فلافل یک غذای سنتی است که در بیشتر کشورهای خاورمیانه به روش های مختلفی طبخ می شود و به ویژه در بین گیاهخواران و وگان ها بسیار محبوب است. این غذای محبوب بیشتر به صورت ساندویچ سرو می شود. قرص های فلافل از ترکیبی از نخود (یا لوبیا چشم بلبلی)، گیاهان، ادویه ها، پیاز و گاهی آرد همه منظوره و دانه کنجد تهیه می شوند.
فلافل را می توان به صورت یک غذای جانبی استفاده کرده و یا به صورت مستقل و به عنوان غذای اصلی خورد. اما معمولاً هر لقمه فلافل، علاوه بر نان پیتا حاوی مجموعه ای از ترشی ها و مختلفات است که به آنها مزه گفته می شود.
اگرچه این غذا بسیار پرطرفدار و مملو از مواد سالم است؛ اما بسیاری از افراد نمی دانند که آیا این غذا یک غذای سالم است یا خیر؟
در این مقاله مجله پیام سلامت این موضوعات بررسی می شود که آیا فلافل سالم است؟ ارزش غذایی آن چقدر است و چطور می توانیم یک فلافل خوشمزه تهیه کنیم؟
ارزش غذایی و میزان کالری فلافل
فلافل دارای انواع مختلفی از مواد مغذی مهم است. یک وعده ۳ اونسی (۱۰۰ گرم) از این غذا که حاوی ۶ قرص کوچک فلفل است حاوی مواد مغذی زیر می باشد:
- کالری: ۳۳۳
- پروتئین: ۱۳٫۳ گرم
- کربوهیدرات: ۳۱٫۸ گرم
- چربی: ۱۷٫۸ گرم
- فیبر: ۴٫۹ گرم
- ویتامین B6: حدود ۹۴ درصد از نیاز روزانه بدن
- منگنز: حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن
- مس: حدود ۲۹ درصد از نیاز روزانه بدن
- فولات: حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن
- منیزیم: حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن
- آهن: حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن
- فسفر: حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- روی: حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن
- ریبوفلاوین: حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن
- پتاسیم: حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن
- تیامین: حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن
فلافل حاوی مقدار کمی نیاسین، ویتامین B5، کلسیم و بسیاری از ریز مغذی های دیگر است. البته این غذای به طور سنتی در روغن سرخ می شود. بنابراین فلافل رستورانی بسیار پر چربی و پر از کالری است.
آیا فلافل غذای سالمی است؟
فلافل دارای چندین ویژگی منحصر به فرد است که ممکن است به روش های مختلف برای سلامت بدن مفید باشد. برای شروع بهتر است بدانید که این غذا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این دو ماده دو ماده مغذی هستند که به صورت هم افزایی با هم کار می کنند و باعث می شوند مدت طولانی تری سیر بمانید.
تحقیقات مختلف نشان داده اند که هم فیبر و هم پروتئین باعث کاهش تولید هورمون های گرسنگی مانند گرلین می شوند. این در حالی است که به صورت همزمان تولید هورمون های سیر کننده مانند کلسیستوکینین، پپتید ۱ مانند گلوکاگون و پپتید YY را افزایش می دهند.
همچنین مطالعات نشان داده اند که فیبر موجود در نخود ممکن است با کاهش میزان جذب کربوهیدارت به مدیریت قند خون کمک کند. بنابراین جلوی افزایش مداوم قند خون گرفته می شود. علاوه بر این فیبر نخود به بهبود سلامت روده و کاهش خطرات ناشی از بیماری های قلبی و سرطان روده کمک می کند.
بسته به ادویه ها و مواد دیگری که به فلافل اضافه می شوند، این غذا به طور طبیعی فاقد گلوتن و غیر لبنی است و گزینه خوبی برای اکثر رژیم های غذایی می باشد.
البته بسته به نوع طبخ، فلافل می تواند دارای نقاط ضعفی نیز باشد. همانطور که می دانید فلافل را معمولاً در روغن سرخ می کنند. به همین خاطر گاهی کالری و چربی فلافل بیش از حد زیاد می شود.
مطالعات مداوم نشان داده اند افرادی که مرتباً غذاهای سرخ شده مصرف می کنند؛ شانس زیادی برای ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت و سرطان دارند. از این گذشته برخی از افراد ممکن است نسبت به مواد تشکیل دهنده این غذا مانند دانه کنجد آلرژی داشته باشند. با این حال تهیه فلافل خانگی می تواند این نواقص را به حداقل برساند.
