شاید شما هم در مورد غذاهای تخمیر شده و خواص آن ها برای بدن نکاتی را شنیده باشید. اما فرایند تخمیر چیست؟ و مواد غذایی تخمیری کدامند؟ برای یافتن پاسخ سوالاتتان ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید.
غذاهای تخمیر شده
شاید تصور کنید که تخمیر فرایندی است که تنها برای تولید شراب مورد استفاده قرار می گیرد. اما بسیاری از کالاهای اساسی اولیه ما، مانند نان و پنیر و خوراکی هایی مانند آبجو، شکلات، قهوه و ماست نیز این فرایند را طی می کنند. تخمیر فرایند ساده ای است. از همه مهمتر، تخمیر باعث به وجود آمدن خواص شگفت انگیزی در غذاهایی می شود که می خوریم.
آیا تخمیر خوب است؟ برای پاسخ به این سوال باید خواص تخمیر را برای بدن بدانید. این خواص عبارتند از:
- تخمیر به افزایش هضم و قابلیت زیست پذیری مواد مغذی کمک می کند.
- در کنترل و جلوگیری از بیماری های زیر نقش دارد.
- عفونت H. pylori
- سرطان
- بیماری کبد
- آرتریت
- بیماری التهابی روده
- عدم تحمل لاکتوز
علاوه بر این، ثابت شده است که غذاهای تخمیر شده می توانند اضطراب اجتماعی را کاهش دهند.
تخمیر چیست؟
تخمیر فرآیندی است که در آن از میکروارگانیسم هایی مانند باکتری ها یا مخمر، برای تبدیل کربوهیدرات به الکل یا اسیدهای آلی تحت شرایط بی هوازی استفاده می شود.
دو نوع تخمیر وجود دارد:
- تخمیر الکلی
- تخمیر اسید لاکتیکی
تخمیر الکلی و یا تخمیر اتانول، تخمیری است که پیروات (ناشی از متابولیسم گلوکز) به وسیله باکتری ها و مخمر به دی اکسید کربن و اتانول تقسیم می شود. تخمیر الکلی برای تولید آبجو، نان و شراب مورد استفاده قرار می گیرد.
مولکول های پیروات ناشی از گلوکوز گلیکوزیس ممکن است بیشتر به اسید لاکتیک تخمیر شوند. تخمیر اسید لاکتیکی لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کند.
مزایای متعددی برای غذاهای تخمیر شده وجود دارد. اول این که تخمیر باعث افزایش هضم مواد غذایی می شود. بدن شما برای جذب مواد مغذی نیاز به آنزیم های گوارشی مناسب دارد. هنگامی که سبزیجاتی مانند کلم و خیار ترشی انداخته می شوند و منتظر می مانند که قندها درونشان شکسته شوند و باکتری ها رشد کنند، سبزیجات تخمیری ایجاد می شود.
غذاهای تخمیر شده حاوی باکتری های مفید هستند که به عنوان تقویت کننده باکتری های خوب در دستگاه گوارش عمل می کنند. از آنجایی که ۷۰ تا ۸۰ درصد قدرت سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد، تعادل مناسب فلور روده (باکتری های روده) برای سیستم ایمنی بسیار مهم است.
در طی تخمیر، ارگانیزم ها اسید استیک، الکل و اسید لاکتیک تولید می کنند که همه آنها “نگهدارنده های زیستی” هستند و از فساد مواد مغذی جلوگیری می کنند. اسید لاکتیک به عنوان نگهدارنده با کاهش pH، مانع رشد باکتری های مضر می شود.
تخمیر و پروبیوتیک
در اواخر قرن نوزدهم، میکروبیولوژیست ها متوجه شد که میکروارگانیسم ها در دستگاه گوارش افراد سالم متفاوت از افراد بیمار است. این میکروارگانیسم ها که به عنوان باکتری های مفید نام گذاری شدند همان پروبیوتیک هایی هستند که به معنای واقعی کلمه برای زندگی حیاتی می باشند. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که تأثیرات مهمی بر روی سلامت انسان و حیوان دارند. دلیل اینکه غذاهای تخمیر شده و نوشیدنی های تخمیری مفید هستند، وجود پروبیوتیک های طبیعی در آنها است.
