مقالات

فارو چیست؛ چه فوایدی برای بدن ما دارد و چطور می توانیم از آن استفاده کنیم؟
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

فارو چیست؛ چه فوایدی برای بدن ما دارد و چطور می توانیم از آن استفاده کنیم؟ 

حتماً نام غلاتی مانند جو، گندم سیاه و گندم سبوس دار را شنیده اید. اما آیا تا به حال فارو را امتحان کرده اید؟ احتمالاً بیشتر شما حتی در مورد آن چیزی نشنیده اید. این دانه به دلیل فوایدی که برای بدن دارد و توانایی انطباقش با دستور پخت های مختلف، یکی از غلات پر مصرف در کشورهایی اروپایی و آمریکا محسوب می شود.

اگرچه این دانه حاوی گلوتن است؛ اما میزان گلوتن آن بسیار کمتر از گندمی است که امروزه ما آن را مصرف می کنیم. از طرفی جوانه زدن و تخمیر دانه میزان گلوتن آن را کاهش می دهد. این کار باعث می شود که حتی اگر به گلوتن حساسیت داشته باشید باز هم بتوانید از غلات مختلف حاوی این آلرژن استفاده کنید.

ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به شما خواهیم گفت که فارو دقیقاً چیست؛ چه فوایدی برای بدن دارد و چگونه می توانید از این دانه باستانی استفاده کنید؟

فارو چیست؟

فارو که در بعضی از مناطق جهان به آن امر نیز گفته می شود نوعی دانه باستانی است که هزاران سال است بشر از آن برای تغذیه خود استفاده می کند. اما امروزه در بسیاری از رستوران های مدیترانه ای، اتیوپی یا خاورمیانه می توانید فارو که نام علمی اش Triticum turgidum dicoccum است را پیدا کنید.

این روزها مردم به ویژه در بخش هایی از ایتالیا و ایالات متحده آمریکا، از این ماده غذایی پر از فیبر برای تهیه غذاهای مقوی و متنوعی استفاده می کنند. این به این دلیل است که فارو منبع عالی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم و آهن است.

به اعتقاد مورخان، این دانه از قدیمی ترین غلاتی است که بشر در بخش های مختلف جهان از آن استفاده کرده است. در این مکان ها فارو را در سوپ ها، سالادها و حتی بعضی از دسرها استفاده می کنند. این دانه با روغن زیتون، گیاهان تازه، میوه و انواع سبزیجات قابل مصرف است.

فارو از نظر ظاهری بسیار شبیه گندم است اما رنگش به قهوه ای روشن تمایل داشته و دارای یک بافت جویدنی و طعم ملایم و مغذی است. همین ویژگی ها باعث می شود که جایگزین مناسبی برای برنج، کینوا، گندم سیاه، جو یا سایر دانه های باستانی باشد.

آیا این دانه فاقد گلوتن است؟

پاسخ کوتاه این سوال خیر است؛ زیرا فارو نوعی گندم محسوب شده و حاوی پروتئین گلوتن است. این پروتئین در انواع گندم، جو و چاودار وجود دارد. بنابراین مصرف آن برای کسانی که رژیم های غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنند مناسب نیست.

از طرفی اعتقاد بر این است که فارو حاوی گلوتن کمتری نسبت به بسیاری از گونه های مدرن گندم می باشد. طبق نتایج برخی ار تحقیقات، ممکن است هضم این غلات نسبت به هضم گندم برای افرادی که به انواع مختلفی از عدم تحمل مبتلا هستند، آسانتر باشد.

از آنجا که فارو به راحتی هضم می شود و گلوتن بسیار کمی دارد، برخی ادعا می کنند افرادی که معمولاً از علائم عدم تحمل گلوتن رنج می برند می توانند انواع خاصی از فارو را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

گفته می شود برای کسانی که می توانند گلوتن را تحمل کنند؛ تفاوت مهمی بین مصرف انواع گندم های فرآوری نشده مانند فارو، اکینورن و جو در مقایسه با گندم پردازش شده وجود دارد. طبق اعلام گروه هایی مانند شورای عالی غلات ایالات متحده و بسیاری از مطالعات انجام شده در طی چند دهه گذشته، مصرف غلات کامل از جمله گندم مزایای زیر را برای بدن به همراه دارد:

  • بیش از ۳۰ درصد خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد.
  • بین ۲۰٪ تا ۳۰٪ خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
  • به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله کلسترول بالا و فشار خون بالا را کاهش می دهد.
  • به حفظ وزن کمک می کند.
  • خطر ابتلا به آسم را کاهش می دهد.
  • باعث می شود فیبر بیشتری دریافت کنید.
  • از چاقی جلوگیری می کند.
  • خطر ابتلا به بیماری های التهابی بی شماری را کاهش می دهد.

