مقالات

فواید چربی های اشباع نشده برای بدن و حقایقی در مورد این چربی ها
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

فواید چربی های اشباع نشده برای بدن و حقایقی در مورد این چربی ها 

همه ما شنیده ایم که برای کاهش وزن و مراقبت بیشتر از بدن باید رژیم غذایی کم چرب داشته باشیم. اما این تمام آن چیزی نیست که شما برای سلامتی بدن به آن نیاز دارید. آیا می دانستید که چربی های غیر اشباع دارای مزایای زیادی برای بدن هستند؟ با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا ضمن آشنایی با منایع تامین کننده با فواید چربی های اشباع نشده نیز آشنا شوید.

در طول سالها، تحقیقات به آرامی اثبات کرده اند که “همه چربی ها بد نیستند”. در واقع محققان معتقدند که چربی ها بخش ضروری از سبک زندگی سالم هستند. مصرف چربی های غیر اشباع کاملا ضروری است. این به این معنی است که بدن آن ها را تولید نمی کند و باید از طریق غذا وارد بدن شوند.

حتما متعجب خواهید شد که بدانید چربی های غیراشباع می توانند به جلوگیری از افسردگی، محافظت از بیماری های قلبی و حتی جلوگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کنند؟ این ماده یک عنصر مهم در بسیاری از فرآیندهای بدن است.

چربی اشیاع نشده چیست؟

سه نوع چربی وجود دارد که معمولا در رژیم غذایی ما یافت می شوند و هر سه اثر و منافع متفاوتی دارند. این سه چربی، چربی اشباع شده، چربی غیر مضر و چربی غیر اشباع هستند. مهم این است که مزایای سه نوع طبیعی چربی را در نظر بگیرید تا رژیم غذایی سالمی داشته باشید. یادتان نرود که رژیم غذایی کم چرب دارای خطرات زیادی از جمله کاهش عملکرد مغز، ضعف مغز و عدم تعادل هورمونی است.

نوع چهارم چربی ها، چربی ترانس است که یک محصول جانبی بسیار ناسالم صنعتی است و در هر صورت باید از مصرف آن اجتناب شود. در واقع، این نوع چربی بسیار خطرناک است و به شدت با بیماری های قلبی، کلسترول بالا و چاقی ارتباط دارد. به همین دلیل هم FDA ممنوعیت کامل استفاده از این چربی ها را در سال ۲۰۱۵ اعلام کرده و به کارخانجات صنایع غذایی فرصتی ۳ ساله برای حذف کامل آن از محصولاتشان را داده است.

چربی ها بخش مهمی از توانایی بدن برای انجام عملکرد های مختلف می باشد. از درجه حرارت بدن تا مدیریت وزن، همگی به وجود چربی های سالم در بدن شما بستگی دارند. حقیقت این است که ما در دهه های گذشته شنیده ایم که رژیم های کم چرب راهی برای مصرف کمترین میزان چربی و حفظ سلامتی است. اما این درست نیست. از طرفی این قانون وجود دارد که افزایش وزن به کالری مصرفی بستگی دارد.

چربی های غیر اشباع گونه‌ای از اسیدهای چرب هستند که دارای یک پیوند دوگانه در زنجیره اسید چرب بوده و مابقی کربن‌ ها همگی با پیوند یگانه به یکدیگر متصل هستند. این چربی ها در دمای اتاق مایع و در هنگام سرد شدن شروع به جامد شدن می کنند.

مثل همه چربی ها، MUFA ها (چربی های غیر اشباع) حاوی ۹ کالری در هر گرم می باشند و باید به منظور تعدیل کالری، مصرف روزانه آن ها قابل قبول باشد.

شایعترین MUFA موجود در غذا، اسید اولئیک، اسید چربی است که به طور طبیعی در روغن های گیاهی و حیوانی، به ویژه روغن زیتون یافت می شود. چربی های غیر اشباع اغلب در مواد غذایی مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو و شیر کامل یافت می شود.

به طور علمی، تحقیقات نشان داده اند که کودکانی که در رژیم غذایی خود دارای سطوح بالایی از چربی های اشباع نشده هستند، پروفیل لیپیدی سرم خونشان نیز کم است. این به این معنی است که آنها چربی های کمتری در خون دارند. این در حالی است که این موضوع غیر منطقی به نظر می رسد.

فواید چربی های اشباع نشده

محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی

یکی از بهترین فواید چربی های اشباع نشده برای بدن، پتانسیل حفظ سلامت قلب، به ویژه از نظر جایگزینی سطح بالای چربی های اشباع شده با MUFA است. استفاده بیشتر از MUFA نسبت به چربی های اشباع، اثر محافظتی بر روی سندرم متابولیک دارد. این سندرم شامل دسته ای از اختلالاتی است که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition بر روی وقوع فیبریلاسیون دهلیزی، که یک نوع معمول آریتمی است و باعث کاهش جریان خون به قلب می شود، در زنان مبتلا به بیماری های قلبی عروقی تمرکز کرده است. نتایج نشان داد که مصرف این چربی ها در رژیم غذایی، خطر فیبریلاسیون دهلیزی را کاهش می دهد.

