معرفی و آشنایی با عناصر تغذیه ای

معرفی و آشنایی با عناصر تغذیه ای
معرفی و آشنایی با عناصر تغذیه ای

تغذیه مناسب پیچیده است و توصیه های دقیق تغذیه برای هر فردی متفاوت با فرد دیگر است. هنگام تعیین تغذیه مناسب، باید وزن، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت را در نظر بگیرید. در حالی که بهترین برنامه تغذیه به صورت فردی ارائه می شود، اما باید در تمام رژیم ها عناصر تغذیه ای وجود داشته باشد. اما عناصر تغذیه چیست؟ برای آشنایی با این عناصر تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت ما را همراهی کنید.

عناصر تغذیه ای

۶ عنصر مهم تغذیه ای به شرح زیر است:

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. فیبر موجود در غلات کامل، میوه ها و سبزیجات همچنین به کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ کمک می کند. متخصصان هیئت غذا و تغذیه آمریکا توصیه می کنند که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. اگر شما یک رژیم ۲۰۰۰ کالری را رعایت می کنید، این بدان معنی است که شما باید هر روز ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

چربی ها

چربی در طول سال های گذشته شهرت بدی پیدا کرده است، اما در واقع یکی از عناصر تغذیه ای مهم است و جنبه حیاتی در رژیم غذایی سالم دارد. چربی بدن شما را عایق می کند و به شما این امکان را می دهد که درجه حرارت بدن خود را حفظ کنید. چربی همچنین اندام ها را می پوشاند و می تواند از آنها در برابر آسیب محافظت کند. اگر چه چربی مهم است، اما مقادیر بیش از حد آن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. مصرف کل چربی خود را به ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه محدود کنید. سعی کنید که نیازهای چربی خود را از چربی های غیر اشباع مانند موارد زیر تامین کنید:

  • آجیل
  • کره مغزدار
  • دانه ها
  • آوکادو
  • روغن زیتون

پروتئین ها

طبق گفته خوان سالگ بلیک در مقاله تغذیه و فرد، پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی ضروری دارای نقش فیزیولوژیکی بیشتری است. پروتئین مانند کربوهیدرات ها و چربی ها می تواند انرژی لازم را برای بدن شما فراهم کند و همچنین به حفظ تعادل آب و PH کمک می کند. پروتئین سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می دارد و به بدن شما اجازه حرکت و خم شدن می دهد. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

  • گوشت
  • مرغ
  • ماهی
  • آجیل
  • تخم مرغ
  • شیر
  • محصولات لبنی

زنان بایستی روزانه ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند، در حالی که مردان باید ۵۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنند.

ویتامین ها

بدن شما برای رشد و توسعه به ویتامین ها نیاز دارد. در مجموع ۱۳ ویتامین وجود دارد که بسته به نحوه جذبشان در بدن طبقه بندی می شوند. ویتامین های محلول در چربی، که شامل

  • ویتامین A
  • ویتامین D
  • ویتامین E
  • ویتامین K

هستند، نیاز به چربی دارند تا به درستی جذب شوند. ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B که شامل ویتامین های زیر است:

  • ویتامین B-6
  • ویتامین B-12
  • تیامین
  • نیاسین
  • اسید فولیک
  • ریبوفلاوین
  • اسید پانتوتنیک
  • بیوتین

این ویتامین ها قبل از ورود به جریان خون در آب حل می شوند. مقدار روزانه توصیه شده برای هر ویتامین متفاوت است، اما مهم است که برای حفظ سلامت بدن خود هر روز از تمام ویتامین ها استفاده کنید.

مواد معدنی

مانند ویتامین ها، مواد معدنی موادی هستند که باعث می شوند بدن شما قادر به رشد و توسعه مناسب باشد. مواد معدنی بر اساس مقدار ماده غذایی مورد نیاز بدن شما به دو دسته تقسیم می شوند. بدن شما به مواد معدنی عمده مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم، گوگرد و کلرید در مقادیر زیاد نیاز دارد، در حالی که مواد معدنی جزیی مانند مس، فلوراید، روی، آهن، کروم، سلنیوم، ید، مولیبدن و منگنز در مقادیر کم مورد نیاز است مقدار دقیق مورد نیاز بسته به نوع ماده معدنی متفاوت است.

آب

آب وظایف بیشتری از برطرف کردن تشنگی دارد. آب یک عنصر تغذیه ای مهم است که به تنظیم دمای بدن کمک می کند، مفاصل شما را نرم می کند و از اندام ها و بافت های اصلی بدن محافظت می کند. آب همچنین به حمل مواد مهم مانند اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند. روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *