کلسترول به طور طبیعی توسط کبد ساخته می شود و سپس توسط پروتئین ها در سراسر بدن از طریق جریان خون منتقل می شود. این ماده یک ساختار ضروری برای غشاهای سلولی است. برای تولید هورمون ها، ویتامین D و مواد شیمیایی مفید برای هضم غذاهای چرب نیز وجود این ماده در بدن ضروری می باشد. با این حال، شیوه زندگی امروزه و ژنتیک اشخاص می تواند تولید کلسترول بدن را بیش از حد مورد نیاز کند. هنگامی که پلاک های کلسترول در شریان ها ایجاد می شود، جریان خون متوقف شده و می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی، حمله قلبی یا سکته شود. بنابراین افرادی که به هر دلیل کلسترول خونشان بالا است باید پرهیز غذایی داشته باشند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به معرفی غذاهای ممنوع برای مبتلایان به کلسترول خون بالا خواهیم پرداخت.
رژیم سالم یک راه ساده برای کنترل سطح کلسترول است. در حالی که اجتناب از برخی از مواد غذایی که حاوی کلسترول بالا هستند می تواند برای برخی از افراد مفید باشد. بر اساس نظر کارشناسان انجمن قلب آمریکا، موسسه ملی قلب، ریه و خون، و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، انتخاب رژیم غذایی موثر ترین روش تغذیه ای برای کنترل کلسترول است. در این رژیم باید میزان چربی های غیر اشباع بیش از چربی های اشباع شده یا ترانس باشد.
غذاهای ممنوع برای مبتلایان به کلسترول
کلسترول و چربی ها
کلسترول بر اساس نوع پروتئینی که از طریق جریان خون آن ها را منتقل می کند به دو گروه طبقه بندی می شود:
- کلسترول حمل شده توسط لیپوپروتئین های چگالی کم یا کلسترول LDL برای استفاده در سراسر بدن آزاد می شود. از آنجا که این نوع کلسترول مستعد ساختن پلاک است، اغلب به عنوان کلسترول بد نامیده می شود.
- کلسترول حمل شده توسط لیپوپروتئین های چگالی بالا یا کلسترول HDL همراه با پروتئین همتای خود مانند یک کامیون زباله کار می کند. این ماده کلسترول بد را از شریان ها جمع آوری می کند و آن را به کبد منتقل می کند. به همین دلیل، به کلسترول خوب معروف است.
انواع چربی
هدف از معرفی غذاهای ممنوع برای مبتلایان به کلسترول این است که بتوانند یک رژیم غذایی که سطح کلسترول بد در آن کم و سطح کلسترول خوب زیاد است را انتخاب کنند. مصرف چربی در این تعادل تاثیر می گذارد. زیرا اسیدهای چرب به سلول های کبدی وابسته هستند و تولید کلسترول را تنظیم می کنند.
بنابراین توجه به انواع چربی که مصرف شود اهمیت دارد. زیرا تاثیر هر نوع چربی بر روی سطح نفوذ کلسترول متفاوت است:
- چربی های اشباع شده بیشتر در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. آنها کبد را برای تولید کلسترول بد ترغیب می کنند.
- چربی های غیر اشباع بیشتر در ماهی و گیاهانی مانند آجیل، دانه ها، لوبیا و روغن های گیاهی یافت می شود. برخی از چربی های غیر اشباع می توانند به افزایش میزان تولید کلسترول بد در کبد کمک کنند.
- چربی های ترانس روغن های گیاهی جامدی هستند که معمولا از طریق یک روند مصنوعی به نام هیدروژناسیون ساخته می شوند. آنها اغلب در غذاهای سرخ شده و مواد غذایی نیمه آماده یافت می شود. آنها نه تنها باعث افزایش سطح کلسترول بد می شوند، بلکه سطح کلسترول خوب را نیز کم می کنند. به همین دلیل، به عنوان بدترین نوع چربی های از همه نظر شناخته می شوند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا بر روی ۳۴۴،۶۹۶ شرکت کننده بین ۴ تا ۱۰ سال بعد از تغییر مصرف نوع چربی بررسی هایی را انجام داده است. گروهی از شرکت کنندگان که میزان چربی اشباع خود را ۵ درصد کاهش داده بودند و آن را با چربی های غیر اشباع جایگزین کرده اند، میزان بیماری های عروق کرونری و مرگ و میر مرتبط با کرونر به طور قابل توجهی کاهش یافته بود.
چربی ترانس
از سوی دیگر، مصرف چربی ترانس نه تنها باید کاهش یابد، بلکه باید کاملا قطع شود. در سال ۲۰۱۳، اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) اعلام کرد که منبع اصلی ترانس چربی، روغن های هیدروژنه است که به دلیل ارتباط قوی بین آن ها با بیماری های قلبی عروقی، به طور کلی امن و سالم نیستند. این در حالی است که در پی همین اعلام از ابتدای سال ۲۰۱۸ میلادی استفاده از چربی های ترانس در رستوران های چندین شهر آمریکا ممنوع می شود.