چگونه می توانیم فلافل‌های سالم درست کنیم؟
تهیه فلافل در خانه و فقط با چند ماده ساده، کار آسانی است. علاوه بر این درست کردن فلافل خانگی این امکان را به شما می دهد که به جای سرخ کردن قرص ها، که باعث افزایش روغن، چربی و کالری غذا می شود؛ آنها را در فر بپزید.
مواد و نسبت های زیر برای تهیه حدود ۱۲ فلافل کافیست:
- ۱ قوطی ۱۵ اونسی (۴۲۵ گرم) کنسرو نخود شسته شده
- ۴ حبه سیر تازه
- ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) پیاز خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون
- ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) آرد همه منظوره
- ۱ قاشق چای خوری بیکینگ پودر
- ۲ قاشق چای خوری (۱۰ میلی لیتر) آب لیمو
- ۱ قاشق چای خوری زیره
- ۱ قاشق چای خوری پودر گشنیز
- مقدار اندکی نمک
- کمی فلفل سیاه
برای تهیه فلافل از دستور زیر استفاده کنید:
- فر را روشن کرده و حرارت آن را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتیگراد) تنظیم کنید.
- یک ورقه پخت را با روغن چرب کرده و روی سینی فر قرار دهید.
- نخود، سیر، پیاز، جعفری، روغن زیتون، آرد، بیکینگ پودر، آب لیمو، زیره، گشنیز، نمک و فلفل را در غذاساز ریخته و خوب ترکیب کنید. حدود ۱ دقیقه دستگاه را روشن بگذارید.
- وقتی مخلوط چسبندگی پیدا کرد؛ آن را قالب زده و روی سینی فر قرار دهید.
- فلافل ها را به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه درون فر بپزید.
- اگر مدت پخت تمام شد اما فلافل ها تغییر رنگ ندادند؛ ۱۰ دقیقه دیگر آنها را بپزید تا طلایی و ترد شوند.
دستور تهیه یک نوع فلافل خلاقانه
این غذا که نامش فلافل کدو سبز است نه تنها خوشمزه است؛ بلکه پر از ویتامین C و فیبر می باشد. تهیه فلافل کدو سبز کار آسانی است به همین خاطر توصیه می کنید که آن را به عنوان میان وعده یا کنار غذاهای دیگر استفاده کنید.
- ۱ قوطی کنسرو نخود
- ۱ فنجان کراکر فاقد گلوتن
- ۱ عدد کدو سبز خرد شده
- ۱ عدد پیاز کوچک قرمز
- ۱ عدد تخم مرغ
- ۱ قاشق چای خوری نمک دریایی
- ¼ فنجان روغن نارگیل
- ۱ فنجان شیر بز، ماست یا کفیر
- ۸ برگ کاهو
- ۱ فنجان برگ نعناع تازه
نخود، کراکر، کدو سبز، پیاز، تخم مرغ و نمک دریایی را در مخلوط کن یا غذاساز مخلوط کنید. روغن نارگیل را در قابلمه ریخته و روی حرارت متوسط گرم کنید. مخلوط را مانند کتلت فرم دهید و در روغن نارگیل سرخ کنید تا قهوه ای و طلایی شود. هر طرف فلافل ها را ۲ الی ۴ دقیقه بپزید. فلافل ها را با ماست و نعنا روی برگ های کاهو سرو کنید.
نکته آخر
فلافل یک غذای پرطرفدار در خاورمیانه است که معمولاً از ترکیبی نخود پخته، ادویه ها، پیاز و آرد تهیه می شود. اگرچه فلافل حاوی بسیاری از ترکیبات سالم است؛ اما چون معمولا سرخ می شود؛ حاوی چربی و کالری زیادی است. با این حال پخت فلافل خانگی و درون فر این مسئله را حل می کند و به شما این امکان را می دهد تا بدون اینکه سایز کمرتان زیاد شود یا چربی خونتان بالا برود از این غذای خوشمزه لذت ببرید.
اگر دوست دارید در خانه فلافل درست کنید؛ حتما سعی کنید از دستورالعمل بالا استفاده کنید. اگر کنسرو نخود ندارید؛ به همان مقدار نخود را از دو شب قبل خیس کرده و چند بار آبش را عوض کنید. سپس نخودها را پخته و برای تهیه فلافل از آنها استفاده کنید.
منابع:
- Intake of fried foods is associated with obesity in the cohort of Spanish adults from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition
- Fast Foods, Sweets and Beverage Consumption and Risk of Colorectal Cancer: A Case-Control Study in Jordan
- Cooked Chickpea Consumption Inhibits Colon Carcinogenesis in Mice Induced with Azoxymethane and Dextran Sulfate Sodium
- The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus
- Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health
- Effects of dietary protein on glucose homeostasis
- Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation
- Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial
- Falafel
- Falafel burger anaphylaxis due to sesame seed allergy
- Zucchini Falafel Recipe