مقالات

۱۳ عادتی که موجب عمر طولانی تر شما می شوند
زندگی سالم, سبک زندگی

۱۳ عادتی که موجب عمر طولانی تر شما می شوند 

بسیاری از افراد فکر می کنند که امید به زندگی تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود. این در حالی است که ژن ها در این بین نقش بسیار کوچکتری نسبت به آن چه که فکر می کنیم دارند. به نظر می رسد عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و سبک زندگی نقش پر رنگ تری در داشتن عمر طولانی تر دارند. در ادامه به ۱۳ عاتی که عمر طولانی تر به شما می دهند اشاره می کنیم.

داشتن عمر طولانی تر با رعایت این ۱۳ نکته ساده

اجتناب از پرخوری

ارتباط بین مصرف کالری و طول عمر در حال حاضر اثبات شده است. مطالعات حیوانی نشان  داده اند که کاهش ۱۰ الی ۵۰ درصد کالری طبیعی مصرفی ممکن است حداکثر طول عمر را افزایش دهد. مطالعات انسانی مشهور انجام شده بر روی طول عمر نیز ارتباط بین مصرف کم کالری، طول عمر بیشتر و احتمال ابتلا به بیماری را نشان می دهند.

علاوه بر این، محدودیت در دریافت کالری ممکن است به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. هر دو این عوامل با کاهش طول عمر ارتباط دارند. البته محدود کردن طولانی و بیش از حد کالری دریافتی غالبا نامطلوب است و می تواند عوارض جانبی منفی مانند افزایش گرسنگی، کاهش دمای بدن و کاهش میل جنسی را به همراه داشته باشد.

این که آیا محدودیت در دریافت کالری باعث کند شدن پیری یا افزایش طول عمر شما می شود هنوز به طور کامل اثبات نشده است.

خوردن آجیل و مغزها

مغزهایی مانند بادام، پسته، گردو و … نیروگاه قدرتمندی از مواد مغذی هستند. آنها غنی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید می باشند. علاوه بر این، آنها یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مانند مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین E می باشند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که آجیل تاثیرات مثبتی بر روی بیماری های قلبی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، میزان چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان دارد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل ۳ وعده آجیل در هفته مصرف کرده بودند ۳۹٪ کمتر از دیگران با خطر مرگ زودرس مواجه بودند.

به طور مشابه، دو بررسی که شامل بیش از ۳۵۰،۰۰۰ نفر بودند اشاره کردند که کسانی که در طول دوره مطالعه آجیل استفاده می کردند، ۷ الی ۲۷ درصد کمتر جان خود را از دست دادند.

مصرف زردچوبه

وقتی که صحبت از استراتژی های ضد پیری می شود، زردچوبه یک گزینه عالی است. این به این دلیل است که این ادویه حاوی ترکیب قوی فعال به نام کورکومین است. کورکومین با توجه به خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی که دارد به حفظ از عملکرد مغز، قلب و ریه کمک می کند و همچنین از ایجاد سرطان ها و بیماری های مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند.

کورکومین با افزایش طول عمر در حشره ها و موش مرتبط است. با این حال، این یافته ها همیشه تکرار نشده اند و هیچ مطالعه انسانی این فرضیه را تایید نکرده است. با این وجود، زردچوبه هزاران سال که در هند برای داشتن عمر طولانی تر استفاده می شود.

مصرف مقدار زیادی از مواد غذایی گیاهی سالم

مصرف انواع غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات سبوس دار و حبوبات، ممکن است خطر بیماری را کاهش داده و طول عمر را افزایش دهد.

به عنوان مثال، مطالعات بسیاری توانسته اند ارتباط رژیم غذایی غنی از گیاه و کاهش خطر مرگ زودرس را اثبات کنند. این نوع رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی، افسردگی و اختلال در مغز را کاهش می دهد. این اثرات مفید مربوط به مواد مغذی و آنتی اکسیدان های گیاهی مانند پلی فنول ها، کاروتنوئیدها، فولات و ویتامین C است که در این رژیم یافت می شوند.

بر این اساس، مطالعات متعدد نشان داده اند که گیاهخواری و رژیم های گیاهی، به طور طبیعی، خطر مرگ زودرس را ۱۲ تا ۱۵ درصد کاهش می دهند. همان مطالعات نشان دادند که گیاهاخواران با کاهش ۲۹ تا ۵۲ درصدی خطر ابتلا به سرطان یا بیماری های قلبی، کلیوی یا بیماری های مرتبط با هورمون مواجه هستند.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که خطر مرگ زودرس و بیماری های خاص با مصرف بیشتر گوشت افزایش می یابد. به طور کلی، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی گیاهی به احتمال زیاد برای داشتن عمر طولانی تر مفید خواهد بود.

