گاهی برخی از مواد غذایی در دسترس مان تاثیر زیادی بر روی سلامتی ما دارند. این موضوع در مورد گردو بسیار صادق است. گردو دارای ارزش غذایی منحصر به فردی است و بسته ای کامل از پروتئین، چربی های سالم، فیبر، استرول های گیاهی، آنتی اکسیدان ها و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی محسوب می شود.
فقط ۱ اونس گردو به شما کمک می کند بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده بدن به چربی های امگا ۳ گیاهی را دریافت کنید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد فواید مصرف روزانه گردو برای بدن صحبت کنیم. امیدواریم ما را تا انتها همراهی کنید.
گردو شامل ویتامین ها و کاروتنوئیدهای زیر است:
- ویتامین C
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- اسید پانتوتنیک
- ویتامین B6
- فولات
- ویتامین B12
- ویتامین E
- ویتامین K
- ویتامین A
- بتا کاروتن
- لوتئین
- زیگزانتین
گردو همچنین دارای مواد معدنی زیر نیز می باشد:
- کلسیم
- آهن
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- روی
- مس
- منگنز
- سلنیوم
فواید مصرف روزانه گردو
گردو مثل سایر مغزها دارای فیبر و پروتئین می باشد. این مغز واقعا خوشمزه است و می توانید آن را به عنوان میان وعده یا روی سالادها استفاده کنید. کیک گردو و بیسکویت های گردویی نیز در میان کودکان و بزرگسالان بسیار محبوب هستند. شما باید سعی کنید روزانه یک اونس گردو بخورید. این مقدار معادل ۷ عدد گردو است.
افزایش سلامت مغز
گردو به عنوان ماده غذایی مفید برای مغز شناخته می شود. در حقیقت، ساختار سطح گردو بسیار شبیه مغز است. دانه هایی مانند گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که فعالیت مغز را افزایش می دهند. همچنین، ید و سلنیوم در آن ها، عملکرد مغز را بهینه می کنند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در مجله Nutrition منتشر شده نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، از جمله گردو، می تواند به افزایش سطح سلامت بدن کمک کند و باعث افزایش عملکرد شناختی و حرکتی که معمولا با افزایش سن کاهش می یابد، شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله British Journal of Nutrition منتشر شده نشان می دهد مصرف گردو ممکن است از مغز به روش های مختلفی از جمله افزایش استدلال استنباط در بزرگسالان حمایت کند.
یک مطالعه دیگر نیز در سال ۲۰۱۴ در مجله Nutrition گزارش می دهد که گردو معمولی غنی از پلی فنل (یک نوع آنتی اکسیدان) است که به کاهش التهاب مغز و میزان اکسید شدن آن کمک می کند. همچنین، اسیدهای چرب اشباع نشده در گردو ممکن است از اختلالات مغزی مرتبط با بیماری ها جلوگیری کند.
به طور خاص، یکی از فواید مصرف روزانه گردو پیشگیری از بیماری های نوروژنیک مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر است. این بیماری ها بر عملکرد مغز و همچنین کیفیت زندگی افراد تاثیر می گذارند.
تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در مجله Alzheimer’s Disease گزارش می دهد که گردو ممکن است اثر مثبت در کاهش خطر، تأخیر در شروع، پیشگیری از بیماری آلزایمر یا جلوگیری از آن داشته باشد.
مبارزه با سرطان
گردو همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش نیز دهد. این آجیل سالم حاوی مقادیر بسیار خوبی از پلی فنل ها و فیتوکمیکال ها می باشد که دارای خواص آنتی اکسیدانی برای محافظت از بدن در برابر سرطان هایی مانند سینه، روده بزرگ و پروستات هستند.
همچنین این آجیل غنی از ترکیبات ضد سرطان مانند ellagitannins، گاما توکوفرول و اسید آلفا لینولنیک هستند که مزایای ضدسرطانی دارند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در Cell Biology International منتشر شد دریافت که بخش اصلی گردو، یعنی juglone، اثرات محافظتی در کاهش استرس اکسیداتیو که می تواند منجر به سرطان شود، دارد.
بر اساس تحقیقات دیگری که توسط American Association for Cancer Research در سال۲۰۰۹ انجام شده در سال، مصرف گردو می تواند بدن را با اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و فیتوسترول ها، که خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهند، غنی کند.
تحقیقات سال ۲۰۱۰ که در Food and Chemical Toxicology منتشر شده است گزارش می دهد که میزان فنل و اثرات ضد تکثیری گردو مانع رشد سلول های سرطانی می شود، بنابراین به عنوان عامل مؤثر شیمیایی عمل می کند.
مطالعه ای نیز در سال ۲۰۱۴ در مجله Nutrition گزارش می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ و خواص آنتی اکسیدان های مختلف در گردو ممکن است اثر ضد سرطانی در بدن داشته باشند.
بهبود سلامت قلب
گردو شامل اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین E، منیزیم و فولات است. تمام این مواد مغذی برای سلامت قلب مفید هستند. همچنین چربی های غیر اشباع و فیبر در گردو به افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) کمک می کنند و سطح LDL یا کلسترول بد را کاهش می دهند.
