مقالات

عملکرد کربوهیدرات ها و اهمیت آن برای سلامت بدن
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

عملکرد کربوهیدرات ها و اهمیت آن برای سلامت بدن 

کربوهیدرات ها یکی از گروه های اصلی مواد غذایی هستند که بدن ما برای کارکرد صحیح و سلامت خود، به آن ها نیاز دارد. عملکرد کربوهیدرات ها به شکل یک منبع سوختی است که انرژی سلول ها، اندام  ها و بافت ها را تامین می کند. تمام انواع کربوهیدرات ها، چه کربوهیدرات های ساده چه کربوهیدرات های پیچیده توسط بدن به قند (گلوکز) تبدیل و استفاده می شود.

برخی از بهترین و سالم ترین منابع کربوهیدرات، غلات سبوس دار، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات هستند. این کربوهیدرات های پیچیده، سالم اند چرا که آنها با انتشار آهسته قند به بدن از بالا رفتن ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می کنند. شاید تعجب کنید اما مصرفی برخی از کربوهیدارت ها موجب کاهش وزن می شود.

غذاهای کربوهیدراتی ساده، انرژی را به سرعت تامین و آزاد می کند. این کربوهیدارت ها در نان سفید، کیک، شیرینی و مواد غذایی فرآوری شده یافت می شوند. این نوع از کربوهیدرات های ساده باید در مقادیر محدود مصرف شود.

بحث های زیادی در مورد نقش و عملکرد کربوهیدرات ها در افزایش وزن و افزایش سطح قند خون وجود دارد. در این مقاله، شما از عملکرد واقعی کربوهیدرات در بدن مطلع می شوید و خواهید دانست که چرا باید مصرف برخی از انواع کربوهیدرات ها را محدود کنید.

عملکرد کربوهیدارت ها و نقش آن ها در بدن

کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به عنوان درشت مغذی طبقه می شوند و بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند. اغلب غذاها حاوی نسبت های مختلف از این درشت مغذی ها هستند. هنگامی که صحبت از عملکرد کربوهیدارت ها می شود، متخصص تغذیه سیان پورتر می گوید که تمام کربوهیدرات یکسان هستند. اما برای یک رژیم غذایی سالم، مهم است که بدانید نوع، کیفیت و کمیت هر کدام از این کربوهیدرات ها در مواد غذایی که ما مصرف می کنیم به چه ترتیب می باشد.

سه نوع اصلی از کربوهیدرات وجود دارد:

  1. شکر: این ساده ترین نوع کربوهیدرات است و به سرعت توسط بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. قند در بسیاری از میوه ها، سبزیجات، شیر و فراورده های شیر یافت می شود. این ماده همچنین از چغندر قند و نیشکر استخراج شده و برای ساختن قند مورد استفاده قرار می گیرد.
  2. نشاسته: نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده است. این به این معنی است که مولکول های قند با هم در زنجیره طولانی محدود قرار دارند و به زمان بیشتری برای تجزیه آن ها در بدن نیاز است. نشاسته در غلات، نخود، لوبیا و سبزیجات یافت می شود.
  3. فیبر: فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. فیبر در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار یافت می شود. بدن برای سلامت سیستم گوارش خود به این کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد. فیبر همچنین کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

کربوهیدرات و شاخص قند خون (GI)

حتما شما هم شنیده اید که یکی از کاکردهای کربوهیدرات ها در بدن افزایش وزن است بنابراین معمولا توصیه می کنند برای لاغر شدن کربوهیدات کمتری استفاده کنید. پزشکان در کلینیک مایو می گویند که دلیل این توصیه این است که کربوهیدرات برای بالا بردن سطح قند خون (گلوکز) پتانسیل زیادی دارند. اما اغلب کربوهیدرات های پیچیده، شاخص قند خون را پایین می آورند.

