فندق برزیلی ؛ خواص ثابت شده، ارزش غذایی و میزان کالری

فندق برزیلی یک دانه خوشمزه و سالم است که دارای مزایای زیادی از جمله محافظت از سیستم ایمنی بدن می باشد. محتوای سلنیوم زیاد در این دانه با پیشگیری از سرطان، محافظت از تیروئید و محافظت از شما در برابر بیماری های قلبی ارتباط دارد. فقط نیاز به خوردن ۱ یا ۲ دانه فندق برزیلی در روز برای دریافت سلنیوم مورد نیاز روزانه دارید.

علاوه بر سلنیوم، مزایای اثبات شده دیگری به علت وجود کلسیم، منیزیم و پتاسیم در این دانه وجود دارد. فندق برزیلی همچنین منبع مهمی از اسیدهای چرب سالم است که دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشند. بنابراین، خوردن یک یا دو عدد از این دانه در ابتدای هر روز یک راه عالی برای بهبود سلامت عمومی بدن است.

در این مقاله مجله پیام سلامت، به تحقیقات علمی درباره ارتباط میان فندق برزیلی و بهبود سطح سلامت بدن نگاهی خواهیم کرد. شما همچنین می توانید در مورد عوارض جانبی مصرف منظم این دانه نیز اطلاعاتی را به دست آورید.

فندق برزیلی چیست؟

فندق برزیلی (Bertholletia excelsa) در واقع یک دانه از میوه درخت فندق برزیلی است که در آمریکای جنوبی رشد می کند. این دانه ها با پوسته سختی مانند نارگیل پوشیده شده اند. هر میوه از درخت می تواند بین ۳ تا ۲۴ فندق داشته باشد که در پوسته های مثلثی قرار دارند. هنگامی که میوه ها را باز می کنید، این دانه ها از آن ها خارج می شوند.

هنگام مقایسه مواد مغذی دیگر آجیل های درختی با این دانه متوجه خواهید شد که فندق برزیلی دارای بالاترین میزان سلنیوم است و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم بیشتری نسبت به سایر دانه ها است.

آمار و ارقام مربوط به ارزش غذایی فندق برزیلی

این فندق یکی از بهترین آجیل هایی است که می توانید مصرف کنید. در اینجا به چند واقعیت در مورد ارزش غذایی این دانه اشاره می کنیم.

فندق برزیلی  حاوی ۶۰ الی ۷۰٪ روغن و ۱۷٪ پروتئین است. این دانه حاوی آنتی اکسیدان های فراوان، به ویژه سلنیوم (Se) می باشد. یک فندق برزیلی تنها ۱۶۰ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را فراهم می کند. این ماده بهترین منبع گیاهی سلنیوم است. فندق برزیلی یک منبع غنی از فنولیک (فیتوکمیکال هایی که اکثر فعالیت های آنتی اکسیدانی را در گیاهان به وجود می آورند) است. آنها همچنین یک منبع غنی از فلاونوئیدها می باشند.

یک فندق ۵ گرمی حاوی کمتر از ۳۳ کالری است.

مطالعه ای بر روی مزایای این دانه نشان می دهد که فندق برزیلی، دارای پروتئین، اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) و فولات می باشد. خوردن ۴ تا ۶ عدد از این دانه در روز می تواند ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند. سایر مواد معدنی موجود در این دانه عبارتند از:

• کلسیم
• آهن
• مس
• روی
• پتاسیم

فندق برزیلی و سلنیوم

یکی از دلایل مهم برای مصرف روزانه این دانه این است که حاوی سلنیوم زیادی می باشد. سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که بدن را از آسیب ناشی از اکسید کننده ها محافظت می کند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در مورد ارزش غذایی این دانه انجام شد نشان داد که این دانه ها  ثروتمندترین منبع تامین سلنیوم هستند.

