اگر شما هم مثل همه افراد خوردن شکلات را دوست دارید به شما پیشنهاد می کنم نوع تلخ آن را انتخاب کنید. به طور متوسط هر آمریکایی در سال تقریبا ۱۲ پوند شکلات مصرف می کند و سالانه بیش از ۷۵ میلیارد دلار در سراسر جهان برای این خوراکی خوشمزه صرف می شود. به دلیل همین مصرف زیاد است که می خواهیم در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را با خواص و ارزش غذایی شکلات تلخ آشنا کنیم.
دوستداران شکلات زمانی که صحبت از خاصیت آنتی اکسیدانی آن می شود، خوشحال می شوند. اما مهم است که بدانید تمام شکلات ها از این نظر با هم برابر نیستند. مزایای شکلات فرآوری شده و بسیار شیرین، به هیچ وجه با نوع تلخ این خوراکی قابل مقایسه نیست.
دکتر سوزان استینباوم کارشناس پیشگیری در بیمارستان لنکس هیل در شهر نیویورک می گوید: “هنگامی که به دنبال یک میان وعده شیرین هستید، یک تکه شکلات تلخ ممکن است بهترین انتخاب شما باشد!”. این مطلب را با دقت بخوانید تا دلیل این توصیه را بهتر درک کنید.
شکلات تلخ چیست؟
شکلات های مختلفی وجود دارد که شما احتمالا در مورد آن ها اطلاعاتی را دارید. اکثر افراد شکلات را به سه دسته تقسیم می کنند:
- شکلات معمولی
- شکلات شیری
- شکلات تلخ
FDA یک استاندارد هویتی مشخصی برای شکلات تلخ ندارد. اما توافق عمومی این است که شکلات تلخ، معمولا حاوی ۷۰ تا ۹۹ درصد کاکائو خالص یا دانه کاکائو است. بعضی از کارشناسان استاندارد تعیین نوع شکلات را حتی کمتر از ۶۰ درصد نیز می دانند.
شکلات تیره از کاکائو ساخته شده است. شروع تولید تمام شکلات ها از دانه های کاکائو برداشت شده از غلاف های بذر این گیاه شروع می شود. پس از برداشت، دانه کاکائو قبل از فرستادن به کارخانه ها برای تولید بیشتر، تخمیر و خشک می شوند. کاکائو خالص و پودر کاکائو خالص هر دو دارای آنتی اکسیدان ها و خواص فراوان هستند. با این حال، پودر کاکائو خام متفاوت است زیرا در فرایند تولید به هیچ وجه گرم نمی شود و بنابراین مواد مغذی و خواص بیشتری دارد.
پودر کاکائو خام توسط فرایند خاصی که موجب حفظ خواص این ماده می شود، به پودر کاکائو معمولی تبدیل می شود. کاکائو خرد شده نیز در یک محلول پتاسیم شسته شده تا سطح اسیدیته آن کم و رنگ آن تیره تر و طعم ملایم تری پیدا کند.
مقایسه شکلات معمولی، شیری و تلخ
طبق گزارش FDA، شکلات نیمه تلخ یا شکلات تلخ و شیرین، حاوی ۳۵ درصد کاکائو خالص است. شکلات شیرین معمولا طعم عمیق تر و شیرینی بیشتری از شکلات نیمه تلخ دارد.
با توجه به وجود کاکائو ببشتر، شکلات تلخ، دارای طعم بسیار غنی تر از شکلات شیری است. درصد کاکائو بالاتر، به معنی طعم غنی تر است. کاکائو به طور طبیعی تلخ، و مزه بسیار قوی دارد. شرکت های تولید کننده شکلات (به ویژه سازندگان شکلات شیری) این طعم را با فرآیندهایی مانند قلیایی کردن، تخمیر کردن، کباب کردن و اضافه کردن شیر و یا شکر، که می توانند فلاونول های سالم را از بین ببرند، کم کرده و مزایای آن را از بین می برند.
به لحاظ قانونی، شکلات شیری باید حداقل ۱۰ درصد شکلات خالص و حداقل ۳٫۳۹ درصد چربی شیر و حداقل ۱۲ درصد جامدات شیر داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که پروتئین های شیر ممکن است جذب آنتی اکسیدان های سالم کاکائو را کاهش دهند. مشکل شیر چیست؟ به نظر می رسد که شیر به فلاونوئیدها در شکلات وابسته است، و از جذب آن ها توسط بدن جلوگیری می کند. به همین دلیل است که شکلات شیری منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها نیست.
