راه های علمی و موثر برای غلبه بر پرخوری و تحقیقات انجام شده در این زمینه

پرخوری شایع ترین اختلال تغذیه ای در ایالات متحده است و به عنوان یک بیماری روانی دسته بندی می شود. این بدان معناست که مبتلایان به این اختلال برای غلبه بر پرخوری به احتمال زیاد به یک برنامه درمانی که توسط متخصص طراحی شده است؛ نیاز دارند.

افرادی که به پرخوری مبتلا هستند؛ حتی بدون این که گرسنه شوند، حجم زیادی غذا مصرف می کنند. ممکن است بعد از پرخوری احساس گناه یا شرم نیز داشته باشند. پرخوری مداوم و منظم می تواند منجر به افزایش وزن شود و بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی را به وجود آورد.

خوشبختانه استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر پرخوری و کاهش این میل در بدنتان از آنها استفاده کنید. برخی از این استراتژی ها را در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ذکر می کنیم.

روش های غلبه بر پرخوری

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

رژیم های غذایی محدود کننده غالباً بسیار ناسالم هستند. مطالعات نشان داده اند که محدودیت بیش از حد در غذا خوردن ممکن است بعدها به پرخوری منجر شود. به عنوان مثال در یک مطالعه که بر روی ۴۹۶ دختر نوجوان انجام شد مشخص شد که روزه گرفتن، خطر پرخوری را افزایش می دهد. به همین ترتیب یک مطالعه دیگر که بر روی ۱۰۳ زن جوان انجام شد نیز نشان داد که پرهیز از مصرف برخی از غذاها منجر به افزایش هوس و خطر پرخوری می شود.

به جای رژیم های غذایی محدود کننده بهتر است از رژیم هایی استفاده کنید که شامل همه گروه های غذایی هستند و کالری کمتری دارند. مواد غذایی کامل و فرآوری نشده مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار را بیشتر استفاده کنید و حجم وعده ها را نسبت به رژیم غذایی خود به طور متوسط تعدیل کنید. این کار می تواند به کاهش پرخوری کمک کرده و بدنتان را سالم نگه دارد.

از حذف یکی از وعده های غذایی خودداری کنید

تنظیم یک برنامه غذایی منظم و رعایت آن یکی از مؤثرترین راه ها برای غلبه بر پرخوری است. حذف وعده های غذایی می تواند به هوس و افزایش اشتها منجر شود و خطر پرخوری را افزایش دهد.

یک مطالعه کوچک و ۲ ماهه نشان داد که خوردن ۲ وعده غذایی در روز میزان قند خون و گرلین که تحریک کننده احساس گرسنگی است را تا حد زیادی نسبت به خوردن سه وعده غذایی در روز افزایش می دهد.

یک مطالعه دیگر که بر روی ۳۸ نفر انجام شد نشان داد که پیروی از یک الگوی منظم غذایی با کاهش تعداد پرخوری همراه است. بنابراین بهتر است که یک برنامه غذایی منظم را تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی عملی است که شامل گوش دادن به بدن و توجه به احساسات است. این تکنیک می تواند به شما کمک کند که زمان گرسنگی خود را به درستی تشخیص دهید. یک بررسی که بر روی ۱۴ مطالعه انجام شد نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی باعث کاهش شیوع پرخوری می شود. یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد که ترکیب ذهن آگاهی با درمان شناختی رفتاری ممکن است باعث بهبود رفتار و خودآگاهی شود.

سعی کنید به صدای بدن خود گوش دهید تا در صورت نیاز بتوانید گرسنگی را به درستی تشخیص دهید. علاوه بر این سعی کنید آهسته غذا بخورید و از غذا لذت ببرید تا رفتارهای سالم را در بدن خود ترویج دهید.

به بدنتان آبرسانی کنید

نوشیدن آب کافی در طول روز روشی ساده اما مؤثر برای مهار هوس و متوقف کردن پرخوری است. در واقع مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف آب می تواند با کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی مرتبط باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه که بر روی ۲۴ فرد سالخورده انجام شد نشان داد که نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از خوردن وعده غذایی، در مقایسه با گروه کنترل، کالری مصرف شده را ۱۳ درصد کاهش می دهد.

به طور مشابه یک مطالعه دیگر که بر روی بزرگسالان مسن انجام شد نشان داد که نوشیدن ۱۳ الی ۱۷ اونس (۳۷۵ الی ۵۰۰ میلی لیتر) آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا به طور قابل توجهی گرسنگی و کالری مصرفی را کاهش داده و احساس سیری را در طول روز افزایش می دهد.

مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که نوشیدن آب زیاد می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و منجر به کاهش وزن شود.

مقدار آبی که هر شخص باید در طول روز بنوشد به عوامل مختلفی بستگی دارد. بنابراین بهتر است وقتی احساس تشنگی می کنید به صدای بدن خود گوش دهید و آب بنوشید.

یوگا را امتحان کنید

یوگا روشی است که بدن و ذهن را با استفاده از تمرینات مخصوص تنفسی و مراقبه درگیر کرده و منجر به کاهش استرس و افزایش آرامش می شود. مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند عادات غذایی سالم را ترغیب کرده و خطر پرخوری احساسی را کاهش دهد.

یک مطالعه کوچک که بر روی ۵۰ فرد مبتلا به اختلال پرخوری انجام شد نشان داد که انجام یوگا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش چشمگیر پرخوری می شود. یک مطالعه دیگر که بر روی ۲۰ دختر انجام شد نشان داد که ترکیب یوگا با درمان هایی که معمولا برای کنترل پرخوری تجویز می شوند؛ باعث کاهش افسردگی، اضطراب و اختلال بدشکلی بدن می شود. همه این عوامل می توانند در ایجاد پرخوری احساسی نقش داشته باشند.

تحقیقات نشان داده اند که یوگا می تواند سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند.

فیبر بیشتری استفاده کنید

فیبر با سرعت بسیار کمی در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید. برخی تحقیقات حاکی از آن هستند که افزایش مصرف فیبر باعث کاهش هوس، کاهش اشتها و کاهش مصرف مواد غذایی می شود.

یک مطالعه کوچک و دو هفته ای نشان داد که مصرف مکمل فیبر سبزیجات آن هم دو بار در روز باعث کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در طول روز می شود و احساس سیری را افزایش می دهد.

یک مطالعه دیگر که بر روی ۱۰ بزرگسال انجام شد نیز نشان داد که مصرف ۱۶ گرم فیبر پری بیوتیک در روز باعث افزایش سطح هورمون های خاص موثر بر روی احساس سیری و کاهش احساس گرسنگی می شود.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار تنها برخی از مواد غذایی سرشار از فیبر هستند که می توانند در راه غلبه بر پرخوری به شما کمک کنند.

آشپزخانه را پاکسازی کنید

وجود تنقلات و غذاهای ناسالم در آشپزخانه باعث می شود که غذا خوردن و پرخوری برایتان راحت شود. برعکس، نگه داشتن مواد غذایی سالم در خانه با محدود کردن تعداد گزینه های ناسالم، خطر ابتلا به پرخوری احساسی را کاهش دهد.

از حذف میان وعده های فرآوری شده مانند چیپس، آب نبات و غذاهای از قبل بسته بندی شده از سبد غذایی و تعویض آنها با گزینه های سالم تر شروع کنید. آشپزخانه خود با میوه، سبزیجات، غذاهای غنی از پروتئین، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها پرکنید. این مواد غذایی می توانند خطر ابتلا به پرخوری را کاهش دهند.

ورزش کنید

مطالعات نشان داده اند که ورزش کردن می تواند مانع از پرخوری شود. به عنوان مثال یک مطالعه ۶ ماهه که بر روی ۷۷ نفر انجام شد نشان داد که افزایش تعداد تمرینات هفتگی در ۸۱ درصد از شرکت کنندگان باعث کاهش پرخوری می شود.

یک مطالعه دیگر که بر روی ۸۴ زن انجام شد نیز نشان داد که ترکیب درمان رفتاری شناختی با ورزش نسبت به استفاده از این درمان به تنهایی، در کاهش تعداد دفعات مصرف غذاهای ناسالم بیشتر مؤثر است.

به علاوه تحقیقات دیگر حاکی از آن هستند که ورزش کردن می تواند سطح استرس را کاهش داده و خلق و خوی را که برای غلبه بر پرخوری ضروری است؛ تقویت کند. پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و اشکال مختلف فعالیت بدنی می توانند به کاهش استرس و کاهش پرخوری کمک کنند.

هر روز صبحانه بخورید

شروع روز با صبحانه سالم ممکن است خطر ابتلا به خوردن میان وعده های ناسالم را کاهش دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که رعایت یک الگوی غذایی منظم و خوردن غذاهای کم چرب، سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد. این هورمون هورمونی است که احساس گرسنگی را تحریک می کند.