ارزش غذایی

آیا فارو بهتر از برنج، کینوا یا سایر غلات کامل است؟ فارو، مانند تمام غلات سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده، به ویژه فیبر خوراکی است.

از آنجا که این دانه حاوی فیبر بیشتری نسبت به سایر دانه های پرطرفدار مانند برنج یا حتی کینوا است؛ ممکن است هضم راحت تری داشته و برای سلامت قلب و عروق مزایای مثبت بیشتری را به همراه داشته باشد. همچنین از نظر پروتئین بسیار غنی تر از سایر غلات است و بیش از ۱۰ ویتامین و ماده معدنی مختلف را تأمین می کند.

USDA اطلاعات تغذیه ای این دانه را هنوز منتشر نکرده است اما از انجام که این دانه بسیار شبیه به گندم سبوس دار است؛ ممکن است ارزش غذایی مشترکی با گندم داشته باشد. ۱/۲ فنجان فارو پخته نشده حاوی مواد مغذی زیر است:

  • ۱۵۰ کالری
  • ۳۴ گرم کربوهیدرات
  • ۷ تا ۸ گرم فیبر
  • ۷ تا ۸ گرم پروتئین
  • ۱ گرم قند
  • ۱ گرم چربی
  • ۴ میلی گرم نیاسین (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۶۰ میلی گرم منیزیم (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۲ میلی گرم آهن (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۲ میلی گرم تیامین (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۲ میلی گرم روی (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)

خواص فارو

فیبر زیادی دارد

مطالعات نشان داده اند که فیبر بسیار زیاد به علاوه ترکیبات دیگری که در این دانه یافت می شوند؛ باعث بهبود سلامت قلب و هضم شده و برای جلوگیری از افزایش قند خون و انسولین مفید است.

۱/۲ فنجان فارو حدود هفت تا هشت گرم فیبر دارد که بیش از چهار برابر برنج سفید یا یک تکه نان سفید است! بزرگسالان روزانه حداقل به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند.

فارو دارای سبوس و جوانه دست نخورده است. این قسمت ها، بخش هایی از دانه هستند که مواد مغذی، پروتئین و فیبر زیادی را برای بدن تأمین می کنند و باعث ایجاد تورم در دستگاه گوارش و احساس سیری در بدن می شوند.

تحقیقات بزرگی نشان داده اند که غلات کامل نسبت به دانه های فرآوری شده برتر هستند. زیرا سبوس، جوانه و آندوسپرم دارند. لایه بیرونی که ما آن را به نام سبوس می شناسیم حاوی فیبر غیر قابل هضم و عمدتا نامحلول و کربوهیدرات های پیچیده است که به همراه جوانه درونی و آندوسپرم نشاسته ای؛ تمام ویتامین ها، مواد معدنی، پلی فنول ها، روغن ها و سایر ترکیبات گیاهی فارو را در خود جای داده اند.

تحققیات نشان داده اند که فیبر برای جلوگیری از یبوست، پاکسازی شریان های از تجمع پلاک ها، مهار انواع گرسنگی و حمایت از سلامت روده مفید است.

کربوهیدرات های پیچیده موجود در فارو به آرامی تجزیه می شوند و سطح انرژی را نسبت به زمانی که غلات تصفیه شده می خورید؛ با ثبات تر نگه می دارد. براساس نظر متخصصین، این ماده انتخاب خوبی برای ورزشکاران سخت کوش است.

سیستم ایمنی و قلب را تقویت می کند

فارو مانند سایر غلات سبوس دار نه تنها فیبر زیادی دارد بلکه نشاسته مقاوم، الیگوساکاریدها و آنتی اکسیدان هایی مانند ترکیبات فنولیک را نیز برای بدن تأمین می کند. در بسیاری از مطالعات مشخص شده است که این موارد با پیشگیری از بیماری ارتباط دارند.

مطالعات نشان داده اند که هرچه غلات سبوس دار بیشتری بخورید؛ علاوه بر چاقی می توانید از بدن در برابر بیماری های مزمنی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی بیشتر محافظت کنید.

در بین انواع مختلفی از کربوهیدرات هایی که در فارو یافت می شود؛ یک ترکیب خاص به نام گلوکوزیدهای سیانوژنیک وجود دارد که می تواند سیستم ایمنی بدن را تحت تأثیر خواص خود قرار داده و منجر به کاهش التهاب، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول شود.

منبع خوبی از پروتئین است

مصرف غلات علاوه بر این که روش خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز است؛ می تواند مقدار زیادی پروتئین نیز وارد بدن کند. در واقع فارو منبع عالی از پروتئین گیاهی است و تقریباً اندازه حبوبات پروتئین دارد.

