وقتی به ورزش حرفه ای می پردازید، جراحات بخش مهمی از آن است. با این حال، هیچ کسی دوست ندارد که به مدت طولانی آسیب دیده بماند. خوشبختانه، غذاهای خاص و مکمل هایی وجود دارد که ممکن است به کاهش میزان زمان نیاز بدن برای بهبودی پس از آسیب های ورزشی کمک کنند. در این مقاله مجله پیام سلامت فهرستی از مکمل ها و غذاهای مفید برای درمان آسیب های ورزشی برای کمک به بهبودی سریع تر را ارائه کرده ایم.
مکمل ها و غذاهای مفید برای درمان آسیب های ورزشی
غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین یک ساختار مهم برای بسیاری از بافتها در بدن از جمله ماهیچه ها است. بعد از آسیب ورزشی، بخش آسیب دیده اغلب بی حرکت می شود. این روند به طور کلی منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می شود.
با این حال، مصرف پروتئین کافی می تواند به کاهش این آسیب کمک کند. علاوه بر این، رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از التهاب در بدنتان کمک کند و باعث کاهش زمان بهبودی می شود.
علاوه بر این، کمی افزایش پروتئین مصرفی، هنگامی که پس از آسیب ورزشی دوباره شروع به فعالیت بدنی می کنید به بازسازی ماهیچه های تحلیل رفته کمک می کند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- توفو
- لوبیا
- نخود فرنگی
- آجیل
- دانه ها
این که چطور این غذاها را در طول روز مصرف می کنید نیز مهم است. تحقیقات نشان داده اند که مصرف پروتئین به طور مساوی در بیش از چهار وعده غذایی در روز ممکن است رشد ماهیچه ها را افزایش دهد.
کارشناسان همچنین معتقدند که خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب ممکن است در طول خواب به بهبود روند تولید عضلات کمک کند.
غذاهای غنی از فیبر
بهبودی پس از آسیب اغلب شامل بی حرکت شدن یا استفاده محدود از قسمت های آسیب دیده بدن است. برای جلوگیری از ایجاد چربی ناخواسته در بدن، مهم است که کالری کمتری استفاده کنید.
یکی از راه های کاهش مصرف کالری، مصرف فیبر است. مصرف این ماده همراه با مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین که در بالا ذکر شد، به شما کمک می کند بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید.
به این دلیل که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و دانه های جامد، باعث افزایش احساس سیری پس از وعده های غذایی می شود. غذاهای غنی از فیبر دارای چندین ماده غذایی دیگر از جمله ویتامین C، منیزیم و روی هستند که برای بهبودی شما ضروری می باشند.
توجه داشته باشید که محدود کردن شدید کالری می تواند روند بهبود زخم را کاهش دهد و باعث کاهش توده عضلات شود. هر دو این عوامل تاثیر منفی بر ریکاوری می گذارد.
بنابراین، افرادی که سعی در کاهش چربی بدن در طول روند بهبود آسیب دیدگی دارند، باید بیشتر فیبر مصرف کنند.
میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C
ویتامین C، کلاژن در بدن می سازد. کلاژن به حفظ سلامت استخوان ها، عضلات، پوست و تاندون ها کمک می کند. بنابراین، مصرف ویتامین C کافی از طریق رژیم غذایی، یک راه عالی برای کمک به بازسازی بدن بعد از آسیب دیدگی ورزشی است.
علاوه بر این، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند با جلوگیری از بروز التهاب بیش از حد باعث افزایش سرعت بهبودی شود. خوشبختانه ویتامین C یکی از ساده ترین ویتامین هایی است که از طریق رژیم غذایی قابل دریافت هستند.
غذاهای غنی از این ویتامین عبارتند از:
- مرکبات
- فلفل قرمز و زرد
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- کیوی
- کلم بروکلی
- انواع توت ها
- گوجه فرنگی
- انبه
- پاپایا
با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مکمل ها برای کسانی که در حال حاضر به اندازه کافی ویتامین C از رژیم غذایی خود را دریافت می کنند، منافعی را به ارمغان می آورد. با این وجود، تعداد کمی از افرادی که نمی توانند غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند، می توانند از مکمل این ویتامین استفاده کنند.
مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳
پس از آسیب دیدگی، مرحله اول بهبود زخم همیشه شامل التهاب می شود. این پاسخ التهابی برای درمان مناسب مفید و مورد نیاز است. با این حال، اگر این التهاب بیش از حد شود و مدت طولانی باقی بماند، ممکن است بهبودی را به تاخیر بیاندازد.
یکی از راه های جلوگیری از التهاب اضافی، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ است. این چربی ها، که در غذاهایی مانند ماهی، جلبک، گردو، تخم کتان و تخم چیا یافت می شوند، خواص ضد التهابی دارند.
می توانید با محدود کردن مصرف چربی های امگا ۶ که معمولا در ذرت، کلزا، پنبه دانه، روغن سویا و روغن آفتابگردان یافت می شود، از التهاب بیش از حد یا طولانی جلوگیری کنید. مصرف بیش از حد چربی های امگا ۶، به ویژه اگر با کاهش مصرف چربی های امگا ۳ باشند، منجر به التهاب می شود.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل های امگا ۳ ممکن است به افزایش تولید پروتئین عضلانی کمک کنند، کاهش توده عضلات در هنگام بی حرکت شدن را به تاخیر بیاندازد و روند بهبودی را تسریع بخشد.
مواد غذایی غنی از روی
روی جزء بسیاری از آنزیم ها و پروتئین هایی است که برای بهبود زخم، ترمیم بافت و رشد عضلات استفاده می شوند. در حقیقت، مطالعات نشان داده اند که اگر روی در رژیم غذایی کم شود، بهبود زخم به تاخیر می افتد.
بنابراین مصرف غذاهای غنی از روی مانند موارد زیر از جمله غذاهای مفید برای درمان آسیب های ورزشی هستند:
- گوشت
- ماهی
- صدف
- دانه های سبوس دار
- آجیل
بعضی از افراد ممکن است وسوسه شوند که از مکمل روی استفاده کنند. اما این مکمل ها ممکن است در جذب مس تداخل ایجاد کنند. بنابراین دریافت دوز زیاد روی از مکمل ها ممکن است کمبود مس ایجاد کند.
مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D
کلسیم جزء مهمی در استخوان ها و دندان ها است. این ماده معدنی در انقباض عضلانی و سیگنالینگ عصبی نقش دارد. به همین دلیل مهم است که همیشه کلسیم کافی را دریافت کنید.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- محصولات لبنی
- سبزیجات برگ دار
- ماهی ساردین
- کلم بروکلی
- بامیه
- بادام
- جلبک دریایی
- توفو غنی شده با کلسیم
- پروتئین های گیاهی
ویتامین D نیز به همان اندازه مهم است. زیرا به بدن شما کمک می کند کلسیم موجود در غذاهایی که می خورید را جذب کند. همراه با کلسیم، ویتامین D نقش مهمی در بازیابی آسیب دیدگی استخوان دارد.
دریافت ویتامین D کافی ممکن است برای بهبودی پس از جراحی مفید باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که وضعیت خوب ویتامین D در بدن می تواند پس از عمل جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) قدرت این رباط را بیشتر افزایش دهد.
بعضی غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما بدن شما توانایی تولید ویتامین D را از نور خورشید دارد. افرادی که در نیم کره شمالی زندگی می کنند یا زمان زیادی را در خارج از منزل نمی گذرانند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند.
کراتین
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود. این ماده کمک می کند که بدن شما هنگام ورزش های شدید و سنگین انرژی تولید کند. بدن انسان می تواند روزانه حدود ۱ گرم از این ماده را تولید کند. مکمل کراتین معمولا برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد بدن در ورزش های مختلف استفاده می شود.