شکلات سفید حتی بدتر از شکلات شیری است. شکلات سفید واقعا شکلات نیست چون هیچ ماده ای از کاکائو در آن وجود ندارد و فقط کره کاکائو است.
ارزش غذایی شکلات تلخ
شکلات تلخ از دانه کاکائو ساخته شده است. دانه کاکائو بذر میوه درخت کاکائو Theobroma می باشد. برای ساخت شکلات تلخ، دانه ها خشک شده و سپس پردازش می شوند تا نهایتا تکه های سفت شکلات تهیه شوند.
شاید به نظر عامه مردم شکلات ارزش غذایی خاصی نداشته باشد. اما فقط یک اونس شکلات تلخ که حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد دانه کاکائو است، شامل مواد مغذی زیر می باشد:
- ۱۶۸ کالری
- ۱۲٫۸ گرم کربوهیدرات
- ۲٫۲ گرم پروتئین
- ۱۲ گرم چربی
- ۳٫۱ گرم فیبر
- ۰٫۵ میلی گرم منگنز (۲۷ درصد DV)
- ۰٫۵ میلی گرم مس (۲۵ درصد DV)
- ۳٫۳ میلی گرم آهن (۱۹ درصد DV)
- ۶۳٫۸ میلی گرم منیزیم (۱۶ درصد DV)
- ۸۶٫۲ میلی گرم فسفر (۹ درصد DV)
- ۲۰۰ میلی گرم پتاسیم (۶ درصد DV)
- ۰٫۹ میلی گرم روی (۶ درصد DV)
- ۲ میکروگرم ویتامین کا (۳ درصد DV)
- ۱٫۹ میکروگرم سلنیوم (۳ درصد DV)
- ۲۰٫۴ میلی گرم کلسیم (۲ درصد DV)
۷ خاصیت بسیار عالی شکلات تلخ
حفاظت از بدن در برابر بیماری های ناشی از رادیکال های آزاد
یکی از مزایای عالی شکلات تلخ، توانایی مبارزه با رادیکال های آزاد است. رادیکال های آزاد ترکیبات نامتعادل ایجاد شده توسط فرآیندهای سلولی در بدن، به خصوص فرایندهایی که به مبارزه با سموم محیطی می پردازند، می باشند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که می توانند رادیکال های آزاد را خنثی کرده و بدن را از آسیب محافظت کنند.
آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمایی گیاهی می باشند. یکی از مهمترین ویژگی های شکلات تلخ، میزان آنتی اکسیدانی زیاد در آن است و به همین دلیل در لیستی از ۱۰ غذای غنی از آنتی اکسیدان قرار دارد.
دو گروه از آنتی اکسیدان های شایع شکلات تلخ فلاونوئیدها و پلی فنل ها هستند. در واقع کاکائو موجود در این شکلات دارای بالاترین مقدار پلی فنول ها و فلاونوئیدها است که حتی بیشتر از شراب و چای می باشد. هر چه درصد کاکائو در شکلات بیشتر باشد خواص آن نیز بیشتر است.
پیشگیری از سرطان های بالقوه
ممکن است سخت باشد که باور کنید، اما شکلات تلخ با طعم خوشمزه اش ممکن است به شما در جلوگیری از سرطان کمک کند. یکی از مزایای شکلات تیره، پتانسیل آن به عنوان یک غذای ضد سرطانی است.
به گفته محققان موسسه سرطان آمریکا (American Cancer Institute):
محققان با توجه به عرضه فلاونوئیدهای غنی در شکلات، تحقیق کرده اند که آیا ممکن است این ماده در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. مطالعات در زمینه پیشگیری از سرطان هنوز در حال انجام است. اما بررسی اخیر در این مطالعات در خصوص خواص محافظتی کاکائو در برابر سرطان نشان داد که شواهد محدود اما بیانگر این ادعا است. به گفته نویسنده این بررسی، مطالعات دقیق تر باید بر روی نقش محافظتی شکلات در برابر سرطان انجام شود.
بهبود سلامت قلب
فلاونول ها نوع اصلی فلاونوئید موجود در شکلات تلخ هستند. بر اساس گزارش محققان کلینیک کلیولند، تحقیقات نشان داده اند که فلاونول ها با پایین آوردن فشار خون و بهبود جریان خون به قلب و مغز تاثیر بسیار مثبتی بر سلامت قلب دارند. فلاونول ها همچنین می توانند قابلیت چسبندگی پلاکت های خون را کمتر کرده و به این ترتیب خطر لخته شدن خون را کاهش دهند. این عامل باعث کاهش خطر ابتلا به لخته شدن خون و سکته مغزی می شود.
