۷ تاثیر غذای چرب بر روی بدن

غذاهای روغنی و چرب نه تنها در رستوران های فست فودی بلکه در محل کار، رستوران های معمولی و حتی خانه ها نیز یافت می شوند. بیشتر غذاهایی که سرخ شده یا با روغن پخته می شوند؛ چرب محسوب می شوند. اینها شامل سیب زمینی سرخ شده، چیپس سیب زمینی، پیتزا پر از پنیر و سس، پیاز حلقه ای سرخ شده، چیز برگر و دونات همگی غذای چرب هستند.

این خوراکی ها از نظر کالری، چربی، نمک و کربوهیدرات تصفیه شده بسیار غنی و از نظر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی دچار کمبود هستند. درست ایت که خوردن غذای چرب می تواند لذت بخش باشد. اما این غذاها هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت تأثیر منفی بر روی بدن و سلامت شما می گذارند.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۷ مورد از تاثیرات غذای چرب بر روی بدن خواهیم پرداخت. در ضمن به شما خواهیم گفت که چطور از خوردن غذای چرب اجتناب کنید.

اثرات خوردن غذای چرب بر روی بدن

غذای چرب ممکن است باعث نفخ، درد معده و اسهال شود

در بین درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) چربی کندتر از همه هضم می شود. از آنجا که غذاهای چرب حاوی مقدار زیادی چربی هستند؛ روند تخلیه معده را کند می کنند. این به نوبه خود باعث می شود که غذا زمان بیشتری را در معده بماند و باعث نفخ، حالت تهوع و درد معده شود.

در افرادی که مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، پانکراتیت مزمن یا ساس معده دارند، مصرف مقدار زیادی از غذاهای چرب ممکن است باعث درد معده، گرفتگی و اسهال شود.

ممکن است میکروبیوم روده شما را مختل کند

غذاهای چرب به باکتری های سالم موجود در روده آسیب می رسانند. این مجموعه میکروارگانیسم ها که به آن میکروبیوم روده نیز گفته می شود؛ موارد زیر را تحت تأثیر قرار می دهند:

هضم فیبر. باکتری های موجود در روده فیبر را تجزیه می کنند تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید شود. این اسیدها دارای اثرات ضد التهابی هستند و ممکن است در مقابل اختلالات گوارشی از بدن محافظت کنند.
پاسخ ایمنی. میکروبیوم روده با سلول های ایمنی ارتباط برقرار کرده تا بتواند پاسخ بدن به عفونت را کنترل کند.
تنظیم وزن. عدم تعادل در باکتری های روده ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد.
سلامت روده. اختلال در میکروبیوم روده به پیشرفت IBS ارتباط دارد. در حالی که پروبیوتیک ها (میکروارگانیسم های سالم موجود در غذاهای خاص) ممکن است به بهبود علائم این بیماری کمک کنند.
سلامت قلب. باکتری های سالم روده ممکن است به افزایش کلسترول HDL که محافظ کننده از قلب هستند؛ کمک کند. البته گونه های مضر این باکتری ها ممکن است ترکیبات آسیب پذیری برای شریان ها ایجاد کرده و به شکل گیری بیماری های قلبی کمک کنند.

یک رژیم غذایی پرچرب مانند رژیم های سرشار از چربی ممکن است با افزایش تعداد باکتری های ناسالم و کاهش تعداد باکتری های سالم به میکروبیوم روده آسیب برسانند. این تغییرات ممکن است با چاقی و سایر بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت و پارکینسون ارتباط داشته باشد.

ممکن است منجر به افزایش وزن و چاقی شود

غذاهای روغنی که در مقدار زیادی چربی پخته می شوند به دلیل داشتن کالری زیاد ممکن است باعث افزایش وزن شوند. به عنوان مثال یک عدد سیب زمینی کوچک پخته شده (۳/۵ اونس یا ۱۰۰ گرم) حاوی ۹۳ کالری و ۰٫۱ گرم چربی است. در حالی که همین مقدار سیب زمینی سرخ کرده ۳۱۲ کالری و ۱۵ گرم چربی دارد.

مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف زیاد غذاهای سرخ شده به افزایش وزن و چاقی مرتبط است. چاقی با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی از سرطان ها ارتباط دارد.

