مقالات

دستور تهیه چند مدل صبحانه کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین مطابق با رژیم غذایی پالئو
آشپزی سالم, زندگی سالم

دستور تهیه چند مدل صبحانه کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین مطابق با رژیم غذایی پالئو 

طی چند سال گذشته رژیم پالئو محبوب زیادی پیدا کرده است. از آنجا که این رژیم غذایی از نظر مواد مفیدی مانند گوشت مرغ، تخم مرغ و سبزیجات غنی است و غذاهای فرآوری شده، حبوبات و غلات زیاد در آن جای ندارند؛ می تواند گزینه فوق العاده ای برای افرادی باشد که عدم تحمل گلوتن یا آلرژی دارند. در ضمن افرادی که به دنبال شروع کاهش وزن هستند نیز می توانند از این رژیم استفاده کنند. البته لزومی ندارد که مدام از این رژیم استفاده کنید. اما اگر گاه به گاه رسپی های این برنامه غذایی را در رژیم روزانه خود بگنجانید می توانید کربوهیدرات مصرفی خود را کم و پروتئین دریافتی خود را زیاد کنید. در ادامه به چند مدل صبحانه کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین مطابق با رژیم غذایی پالئو اشاره کرده ایم.

چند مدل صبحانه کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین

پنکیک آرد بادام

مواد لازم

  • ۱ فنجان آرد بادام
  • ⅓ فنجان شیر نارگیل
  • ۲ عدد تخم مرغ زده شده
  • ۲ قاشق غذاخوری شربت افرا
  • کمی نمک دریا برای طعم دادن
  • کمی روغن نارگیل برای پخت و پز

روش تهیه

  • در یک کاسه بزرگ تمام مواد را به جز روغن نارگیل ترکیب کنید و با یک قاشق چوبی به خوبی آنها را هم بزنید تا زمانی که یک خمیر یکدست شکل بگیرد.
  • روی حرارت متوسط روغن نارگیل را در یک ماهیتابه نچسب گرم کنید.
  • تقریباً نصف فنجان خمیر را روی ماهیتابه ریخته و آن را بپزید تا حباب هایی روی سطح پنکیک ظاهر شوند. این کار تقریباً ۳ دقیقه زمان می برد.
  • هنگامی که حباب ها ظاهر شدند؛ پنکیک را با یک قاشق چوبی بچرخانید و ۲-۳ دقیقه دیگر آن را بپزید.
  • می توانید این صبحانه کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین را با توت تازه، آجیل، کره، کرم نارگیل، کمی دارچین، استویا، عسل خام، کمی شربت افرا یا سایر گزینه های سالم سرو کنید.

پنکیک سیب و دارچین

مواد لازم

  • ۲ عدد تخم مرغ زده شده
  • ۲ عدد موز پوره شده
  • ۱ عدد سیب پوست کنده و ریز خرد شده
  • ۲ قاشق غذاخوری کره بادام
  • ۱ و ۱/۲ قاشق غذاخوری دارچین
  • ۱/۲ قاشق غذاخوری جوز هندی
  • ۱ قاشق غذاخوری عصاره وانیل خالص
  • کمی روغن نارگیل برای پخت و پز

روش تهیه

  • موز له شده را به تخم مرغ ها اضافه کنید.
  • موز، تخم مرغ و تکه های سیب را با هم ترکیب کنید.
  • بعد کره بادام، دارچین، جوز هندی و وانیل را اضافه کنید.
  • یک لایه نازک روغن نارگیل را درون یک ماهیتابه با حرارت کم یا متوسط گرم کنید.
  • کمی از خمیر پنکیک را درون ماهیتابه بریزید.
  • هنگامی که یک طرف پنکیک قهوه ای متمایل به طلایی شد، به آرامی آن را برگردانید و بگذارید طرف دیگر نیز قهوه ای شود.
  • این صبحانه کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین را می توانید با میوه تازه یا شربت افرا خام میل کنید.

کاسرول صبحانه

مواد لازم

  • ۲ عدد سیب زمینی شیرین متوسط
  • ۱ پوند سوسیس ایتالیایی یا کالباس خشک
  • نصف یک فلفل دلمه ای سبز خرد شده
  • نصف یک فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
  • ۸ عدد تخم مرغ
  • ۱/۲ فنجان شیر بادام
  • نمک و فلفل
  • ۱ قاشق چایخوری پودر سیر
  • ۱ قاشق چایخوری پودر پیاز

روش تهیه

  • فر را از قبل روشن کرده و روی حرارت ۲۰۰ درجه سانتی گراد بگذارید.
  • سوسیس ها را خرد کرده و در کمی روغن سرخ کنید.
  • چربی اضافی سوسیس ها را گرفته و آنها را کنار بگذارید.
  • سیب زمینی های شیرین را مکعبی خرد کرده و در مقداری روغن پخت و پز تفت دهید تا نرم شود. حدود ۱۵ دقیقه این مرحله طول می کشد.
  • سوسیس، سیب زمینی شیرین و فلفل را با هم ترکیب کرده و به طور مساوی درون یک ظرف پیرکس نشکن بریزید.
  • در یک کاسه دیگر تخم مرغ، شیر، نمک، فلفل، پودر سیر و پودر پیاز را با هم ترکیب کنید.
  • ترکیب تخم مرغ و سایر مواد را به طور مساوی روی مخلوط سوسیس، فلفل دلمه ای و سیب زمینی بریزید.
  • این کاسرول را ۴۵ دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ ها کاملا پخته شوند درون فر بپزید.