شرکت کنندگان در یک مطالعه که نتایج آن در مجله International Journal of Cardiology منتشر شده بود، دو هفته به صورت روزانه شکلات تلخ غنی از فلاونوئیدها یا شکلات سفید فاقد فلاونوئیدها را مصرف کردند. نتایج نشان داد که مصرف شکلات تلخ غلیظ غنی از فلاونوئیدها موجب بهبود گردش خون در افراد بزرگسال سالم می شود. از سوی دیگر، شکلات سفید بدون فلاونوئیدها، اثرات مثبتی بر روی افراد نداشت.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، بیش از ۲۰،۰۰۰ نفر را به مدت ۱۱ سال تحت نظر داشت. این مطالعه به این نتیجه رسید که “شواهد تجمعی نشان می دهد که مصرف بالای شکلات با خطر پایین تر حوادث قلبی عروقی همراه است و هیچ مدرکی مبنی بر این که افرادی در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی باید از خوردن این خوراکی اجتناب کنند وجود ندارد. “در میان افرادی که بیشترین شکلات را مصرف کردند، ۱۲ درصدشان در طول دوره مطالعه شاهد رشد بیماری های قلبی و عروقی بودن یا بر اثر این بیماری جان خود را از دست داده بودند. این آمار در کسانی که شکلات مصرف نکرده بودند ۱۷٫۴ درصد بود.
بهبود کلی کلسترول
کره کاکائو موجود در شکلات تلخ شامل مقادیر مساوی اسید اولئیک (چربی اشباع نشده در روغن زیتون)، اسید استریک و پالمیتیک است. درست است که اسیدهای استریک و پالمیتیک اشکال چربی اشباع هستند، اما تحقیقات نشان می دهد که اسید استریک تاثیری خنثی بر کلسترول دارد، به این معنی که این شاخص سلامتی را افزایش نمی دهد و یا آن را پایین نمی آورد. اسید پالمیتیک در شکلات تلخ می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. اما خوشبختانه این ماده فقط مقدار کمی از چربی موجود در شکلات تلخ را شکل می دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله Southern Medical Journal منتشر شده، تاثیرات شکلات تیره را در ۲۸ فرد سالم داوطلب بررسی کرد. محققان دریافتند که فقط یک هفته مصرف شکلات تلخ، پروفایل های لیپیدی را بهبود می بخشد و واکنش پلاکتی را برای مردان و زنان کاهش می دهد. در حالی که التهاب را تنها در زنان کاهش می دهد.
مطالعات همچنین نشان داده اند که:
- پلی فنول های کاکائو در شکلات تلخ ممکن است در کنترل کلسترول دخیل باشند.
- مصرف سه هفته شکلات تلخ غنی از پلی فنول باعث افزایش HDL (کلسترول خوب) می شود.
- مصرف ۱۵ روزه شکلات تلخ غنی از پلی فنول باعث کاهش کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) به ترتیب ۶٫۵ و ۷٫۵ درصد می شود.
- مصرف هفت روزه شکلات تلخ باعث کاهش ۶ درصدی کلسترول LDL و افزایش ۹ درصدی کلسترول HDL شد.
عملکرد شناختی بهتر
شکلات تلخ در لیستی از ۱۵ غذای مفید برای افزایش تمرکز و حافظه جای دارد. تحقیقات قبلی نشان داد که “مصرف حاد و مزمن کاکائو غنی از فلاونول با افزایش جریان خون به ماده خاکستری مغزی مرتبط است و پیش بینی می شود که فلاونول های کاکائو برای کاهش اثر بیماری هایی که موجب کاهش جریان خون به مغز می شوند، از جمله بیماری های التهابی و سکته مغزی، مفید باشد. “
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در مجله Nutrition منتشر شده نشان داد، توانایی شکلات تلخ برای بهبود توانایی شناختی، مخصوصا در سالمندان به دلیل وجود فلاونوئید در آن ها است. این مطالعه مقطعی بیش از ۲۰۰۰ شرکت کننده در سنین ۷۰ تا ۷۴ ساله را سنجید و رابطه بین مصرف شکلات، شراب و چای (همه غنی از فلاونوئیدها هستند) و عملکرد شناختی را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نتیجه می گیرد که “مصرف غذاهای غنی از فلاونوئیدها، از جمله شکلات، شراب و چای، با عملکرد بهتر در چندین توانایی شناختی مرتبط است و این وابستگی ها به دوز مصرف بستگی دارند.”