یک مطالعه نشان داد که مکمل های حاوی کراتین، بیشتر از دارونما موجب افزایش توده عضلانی و قدرت بدن در طی یک دوره دو هفته ای می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که مکمل کراتین را در طول یک دوره طولانی مدت بی تحرکی استفاده می کنند، در مقایسه با دارونما، بهبودی بهتری دارند. با این حال، تمام مطالعات این نتایج را به دست نیاورده اند.
کراتین یکی از محرک ترین و مطمئن ترین مکمل های موجود در بدن می باشد، بنابراین ممکن است ارزش آن را داشته باشد که به عنوان غذاهای مفید برای درمان آسیب های ورزشی از آن استفاده کنید.
گلوکوزامین
گلوکوزامین یک ماده طبیعی در مایعی است که مفاصل را احاطه کرده است. این ماده در تولید تاندون ها، رباط ها و غضروف ها دخیل است. بدن شما به طور طبیعی گلوکوزامین تولید می کند، اما می توانید سطح این ماده را در بدن خود از طریق مکمل ها افزایش دهید.
تحقیقات بر روی افراد مبتلا به آرتریت نشان می دهد که گلوکوزامین در کاهش درد مفاصل سودمند است. همچنین مطالعات انجام شده بر روی افراد سالم نشان می دهد که مصرف ۱ تا ۳ گرم گلوکوزامین در روز ممکن است سبب کاهش وخامت مفصل شود.
یک مطالعه حیوانی که اخیران انجام شده است نیز نشان داد که مصرف گلوکوزامین به صورت روزانه پس از آسیب دیدگی ممکن است سرعت اصلاح استخوان ها را افزایش دهد.
بر اساس این یافته ها، بعضی افراد از مکمل های گلوکوزامین برای کمک به کاهش درد پس از جراحی های مفصلی و استخوانی یا سرعت بخشیدن به بهبودی شکستگی ها استفاده می کنند. با این وجود، قبل از نتیجه گیری قطعی می بایست تحقیقات بیشتری انجام شود.
لازم به ذکر است که مکمل گلوکوزامین ممکن است برای افرادی که آلرژیک و یا حساس به صدف و یا سخت پوستان دارند، زنان باردار و افرادی که مبتلا به دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا هستند، خطر ایجاد کند.
سایر غذاهای مفید برای درمان شکستگی استخوان
علاوه بر دریافت کلسیم و ویتامین D کافی، مصرف مواد مغذی زیر نیز می تواند به بهبود سریع تر شکستگی های استخوانی کمک کند:
منیزیم: قدرت استخوانی و استحکام را افزایش می دهد. این ماده معدنی را می توانید در مواد زیر بیابید:
- بادام
- بادام زمینی
- بادام هندی
- پوست سیب زمینی
- برنج قهوه ای
- لوبیا
- چاودار
- عدس
- شیر
سیلیکون: نقش مهمی در مراحل اولیه استخوان سازی بازی می کند. بهترین منابع تامین آن عبارتند از:
- غلات و حبوبات
- هویج
- لوبیا سبز
ویتامین های K1 و K2: کلسیم را به سمت استخوان هدایت می کند و باعث تقویت استخوان می شود. بهترین منابع تامین این ویتامین ها عبارتند از:
- سبزیجات برگ دار
- کلم بروکسل
- آلو
- میسو
- گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات
- زرده تخم مرغ
- محصولات لبنی
بور: سلامت استخوان را با افزایش نگهداشت کلسیم و منیزیم و افزایش اثر ویتامین D افزایش می دهد. آلو بهترین منبع غذایی تامین کننده بور است.
اینوزیتول: جذب کلسیم در استخوان ها را بهبود می بخشد. بهترنی منابع تامین اینوزیتول نیز عبارتند از:
- گریپ فروت
- پرتقال
- آلبالو
آرژنین: این اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، ترکیب لازم برای بهبود زخم است. بهترین منابع تامین آرژنین بدن عبارتند از:
- گوشت
- لبنیات
- مرغ
- غذاهای دریایی
- آجیل
- بلغور جو دوسر