یکی از فواید مصرف روزانه گردو کاهش التهاب در شریان های قلب است که به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. این دانه عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد، در نتیجه موجب کاهش خطر ایجاد پلاک در شریان ها می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases منتشر شده گزارش می دهد که مصرف اسید آلفا لینولنیک که در گردو زیاد است، موجب پیشگیری از عوارض قلبی و عروقی می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله American Journal of Nutrition منتشر شده اشاره می کند که رژیم غذایی حاوی گردو باعث کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL می شود.
کنترل دیابت
افراد مبتلا به دیابت می توانند از فواید مصرف روزانه گردو بهره مند شوند. در واقع، خوردن گردو به چندین روش به سلامت بدن این افراد کمک خواهد کرد.
اول از همه، گردو ممکن است عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد و خطر ابتلا به مشکلات قلبی را در این افراد کاهش دهد. همچنین، پروتئین و فیبر در گردو به شما کمک می کند به طور کلی کمتر غذا بخورید و وزن خود را کنترل کنید. چاقی می تواند عوارض ناشی از دیابت را افزایش دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در مجله American Dietetic Association منتشر شده گزارش داد که افراد مبتلا به دیابت می توانند بدون هیچ گونه افزایش وزن قابل توجهی گردو مصرف کنند زیرا این ماده حاوی مقادیر زیادی چربی های غیر اشباع می باشد.
یکی دیگر از مطالعاتی که در سال ۲۰۰۵ در Current Diabetes Reports منتشر شده نشان داد که مغزهایی مانند گردو می توانند یک مولفه تغذیه ای سالم جهت کنترل وزن در افراد مبتلا به دیابت یا افرادی باشند که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
یک مطالعه دیگر نیز در سال ۲۰۰۹ در نشریه اروپایی Clinical Nutrition اثرات مثبت بلند مدت افزایش مصرف چربی های اشباع نشده در گردو را بر پارامترهای متابولیک در دیابت نوع ۲ نشان می دهد.
تحقیقات سال ۲۰۱۳ که در مجله Nutrition منتشر شده نیز گزارش می دهد که یکی از فواید مصرف روزانه گردو کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ در زنان می باشد.
کمک به کاهش وزن
با وجود چربی زیاد، گردو می تواند به کاهش وزن کمک کند. در واقع، اضافه کردن مقدار کمی گردو و دیگر آجیل ها به رژیم غذایی شما می تواند به شما کمک کند وزن خود را به مرور زمان حفظ کنید.
چربی در گردو امگا ۶ و اسیدهای چرب امگا ۹ است که بدن شما برای کارکرد درست به آن نیاز دارد. خواص ضد التهابی اسید آلفا لینولنیک در گردو نقش مهمی در کاهش وزن دارد. علاوه بر این، فیبر و پروتئین در آن شما را سیر نگه می دارد و از پر خوری جلوگیری می کند.
تحقیقات سال ۲۰۱۰ در Obesity گزارش می دهد که مصرف روزمره گردو موجب ایجاد احساس سیری در ۳ روز متوالی می شود. با این حال، برای تأیید نقش فیزیولوژیکی گردو، مدت زمان مورد نیاز برای مشاهده این اثرات و شناسایی مکانیزم های پایه، به مطالعات بیشتری نیاز می باشد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله American College of Nutrition منتشر شده گزارش می دهد که مصرف روزانه ۵۶ گرم گردو باعث بهبود عملکرد اندوتلیال در بزرگسالان دارای اضافه وزن با چاقی عضلانی می شود. مصرف گردو سبب افزایش وزن نمی شود.
یک مطالعه دیگر نیز که در سال ۲۰۱۳ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی آجیل، وزن بدن، شاخص توده بدنی یا دور کمر را در آزمایشات بالینی کنترل شده افزایش نمی دهند.
حمایت از سلامت استخوان
گردو غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و برای استخوان ها مفید است. اسید آلفا لینولنیک (ALA) در اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می کند تا از التهاب جلوگیری شود، شکستگی استخوان ها کم شده و از بدن در برابر استئوپروز محافظت شود.
بر طبق مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۷ توسط یک تیم از محققان پنج کشور، اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند آنهایی که از تخم کتان و گردو یافت می شوند) تأثیر محافظتی روی سلامت استخوان ها دارند. به علاوه، گردو حاوی مواد معدنی مهمی مانند مس، منیزیم و منگنز است که از سلامت استخوان ها حمایت می کنند.
مس نقش مهمی در نگهداری کلاژن برای استخوان ها و بافت های همبند دارد، در نتیجه از قدرت مکانیکی کلاژن استخوان حمایت می کند. مس کمک می کند تا جذب سلول های استخوای مهار شود.
منیزیم نیز برای سلامت استخوان ها مفید است زیرا به جذب کلسیم کمک می کند. علاوه بر این، منگنز در تولید غضروف استخوانی نقثش دارد.
پاک کردن کبد
یکی از فواید مصرف روزانه گردو پاک کردن کبد است. مقدار زیاد آمینو اسید آر آرینین در گردو به کبد در سم زدایی آمونیاک کمک می کند. علاوه بر این، گلوتاتیون و اسیدهای چرب امگا ۳ در گردو در روند طبیعی پاکسازی کبد نقش دارند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در مجله Agricultural and Food Chemistry منتشر شده نشان می دهد که پلی فنول ها در گردو از آسیب کبدی ناشی از تتراکلرید کربن و د گالاکتوزامین جلوگیری می کنند.
علاوه بر این، ویتامین E در این دانه، باعث کاهش علائم بیماری کبدی که با چاقی ارتباط دارد، می شود.