کمک به فشار خون و قند خون
همزمان با این مقاله، ۷۵ مقاله علمی دیگر نیز به دنبال تاثیر شکلات تلخ بر روی فشار خون هستند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، مقایسه ای را بین مصرف شکلات سفید با شکلات تیره غنی از پلی فنل در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام داد. افراد به مدت هشت هفته ۲۵ گرم (کمی کمتر از یک اونس) شکلات تلخ یا سفید مصرف کردند. محققان دریافتند که شکلات تلخ نه تنها باعث کاهش فشار خون دیابتی های مبتلا به پرفشاری خون می شود، بلکه قند خون ناشتا آن ها را نیز کاهش می دهد.
البته، اگر شما دیابتی هستید، به نوع شکلات مصرفی خود توجه کنید. هر چه میزان کاکائو بالاتر باشد، میزان قند پایین تر و بهتر است.
غنی از آنتی اکسیدان
در یک مطالعه که توسط شرکت Hershey انجام و نتایج آن در مجله Chemistry Central Journal منتشر شد، محتوای کل فلاونول و پلی فنول و همچنین محتوای فعالیت آنتی اکسیدانی شکلات تلخ و پودر کاکائو با میوه هایی مانند بلوبری، زغال اخته و انار مقایسه شد. شکلات های تلخ، پودر کاکائو و نوشیدنی های کاکائو در این مطالعه شامل کاکائو طبیعی بودند.
محققان دریافتند که مقدار فلاونول پودر کاکائو (۳۰/۱ میلی گرم بر گرم) به طور معنی داری بیشتر از سایر میوه ها بود. همچنین نتایج نشان داد که ظرفیت آنتی اکسیدانی شکلات تلخ بالاتر از تمام آب میوه های فوق العاده آنتی اکسیدانی به جز انار است. مقدار کل پلی فنول در هر وعده، در شکلات تلخ بیشتر از هر ماده دیگری به جزء آب انار می باشد (حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در هر وعده).
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
خواص پودر کاکائو و شکلات تلخ بر اساس شواهد علمی اثبات شده
آیا خوردن شکلات ضربان قلب را تغییر می دهد؟
آیا بیماران دیابتی می توانند شکلات بخورند؟
[/quote]
هشدارها در مورد مصرف شکلات تلخ
اگر به کافئین حساس هستید یا به طور کامل باید از مصرف کافئین اجتناب کنید، مهم است بدانید که مقدار کافئین در شکلات تلخ زیاد است. عوارض جانبی کافئین می تواند شامل موارد زیر باشد:
- عصبانیت
- افزایش ادرار
- بی خوابی
- ضربان سریع قلب
این مواد تمام دلایلی هستند که باید به خاطرشان از مصرف بیش از حد کافئین اجتناب کنید.
با توجه به گزارش محققان کلینیک مایو، شکلات همچنین می تواند باعث موارد زیر شود:
- آکنه
- واکنش های پوستی آلرژیک
- نفخ
- کولیک در نوزادان
- یبوست
- کاهش تراکم استخوان
- پوسیدگی دندان
- اگزما
- گاز
- سردرد
- افزایش سطح کلسترول
- افزایش سطح انسولین
- ریتم نامنظم قلب
- سندرم روده تحریک پذیر
- کج خلقی
- عصبانیت
- آسیب و اختلالات کلیوی
- میگرن
- تهوع و استفراغ
- گردن درد
- لرز
- اختلالات خواب
- ناراحتی های شکم و معده
- تورم زیر پوست
- احساس طعم نامطبوع
- افزایش وزن
منابع:
- ?Is Chocolate the Next Super Food
- Dark chocolate effect on platelet activity, C-reactive protein and lipid profile
- Heart Healthy Benefits of Chocolate
- Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults
- The Sweet History of Chocolate
- Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women
- Intake of Flavonoid-Rich Wine, Tea, and Chocolate by Elderly Men and Women Is Associated with Better Cognitive Test Performance
- High-cocoa polyphenol-rich chocolate improves blood pressure in patients with diabetes and hypertension
- Effects of Milk vs Dark Chocolate Consumption on Visual Acuity and Contrast Sensitivity Within 2 Hours
- Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products