به طور خاص مصرف زیاد چربی ترانس ممکن است باعث افزایش وزن شود. چربی های ترانس زمانی تشکیل می شوند که روغن های گیاهی از نظر شیمیایی تغییر یافته باشند و در دمای اتاق به شکل جامد در بیایند. با وجود مقرراتی که مربوط به استفاده از آنهاست، اما هنوز هم در بسیاری از غذاهای چرب، به دلیل استفاده از روغن نباتی هیدروژنه برای سرخ کردن و فرآوری مواد غذایی، یافت می شوند.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که چربی های ترانس حتی بدون مصرف کالری زیاد، ممکن است منجر به افزایش وزن شوند.

علاوه بر این یک مطالعه ۸ ساله که بر روی ۴۱٫۵۱۸ زن انجام شد مشخص کرد که زنان مبتلا به اضافه وزن به ازای هر ۱٪ افزایش مصرف چربی ترانس، ۱ کیلوگرم) وزن اضافه می کنند. اگرچه مطالعات دیگر از این یافته حمایت نکرده اند؛ اما مصرف منظم غذاهای چرب احتمالاً مانع کنترل وزن می شود.

ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد

غذاهای روغنی چندین اثر منفی بر روی سلامت قلب دارند. به عنوان مثال غذاهای سرخ شده به افزایش فشار خون، کاهش کلسترول HDL (خوب) و افزایش وزن و چاقی منجر می شوند. همه این عوامل با بیماری های قلبی ارتباط دارند. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده اند که چیپس سیب زمینی التهاب را افزایش می دهد و ممکن است در بیماری های قلبی نقش داشته باشد.

علاوه بر این احتمال ابتلا به بیماری های قلبی ممکن است با میزان مصرف غذاهای سرخ شده مرتبط باشد. یک مطالعه نشان داد زنانی که در هفته ۱ یا بیشتر از ۱ بار ماهی سرخ کرده می خورند؛ در مقایسه با زنانی که فقط ۱ تا ۳ وعده در ماه غذای چرب می خورند؛ بیشتر از ۴۸٪ با خطر ابتلا به نارسایی قلبی مواجه هستند.

در یک مطالعه دیگر مشخص شد افرادی که در هفته ۲ یا بیشتر از ۲ وعده ماهی سرخ کرده می خورند، ۶۳٪ بیشتر از افرادی که ماهانه ۱ یا کمتر از ۱ وعده از این غذاها می خورند؛ با خطر حمله قلبی یا سکته مغزی مواجه هستند.

علاوه بر این یک مطالعه بزرگ مشاهده ای که بر روی ۶۰۰۰ شرکت کننده ساکن در ۲۲ کشور جهان انجام شد نشان داد که خوردن غذاهای سرخ شده، پیتزا و میان وعده های شور، ۱۶٪ خطر سکته مغزی را بیشتر می کند.

غذای چرب ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد

غذاهای چرب ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهند. مصرف فست فودها که شامل نه تنها غذاهای چرب بلکه نوشیدنی های شیرین نیز می شود؛ منجر به دریافت کالری بیشتر، افزایش وزن، ناتوانی در کنترل قند خون و افزایش التهاب می شود. این عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک (گروهی از شرایط است که شامل چاقی، فشار خون بالا و قند خون بالا هستند) را افزایش می دهند.

به عنوان مثال یک مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داد که خوردن غذاهای سرخ شده آن هم ۱ الی ۳ بار در هفته خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۵٪ افزایش می دهد. اما ۷ یا بیشتر از ۷ بار خوردن این غذاها در هفته این خطر را ۵۵٪ افزایش می دهد.

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که بیش از دو بار در هفته فست فود می خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته از این غذاها مصرف می کنند؛ دو برابر بیشتر شانس ابتلا به مقاومت به انسولین دارند.

ممکن است باعث آکنه شود

بسیاری از افراد مصرف غذای چرب را با آکنه مرتبط می دانند. در واقع مطالعات انجام شده بر روی رژیم های غذایی غربی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، فست فودها و مواد چرب است؛ نشان داده اند که خوردن این غذاها با جوش و آکنه ارتباط دارد.

یک مطالعه که بر روی بیش از ۵۰۰۰ نوجوان چینی انجام شد نشان داد که مصرف منظم غذاهای سرخ شده خطر ابتلا به آکنه را ۱۷ درصد افزایش می دهد. از این گذشته یک مطالعه دیگر که بر روی ۲۳۰۰ نوجوان ترک انجام شد نیز نشان داد که خوردن مواد چرب مانند سوسیس و همبرگر ۲۴٪ خطر آکنه را افزایش می دهد. با این حال مکانیسم دقیق این اثر هنوز ناشناخته است.