بر اساس گزارش مجله Applied Microbology، مزایای مصرف پروبیوتیک عبارتند از:
- بهبود سلامت روده
- تقویت سیستم ایمنی
- سنتز و افزایش قابلیت زیستی مواد مغذی
- کاهش نشانه های عدم تحمل لاکتوز
- کاهش شیوع آلرژی در افراد حساس
- کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص
باکتری های پروبیوتیک نه تنها باکتری های خوب را در روده متعادل می کنند، بلکه برای تقویت سیستم ایمنی، آن ها را تنظیم می کنند. همانطور که گفتیم ۷۰ درصد توان سیستم ایمنی بدن در روده است. بنابراین افزایش قدرت ایمنی روده با باکتری های پروبیوتیک موجب بهود سلامت روده می شود.
خواص غذاهای تخمیر شده
بهبود هضم
تخمیر، مواد مغذی را به اشکال آسان تر برای هضم تجزیه می کند. هنگامی که لاکتوباسیل ها در غذاهای تخمیر شده افزایش می یابد، سطح ویتامین آنها نیز زیاد شده و قابلیت هضم بهبود می یابد. به عنوان مثال لوبیای سویا غنی از پروتئین بدون تخمیر قابل هضم نیست. تخمیر، پروتئین پیچیده سویا را به اسیدهای آمینه قابل هضم تجزیه می کند و مواد غذایی سنتی آسیایی مانند میسو، تاماری (سس سویا) و تمپه را تولید می کند.
هضم شیر نیز برای بسیاری از افراد مشکل است. نوع باکتری موجود در محصولات لبنی تخمیر شده، می تواند لاکتوز (قند شیر که بسیاری از افراد نمی توانند آن را تحمل کنند) را به اسید لاکتیک قابل هضم تبدیل کند. در یک مطالعه در فرانسه که بر روی زنانی که مشکلات گوارشی جزئی داشتند انجام شد، مشخص گردید که علائم گوارشی آن ها زمانی که شیر تخمیری حاوی بیفیدوباکتریوم لاکتیس مصرف کردند بهبود پیدا کرد.
جلوگیری از هلیکوباکتر پیلوری
H. pylori (عفونت هلیکوباکتر پیلوری) یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری های دستگاه گوارش است. بعضی غذاهای تخمیر شده برای سرکوب عفونت H. pylori مفید هستند.
یک مطالعه مشاهداتی که در مجله World Journal of Gastroenterology منتشر شده و ۴۶۴ نفر در آن شرکت داشتند، مشخص کرد میزان شیوع H. pylori در افرادی که بیش از یک بار در هفته غذاهای تخمیر شده مصرف کردند، نسبت به افرادی که کمتر از یک بار از این غذاها استفاده کرده بودند، پایین تر بود. یافته های دیگر این تحقیقات را تایید می کنند. آن ها نشان داده اند که مصرف شیر تخمیر شده علائم گوارشی را در بیمارانی که H. pylori مثبت را در آزمایشات نشان داده اند، بهبود می بخشد.
اثرات ضد سرطان
سرطان ناشی از فعالیت یا جهش غیر طبیعی ژن ها است که باعث عدم کنترل رشد و تقسیم سلولی می شود. محققان بر این باورند که پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیر شده ممکن است تاثیرات ناشی از قرار گرفتن در معرض مواد سرطان زا را به شیوه های زیر کاهش دهند:
- سم زدایی از بدن در برابر مواد سرطان زا
- تغییر محیط روده و کاهش فعالیت های متابولیکی یا تعداد باکتری هایی که ممکن است ترکیبات سرطان زا را ایجاد کنند
- افزایش تولید محصولات متابولیک که باعث مرگ سلولی برنامه ریزی شده یا آپوپتوز می شود
- افزایش تولید ترکیباتی که مانع رشد سلول های تومور می شوند
- تحریک سیستم ایمنی بدن برای دفاع از خود در برابر تکثیر سلول های سرطانی
گزارش های متعددی در مورد راه هایی که مصرف غذاهای تخمیر شده می تواند به درمان سرطان کمک کند به صورت زیر ارائه شده است:
- مطالعات در هلند و سوئد اثرات مصرف منظم محصولات لبنی تخمیر شده را در کاهش خطر ابتلا به سرطان مثانه گزارش کرده اند.