در واقع، تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۸ نشان داد که خوردن فقط دو عدد فندق برزیلی در روز سلنیوم مورد نیاز بدن را فراهم می کند. پس از یک دوره ۱۲ هفته ای، سطح سلنیوم پلاسمای در افرادی که ۱۰ گرم (حدود ۲ دانه) از این دانه را در روز خورده بودند بیش از ۶۰٪ افزایش یافت. محققان نتیجه گرفتند که خوردن ۲ عدد فندق به صورت روزانه می تواند نیاز به مصرف مکمل سلنیوم را مرتفع کند.

چرا سلنیوم مهم است؟

پزشکان National Institutes of Health می گویند که سلنیوم در حفاظت از بدن در برابر عفونت و آسیب اکسیداتیو نقش حیاتی دارد. سلنیوم برای سنتز DNA و محافظت از تیروئید ضروری است. سطح سلنیوم پایین در بدن انسان با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد.

به غیر از فندق برزیلی، سایر منابع غذایی تامین کننده سلنیوم عبارتند از:

• غذاهای دریایی
• غلات
• گوشت
• تخم مرغ
• مرغ

کالری موجود در این دانه

خبر خوب این است که نباید نگران کالری این دانه باشید یک فندق برزیلی (۵ گرم) حاوی کمتر از ۳۳ کالری است. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند مصرف متعادل آجیل سبب افزایش وزن بدن نمی شود. در واقع، خوردن مقادیر توصیه شده از این دانه حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

خواص فندق برزیلی

اکثر خواص این فندق از سلنیوم موجود در آن حاصل می شود.

دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است

یکی از مهمترنی مزایای این دانه این است که آن ها از آنتی اکسیدان هایی که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند، غنی شده اند. پزشکان کلینیک مایو می گویند که رادیکال های آزاد با پیری زودرس، بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط هستند.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فندق برزیلی از مواد غذایی سالم مورد نیاز برای پیشگیری از بیماری های خاص است. یافته ها نشان می دهد که رعایت رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ یا ۳ عدد از این دانه در روز، آنتی اکسیدان های کافی بدن  را فراهم می کند و به کاهش فشار خون و چربی خون کمک می کند.

سایر مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم این دانه گلوتاتیون بدن را افزایش می دهد. گلوتاتیون مهمترین آنتی اکسیدانی است که بدن شما تولید می کند. با مصرف مکمل های (NAC) می توانید سطح این آنتی اکسیدان را افزایش دهید.

می تواند از سرطان جلوگیری کند

کمک به جلوگیری از سرطان های خاص، یک دلیل بسیار مهیج برای مصرف چند عدد فندق برزیلی در روز است.

محققان در یک مطالعه کانادایی در سال ۲۰۰۰ که توسط دانشمندان دانشگاه مونترال انجام شد، دریافتند که افزایش سطح سلنیوم، با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولون همراه است. سرطان کولون سومین سرطان شایع در ایالات متحده است.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف فندق برزیلی همراه با سایر مواد طبیعی می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند. مطالعه ای بر روی تاثیر عصاره این دانه و عصاره چای سبز نشان داد که این مواد می توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در انسان کمک کنند.

مجله American Journal of Clinical Nutrition ادعا می کند که فندق برزیلی یک منبع مناسب برای تامین سلنیوم است که از سرطان پستان در موش ها جلوگیری می کند.

در سال ۲۰۱۸، محققان دریافتند که مصرف این دانه برای جلوگیری از سرطان بهتر از مصرف مکمل سلنیوم معدنی (سلنیوم سدیم) است. تحقیقات این واقعیت را کشف کردند که منابع آلی سلنیوم در روده کوچک جذب می شوند.

مطالعات مربوط به قابلیت زیستی (میزان جذب بدن) سلنیوم در برزیل نشان می دهد که مصرف این دانه درست همانند مصرف مکمل سلنیوم است. محققان دریافتند سطح سلنیوم در بدن به طور مستقیم با تعداد دانه های مصرفی ارتباط دارد. محققان گزارش دادند که فندق برزیلی می تواند به اندازه مصرف مکمل سلنیوم برای جلوگیری از سرطان مفید باشد.