مافین صبحانه

مواد لازم

  • ۹ عدد تخم مرغ بزرگ
  • ۸ اونس کالباس خشک
  • ۱ عدد فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
  • ۱ عدد فلفل دلمه ای زرد خرد شده
  • ۱/۲ فنجان کلم خرد شده
  • ۱/۴ قاشق غذاخوری فلفل

روش تهیه

  • فر را از قبل روشن کرده و روی حرارت ۲۰۰ درجه سانتی گراد بگذارید.
  • قالب های تک نفره مافین را با اسپری روغن چرب کنید.
  • کالباس را خرد کرده و کمی در روغن تفت دهید.
  • در یک کاسه بزرگ تخم مرغ، کالباس سرد شده، فلفل قرمز و زرد، کلم و فلفل را با هم مخلوط کنید تا خوب با هم ترکیب شوند.
  • مخلوط را درون قالب مافین بریزید. یادتان نرود که باید فقط ۳/۴ قالب را پر کنید.
  • قالب را ۲۰ الی ۲۵ دقیقه درون فر بگذارید تا مافین ها پخته شوند.
  • بگذارید مافین ها خنک شوند و سپس آنها را از قالب خارج کنید.
صبحانه کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین
صبحانه کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین

پیتزای صبحانه

مواد لازم

  • ۱ فنجان یا ۱۲۵ گرم آرد تاپیوکا
  • ۲ عدد تخم مرغ
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • در صورت نیاز ۱ قاشق غذاخوری آب
  • هر نوع ادویه ای که دوست دارید.

روش تهیه

  • فر را از قبل گرم کنید.
  • آرد، روغن زیتون، ۱ عدد تخم مرغ و آب را تا زمانی که خمیر مرطوب تشکیل دهند ترکیب کنید.
  • خمیر را به طور یکنواخت و نازک روی کاغذ روغنی یا قالب پیتزا پهن کنید.
  • می توانید کمی کالباس خرد شده روی خمیر ریخته و تخم مرغ را درست وسط آن بشکنید.
  • ادویه های مورد نظر را نیز روی تخم مرغ بپاشید.
  • پیتزا صبحانه خود را به مدت ۱۵ دقیقه درون فر بپزید.

کاستارد کدو تنبل

مواد لازم

  • ۱۳٫۵ اونس شیر نارگیل پر چرب
  • ۱/۲ فنجان گردو خرد شده یا هر آجیل دیگری که دوست دارید
  • ۲ عدد موز بسیار رسیده
  • ۳ قاشق غذاخوری کره بادام
  • ۴ عدد تخم مرغ
  • دارچین یا ادویه مخصوص پای کدو تنبل
  • ۱۵ اونس پوره کدو تنبل

روش تهیه

  • فر را گرم کنید.
  • در یک ظرف پیرکس همه مواد را به جز آجیل مخلوط کنید.
  • با استفاده از همزن آنها را هم بزنید تا خوب ترکیب شوند.
  • پس از ترکیب همه مواد، روی آنها را با گردو خرد شده بپوشانید و ظرف را به مدت ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید.
  • این صبحانه کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین را می توانید هم به صورت گرم و هم به صورت سرد سرو کنید.

املت ساده پالئو

مواد لازم

  • ۸ اونس کالباس گوشت بره ۹۰ درصد یا سوسیس مخصوص صبحانه
  • ۱ عدد سیب زمینی شیرین خرد شده یا کدو تنبل خرد شده
  • نصف فنجان اسفناج خرد شده
  • ۱۰ عدد گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده
  • ۴ عدد تخم مرغ زده شده
  • نمک دریایی و فلفل برای طعم دادن
  • پیاز یا پیازچه و آووکادو خرد شده

روش تهیه

  • در یک قابلمه چدنی یا نچسب کالباس را روی حرارت متوسط بپزید تا قهوه ای و ترد شود.
  • کدو حلوایی خرد شده و سبزیجات را اضافه کرده و بپزید تا پخته و پژمرده شوند. این کار حدود ۳ دقیقه زمان می برد.
  • گوجه های گیلاسی را اضافه کرده و هم بزنید تا گرم شوند. این کار نیز حدود ۳۰ ثانیه زمان نیاز دارد.
  • حرارت را کم کرده و تخم مرغ ها را اضافه کنید.
  • به آرامی املت را هم بزنید تا تخم مرغ ها بسته شوند.
  • کمی نمک دریایی و فلفل به املت اضافه کنید.
  • برای این که فیبر این صبحانه را اضافه کنید کافی است که ۱ قاشق غذاخوری تخم چیا را از شب قبل خیس کرده و همزمان با تخم مرغ ها به املت اضافه کنید.