اگر میزان محصولات حیوانی یا گوشتی که مصرف می کنید را کاهش داده اید؛ بهتر است فارو را با سایر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات استفاده کنید. زیرا همانطور که گفتیم فارو منبع کاملی از پروتئین است.

فارو
فارو

سرشار از ویتامین B است

فارو حاوی ویتامین های متعدد گروه ب، به ویژه ویتامین B3 یا همان نیاسین است که برای سلامت سیستم متابولیک و تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی بسیار مهم است.

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین های گروه B برای سلامت مغز، حفظ انرژی، بهبود عملکرد انتقال های دهنده عصبی و پشتیبانی از سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم هستند.

ویتامین B2 که یکی دیگر از ویتامین های گروه B موجود در منابع گیاهی است، برای رشد، قابلیت تولید مثل و تبدیل کربوهیدرات های موجود در غلات کامل بسیار مهم است.

منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها محسوب می شود

بیشتر افراد از سبزیجات یا میوه ها به عنوان تنها مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها استفاده می کنند. اما تحقیقات نشان داده اند که دانه های فرآوری نشده نیز حاوی برخی از آنتی اکسیدان ها به ویژه لیگنان ها هستند.

لیگنان ها ترکیبات گیاهی فنلی فعالی محسوب می شوند که بدون مواد مغذی و کالری هستند و هنگامی که توسط باکتری های روده متابولیسم می شوند خواص زیادی برای بدن ما دارند.

لیگنان ها باعث کاهش التهاب شده و برای افرادی که به دنبال یک برنامه غذایی سنتی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای هستند؛ بسیار عالی است.

مطالعات نشان داده اند که افزایش مقدار این ترکیبات در رژیم غذایی با واکنش های مثبت پروتئین واکنشی C، کاهش لیپوپروتئین با چگالی پایین، کاهش فشار خون و … همراه است.

آهن، منیزیم و روی زیادی را برای بدن تأمین می کند

فارو منبع خوبی از مواد مغذی مانند منیزیم ، روی و آهن است که ممکن است در برخی از مواد غذایی یافت نشوند. آهن برای جلوگیری از کم خونی و کمک به بهبود انرژی بسیار مهم است. در حالی که روی برای عملکرد مغز از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و به رشد و نمو کمک می کند. ضمن این که عملکرد DNA و سلولی را نیز تسهیل می کند.

منیزیم یک الکترولیت حیاتی است که دارای کاربردهای بی شماری است. جلوگیری از گرفتگی عضلات و علائم سندرم قبل از قاعدگی، کمک به بهتر خوابیدن، مبارزه با سردرد و کمک به هضم همگی از خواص این ماده معدنی هستند. این در حالی است که بسیاری از افراد کمبود منیزیم دارند و حتی متوجه این کمبود نیز نمی شوند.

روش پخت فارو

از آنجا که غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده زمان بیشتری برای پخت نیاز دارند، بهتر است که فارو را قبل از پخت یک شب کامل در آب خیس کنید. سپس به شیوه زیر آن را بپزید.

  • ۲ تا ۳ فنجان آب را به جوش بیاورید. در صورتی که از فارو سبوس دار استفاده می کنید به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.
  • سپس ۱ فنجان فارو خیس خورده و کمی نمک را اضافه کنید.
  • سپس در ظرف را گذاشته و حرارت را پایین بیاورید.
  • بسته به اینکه چه مدت دانه ها خیس خورده اند؛ حدود به ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان برای طبخ نیاز دارید.
  • پس از پخت کامل دانه ها، اجازه دهید آب داخا قابلمه کاملا بخار شود.
  • سپس فارو پخته را در کنار گوشت یا مرغ گریل شده سرو کرده و میل کنید.

شما می توانید فارو را به جای برنج در کنار انواع خورش ها و کباب ها استفاده کنید. ضمن اینکه اضافه کردن این دانه به سوپ ها و خورش ها نیز قوام خاصی به آنها می دهد. با مخلوط سبزیجات پخته، آجیل و فارو پخته می توانید یک سالاد بسیار خوشمزه درست کنید. خوردن آن با شیر یا خامه همراه با عسل و آجیل برای صبحانه بسیار عالی است. مخلوط فارو پخته با پسته و روغن زیتون یک غذای سبک برای شام است.

ضمن این که فارو بخشی از آرد سمولینایی است که در بخش هایی از توسکانی برای تهیه پاستای خانگی از آن استفاده می شود.

منابع:

  1. ?Do ancient types of wheat have health benefits compared with modern bread wheat
  2. ?Whole grain for whom and why
  3. Is There Room for More Than White Rice in the Renal Diet? A New Look at Ancient Grains
  4. Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium
  5. Whole grains and human health
  6. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain
  7. NAD+ and vitamin B3: from metabolism to therapies
  8. ?What’s the difference between whole grains, refined grains and enriched flour
  9. Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398