسم، سطح هورمون ها، گرسنگی و اشتها تاثیرات متفاوتی دارند. به عنوان مثال مصرف ۱۰۰ کالری از طریق خوردن یک عدد دونات ممکن است نتواند به اندازه ۱۰۰ کالری که از طریق مصرف سیب وارد بدن شده است؛ گرسنگی را مهار کند.

شمارش کالری مصرفی
شمارش کالری مصرفی

چرا میزان مصرف کالری برای کاهش وزن اهمیتی ندارد؟

از نظر بیولوژیکی، برای کاهش وزن همیشه کاهش مصرف کالری ضروری است. هیچ راه دیگری وجود ندارد. با این حال بسیاری از افراد ادعا می کنند که در دوره رژیمشان آنچه می خورند مهمتر از مقدار غذایی است که در طول روز مصرف می کنند.

این ادعا عموماً توسط مطالعاتی ارائه شده است که در آن شرکت کنندگان از رژیم های کم کربوهیدرات ولی حاوی کالری زیاد استفاده کرده اند. در نگاه اول به نظر می رسد این مطالعات حاکی از آن هستند که برای کاهش وزن کمبود کالری لازم نیست. با این حال این تعبیر ضعیف حاصل سه عامل زیر است:

بیشتر افراد در تخمین کالری غذاهایی که می خورند ناتوان هستند

بسیاری از مطالعات به جای اندازه گیری مستقیم میزان کالری که از طریق فعالیت بدنی می سوزانید به یادداشت های شرکت کننده متکی هستند. متأسفانه بسیاری از افراد در یادداشت برداری از غذاهایی که می خورند ضعف دارند.

در حقیقت مطالعات نشان داده اند که شرکت کنندگان معمولاً میزان مصرف کالری خود را تا ۴۵٪ کمتر می نویسند.

رژیم های کم کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی غنی هستند

رژیم های کم کربوهیدرات به طور پیش فرض از پروتئین و چربی بیشتری برخوردار هستند و این موضوع باعث می شود که احساس سیری بیشتری ایجاد کنند. این ویژگی به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند و ممکن است باعث شود شرکت کنندگان با رعایت رژیم های کم کربوهیدرات، روزانه کالری کمتری مصرف کنند. از طرفی هضم پروتئین کمی بیشتر از هضم کربوهیدرات و چربی کالری نیاز دارد و این موضوع می تواند به کسری انرژی لازم برای کاهش وزن کمک کند.

با این حال تعداد کالری که در هنگام هضم پروتئین می سوزانید، تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن ایجاد نخواهد کرد.

در مطالعات مختلف به جای کاهش چربی بدن اغلب کاهش وزن اندازه گیری می شود

بسیاری از مطالعات فقط میزان وزنی که شرکت کنندگان از دست داده اند را گزارش می کنند، بدون اینکه مشخص کنند آیا این وزن بر اثر سوزاندن چربی کم شده است یا ماهیچه و آب بدن.

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن بسیار مفید هستند. از آنجا که کربوهیدرات ها معمولا به همراه آب در سلول های بدن ذخیره می شوند؛ کاهش ذخایر کربوهیدرات به ناچار منجر به کاهش وزن آبی می شود که در بدن ذخیره شده است.

چرا شمارش کالری مصرفی بر روی کاهش وزن تاثیرگذار است؟

شمارش کالری مصرفی یک روش آزمایش شده برای کاهش وزن است. در حقیقت بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ثبت خوراکی هایی که می خورید و فعالیت بدنی که دارید روش های بسیار مؤثری برای کاهش وزن هستند.

شمارش کالری مصرفی به سه دلیل زیر ممکن است بر روی کاهش وزن تاثیر بگذارد.

  • ردیابی کالری هایی که می خورید می تواند به شما کمک کند تا الگو لاغری مورد نیاز خود را تغییر دهید و با موفقیت وزن کم کنید.
  • علی رغم عدم دقت کافی، ردیابی آنچه که می خورید می تواند یک پایه اولیه تقریبی برای مقایسه تعداد کالری که در روز مصرف می کنید و تعداد کالری هایی که به آن نیاز دارید؛ باشد.
  • سرانجام پیگیری آنچه که می خورید می تواند به شما در نظارت بر روی رفتارتان کمک کند. این کار ممکن است باعث شود تا در قبال انتخاب های روزانه خود پاسخگو باشید و انگیزه لازم  برای پیشبرد اهداف خود را به دست آورید.

گفتنی است که توجه به این نکته مهم است که شمارش کالری مصرفی برای کاهش وزن الزامی نیست. آنچه که واقعاً مهم است توانایی شما در ایجاد و حفظ کسری انرژی لازم برای کاهش وزن است. شمارش کالری صرفاً ابزاری است که ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد.

بهترین راه برای پیگیری غذاهایی که می خورید

اگر به شیوه شمارش کالری مصرفی علاقه دارید؛ روش های مختلفی برای پیشبرد آن وجود دارد. اما طبق مطالعات انجام شده، روشی که انتخاب می کنید اهمیتی ندارد. بنابراین روشی را انتخاب کنید که شخصاً استفاده از آن را ترجیح می دهید.

شما تا حدی می توانید با استفاده از مقیاس ها و اندازه های زیر میزان غذاهایی که می خورید را ثبت کنید.

  • ۱ فنجان: اندازه یک توپ بیس بال یا یک مشت بسته
  • ۴ اونس (۱۲۰ گرم): اندازه کل کف دست به علاوه انگشت ها
  • ۳ اونس (۹۰ گرم): اندازه کل کف دست منهای انگشت ها
  • ۱٫۵ اونس (۴۵ گرم): اندازه انگشت شست
  • ۱ قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر): اندازه نوک انگشت
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر): اندازه سه نوک انگشت

در آخر لازم به ذکر است که شمارش کالری مصرفی فقط به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را از نظر کمیت ارزیابی کنید. در واقع این روش کیفیت آنچه که می خورید را اندازه گیری نمی کند. بنابراین از دسته بندی خوراکی ها صرفاً بر اساس کالری که وارد بدن می کنند خودداری کنید. درعوض حتماً ویتامین و مواد معدنی آنها را نیز در نظر بگیرید.

منابع:

  1. Metabolic consequences of overfeeding in humans
  2. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating
  3. ?Is a calorie a calorie
  4. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials
  5. Optimising foods for satiety
  6. Diet, lifestyle, and genetic risk factors for type 2 diabetes: a review from the Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study 2, and Health Professionals’ Follow-up Study
  7. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors
  8. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians
  9. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
  10. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition
  11. Comparison of techniques for self-monitoring eating and exercise behaviors on weight loss in a correspondence-based intervention
  12. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature
  13. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression
  14. Using mHealth Technology to Enhance Self-Monitoring for Weight Loss A Randomized Trial

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398