نان میوه ای و مغزدار

مواد لازم

  • ۲ عدد موز رسیده
  • ۲ عدد تخم مرغ بزرگ
  • ۱/۴ فنجان روغن نارگیل تصفیه نشده و ذوب شده
  • ۲ فنجان آرد بادام
  • ۱ قاشق غذاخوری بیکینگ پودر
  • ۱/۴ قاشق غذاخوری نمک
  • ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان خیس خورده
  • ۲ فنجان آجیل خرد شده (بادام، پسته، گردو و فندق)
  • ۲ فنجان میوه خرد شده (زردآلو، انجیر، زغال اخته، خرما، آناناس و بلوبری)

روش تهیه

  • فر را روشن کرده و روی ۳۵۰ درجه فارنهایت قرار دهید.
  • یک قالب استاندارد را با اسپری روغن چرب کنید.
  • موز را خوب له کنید و سپس آن را درون یک کاسه بزرگ با تخم مرغ و روغن نارگیل مخلوط کنید.
  • آرد، بیکینگ پودر و نمک را هم بزنید و خوب مخلوط کنید.
  • میوه ها، آجیل و تخم کتان را به همراه ترکیب آرد به مواد تخم مرغی اضافه کنید
  • خمیر را به طور مساوی در قالب پخش کنید.
  • ۴۰ دقیقه یا تا زمانی که رنگ روی نان شروع به طلایی شدن کرد آن را بپزید. زمان دقیق پخت و پز تا حدی به ابعاد دقیق قالب بستگی دارد.
  • قبل از خارج کردن نان از قالب بگذارید کاملاً خنک شود.

کوکو سیب زمینی شیرین

مواد لازم

  • ۴ عدد سیب زمینی شیرین متوسط
  • ۲ عدد تخم مرغ زده شده
  • ۱/۲ فنجان آرد بادام
  • ۲ قاشق چایخوری نمک دریایی
  • ۱/۴ فنجان پیازچه خرد شده
  • ۱/۴ فنجان روغن نارگیل

روش تهیه

  • یکی از سیب زمینی ها را با چنگال سوراخ سوراخ کرده و درون آب یا مایکروفر بپزید.
  • بگذارید سیب زمینی پخته ۵ دقیقه خنک شود و سپس پوست آن را بکنید.
  • ۳ سیب زمینی دیگر را به وصرت خام پوست کنده و رنده کنید.
  • سپس سیب زمینی پخته شده را پوره کرده و با سیب زمینی های رنده شده، ۲ عدد تخم مرغ، آرد بادام، نمک دریایی و پیازچه ترکیب کنید.
  • در یک مایتابه نچسب روغن نارگیل ریخته و مواد بالا را به صورت کوکو در این روغن سرخ کنید.

تاریخچه رژیم پالئو

رژیم پالئو را می توان به متخصص گوارش دکتر والتر وگتلین که در سال ۱۹۷۵ ایده غذا خوردن به سبک اجدادمان را در کتاب “رژیم عصر سنگ” مطرح کرد؛ نسبت داد. اما امروزه همانطور که در مجله New England Journal of Medicine نیز به آن اشاره شده است؛ این رژیم غذایی یکی از رژیم های پایه ای در علم تغذیه محسوب می شود.

دانشمندانی مانند دکتر لورن کوردین نیز در معرفی این رژیم به دنیا نقش مهمی داشته اند. به طوری که دکتر کوردین در سال ۲۰۰۲ کتاب “رژیم غذایی پالئو” را به همین منظور به رشته تحریر درآورد.

بنابراین فقط این پنج یا شش سال اخیر در معرفی رژیم پالئو نقش مهمی نداشته اند و سالهای زیادی است که محقیق روی این برنامه غذایی کار می کنند. تا سال ۲۰۱۳ در بسیاری از وبسایت ها استفاده از این برنامه غذایی، روشی برای کاهش وزن محسوب می شد. اما امروزه رژیم پالئو یکی از رژیم های پرطرفدار است و دارای پایه فنی قوی و پیروان اختصاصی است که از انعطاف پذیری و فواید این رژیم به عنوان ویژگی های منحصر به فرد آن یاد می کنند.

منابع:

  1. Almond Flour Pancakes Recipe
  2. Apple Cinnamon Pancakes
  3. Sweet Potato Breakfast Casserole
  4. Paleo Breakfast Egg Muffins
  5. Breakfast Pizza
  6. Breakfast Pumpkin Custard
  7. Easy Paleo Breakfast Scramble
  8. Paleo Fruit and Nut Bread
  9. Sweet Potato Hash Browns

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398