یک مطالعه که بر روی ۱۵ نفر انجام شد نشان داد که خوردن صبحانه غنی از پروتئین نسبت به خوردن صبحانه غنی از کربوهیدرات، میزان گرلین را به میزان بیشتری کاهش می دهد. مصرف بلغور جو دوسر غنی از فیبر و پروتئین برای کنترل اشتها و افزایش احساس سیری مفید است. این جمله نتیجه مطالعه ای است که بر روی ۴۸ نفر انجام شد.

مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه، سبزیجات یا غلات سبوس دار را با منابع پروتئینی ترکیب کنید تا از پرخوری جلوگیری شود.

به اندازه کافی بخوابید

خواب روی گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارد و محرومیت از خواب ممکن است با پرخوری مرتبط باشد. در حقیقت یک مطالعه که بر روی ۱۴۶ نفر انجام شد نشان داد که افراد مبتلا به اختلال پرخوری علائم بی خوابی را بیشتر از افراد فاقد سابقه این بیماری گزارش می کنند.

یک مطالعه بزرگ دیگر نشان داد که کاهش مدت زمان خواب با افزایش سطح هورمون گرلین و کاهش سطح هورمون لپتین همراه است. لپتین هورمونی است که وظیفه اش القای احساس سیری است.

علاوه بر این خواب کمتر از ۸ ساعت در طول شب با افزایش وزن بدن ارتباط دارد. هدف این است که حداقل ۸ ساعت بخوابید تا بتوانید اشتهای خود را کنترل کرده و خطر ابتلا به پرخوری را کاهش دهید.

هرچیزی که می خورید را یادداشت کنید

یادداشت تمام موادی که در طول روز می خورید می تواند ابزاری مؤثر برای غلبه بر پرخوری باشد. یک مطالعه که بر روی ۱۷ نفر انجام شد نشان داد که استفاده از اپلیکیشن مخصوص ثبت مواد غذایی مصرف شده می تواند حجم موادی که در طول روز مصرف می کنید را کاهش دهد.

چندین مطالعه دیگر نیز حاکی از آن هستند که ردیابی میزان کالری مصرفی با کاهش وزن مرتبط است.

با اطرافیان صحبت کنید

صحبت کردن با یک دوست ممکن است به کاهش احتمال پرخوری کمک کند. یک مطالعه که بر روی ۱۰۱ نوجوان مبتلا به پرخوری انجام شد نشان داد که حمایت اجتماعی قابل اعتماد موجب کاهش کالری دریافتی می شود. یک مطالعه دیگر که بر روی ۱۲۵ زن مبتلا به چاقی انجام شد نشان داد که حمایت اجتماعی بهتر با کاهش شدت پرخوری مرتبط است.

تصور می شود که داشتن یک سیستم پشتیبانی، تأثیر استرس بر روی پرخوری را کاهش می دهد. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید می خواهید پرخوری کنید؛ تلفن را بردارید و به یکی از دوستان معتمد خود زنگ بزنید.

میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید

مصرف زیاد غذاهای سرشار از پروتئین باعث می شود احساس سیری به وجود بیاید و اشتهایتان کنترل شود.

یک مطالعه که بر روی ۱۹ نفر انجام شد نشان داد که افزایش پروتئین دریافتی از ۱۵٪ به ۳۰٪ منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و توده چربی شده و باعث می شود که در طول روز ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنید.

به طور مشابه یک مطالعه دیگر نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، سوخت و ساز بدن، احساس سیری و سطح پپتید ۱ مانند گلوکاگون (GLP-1) را افزایش می دهد. این ماده هورمونی است که توانایی سرکوب اشتها را دارد. در هر وعده غذایی خود حداقل یک منبع پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ، آجیل، دانه یا حبوبات بگنجانید.

نکته آخر

درست است که استراتژی های فوق می توانند برای غلبه بر پرخوری مفید باشند؛ اما اغلب بیماران به یک برنامه درمانی که توسط متخصص طراحی شده است نیاز دارند. روش های درمان اختلال پرخوری بسیار متنوع هستند. مثلا درمان شناختی رفتاری مؤثرترین شکل درمانی این اختلال است که ارتباط بین افکار، احساسات و الگوهای غذایی را بررسی می کند و سپس راهکارهایی را برای اصلاح رفتار ارائه می دهد.

درمان رفتاری دیالکتیکی، روان درمانی بین فردی و درمان کاهش وزن رفتاری از جمله دیگر روش های درمانی این اختلال محسوب می شوند. داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد صرع و برخی از محرک های خاص نیز گاهی برای درمان اختلال پرخوری استفاده می شوند. اگرچه برای ارزیابی اثرات طولانی مدت این داروها تحقیقات بیشتری لازم است.