مهمترین عملکرد کربوهیدرات ها در بدن

کربوهیدرات ها نقش های مهم زیادی در بدن دارند. کربوهیدرات ها نه تنها به شما انرژی می دهند، بلکه خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده، سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد، به بدن در جذب پروتئین کمک می کند و  عملکرد هضم را بهبود می دهد.

کربوهیدرات ها و تامین انرژی بدن

بدن برای کسب انرژی نیاز به کربوهیدرات دارد. به همین خاطر قندها و نشاسته موجود در مواد غذایی به یکی از منابع اصلی انرژی تبدیل می شوند.

در مجله American Journal of Clinical Nutrition آمده است که کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه شده و سپس وارد جریان خون می شوند. گلوکز به بخش های مختلف بدن، به خصوص مغز می رود و انرژی آن ها را تامین می کند. اما در مورد میزان مصرف این ماده باید گفت که هر فردی نیاز خاص خود را دارد. اگر شما کربوهیدارت بیشتری مصرف می کنید انرژی بیشتری نیز کسب می کنید. این انرژی اضافه به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.

پزشکان معتقدند که  گلیکوژن زیادی در بدن می تواند به چربی تبدیل شود.

کربوهیدرات ها و افزایش جذب پروتئین در بدن

تعادل مناسب از کربوهیدرات برای بدن مهم است زیرا کمک می کند تا بدن از پروتئین و چربی برای سوخت استفاده کند. در این فرایند پروتئین به اسیدهای آمینه تبدیل شده که برای رشد، ساخت هورمون، داشتن عضلات قوی و ترمیم سلول های مورد نیاز است.

به گزارش انجمن دیابت آمریکا، اگر فردی هر ۳ ماده غذایی اصلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به میزان متعادل بخورد، در درجه اول کربوهیدرات و چربی برای تامین انرژی استفاده می شوند. این کمک می کند تا بدن قوی شده و از خستگی جلوگیری می کند. پس اگر شما کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف نکنید، بدن شما پروتئین یا چربی را به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.

پس اگر تصمیم گرفته اید که کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید به جای آن باید مصرف پروتئین را در بدن بیشتر کنید. زیرا که برای عملکردهای مهم بدن، اسیدهای آمینه لازم است.

کربوهیدرات خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد

کربوهیدرات های سالم، توابع اساسی را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن فراهم می کنند. به عنوان مثال، غذاهای حاوی فیبر به سیستم گوارش کمک می کند تا درست کار کرده و از یبوست جلوگیری کند.

مطالعات بر روی مزایای یک رژیم غذایی غنی از فیبر نشان داده است که فیبر می تواند به کاهش کلسترول “بد” در بدن شما کمک کند. فیبر کمک می کند که کلسترول کمتری به جریان خون وارد شده و جذب شود. در نتیجه سطح کلسترول خون کاهش می یابد و این می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

کربوهیدرات های پیچیده نیز عملکرد سلول های کشنده طبیعی را در بدن افزایش می دهد. این یک عامل مهم در داشتن سیستم ایمنی سالم و جلوگیری از بیمار شدن است.

کربوهیدرات های پیچیده و بهبود مراحل هضم

وجود فیبر در بسیاری از کربوهیدرات های پیچیده عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می دهد.

مجله Nutrition اطلاعاتی را منتشر کرد که نشان می دهد که کربوهیدرات های پیچیده به افزایش وزن مدفوع و حفظ باکتری های مفید روده کمک می کند. این عوامل برای افزایش سلامت دستگاه گوارش بدن شما مفید هستند. از سوی دیگر، مطالعات نشان داده اند که کربوهیدرات های ساده، در روده خوب جذب نمی شود و می توانید گاز و نفخ را افزایش داده و باعث اختلالات روده شوند.