می تواند التهاب را کاهش دهد

یکی دیگر از خواص فندق برزیلی کاهش التهاب بدن است.

پزشکان کلینیک کلیولند می گویند که التهاب مزمن با تقریبا هر بیماری مزمنی مرتبط است. اینبیماری ها شامل سرطان، بیماری قلبی، افسردگی و دیابت می شوند. کنترل التهاب می تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند.

مطالعه ای در مورد خواث فندق برزیلی نشان داد که مصرف روزانه این دانه، نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد. مصرف ۴ تا ۱۰ عدد از این دانه در روز در کاهش التهاب بدن موثر است. محققان نتیجه گرفتند که خوردن چند عدد فندق برزیلی در روز می تواند منجر به کاهش التهاب مزمن شود.

می تواند عملکرد تیروئید را بهبود بخشد

سلنیوم در این دانه نیز می تواند به حفظ سلامت تیروئید و جلوگیری از عوارض بیماری تیروئید کمک کند. عملکرد تیروئید نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن دارد، از جمله متابولیسم و تنظیم خلق و خوی.

آنزیم های حاوی سلنیوم مسئول فعال کردن هورمون های تیروئید به نام T4 به T3 هستند. علاوه بر این، سلنیوم و ید با هم همکار می کنند تا عملکرد تیروئید قوی و سازگار شود. اگر بیماری تیروئید دارید، احتمالا سطح سلنیوم در بدنتان پایین تر از سطح طبیعی است. پزشکان بر این باورند که مصرف مکمل سلنیوم بر پایه محصولات ارگانیک برای پیشگیری از بیماری تیروئید ضروری است.

تحقیقات علمی نشان داده اند که خوردن فقط یک عدد فندق برزیلی در روز برای افزایش سطح هورمون های T3 به ​​طور طبیعی کافی است. در یک مطالعه، بیماران مبتلا به عملکرد ضعیف غده تیروئید، روزانه به مدت ۳ ماه از این دانه استفاده کردند. در پایان ۳ ماه، سطح هورمون تیروئید در آن ها به طور قابل توجهی افزایش و سطح هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) کاهش یافت.

می تواند سطح تستوسترون را در مردان افزایش دهد

این دانه برای مردان نیز مفید است. زیرا می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد و کیفیت اسپرم را بهبود بخشد. کاهش سطح سلنیوم در مردان با کاهش سطح تستوسترون ارتباط دارد که می تواند روی باروری مردان تأثیر بگذارد. محققان کشف کردند که بیضه ها حاوی سطوح بالای از سلنیوم هستند. بنابراین، کیفیت اسپرم به شدت تحت تاثیر سطح سلنیوم در بدن مردان قرار دارد.

بر اساس یک مطالعه، مصرف مکمل سلنیوم اغلب برای حل مشکلات ناباروری توصیه می شود. در یک آزمایش، مردان روزانه ۲۰۰ میلی گرم سلنیوم و ۶۰۰ میلی گرم مکمل (NAC) دریافت کردند. پس از ۲۶ هفته دانشمندان دریافتند که غلظت اسپرم و تحرک اسپرم در آن ها افزایش یافته است.

می تواند کلسترول را کاهش دهد

یکی دیگر از دلایل مهم برای مصرف این دانه، کاهش کلسترول است.

یک مطالعه کوچک بر روی ۱۰ داوطلب نشان داد که مصرف مقداری فندق برزیلی در روز تأثیر زیادی بر کلسترول LDL دارد. پزشکان به این نوع کلسترول “کلسترول بد” می گویند. مصرف فندق برزیلی کلسترول بد را به مدت ۶ ساعت کاهش می دهد. در همان زمان، سطح HDL یا کلسترول خوب واقعا افزایش می دهد.