محققان همچنین دریافته اند که رژیم های غذایی حاوی چربی های مونو اکسید شده، نسبت به رژیم های دارای PUFA بالا، دارای اثرات مثبت در کودکان مبتلا به کلسترول بالا و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی است.

بخشی از این که چرا MUFA ها بسیار مهم هستند، به این موضوع باز می گردد که آنها دارای خواص ضد التهابی هستند. این خاصیت برای سلامت کلی بدن مفید است. از آنجا که التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها است، هر گونه جایگزینی  غذایی که بتواند موجب کاهش التهاب داخلی شود، توانایی بدنتان را برای از بین بردن بیماری های شایع و ایجاد سلامتی پایدار در طول زندگی افزایش می دهد.

بهبود حساسیت به انسولین

یکی دیگر از عوامل موثر در کاهش سلامت افراد در بسیاری از کشورهای غربی، شیوع مقاومت به انسولین است. مقاومت به انسولین به عنوان یک بیماری بسیار شایع، هر ساله بیش از ۳ میلیون نفر را در ایالات متحده درگیر می کند. این بیماری بعد از سن ۱۸ سالگی به طور مساوی در گروه های سنی مختلف دیده شده و ناتوانی بدن در فرآوری و انتشار انسولین را نشان می دهد. این تغییر سبب تجمع گلوکز در جریان خون می شود و اغلب به مرور زمان منجر به دیابت نوع II خواهد شد.

کاهش وزن و ورزش منظم می تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، اما اقدامات خاصی نیز در رژیم غذایی وجود دارد که برای افزایش حساسیت به انسولین کاربرد دارد. یکی از این اقدامات کاهش چربی های اشباع شده در رژیم غذایی و جایگزینی آنها با چربی های غیر اشباع است.

یکی از علل ریشه ای مقاومت به انسولین، اختلال عملکردی در بافت چربی است. بافت چربی با ذخیره کردن تری گلیسیرید در بدن، هنگامی که کالری بیشتری مصرف می کنید، می تواند زمانی که بدن به چربی نیاز دارد، آن را به صورت انرژی آزاد کند. هنگامی که این فرایند اتفاق می افتد، بافت چربی تعداد زیادی از پپتیدها (ترکیبات آمینو اسید) را که تاثیر زیادی بر مغز، کبد و ماهیچه های اسکلتی دارند، در هوموتازیس نگه داشته و سطح متابولیسم را حفظ می کند.

هنگامی که بدن از اختلال عملکرد در بافت چربی رنج می برد، سلول های چربی قادر به انتشار مقادیر مناسب پپتیدها و اسیدهای چرب در بدن نیستند. این موضوع باعث ایجاد مقاومت به انسولین و کاهش توانایی حفظ وزن سالم می شود. بیشتر افراد مبتلا به این اختلال، چربی بیش از حد یا بسیار کمی در بدن دارند.

خبر خوب این است که بهره مندی از فواید چربی های اشباع نشده و جایگزین کردن چربی های اشباع نشده با اشباع شده نه تنها حساسیت به انسولین را کاهش می دهد، بلکه باعث کاهش اختلال در عملکرد چربی می شود. در واقع، این چربی ها حتی در افراد چاق نیز دارای اثر مثبت بر روی اختلال عملکرد چربی است. به همین دلیل است که فواید چربی های اشباع نشده می تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد.

فواید چربی های اشباع نشده
فواید چربی های اشباع نشده

کمک به کاهش وزن

رژیم های غذایی حاوی چربی های اشباع نشده نه تنها به دلیل تاثیر آنها بر اختلال عملکرد چربی برای کاهش وزن مفید است، بلکه ثابت کرده اند که به بیماران با سطوح بالایی از آنزیم های خاص کبدی (پیش نیاز بیماری کبد) در کاهش وزن، دور کمر و کلسترول، همراه با سایر عوامل مرتبط با چاقی کمک می کند.

تحقیقات دیگر توانایی MUFA ها و PUFA ها را در ترکیبات مختلف برای کمک به افرادی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستند را بررسی کرده اند. این مطالعات نشان دادند که غلظت ۶۰ درصدی چربی های غیر اشباع، با نسبت ۱ به ۵ با چربی اشباع، بالاترین میزان کاهش چربی بدن را داشته و توانایی جلوگیری از افزایش غلظت چربی درون بدن را دارد.

بهبود خلق و خوی

یکی از فواید چربی های اشباع نشده برای بدن، تاثیر آن بر روی خلق و خوی است. جایگزین کردن چربی های اشباع نشده با چربی های اشباع شده در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش سطح خشم و همچنین افزایش فعالیت بدنی روزانه و صرفه جویی در انرژی شود. این به این معنی است که با مصرف این چربی ها کالری بیشتری در هنگام استراحت مصرف می کنید.