- باکتری های لکتوباسیلوس از طریق دفع فلزات سنگین مضر و آمین های هتروسیکلیک، مواد سرطان زا در گوشت های فرآوری شده، از مسمومیت با فلزات سنگین جلوگیری می کند.
- کیمچی، که یک نوع کلم تخمیر شده است، حاوی گونه هایی است با تجزیه مواد نگهدارنده نیترات سدیم در غذای سرطان زا، باعث تخریب آفت کش های ارگانوفسفره می شود.
افزایش قابلیت زیستی مواد مغذی
تخمیر به ایجاد مواد مغذی جدید کمک می کند و ثابت شده است که در دسترس بودن، هضم و تعدادی مواد مغذی را بهبود می بخشد. همانطور که میکروارگانیسم ها چرخه های زندگی خود را تکمیل می کنند، موجودات میکروبی باعث ایجاد ویتامین های زیر می شوند:
- اسید فولیک
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- تیامین
- بیوتین
قابلیت ذخیره زیستی چربی و پروتئین توسط هیدرولیز آنزیم باکتریایی افزایش می یابد و تولید مواد زیر با باکتری های اسید لاکتیک افزایش می یابد:
- اسید لاکتیک
- اسید بوتیریک
- اسید آمینه های آزاد
- اسید های چرب با زنجیره کوتاه (SCFA)
وقتی SCFA جذب می شود، ممکن است از بدن در برابر تغییرات پاتولوژیک در مخاط کولون محافظت کند. این اسیدها نقش مهمی در حفظ pH مناسب در روده بزرگ دارند. سطح PH در بیان انواع آنزیم های باکتریایی بر روی مواد سرطان زا و متابولیسم ترکیبات خارجی در روده نقش مهمی دارد.
کاهش علائم عدم تحمل لاکتوز
لاکتوباسیلوس، لاکتوز موجود در شیر را مصرف می کند و آن را به اسید لاکتیک تبدیل کرده و باعث می شود هضم شیر برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ساده شود. اسید لاکتیک در ماست علائم عدم تحمل لاکتوز را در افرادی که کمبود لاکتاز دارند، کاهش می دهد. این اثر مفید، به نظر می رسد نتیجه افزایش لکتاز در روده کوچک توسط باکتری های اسید لاکتیک در شیر تخمیر شده است.
در عمل، جایگزینی شیر با محصولات لبنی تخمیر شده، باعث کاهش اسهال، هضم بهتر و بهبود علائم دیگر عدم تحمل در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، افراد مبتلا به سندرم روده کوتاه و کودکان مبتلا به اسهال می شود.
درمان بیماری کبد چرب
بیماری کبد چرب غیر الکلی به معنی افزایش چربی در سلول های کبدی است که به مصرف الکل ارتباطی ندارد. بیماری کبد چرب می تواند باعث تورم کبدی، زخم و حتی منجر به سرطان یا نارسایی کبدی شود.
در یک کارآزمایی بالینی تصادفی دوسوکور، برخی از شرکت کنندگان در روز ۳۰۰ گرم ماست پروبیوتیک حاوی لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس را مصرف کردند، در حالی که گروه شاهد به مدت هشت هفته ۳۰۰ گرم ماست معمولی مصرف کردند. گروهی که ماست پروبیوتیک مصرف کرده بودند نسبت به گروهی که ماست معمولی استفاده کرده بودند شاهد کاهش موارد زیر بودند:
- آلانین آمینوترانسفراز
- آسپارتات آمینوترانسفراز
- کلسترول تام
- کلسترول لیپوپروتئین کم
کاهش این پارامترها ممکن است در مدیریت عوامل خطر بیماری کبد چرب مفید باشد.
بهبود علائم آرتریت
افراد زیادی در جهان مبتلا به آرتروز هستند. این بیماری علت اصلی ناتوانی و علائمی مانند درد، سفتی و تورم مفاصل است. تصور می شود که التهاب همراه با علائم آرتریت روماتوئید ممکن است از طریق مصرف غذاهای تخمیر شده تغییر کند.