در حالی که درصد ابتلا به بیماری های قلبی و عروق در سراسر آمریکا به تازگی افزایش یافته است، اما نتایج مطالعات اخیر در JIA Cardiology نشان داد که درصد حمله قلبی و سکته مغزی در مناطقی از نیویورک که استفاده از چربی های ترانس در آنجا ممنوع شده بود، ۶٫۲ درصد کاهش یافته است.
غذاهای ممنوع برای مبتلایان به کلسترول چیست؟
متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که میزان چربی اشباع شده را به کمتر از ۵ تا ۶ درصد از کل کالری روزانه کاهش دهید. برای انجام این کار، آنها توصیه می کنند مصرف غذاهای زیر محدود شود:
- گوشت گاو پر چرب
- گوشت بره
- گوشت خوک
- مرغ با پوست
- روغن ترد کننده شیرینی
- چربی گوسفندی
- محصولات لبنی تهیه شده از شیر کامل یا پر چرب
- روغن های گیاهی اشباع شده مانند روغن نارگیل، روغن پالم و روغن هسته نخل
ضمن این که اجتناب کلی از مصرف اسید های چرب ترانس نیز توصیه می شود. بنابراین غذاهای ممنوع برای مبتلایان به کلسترول خون بالا عبارتند از:
- کوکی ها بسته بندی شده، کیک، دونات و شیرینی ها
- چیپس سیب زمینی و کراکر
- خامه کیک و شیرینی
- غذاهای تجاری سرخ شده
- نان هایی که با روغن جامد تهیه می شوند
- پاپ کورن کره ای
- هر محصولی که حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه باشد
کلسترول در غذاها
فقط محصولات حیوانی دارای کلسترول هستند و می توانند کبد را برای تولید آن مجاب کنند. با این حال، وجود کلسترول به اندازه وجود چربی ترانس جای نگرانی ندارد.
کلسترولی که از طریق غذا وارد بدن می شود، بسیار ضعیف به جریان خون جذب شده و تاثیر چندانی بر میزان کلسترول پس از چند ساعت ندارد. با این حال، برخی از کلسترول ها ممکن است جذب شوند و به شریان ها منتقل شوند. بنابراین ممکن است محدود کردن غذاهای حاوی کلسترول بالا سودمند باشد.
غذاهای حاوی کلسترول که بهتر است از مصرف آن ها اجتناب کنید عبارتند از:
- گوشت قرمز
- سوسیس
- بیکن
- گوشت ارگان های بدن حیوانات، مانند قلوه و جگر
غذاهای دوستدار کلسترول و نکات مهم در آشپزی
مهم است که توجه داشته باشید که یک رژیم کاملا بدون چربی نیز می تواند مضر باشد. زیرا سطح کربوهیدرات های خوب را کاهش می دهد، کارکرد طبیعی را مختل کرده و عملکرد مغز را کاهش می دهد و احتمالا باعث التهاب می شود. انتخاب چربی های سالم می تواند به کاهش سطح کلسترول بد، و در بعضی موارد افزایش سطح کلسترول خوب منجر شود.
فیبر
فیبر نیز برای سلامت قلب اهمیت دارد. فیبر در دو فرم اصلی یافت می شود:
- محلول
- نامحلول
فیبر نامحلول برای سلامت گوارشی مهم است. فیبر محلول نیز به کلسترول در خون وارد می شود و به دفع مدفوع کمک می کند. فیبر محلول دارای مزیت هایی بیشتری است که برای کنترل قند خون نیز مفید است.
برخی از فیبرهایی که برای کلسترول خوب هستند عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، صدف و ساردین
- آجیل و دانه ها
- حبوبات
- پوست میوه
- روغن های گیاهی غیر استوایی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کلزا و روغن گلرنگ
- جو، جو دو سر و سبوس جو
- چیا
- دانه کتان
- لوبیا
- پرتقال
- زغال اخته
- کلم بروکسل
ضمن این که می توانید گوشت ها را در قعطات کوچکتر انتخاب کرده و از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. پنیر بدون چربی توصیه نمی شود. چرا که این پنیرها عموما زیاد پردازش شده اند و نمی توانند یک غذای کامل در نظر گرفته شوند.
تکنیک های پخت و پز
چگونگی پخت و پز نیز می تواند بر میزان چربی اشباع شده در وعده های غذایی تاثیر بگذارد. برخی از تغییرات در آشپزی عبارتند از:
- استفاده از توری زیر گوشت برای تخلیه چربی در هنگام پختن، بو دادن و کباب کردن
- کباب کردن گوشت به جای پخت یا سرخ کردن آن
- حذف تمام چربی قابل مشاهده از گوشت قبل از پخت و پز و برداشتن پوست مرغ
- بعد از پختن و سرد شدن سوپ های حاوی گوشت چربی رو آن را بردارید
ترکیب این تکنیک ها با یک رژیم غذایی متعادل و گیاهی، یک رویه مناسب است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و همچنین باعث افزایش سلامتی کلی شود.