پژوهشی که در دانشگاه Las Palmas de Gran Canaria در اسپانیا انجام شد، به طور خاص در مورد افسردگی تحقیق کرد. این تحقیق نشان داد رابطه ای بین رژیم های غذایی غنی از MUFA و PUFA و خطر افسردگی وجود دارد. محققان دریافتند که بیش از ۱۲،۰۰۰ نامزد که در ابتدا از افسردگی رنج می بردند، با گنجاندن فواید چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی خود کمتر علائم افسردگی را از خود نشان دادند.

این خاصیت ممکن است به علت فعال شدن دوپامین درون بدن باشد. دوپامین باید به منظور احساس رضایت و خوشبختی فعال شود و سطوح بالای چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی، میزان دوپامین را در مغز زیاد می کند. به همین دلیل است که باید برای رسیدن به رژیم غذایی ضد افسردگی، اطمینان حاصل کنید که MUFA و PUFA را به اندازه کافی دریافت می کنید.

تقویت استخوان ها

چربی های غیر اشباع به استخوان های شما اجازه می دهد که کلسیم را به طور موثر جذب کنید. جذب مناسب کلسیم منجر به تراکم استخوان و کم شدن شدت شکنندگی آن ها و بیماری هایی مانند پوکی استخوان می شود. برعکس، رژیم های غذایی حاوی چربی های اشباع شده با کاهش تراکم استخوان و کاهش جذب کلسیم ارتباط دارند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

کارشناسان در مورد تاثیر رژیم های حاوی چربی زیاد بر خطر ابتلا به سرطان بحث کرده اند. در حالی که برخی از تحقیقات در مورد این ادعا ناموفق بودند، اما بسیاری از آن ها از این فرضیه پشتیبانی می کنند که رژیم های غذایی با چربی زیاد، به ویژه چربی های اشباع نشده، به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص کمک می کند. بنابراین، غذاهایی که دارای MUFA بالا هستند، غذاهای ضد سرطانی می باشند.

در مورد سرطان آندومتر، تمام سه نوع چربی سودمند است. جالب توجه این است که چربی اشباع نشده به طور منحصر به فردی همبستگی معکوس با خطر ابتلا به این سرطان دارد. از دو مورد که نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به سرطان آندومتر است، MUFA ها بیشترین کاهش خطر را دارند.

رژیم های غذایی سرشار از چربی های مونو اسید زیاد نیز با کارسینوم هپاتوسلولار (HCC)، نوعی سرطان کبد، ارتباط دارد. HCC یک سرطان بسیار تحقیق شده است، به ویژه از نظر چگونگی تاثیر رژیم غذایی بر روی عوامل خطر بالقوه آن. محققان در مطالعه ای که طی یک دوره ۱۸ ساله انجام شده و نتایج آن در مجله International Journal of Cancer منتشر شده است، نشان دادند که رژیم های غذایی حاوی MUFA با کاهش خطر ابتلا به HCC همراه بوده است.

یکی دیگر از زمینه های مهم تحقیقی مربوط به فواید چربی های اشباع نشده برای جلوگیری از سرطان، در مورد وقوع سرطان پستان که موضوعی بحث برانگیزی است می باشد. برخی از کارشناسان مخالف این موضوع هستند و تحقیقات بیشتری برای درک تاثیر چربی ها در رژیم غذایی بر روی خطر ابتلا به سرطان پستان مورد نیاز است، اما توافق کنونی این است که فواید چربی های اشباع نشده ممکن است بر روی وقوع سرطان پستان تأثیر بگذارند.

یک مطالعه در ماه ژوئن سال ۲۰۱۶ یک گام به عقب برداشت و تاثیر مصرف انواع مختلف چربی در دوران نوجوانی را بر روی تراکم پستان دختران بررسی کرد. چگالی بالا پستان در آینده چهار تا پنج برابر احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.

در طول نوجوانی، انواع چربی های مورد استفاده این افراد بررسی شد، بعد از ۱۵ سال، میزان چربی سینه این شرکت کنندگان مورد بررسی قرار گرفت. همبستگی نسبتا بالایی بین تراکم کم پستان و مصرف چربی های غیر اشباع در برخی از زنان مشاهده شد. این موضوع شاخص خوبی برای اندازه گیری خطر ابتلا به سرطان سینه است.

بهترین منابع تامین چربی های اشباع نشده

برخی از بهترین منابع تامین کننده چربی های غیر اشباع عبارتند از:

  • زیتون
  • روغن زیتون
  • آووکادو
  • بادام
  • بادام زمینی
  • کاشوبادام هندی
  • روغن دانه چای
  • تخم مرغ
  • گوشت قرمز
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397