می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند

این دانه برای بهبود سطح سلامت قلب و عروق نیز مفید است.  مطالعه ای بر روی زنان چاق نشان داد که ترکیبات زیستی فعال و اسیدهای چرب اشباع نشده در این دانه باعث بهبود سلامت عروق می شوند. زنان روزانه ۲ الی ۳ عدد فندق برزیلی مصرف کردند. بعد از ۱۶ هفته، سطح سلنیوم بدن این افراد افزایش یافت، کلسترول پایین آمد و عملکرد میکروواسکولار بهبود یافت.

می تواند به کاهش فشار خون کمک کند

از آنجا که فندق برزیلی تاثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد، نباید جای تعجب باشد که این دانه می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف منظم فندق برزیلی می تواند به تولید آنزیم هایی در بدن کمک کند که فشار خون را کاهش می دهند. علاوه بر کاهش کلسترول بد، مکمل فندق برزیلی باعث تقویت فعالیت آنتی اکسیدانی که تاثیری بر کاهش فشار خون دارد، می شود.

می تواند به مبارزه با افسردگی یا اضطراب کمک کند

یکی از خواص این دانه، کاهش احساس افسردگی یا اضطراب است. دانشمندان در بررسی اثر مکمل سلنیوم بر روی خلق و خو دریافتند که افزایش سلنیوم موجب بهبود خلق و خوی فرد می شود. کاهش سطح سلنیوم به طور مستقیم به احساس خستگی، افسردگی و اضطراب مربوط می شود. هنگامی که سطح سلنیوم افزایش یافت، شرکت کنندگان تغییرات مثبتی را در حالت خلقی خود گزارش کردند.

می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

متخصصان تغذیه دریافتند که آجیل ها حاوی چربی های سالم هستند و می توانند به بهبود سوخت و ساز بدن کمک کرده و منجر به کاهش وزن شوند. محققان حقایق جالبی در مورد تاثیر آجیل در کاهش وزن را کشف کرده اند. به عنوان مثال، خوردن چند عدد فندق برزیلی در صبح می تواند احساس سیری را افزایش دهد. مصرف چربی های غیر اشباع نیز به افزایش میزان متابولیسم کمک می کند.

اثرات جانبی ناشی از مصرف این دانه

حساسیت

مطالعه ای پتانسیل آلرژی به این دانه را بررسی کرد و نشان داد که این دانه حاوی پروتئین (فرم آلبومین ۲S) است که می تواند منجر به واکنش های آلرژیک شود. در بعضی افراد، خوردن این دانه می تواند عوارض جانبی زیر را ایجاد کند:

• خارش
• کهیر
• خس خس
• تورم
• اسهال
• شوک آنافیلاکتیک

مسومیت با سلنیوم

اگر زیاد از این دانه استفاده کنید ممکن است مقدار زیادی سلنیوم وارد بدن شده و مسمومیت با سلنیوم ایجاد شود.

محققان گزارش دادند که مسمومیت سلنیوم ممکن است در اثر مصرف مقدار زیادی فندق برزیلی طی مدت زمان طولانی حاصل شود. هر عدد از این دانه حاوی ۹۱ میلی گرم سلنیوم است. مصرف بیش از ۴۰۰ میکروگرم سلنیوم در روز می تواند سبب نشانه های مسومیت شود.

این به این معنی است که مصرف منظم بیش از ۶ یا ۷ عدد فندق برزیلی در روز می تواند شما را در معرض خطر مسمومیت با سلنیوم قرار دهد. عوارض مصرف بیش از حد این دانه می تواند شامل ناراحتی های دستگاه گوارش، مشکلات تنفسی، ریزش مو و حساسیت به لمس عضلات باشد. در موارد نادر، مسمومیت با سلنیوم می تواند منجر به نارسایی کلیه یا نارسایی قلبی شود.