فعالیت جسمانی

تعجب نکنید که فعالیت جسمانی میتواند شما را سالم نگه دارد و طول عمرتان را نیز افزایش دهد. فقط ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی در روز ممکن است به شما کمک کند که ۳ سال بیشتر از همتایان خود عمر کنید.

علاوه بر این، خطر ابتلا به مرگ زودرس ممکن است به ازای هر ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی در روز، ۴٪ کاهش یابد. در بررسی های اخیر، خطر ابتلا به مرگ زودرس در افرادی که ورزش می کردند ۲۲٪ کمتر بود، حتی اگر کمتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشتند. افرادی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کردند، ۲۸ درصد شانس کمتری برای ابتلا به این بیماری ها داشتند.

در نهایت، برخی تحقیقات نشان داده اند که فعالیت شدید نسبت به فعالیت بدنی خفیف و متوسط  ۵٪ ریسک مرگ زودرس را بیشتر کاهش می دهد

اجتناب از سیگار کشیدن

سیگار کشیدن به شدت با ایجاد بیماری و مرگ زودرس ارتباط دارد. به طور کلی، افرادی که سیگار می کشند ممکن است تا ۱۰ سال از عمر خود را از دست بدهند و ۳ برابر بیشتر از افرادی که هرگز سیگار نکشیده اند، زودتر از متوسط طول عمر، جان خود را از دست بدهند.

به یاد داشته باشید که برای ترک کردن سیگار هیچ وقت دیر نیست. یک مطالعه گزارش داد که افرادی که تا سن ۳۵ سالگی سیگار را ترک کرده اند می توانند ۸٫۵ سال طول عمر خود را افزایش دهند.

علاوه بر این، ترک سیگار در ۶۰ سالگی ممکن است ۳٫۷ سال به طول عمر شما اضافه کند. در واقع، ترک در ۸۰ سالگی هم ممکن است سودمند باشد.

عادت هایی که موجب عمر طولانی تر شما می شوند
عادت هایی که موجب عمر طولانی تر شما می شوند

کاهش مصرف الکل

مصرف الکل با بیماری های کبدی، قلبی و پانکراس همراه است، و به طور کلی خطر ابتلا به مرگ زودرس را افزایش می دهد. نتایج یک مطالعه ۲۹ ساله نشان داد که مردان که مصرف شراب را ترجیح می دهند، در مقایسه با افرادی که آبجو یا عرق مصرف می کنند، ۳۴ درصد کمتر احتمال ابتلا به این بیماری ها را دارند.

مهم است که توجه داشته باشیم که هیچ تحقیق قوی نشان نمی دهد که نوشیدنی مشروبات الکلی، حتی شراب، موجب افزایش طول عمر می شود. به عبارت دیگر اگر الکل استفاده نمی کنید، برای داشتن عمر طولانی تر نیاز به شروع مصرف این ماده حتی نوع شراب آن را ندارید.

شادی

احساس خوشبختی می تواند طول عمر شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد. در واقع، افراد خوش بین در طی یک دوره ۵ ساله، ۳٫۷٪ کمتر مرگ زودرس را تجربه کردند.

مطالعه ای که میزان شادی ۱۸۰ راهبه کاتولیک را هنگامی که برای اولین بار وارد صومعه شدند، تجزیه و تحلیل کرده و آن را با طول عمر آن ها مقایسه کرد نشان می دهد که کسانی که در ۲۲ سالگی شادتر بودند، شش دهه بعد، احتمالا ۲٫۵ برابر بیشتر از دیگران عمر کدند.

در نهایت، بررسی ۳۵ مطالعه نشان داد که افراد خوشحال ممکن است تا ۱۸٪ بیشتر از همتایان خود زندگی کنند.

اجتناب از استرس مزمن و اضطراب

اضطراب و استرس ممکن است به طور چشمگیری طول عمر را کاهش دهد. به عنوان مثال، زنان مبتلا به استرس یا اضطراب، تا حدود دو برابر بیشتر از بیماری های قلبی، سکته مغزی، یا سرطان ریه می میرند. به طور مشابه، خطر مرگ زودرس در مردان مضطرب نسبت به همتایان بدون اضطراب، تا ۳ برابر بیشتر است.

اگر احساس تنش می کنید، خبخندید و خوش بین باشید.

مطالعات نشان داده اند افرادی که بدبین هستند، نسبت به افراد خوش بین، ۴۲ درصد بیشتر از مرگ زودهنگام رنج می برند. با این حال، هم خندیدن و هم داشتن چشم اندازی مثبت در زندگی می تواند استرس را کاهش دهد و به طور بالقوه طول عمر را زیاد کند.

افزایش روابط اجتماعی

محققان گزارش داده اند که داشتن شبکه های اجتماعی سالم می تواند به شما کمک کند که تا ۵۰٪ عمر خود را طولانی تر کنید. در واقع، داشتن فقط ۳ رابطه اجتماعی می تواند خطر ابتلا به مرگ زودرس را بیش از ۲۰۰٪ کاهش دهد.

مطالعات همچنین اثبات کرده اند که داشتن شبکه های اجتماعی سالم با تغییرات مثبت در قلب، مغز، هورمون ها و عملکرد سیستم ایمنی ارتباط دارد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

داشتن دایره اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید واکنش بهتری نسبت به استرس داشته باشید. سرانجام، یک مطالعه گزارش می دهد که حمایت از دیگران، برای داشتن عمر طولانی تر ممکن است مفیدتر از دریافت حمایت از دیگران باشد.

وظیفه شناسی

وظیفه شناسی به توانایی فرد در انضباط، سازماندهی، کارآمدی و هدف گرایی اشاره دارد. براساس داده های یک مطالعه که بر روی ۱۵۰۰ پسر و دختر نوجوان انجام شد نشان داد که، بچه هایی که نظم دارند، ۱۱٪ بیشتر از همتایان بی نظمی و وضظیفه نشناس خود عمر می کنند.

افرادی با وجدان ممکن است فشار خون پایین تر و بیماری های روانی کمتری داشته باشند و همچنین خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی یا مفصلی در بین آن ها کم است.

این تاثیر ممکن است تا حدودی به این دلیل رخ دهد که افراد بی وجدان احتمال دارد واکنش منفی به استرس داشته باشند و برای کسب موفقیت در زندگی حرفه ای بیشتر اضطراب بگیرند.

نوشیدن قهوه یا چای

هم قهوه و هم چای با خطر کاهش بیماری های مزمن ارتباط دارند. به عنوان مثال، پلی فنل ها و کاتچین های موجود در چای سبز ممکن است خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهند. به همین ترتیب، قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی از سرطان ها و بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون ارتباط دارد.

علاوه بر این، مصرف کنندگان این نوشیدنی ها از کاهش ۲۰ الی ۳۰ درصدی مرگ زودرس بهره مند می شوند.

فقط به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین می تواند به اضطراب و بی خوابی منجر شود، بنابراین سعی کنید مصرف کافئین خود را به ۴۰۰ میلی گرم در روز، که حدود ۴ فنجان قهوه می شود، محدود کنید.

همچنین لازم به ذکر است که به طور کلی شش ساعت طول می کشد تا اثرات کافئین در بدن فروکش کند. بنابراین، اگر دچار مشکل کمبود خواب هستید، میزان مصرف کافئین خود را در طول روز کاهش دهید.

داشتن الگوی خواب

خواب برای تنظیم عملکرد سلول های بدن ضروری است. یک مطالعه نشان داد که طول عمر به احتمال زیاد به داشتن یک الگوی منظم برای خوابیدن و بیدار شدن بستگی دارد. مدت خواب نیز به نظر می رسد عامل مهمی در داشتن عمر طولانی تر باشد.

به عنوان مثال، خواب کمتر از ۵ تا ۷ ساعت در شب با افزایش ۱۲ درصدی مرگ زودرس همراه است، در حالی که خواب بیش از ۸ الی ۹ ساعت در طول شب نیز می تواند طول عمر را تا ۳۸٪ کاهش دهد.

خواب بیش از حد ممکن است التهاب را افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی را بالا ببرد. این بیماری ها همگی با کوتاه شدن طول عمر ارتباط دارند.

از سوی دیگر، خواب بیش از حد می تواند به ایجاد افسردگی، کاهش سطح فعالیت بدنی و بیماری هایی که ممکن است بر روی زندگی شما تأثیر منفی داشته باشند، کمک کند.

منابع:

  1. Correlates of short and long sleep duration: a cross-cultural comparison between the United Kingdom and the United States: the Whitehall II Study and the Western New York Health Study
  2. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis
  3. Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile
  4. Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study
  5. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies
  6. Conscientiousness and Longevity: An Examination of Possible Mediators
  7. Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy
  8. Anxiety predicted premature all-cause and cardiovascular death in a 10-year follow-up of middle-aged women
  9. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age
  10. Benefits of Smoking Cessation for Longevity
  11. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies
  12. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis
  13. Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity
  14. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398