کربوهیدرات ها کنترل کننده وزن هستند

دکتر Jack Alhadeff می گوید که چیزی به عنوان کربوهیدرات “خوب” و کربوهیدرات “بد” وجود ندارد. برای مثال، اگر شما به انرژی برای فعالیت های فیزیکی نیاز دارید، کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید و ماکارونی انتخاب های غذایی ایده آل هستند. با این حال، اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید، باید از مصرف کربوهیدرات های ساده جلوگیری کرده و از کربوهیدرات پیچیده و دارای فیبر زیاد استفاده کنید. این مواد می توانند به شما کمک کنند که احساس سیری طولانی تر داشته باشید و از پرخوری بپرهیزید.

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود افراد تصور می کنند که باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنند. اما این افراد باید بدانند که رژیم غذایی حاوی کربوهیدارت پیچیده و پروتئین زیاد باعث می شود بدن برای تامین انرژی خود چربی را بسوزاند و به این صورت کاهش وزن رخ دهد.

کربوهیدرات غذا را خوشمزه تر می کند

کربوهیدرات به بهبود عطر و طعم بسیاری از مواد غذایی کمک می کند. اکثر ما می دانیم که مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات های ساده هستند خوشمزه می باشند و مقاومت در برابر آن ها سخت است. دلیل این موضوع این است که کربوهیدارت ها به شکل قند بوده و با تحریک جوانه های چشایی ما باعث ایجاد مزه ای متفاوت در دهان می شوند.

کربوهیدرات های سالم برای بدن

برای عملکرد صحیح بدن و حفظ سلامتی، مهم است که از کربوهیدرات سالم تر که غنی از فیبر در رژیم غذایی هستند استفاده کنید.

مناسب ترین نوع کربوهیدرات ها که می توانند به سلامت شما کمک کنند، کربوهیدرات های پیچیده می باشند که به آرامی جذب می شوند. مواد غذایی مانند جو، لوبیا، و بعضی از میوه ها دارای این خاصیت بوده و برای قلب شما مفید هستند. مصرف غذاهای فرآوری شده است که قند اضافه مانند شربت ذرت با فروکتوز دارند نیز به دلیل بالا بردن سطح هومون انسولین، باید محدود شود.

مطالعات مختلف نشان داده اند که غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده نقش مثبتی در حفظ سلامت بدن دارند. به عنوان مثال، مجله The American Journal of Clinical Nutrition نشان داده است که خوردن آجیل و حبوبات خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات به کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی منتج می شوند. مصرف میوه ها و سبزیجات به طور منظم از بروز دیابت جلوگیری می کند.

بنابراین، کربوهیدرات ها نقش مهمی در بدن شما ایفا می کنند. تمام کربوهیدرات ها چه کربوهیدرات های ساده و چه نوع پیچیده آن ها به قند تبدیل شده و به عنوان سوخت استفاده می شوند. فیبر موجود در بسیاری از کربوهیدرات های پیچیده نیز نقش مهمی در سلامت سیستم گوارشی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند.

نکاتی برای اضافه کردن کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی

دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، ۵ راهنمایی برای اضافه کردن کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی را به قرار زیر منتشر کردند:

  1. روز را با غلات سبوس دار مانند جو دو سر شروع کنید.
  2. از نان غلات کامل مانند نان سنگک استفاده کنید.
  3. در وعده های غذایی ناهار و شام به جای نان از دانه های کامل دیگر مانند برنج قهوه ای و یا کوینولا استفاده کنید.
  4. به جای آب میوه از میوه استفاده کنید. یک عدد پرتقال دو برابر فیبر بیشتری از ۳۵۰ میلی لیتر آب پرتقال دارد. در حالی که قند آن نصف آب پرتقال است.
  5. به جای سیب زمینی از حبوبات بیشتر استفاده کنید. از آنجا که کربوهیدرات های موجود در سیب زمینی به سرعت هضم می شوند باعث می شوند قند خون و انسولین به سرعت افزایش یابد. اما لوبیا که یک منبع عالی از کربوهیدرات است که به آرامی هضم می شود. لوبیا و حبوبات دیگر نیز حاوی مقدار خوبی از پروتئین هستند.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398