بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که زیاد از مواد غذایی غنی از ویتامین C استفاده می کنند، در برابر بیماری هایی مثل سرطان، از دست دادن قدرت بینایی و چاقی مقاوم ترند و از سایر عوارض جانبی مثبت ویتامین C بهره مند می شوند. این ویتامین محلول در آب که به عنوان اسید آسکوربیک نیز شناخته می شود مانند یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. این ویتامین از آسیب رادیکال های آزاد و التهاب که می توانند منجر به بسیاری از مشکلات شوند جلوگیری می کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد عوارض جانبی ویتامین C ، چه مثبت و چه منفی با شما صحیت کنیم.
ویتامین C از طریق مصرف بسیاری از میوه ها و سبزیجات مختلف مانند مرکبات، کیوی، انواع توت ها و سبزیجات برگ دار وارد بدن می شود. بسیاری از افراد نیز مکمل ویتامین C مصرف می کنند. بدن شما نمی تواند ویتامین C تولید کند. بنابراین مهم است که این ویتامین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. بدن مازاد ویتامین سی مصرفی را از طریق ادرار دفع می کند. اما آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟
بله. عوارض جانبی بالقوه منفی ویتامین C می تواند شامل مواردی مانند اسهال، تهوع یا گرفتگی شکم، همراه با بی خوابی، جذب بیش از حد آهن و احتمالا سنگ کلیه باشد.
عوارض جانبی ویتامین C
عوارض جانبی مثبت ویتامین C
ویتامین C توانایی های زیر را دارد:
- کمک به کاهش اثرات پیری با محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو
- حمایت از سیستم ایمنی بدن و کمک به مبارزه با عفونت ها و آلرژی ها
- مقابله با اثرات منفی نور خورشید، دود سیگار، آلودگی هوا و سایر عوامل استرس زا
- کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان ها و همچنین بیماری های قلبی عروقی
- کمک به ایجاد کلاژن و حفظ بافت های همبند بدن مانند پوست، استخوان، مفاصل و رگ های خونی
- حمایت از سلامت چشم و قدرت بینایی (این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد)
- کمک به جذب آهن، در نتیجه جلوگیری از مشکلاتی مانند خستگی
با توجه به اینکه مصرف ویتامین C در دوزهای بالا می تواند به طور بالقوه عوارض جانبی ایجاد کند، نباید سر خود مکمل آن را استفاده کنید. در حالی که مصرف این ماده مغذی برای همه ضروری است، افرادی که شرایط زیر را دارند می توانند از یک رژیم غذایی و یا مکمل غنی از ویتامین C استفاده کنند:
- کسانی که سیگار می کشند
- افرادی که رژیم غذایی آنها دارای سبزیجات و میوه ها نیست
- هر کسی که دارای بیماری زمینه ای است که منجر به سوء تغذیه شدید می شود
- کسانی که سرطان دارند
- هر کسی که مواد مخدر و یا الکل مصرف می کند
- افرادی که در فقر زندگی می کنند و ممکن است از نظر تغذیه ای کمبود داشته باشند
عوارض جانبی منفی ویتامین C
نیاز روزانه بدن بزرگسالان به این ویتامین، بسته به سن فرد، بین ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم است. در حالی که حداکثر مصرف این ویتامین در روز نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم باشد. زنان باردار حدود ۸۵ میلی گرم در روز به ویتامین C نیاز دارند، در حالی که زنان شیرده نیاز به مصرف ۱۲۰ میلی گرم در روز دارند.
طبق گفته محققان موسسه NIH، مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز اصلا توصیه نمی شود. هیچ شواهد علمی قابل اعتمادی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ۱۰ گرم ویتامین C در روز (۱۰،۰۰۰ میلی گرم) برای بزرگسالان سمی یا زیان آور است. اما بهتر است که این مقدار ویتامین را در طول روز و به مرور مصرف کنید چرا که دوزهای کوچکتر ایمن تر و موثرتر هستند.
عوارض جانبی ویتامین C احتمالا می تواند شامل موارد زیر باشد:
- مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی شکمی
- سوزش سر دل
- سردرد
- بی خوابی
- سوزش و قرمزی پوست
- تجمع آهن در بدن که می تواند به بافت ها آسیب برساند و مشکلات کلیوی را ایجاد کند
- در موارد نادر، سنگ کلیه، افزایش استرس اکسیداتیو و جذب بیش از حد آهن در بدن
در حالی که مصرف مواد غذایی که ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین می کنند خطرناک نیست و عوارض جانبی ایجاد نمی کند، اما مصرف مکمل ویتامین C در دوزهای بسیار بالا ممکن است مشکل ساز باشد. معمولا مصرف بیش از حد ویتامین C منجر به عوارض نمی شود، زیرا بدن می تواند ویتامین C اضافه را از طریق ادرار به سرعت از بدن دفع کند. هرچند گاهی اوقات ممکن است در صورت ادامه مصرف عوارض ایجاد شود. برخی از افراد با مصرف زیاد ویتامین C در معرض تجمع آهن در بدن، اسیدی شدن ادرار و اختلال در آنتی اکسیدان های بدن قرار می گیرند.
تداخلات دارویی ویتامین C
بعضی افراد، به علت مصرف داروهایی که ممکن است با ویتامین C تداخل داشته باشند یا ابتلا به بیماری هایی که بر روی جذب این ویتامین تاثیر می گذارند، شانس بیشتری برای ابتلا به عوارض جانبی ویتامین C دارند. مصرف مکمل ویتامین سی، به ویژه در دوزهای بالا، می تواند در کارکرد برخی از داروها تداخل ایجاد کند. در صورت استفاده از هر یک از این داروها، بدون مشورت با پزشک، نباید مکمل ویتامین C مصرف شود.
- برخی از درمان های سرطان (مانند شیمی درمانی)
- قرص های جایگزینی هورمون و قرص ضد بارداری حاوی استروژن
- آسپرین
- استاتین ها (داروهای مورد استفاده برای کنترل سطح کلسترول)
- نیاسین
- آلومینیوم
- داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین)
- داروهای ضد آسم (مانند لوپنازین یا پرولیسین)
- داروهای ضد رتروویروسی به نام Crixivan
روش های جلوگیری از عوارض جانبی منفی
راه ایده آل برای جلوگیری از عوارض جانبی ویتامین C و در عین حال مصرف ویتامین C کافی، خوردن انواع غذاهای غنی از ویتامین C در روز است. برخی از غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از:
- مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت
- سبزیجات سبز و برگ دار
- مویز
- فلفل قرمز
- خربزه
- انواع توت ها
- کیوی
- گوجه فرنگی
- گواوا
- انبه
- کلم بروکلی و گل کلم
- کلم بروکسل
- نخود فرنگی
- سیب زمینی
میزان ویتامین C مورد نیاز بدن چقدر است؟
همانطور که در بالا ذکر شد، توصیه می شود که بزرگسالان بین ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کنند. با این حال، مصرف روزانه ویتامین C به میزان ۱۰۰۰ میلی گرم در روز (در چند دوز) ممکن است برای افراد خاص یا کسانی که بیمار هستند مفید باشد. مردان نیاز به ویتامین C بیشتری نسبت به زنان دارند، در حالی که نوجوانان و کودکان نیاز به ۴۰ تا ۶۵ میلی گرم ویتامین سی در روز دارند.
آیا می توانیم هر روز از کپسول های حاوی ویتامین C استفاده کنیم؟
بله، فقط مطمئن شوید که به اندازه توصیه شده در بالا از این ویتامین استفاده کنید. تا زمانی که دوزهای بسیار بالا مصرف نکنید، بدن می تواند در عرض چند ساعت و گاهی چند روز، مازاد ویتامین C را دفع کند.
بدن چقدر ویتامین C را می تواند در یک نوبت جذب کند؟
به منظور جذب ویتامین C و جلوگیری از از دست رفتن آن از طریق ادرار، بهتر است که این ویتامین را دوزهای کوچکتر و در طول روز استفاده کنید.
به نظر می رسد که مصرف ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز در یک نوبت برای بدن قابل جذب باشد. در برخی موارد، مانند زمانی که بیمار هستید می توانید از ویتامین C اضافی استفاده کنید. در این شرایط مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است برای بدنتان سودمند باشد.
بهترین زمان برای مصرف ویتامین C چه موقع است؟ آیا می توانیم ویتامین C را شب ها مصرف کنیم؟
ویتامین C در اکثر مولتی ویتامین ها یافت می شود، بنابراین اگر مکمل مولتی ویتامین استفاده می کنید، هیچ دلیلی برای تغییر مکملی که می خورید وجود ندارد. بهترین زمان مصرف ویتامین C، استفاده آن با غذا یا سریعا بعد از غذا است.
نکته پایانی
به طور خلاصه، معمولا هنگامی که صحبت از عوارض جانبی ویتامین C می شود، معمولا نباید نگران شوید. با توجه به اینکه ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود و مازاد آن از طریق ادرار دفع می شود، بعید به نظر می رسد که این عوارض فرصت ظهور پیدا کنند. به طور کلی، مصرف بیش از حد ویتامین های محلول در آب کار ساده ای نیست، اما مهم است که بدانید نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کنید.
از آنجایی که مطالعات خاص ارتباط بین مصرف مکمل های حاوی ویتامین C و سنگ های کلیه را اثبات کرده اند، اگر سابقه سنگ کلیه دارید، قبل از شروع مصرف مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. هنگامی که به مصرف مکمل این ویتامین شک دارید، سعی کنید از مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی ویتامین C بیشتر استفاده کنید تا نیازهای روزانه بدنتان را برآورده کنید.