یک مطالعه تجربی نشان داد که بیماران دارای حداقل چهار تورم پایدار در چهار مفصل که از داروهای استروئیدی برای حداقل یک ماه قبل از شروع مطالعه استفاده نکرده بودند پس از سه ماه درمان پروبیوتیک، بهبود قابل توجهی در نمره سنجش سلامت خود را تجربه کردند.
درمان بیماری التهابی روده
شیر تخمیر شده حاوی پروبیوتیک ها می تواند تاثیر مستقیمی در روده و در کنترل اختلالات التهابی روده داشته باشد. آزمایشات بالینی نشان می دهد که پروبیوتیک ها در کاهش علائم زیر در بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده از جمله کرون نقش دارند:
- درد شکم
- نفخ
- یبوست
- تولید گاز
بهترین غذاهای تخمیر شده
کفیر
کفیر یک محصول لبنی منحصر به فرد است که در آن اسید لاکتیک و تخمیر الکلی لاکتوز در شیر ترکیب شده است. کفیر به وسیله فعالیت میکروبی دانه های کفیر تولید می شود و دارای تعادل نسبتا پایدار و ویژه ای از باکتری های اسید لاکتیک و مخمر هستند.
با توجه به خواص زیر که برای کفیر تعریف می شود، این ماده یکی از بهترین غذاهای تخمیر شده می باشد:
- کاهش نشانه های عدم تحمل لاکتوز
- تحریک سیستم ایمنی بدن
- کاهش کلسترول
- خواص ضد انگل
- خواص ضد سرطان
کیمچی
کیمچی یک ماده غذایی تخمیری محبوب در کره است. از آنجایی که کیمچی کم چرب است و دارای محتوای بالایی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فیتوکمیکال ها می باشد، این غذای رژیمی برای کنترل وزن عالی است.
کامبوچا
کامبوچا یک نوشیدنی شیرین است که با یک کلنی جوانه زده از باکتری ها و مخمر کشت می شود. مزایای این نوشیدنی عبارتند از:
- کاهش فشار خون
- بهبود سطح کلسترول
- افزایش مقاومت بدن به سرطان
- سم زدایی از بدن
میسو
میسو یک غذای نیمه جامد با طعم شیرین و شور است که محبوبیت زیادی در سراسر جهان دارد. این ماده یک غذای اصلی در ژاپن است و برای تهیه سوپ میسو و به عنوان چاشنی استفاده می شود. ترکیبات زیستی فعالی که در طول تولید آن توسط آنزیم ها ایجاد یا آزاد می شود دارای خواص زیر است:
- اثرات آنتی اکسیدانی
- خواص ضد درد
- مزایای ضد سرطانی
- خواص ضد فشار خون
ناتو
یک غذای سنتی ژاپنی است که از سویا تخمیر شده با باسیلوس سوبتیلیس تهیه می شود. آنزیم های این ماده در طول فرآیند تخمیر باعث تولید ناتوتکیناز می شوند. ناتو یک نوشیدنی طبیعی است.
کلم ترش
گل کلم یا بروکلی که توسط باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک تخمیر شده، کلم ترش را ایجاد می کنند. مطالعات نشان داده اند که تخمیر کلم باعث تقویت فعالیت های محافظتی نظیر موارد زیر می شود:
- محافظت از رگ های خونی
- محافظت از ویتامین C
- محافظت از فولات
- محافظت از منگنز
تمپه
تمپه یک غذای اندونزیایی است که به یکی از غذای گیاهی محبوب در ایالات متحده تبدیل شده است. در یک مطالعه بالینی، مشخص شد که مصرف روزانه تمپه پخته شده به مدت دو ماه همراه با درمان های استاندارد توسط بیماران مبتلا به سل ریوی فعال، تاثیر مثبتی بر افزایش وزن و تغییر عملکرد فیزیکی دارد.
ماست
هیچ یک از غذاهای تخمیر شده معروف تر از ماست نیستند. ماست پروبیوتیک غنی از مواد زیر می باشند:
- کلسیم
- روی
- ویتامین B
- پروبیوتیک
- پروتئین