محققان معتقدند که رژیم غذایی ضعیف می تواند بر روی بیان ژن و تغییر سطح هورمون تاثیر بگذارد.

نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ در این رژیم ها، ممکن است باعث افزایش التهاب منجر به آکنه شوند. روغن های مورد استفاده در سرخ کردن مواد غذایی حاوی چرب امگا ۶ زیادی هستند و ممکن است به عدم تعادل در این نسبت کمک کنند.

برخی از غذاهای چرب مانند دونات نیز حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده زیادی هستند. اینها قندها و غلات تصفیه شده ای هستند که از نظر فیبر و مواد مغذی فقیرند.

از آنجا که غذاهای قندی فعالیت برخی از هورمون ها (از جمله آندروژن ها و فاکتور رشد انسولین مانند ۱ (IGF-1)) را افزایش می دهند؛ ممکن است با افزایش تولید سلول های پوستی و چربی طبیعی در پوست، آکنه ایجاد کنند.

ممکن است عملکرد مغز را مختل کند

رژیم غذایی سرشار از غذاهای چرب ممکن است مشکلاتی در عملکرد مغز ایجاد کند. افزایش وزن، فشار خون بالا و سندرم متابولیک مرتبط با مصرف غذای چرب؛ با آسیب به ساختار، بافت ها و فعالیت مغزی ارتباط دارد.

دو مطالعه بزرگ که بر روی ۵،۰۸۳ و ۱۸۸۰۸۰ نفر که از رژیم های غذایی پر چرب و سرخ شده استفاده می کردند انجام شد نشان داد که این رزِم ها با کاهش توانایی یادگیری و حافظه و همچنین افزایش التهاب ارتباط دارند.

علاوه بر این رژیم های غذایی حاوی چربی های ترانس به اختلال در عملکرد مغز مرتبطتند.

یک مطالعه که بر روی ۱،۰۱۸ بزرگسال انجام شد نشان داد که خوردن هر گرم چربی ترانس اضافه در روز، قدرت یادآوری کلمات را کاهش می دهد. این نشانگر آسیب دیدگی حافظه است.

علاوه بر این در یک مطالعه که بر روی ۳۸ زن ،انجام شد نشان داد که خوردن غذاهای چرب علاوه بر عملکرد ضعیف مغز در محیط کاری، قدرت یادآوری و به رسمیت شناختن کلمه را کاهش می دهد.

سرانجام مروری بر ۱۲ مطالعه انجام شده بر روی چربی های اشباع شده نشان داد که خوردن این چربی ها با خطر زوال عقل ارتباط دارد.

نحوه اجتناب از خوردن غذاهای چرب

روش های مختلفی برای کاهش مصرف غذاهای چرب وجود دارد. این روش ها نه تنها شامل روشهای پخت و پز سالم تر بلکه گاهی مربوط به سبک زندگی می شوند.

از روش های آشپزی سالم تر استفاده کنید

غذاهای روغنی اغلب سرخ می شوند. این به این معنی است که آنها در روغن زیادی پخته می شوند. شما می توانید به جای سرخ کردن از روش های سالم تری مانند موارد زیر استفاده کنید.

استفاده از فر
استفاده از هواپز
کباب کردن

غذاهای چرب را با گزینه های سالم تر جایگزین کنید

می توانید غذاهای سرخ شده را با گزینه های سالم تر و مغذی جایگزین کنید.

به جای رفتن به فست فود برای خوردن همبرگر، سعی کنید در خانه با گوشت گاو، کاهو و نان سبوس دار همبرگر درست کنید.
سیب زمینی پخته و گریل شده در فر جایگزین مناسبی برای سیب زمینی سرخ شده است.
به جای پیتزاهای حجیم رستورانی، پیتزا نازک و خانگی مصرف کنید.
اگر تمایل به خوردن غذاهای شور مانند چیپس دارید بهتر است از خیار شور یا کلم ترشی استفاده کنید.
به جای سرخ کردن ماهی آن را در فر گریل کنید.
بعد از پختن مرغ آن را سرخ نکنید و برای برشته شدنش از فر کمک بگیرید.