جو دوسر در اروپا و به خصوص آمریکا ماده ای بسیار پرطرفداری برای تهیه صبحانه و میان وعده است. بسیاری از افراد از جو دوسر خیس خورده در شیر به عنوان صبحانه و میان وعده ای بسیار مغذی استفاده می کنند. البته به غیر از این روش می توانید از دستور العمل های دیگری نیز برای تهیه میان وعده و صبحانه با جو دوسر استفاده کنید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۷ روش تهیه میان وعده و صبحانه با جو دوسر اشاره خواهیم کرد.
۷ روش تهیه میان وعده و صبحانه با جو دوسر
روش رایج
برای تهیه یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه با جو دوسر به روشی که اکثر افراد جهان از آن استفاده می کنند به مواد زیر نیاز دارید:
- جو دوسر پرک شده. اگر جو پرک پیدا نکردید جو معمولی را چند ساعت در آب یا شیر بپزید تا نرم شود و سپس به روش زیر از آن استفاده کنید.
- شیر. از شیر گاو یا شیر غلیظ شده یا شیر گیاهی که به دلخواه خود انتخاب کرده اید به نسبت ۱ به ۱ با جو استفاده کنید. به عنوان مثال از ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر به ازای هر ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) جو دوسر استفاده کنید.
- تخم چیا (اختیاری). تخم چیا مانند چسب عمل کرده و مواد را به هم می چسباند. نسبت تخم چیا به جو دوسر باید ۱/۴ باشد. به عنوان مثال از ۱/۸ فنجان (۳۰ میلی لیتر) تخم چیا به ازای هر ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) جو استفاده کنید.
- ماست (اختیاری). ماست پروتئینی و خامه ای طعم این میان وعده را بسیار لذیذ می کند. از ماست گیاهی نیز می توانید استفاده کنید و مقدار آن به نظر خودتان بستگی دارد.
- وانیل (اختیاری). عصاره وانیل طعم این میان وعده را به شدت تغییر می دهد.
- شیرین کننده (اختیاری). یک قاشق غذا خوری شربت افرا، ۲ الی ۳ عدد خرما خرد شده یا نصف موز پوره شده می توانند این میان وعده را شیرین کند.
ارزش غذایی
جو دوسر منبع خوبی برای تامین بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) از این میان وعده خوشمزه که با شیر گاو ۲٪ و بدون مواد اختیاری تهیه شده است؛ حاوی ارزش غذایی زیر می باشد:
- کالری: ۲۱۵ کالری
- کربوهیدرات: ۳۳ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- شکر: ۷ گرم
- چربی: ۵ گرم
- پروتئین: ۹ گرم
- ویتامین D: حدود ۲۹۹٪ از نیاز روزانه بدن
- منگنز: حدود ۲۵٪ از نیاز روزانه بدن
- سلنیوم: حدود ۲۷٪ از نیاز روزانه بدن
- ویتامین A: حدود ۲۶٪ از نیاز روزانه بدن
- ویتامین B12: حدود ۲۵٪ از نیاز روزانه بدن
- ریبوفلاوین: حدود ۲۳٪ از نیاز روزانه بدن
- مس: حدود ۲۲٪ از نیاز روزانه بدن
- فسفر: حدود ۲۲٪ از نیاز روزانه بدن
این مقدار از این میان وعده بین ۱۲ تا ۱۹٪ از نیاز روزانه بدن به مواد زیر را نیز تامین می کند:
- کلسیم
- آهن
- منیزیم
- روی
- تیامین
- اسید پانتوتنیک
جو دوسر حاوی پروتئین و چربی بیشتری نسبت به سایر غلات است. این ماده به خصوص منبع خوبی از بتا گلوکان، که نوعی فیبر محسوب می شود می باشد و به همین دلیل باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شود. البته به طور کلی ارزش غذایی این میان وعده بستگی به نوع شیر و مواد اختیاری دارد که برای تهیه اش استفاده می کنید.
روش تهیه
برای تهیه میان وعده و صبحانه با جو دوسر کافی است که تمام مواد را با هم مخلوط کرده و آن را دورن ظرف در دار بریزید. این مواد باید یک شب در محیط یخچال با هم استراحت کنند. جو و تخم چیا با شیر خیس خورده و یک بافت پودینگ مانند ایجاد می کنند. باید حداقل این ترکیب ۴ ساعت درون یخچال بماند.
کره بادام زمینی و شکلات
این نوع میان وعده و صبحانه که با جو دوسر تهیه می شود حاوی بادام زمینی است و بیشتر طعم خامه ای دارد. برای تهیه آن می توانید به روش زیر عمل کنید:
- ۱ الی ۲ قاشق غذاخوری (۱۵-۳۰ میلی لیتر) پودر کاکائو را به دستور ذکر شده در بالا اضافه کنید.
- صبح روز بعد ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) کره بادام زمینی طبیعی و یا مقداری بادام زمینی خرد شده، تمشک تازه و چیپس شکلات را در آن مخلوط کنید تا عطر، طعم و بافت آن تغییر کند و بهتر شود.
بادام زمینی و کره بادام زمینی حاوی چربی سالم هستند. در حالی که کاکائو و تمشک غنی از آنتی اکسیدان ها می باشند. آنتی اکسیدان ها ترکیبات مفیدی هستند که به شما در محافظت از بدن در برابر بیماری ها کمک می کنند.
روش گرمسیری
برای تهیه این نوع میان وعده و صبحانه کافی است که جای شیر و ماست ذکر شده در دستور اول را با شیر نارگیل و ماست نارگیل عوض کنید. می توانید برای این که میان وعده تان طعم گرمسیری تر بگیرد از پودر نارگیل شیرین نشده و میوه های گرمسیری تازه خرد شده یا یخ زده مانند انبه، آناناس یا کیوی نیز استفاده کنید. بعد درست مثل دستورالعمل پایه که در بالا به آن اشاره کردیم، ترکیب را حداقل ۴ ساعت درون یخچال قرار دهید.
می توانید از میوه های خشک نیز استفاده کنید. اما یادتان باشد که میزان استفاده از این نوع میوه را تحت کنترل خود داشته باشید. به طور کلی اگر به جای میوه تازه از میوه خشک استفاده می کنید باید میزان آن را ۲ تا ۳ برابر کاهش دهید. مثلا به ازای هر ۳ قاشق غذا خوری انبه تازه باید از ۱ قاشق غذاخوری انبه خشک استفاده کنید.
کدو تنبل
کدو تنبل سرشار از فیبر و ویتامین C و K است. این میوه طعم غنی و شاید غیر منتظره ای را به این میان وعده اضافه می کنند. کدو تنبل همچنین منبع خوبی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن ترکیبی است که احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد. سندرم متابولیک خوشه ای از بیماری هاست که با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
برای تهیه این صبحانه به روش زیر عمل کنید:
- ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) پوره کدو تنبل را به دستور ذکر شده در بخش اول این مقاله اضافه کنید و اجازه دهید ترکیب یک شب در یخچال بماند.
- صبح روز بعد یک قاشق چای خوری دارچین و نصف قاشق چای خوری پودر میخک و پودر جوز هندی را به عنوان چاشنی به آن اضافه کنید.
هویج
هویج سرشار از فیبر است و از نظر شاخص گلیسمی (GI) در حد پایینی قرار دارد. این به این معنی است که بعد از مصرف هویج، قند خون سریع بالا نمی رود. این ماده نیز مانند کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن می باشد. بدن شما این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند. همانطور که می دانید ویتامین A برای قدرت بینایی، رشد بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.
برای تهیه این غذای مغذی کافی است که طبق دستور زیر عمل کنید:
- ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) هویج خرد شده، ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) کشمش و ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) پنیر خامه ای یا پنیر ماسکارپونه را به مواد ذکر شده در بخش اول این مقاله اضافه کنید.
- طبح روز بعد کمی پودر دارچین نیز به آن اضافه کنید.
پودر پروتئین و چیپس شکلات
پروتئین درشت مغذی است که به دلیل کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می تواند به کاهش وزن کمک کند. همانطور که گفتیم این میان وعده در هر فنجان خود حدود ۹ گرم پروتئین دارد. برای این که بیشتر احساس سیری کنید و پروتئین بیشتری وارد بدنتان شود کافی است که کمی در دستور تهیه این صبحانه تجدید نظر کنید.
افزودن ماست یا آجیل و دانه به این میان وعده باعث افزایش مقدار پروتئین موجود در آن می شود. با این کار سطح پروتئین این غذا به حدود ۱۷ گرم در هر فنجان می رسد.
اگر مصرف پروتئین بیشتر را ترجیح می دهید؛ ۱ الی ۲ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر) پودر پروتئین را به مخلوط اضافه کنید. این مقدار پودر، پروتئین موجود در هر فنجان از این غذا را به حدود ۲۰ تا ۲۳ گرم می رساند.
برای افزایش طعمش نیز می توانید چند قطره عصاره مایع نعناع، مقداری توت فرنگی های تازه خرد شده، چیپس شکلات و چند عدد برگ نعناع را نیز در آن بریزید. در آخر از یک قاشق غذاخوری (۵ میلی لیتر) پودر اسپیرولینا نیز استفاده کنید.
قهوه
اگر عادت دارید که صبح ها حتما کافئین مصرف کنید می توانید از دستوری که در زیر به آن اشاره می کنیم استفاده کنید
۱ اونس (۳۰ میلی لیتر) شیر را که در دستور پایه وجود دارد با یک فنجان قهوه اسپرسو جایگزین کنید. حتی می توانید ۱ قاشق غذاخوری (۵ میلی لیتر) قهوه فوری را با شیری که در دستور پایه وجود دارد مخلوط کنید.
استفاده از این مقدار قهوه ۳۰ الی ۴۰ میلی گرم کافئین به غذایتان اضافه می کند. این مقدار کافئین مقداری است که تحقیقات نشان داده اند برای بهبود هوشیاری مفید است. ضمن این که می توانید با انتخاب میوه های تازه، آجیل و دانه ها، طعم غذای خود را بهبود دهید.
اگر طعم قهوه را دوست دارید اما می خواهید میزان مصرف کافئین خود را محدود کنید کافی است اسپرسو یا قهوه فوری را با ریشه کاسنی جایگزین کنید. ریشه کاسنی دم کرده شبیه به قهوه است اما به طور طبیعی فاقد کافئین می باشد.
نکته آخر
جو دوسر ماده ای بسیار عالی برای تهیه یک صبحانه و میان وعده مغذی است. ضمن این که مواد زیادی با جو دوسر همخوانی دارند و می توانید به روش های مختلفی آنها را ترکیب کنید. توصیه می شود حتما این صبحانه هایی که آموزش داده ایم را یک بار امتحان کنید.
منابع:
- Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial
- The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review
- The Science of Cocoa Flavanols: Bioavailability, Emerging Evidence, and Proposed Mechanisms
- Alpha- and beta-carotene from a commercial puree are more bioavailable to humans than from boiled-mashed carrots, as determined using an extrinsic stable isotope reference method
- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
- Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters