مقالات

فواید یوگا برای بدن بر اساس تحقیقات علمی و معتبر
ورزش و سلامت, یوگا

فواید یوگا برای بدن بر اساس تحقیقات علمی و معتبر 

یوگا به دلیل فواید بیشمار جسمی، روحی و عاطفی که برای بدن دارد به سرعت در فرهنگ های غربی در حال محبوب شدن است. علم ثابت کرده است که یوگا می تواند تحولات زیادی را در بدن ایجاد کند. در نتیجه عوامل زیادی از فشار خون گرفته تا پیشگیری از بیماری ها تحت تاثیر فواید یوگا هستند.

یوگا برگرفته از کلمه سانسکریت “yuji” به معنی یوغ یا اتحادیه است. این ورزش روشی باستانی برای متعهد کردن ذهن و بدن می باشد. تنفس صحیح، مراقبه و ژست گرفتن به منظور ایجاد آرامش و کاهش استرس تمام چیزی است که در این ورزش انجام می شود.

گفته می شود یوگا برای سلامت روحی و جسمی فواید بسیاری دارد. هرچند که تمام این مزایا به صورت علمی مورد حمایت قرار نگرفته اند. اما طبق اطلاعات درج شده در منابع علمی معتبر، فواید یوگا را می توان به شرح زیر دانست.

مهمترین فواید یوگا

می تواند استرس را کاهش دهد

یوگا به دلیل توانایی که در کاهش استرس و افزایش آرامش دارد؛ می تواند برای ذهن بسیار مفید باشد. در حقیقت مطالعات متعدد نشان داده اند که یوگا می تواند ترشح کورتیزول یا همان هورمون استرس را کاهش دهد.

یک مطالعه اثرات قدرتمند یوگا بر روی استرس را با بررسی ۲۴ زن که خود را از نظر عاطفی مضطرب می دانستند؛ اثبات کرد. در این تحقیق شرکت کنندگان پس از یک برنامه تمرینی سه ماهه، کاهش میزان کورتیزول را تجربه کردند. این زنان استرس، اضطراب، خستگی و افسردگی کمتری نیز داشتند.

یک مطالعه دیگر که بر روی ۱۳۱ نفر انجام شد نتایج مشابه ای داشت و نشان داد که انجام ۱۰ هفته یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. همچنین در بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان نقش دارد.

هنگامی که یوگا به تنهایی یا همراه با سایر روش های کاهش استرس، مانند مدیتیشن انجام می شود؛ می تواند راهی قدرتمند برای کنترل استرس باشد.

اضطراب را تسکین می دهد

بسیاری از افراد تمرین یوگا را راهی برای کنار آمدن با احساس اضطراب می دانند. نکته جالب توجه این است که تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهند یوگا می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

در یک مطالعه ۳۴ زن مبتلا به اختلال اضطراب دو بار در هفته به مدت دو ماه در کلاس های یوگا شرکت کردند. در پایان مطالعه اظطراب در افرادی که یوگا می کردند به طور قابل توجهی پایین تر از گروه کنترل بود.

مطالعه دیگری که بر روی ۶۴ زن مبتلا به اختلال استرس پس از آسیب (PTSD) انجام شد نشان داد که بعد از ۱۰ هفته یوگا، زنانی که هفته ای یک بار تمرین می کردند علائم کمتری داشتند. در حقیقت ۵۲٪ از شرکت کنندگان دیگر سایر درمان های PTSD را دنبال نکردند.

البته هنوز کاملاً مشخص نیست که یوگا چگونه می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. اما با این حال این ورزش بر اهمیت حضور در لحظه و یافتن احساس آرامش تأکید می کند و به این ترتیب می تواند به درمان اضطراب منجر شود.

ممکن است التهاب را کاهش دهد

فواید یوگا
فواید یوگا

علاوه بر بهبود سلامت روان، برخی از مطالعات نشان داده اند که یوگا ممکن است التهاب را نیز در بدن کاهش دهد. التهاب پاسخ طبیعی سیستم ایمنی است. اما اگر مزمن شود می تواند در ایجاد بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان نقش داشته باشد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ انجام شد؛ ۲۱۸ شرکت کننده را به دو گروه تقسیم کرد. کسانی که به طور مرتب یوگا می کردند و کسانی که اصلا این تمرین را انجام نمی دادند. سپس هر دو گروه برای القای استرس، تمرینات متوسط ​​و شدیدی انجام دادند. در پایان مطالعه افرادی که یوگا می کردند نسبت به افرادی که این ورزش را انجام نداده بودند، نشانگرهای التهابی کمتری داشتند.

به طور مشابه یک مطالعه کوچک که در سال ۲۰۱۴ انجام شد نیز نشان داد که انجام ۱۲ هفته یوگا نشانگرهای التهابی و خستگی مداوم را در بدن کسانی که از سرطان پستان جان سالم به در برده اند؛ کاهش می دهد.

اگرچه به تحقیقات بیشتری جهت تأیید فواید یوگا نیاز داریم، اما این یافته ها نشان می دهند که این ورزش ممکن است به محافظت از بدن در برابر برخی از بیماری های ناشی از التهاب مزمن کمک کند.

می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد

از پمپاژ خون در بدن گرفته تا تأمین مواد مغذی مهم همگی به قلب بستگی دارند. بنابراین سلامت قلب یک مؤلفه اساسی برای سلامت کلی بدن است. مطالعات نشان داده اند که یوگا ممکن است به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان بالای ۴۰ سال که به مدت پنج سال یوگا می کردند؛ فشار خون و ضربان قلب پایین تری نسبت به سایر شرکت کنندگان داشتند. فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی ایجاد کننده مشکلات قلبی مانند سکته قلبی و سکته مغزی است. کاهش فشار خون می تواند به کاهش خطر بروز این مشکلات کمک کند.

برخی تحقیقات نیز نشان داده اند که ترکیب یوگا با سبک زندگی سالم می تواند به کند شدن پیشرفت بیماری های قلبی کمک کند.

یک مطالعه که ۱۱۳ بیمار مبتلا به بیماری قلبی در آن شرکت کرده بودند؛ اثرات تغییر در سبک زندگی که شامل انجام یوگا به مدت یک سال همراه با اصلاح رژیم غذایی و مدیریت استرس بود؛ را بررسی کرد. شرکت کنندگان شاهد کاهش ۲۳ درصدی کلسترول تام و کاهش ۲۶ درصدی کلسترول LDL بودند. علاوه بر این پیشرفت بیماری های قلبی در ۴۷٪ از بیماران متوقف شد.

هنوز مشخص نیست که یوگا در مقایسه با سایر عوامل مانند رژیم غذایی چه نقشی در ایجاد بیماری های قلبی دارد. با این وجود می تواند استرس که یکی از مهمترین عوامل ایجاد کننده بیماری های قلبی است را به حداقل برساند.

کیفیت زندگی را بهبود می بخشد

یوگا به عنوان یک درمان کمکی برای بهبود کیفیت زندگی شناخته می شود. در یک مطالعه، ۱۳۵ سالمند به ۳ گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت شش ماه یوگا انجام داد، یک گروه شش ماه پیاده روی کرد و یک گروه نیز گروه کنترل بود. تمرین یوگا در مقایسه با سایر روش ها، کیفیت زندگی و خستگی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

مطالعات دیگر نیز این موضوع را بررسی کرده اند که چگونه یوگا می تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم بیماران مبتلا به سرطان را کاهش دهد. در یک مطالعه زنان مبتلا به سرطان پستان که تحت شیمی درمانی قرار گرفته بودند؛ بررسی شدند. یوگا علائم شیمی درمانی مانند تهوع و استفراغ را کاهش داده و در عین حال کیفیت کلی زندگی را نیز بهبود بخشید.

یک مطالعه مشابه این موضوع که چگونه هشت هفته یوگا، زنان مبتلا به سرطان پستان را تحت تأثیر قرار می دهد؛ را بررسی کرد. در پایان مطالعه زنان با پیشرفت در سطح جذابیت، پذیرش و آرامش مواجه شده و از درد و خستگی کمتری برخوردار بودند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که یوگا ممکن است به بهبود کیفیت خواب، بهبود حالات معنوی، بهبود عملکرد اجتماعی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به سرطان کمک کند.

ممکن است با افسردگی مبارزه کند

برخی از مطالعات نشان داده اند که یوگا ممکن است اثر ضد افسردگی بر روی بدن داشته باشد و می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

این ویژگی ممکن است به این دلیل رخ دهد که یوگا قادر است سطح کورتیزول را کاهش دهد. کورتیزول همان هورمون استرس است که بر روی میزان سروتونین تأثیر می گذارد. سروتونین نیز یک انتقال دهنده عصبی است که کمبود آن اغلب با افسردگی ارتباط دارد.

مطالعات مختلف نشان داده اند که ارتباطی بین تمرین یوگا و کاهش علائم افسردگی وجود دارد. بر اساس این نتایج، یوگا ممکن است به تنهایی یا همراه با روش های سنتی، به مبارزه با افسردگی کمک کند.

فواید یوگا
فواید یوگا

می تواند درد مزمن را کاهش دهد

درد مزمن یک مشکل شایع است که میلیون ها نفر در سراسر جهان از آن رنج می برند. یک تحقیق نشان داد که یوگا می تواند به کاهش بسیاری از دردهای مزمن کمک کند.

در یک مطالعه ۴۲ فرد مبتلا به سندرم تونل کارپ یا اسپلینت مچ دست، به مدت هشت هفته یوگا انجام دادند. در پایان مطالعه مشخص شد که یوگا در کاهش درد و بهبود قدرت مچ دست مؤثر است.

یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۰۵ انجام شد نیز نشان داد که یوگا می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد بدن در شرکت کنندگان مبتلا به آرتروز زانو کمک کند. اگرچه به تحقیقات بیشتری برای تایید فواید یوگا نیاز داریم اما ترکیب یوگا با سایر فعالیت های بدنی ممکن است برای کسانی که از درد مزمن رنج می برند مفید باشد.

می تواند کیفیت خواب را ارتقا بخشد

کیفیت پایین خواب با اختلالات دیگری مانند چاقی، فشار خون بالا و افسردگی ارتباط دارد. مطالعات نشان داده اند که انجام تمرینات یوگا به صورت روزانه می تواند به بهتر خوابیدن کمک کند.

در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ انجام شد ۶۹ بیمار سالخورده به ۳ گروه تقسیم شدند. یک گروه یوگا انجام داد، یک گروه داروی گیاهی استفاده کرد و گروه دیگر گروه کنترل بود. گروهی که یوگا انجام داده بودند سریعتر به خواب رفتند، بیشتر خوابیدند و نسبت به سایر گروه ها، صبح ها احساس بهتری داشتند.

در مطالعه دیگری تأثیر یوگا بر روی خواب در بیماران مبتلا به لنفوم بررسی شد. محققان دریافتند که یوگا باعث کاهش اختلالات خواب و بهبود کیفیت خواب و مدت زمان آن می شود و نیاز به داروهای خواب آور را کاهش می دهد.

یوگا ترشح ملاتونین را افزایش می دهد. ملاتونین هورمونی است که خواب و بیداری را تنظیم می کند. این ورزش همچنین تأثیر معنی داری بر روی اضطراب، افسردگی، درد مزمن و استرس دارد.

انعطاف پذیری و تعادل بدن را بهبود می بخشد

بسیاری از افراد برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل بدن، یوگا را انتخاب می کنند. تحقیقات قابل توجهی وجود دارد که این مزیت را تأیید کرده و نشان می دهند که یوگا می تواند عملکرد بدن را از طریق استفاده از نقاط خاصی که انعطاف پذیری و تعادل را هدف قرار می دهند؛ بهینه کند.

یک مطالعه جدید، تأثیر ۱۰ هفته یوگا بر روی ۲۶ ورزشکار پسر را بررسی کرد. انجام یوگا در مقایسه با گروه کنترل، اقدامات معقول و انعطاف پذیری را به میزان قابل توجهی افزایش داد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ انجام شد نیز نشان داد که تمرین یوگا می تواند به بهبود تعادل و تحرک در افراد مسن کمک کند. فقط ۱۵ تا ۳۰ دقیقه یوگا در روز می تواند برای افرادی که به دنبال افزایش عملکرد و افزایش انعطاف پذیری و تعادل بدن هستند؛ بسیار مفید باشد.

فواید یوگا
فواید یوگا

می تواند به بهبود تنفس کمک کند

پرانایاما یا همان تنفس یوگی عملی در یوگا است که بر روی کنترل نفس از طریق تمرین تکنیک های تنفس تمرکز دارد. بیشتر کلاس های یوگا این تمرینات تنفسی را شامل می شوند و چندین مطالعه نیز نشان داده اند که تمرین یوگا می تواند به بهبود تنفس کمک کند.

در یک مطالعه، ۲۸۷ دانشجوی کالج ۱۵ هفته کلاس یوگا برگزار کردند. در این کلاس به آنها نکات مختلف یوگا و تمرینات تنفسی آموزش داده شد. در پایان مطالعه، ظرفیت حیاتی دانشجویان به شدت افزایش پیدا کرد. ظرفیت حیاتی حداکثر مقدار هوایی است که می تواند از ریه ها خارج شود. این فاکتور به ویژه برای مبتلایان به بیماری های ریوی، بیماری های قلبی و آسم بسیار مفید است.

یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۰۹ انجام شد نیز نشان داد که تمرین تنفسی یوگا علائم و عملکرد ریه را در بیماران مبتلا به آسم خفیف تا متوسط ​​بهبود می بخشد.

ممکن است میگرن را تسکین دهد

میگرن سردرد مکرری است که از هر ۷ آمریکایی ۱ نفر در طول سال آن را تجربه می کند. به طور سنتی میگرن را با داروهای مسکن درمان می کنند. با این حال شواهدی وجود دارد که نشان می دهند یوگا می تواند یک درمان کمکی مفید برای کاهش تعداد حملات میگرن باشد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۷ انجام شد ۷۲ بیمار مبتلا به میگرن را به دو گروه تقسیم کرده و آنها را مجبور کرد به مدت سه ماه به یوگا درمانی یا خودمراقبتی بپردازند. تمرین یوگا منجر به کاهش شدت سردرد، فرکانس و درد در مقایسه با گروه خودمراقبتی شد.

محققان می گویند انجام یوگا ممکن است به تحریک عصب واگ کمک کند. این عصب در تسکین میگرن موثر است.

عادت های غذایی سالم را ترویج می دهد

خوردن ذهن آگاهانه که به نام خوردن بصری نیز شناخته می شود؛ مفهومی است که حضور در لحظه هنگام غذا خوردن را تشویق می کند. توجه به طعم، بو و بافت غذا در کنار توجه به افکار و احساسات هنگام غذا خوردن از اصول اولیه این مفهوم است.

از آنجا که یوگا تأثیر مشابه ای بر روی ذهن آگاهی دارد؛ برخی از مطالعات نشان داده اند که می توان از آن برای تشویق رفتارهای غذایی سالم استفاده کرد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که یوگا علائم اختلال در خوردن را تحت تأثیر قرار می دهد. مشخص شد که یوگا باعث کاهش پرخوری، افزایش فعالیت بدنی و کاهش جزئی وزن می شود.

می تواند قدرت بدن را افزایش دهد

یوگا علاوه بر بهبود انعطاف پذیری، قدرت بدن را نیز افزایش می دهد. در حقیقت حرکات خاصی در یوگا وجود دارد که با هدف افزایش قدرت و تولید ماهیچه ها طراحی شده اند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ انجام شد نشان داد که ۱۲ هفته تمرین یوگا منجر به پیشرفت در استقامت، قدرت و انعطاف پذیری بدن می شود. بر اساس این یافته ها تمرین یوگا می تواند روشی مؤثر برای تقویت بدن و افزایش استقامت باشد. به خصوص اگر با فعالیت بدنی روزانه ترکیب شود.

منابع:

  1. Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression
  2. A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety
  3. Effects of yoga on depression and anxiety of women
  4. Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial
  5. Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors: a randomized controlled trial
  6. Beneficial effects of yoga lifestyle on reversibility of ischaemic heart disease: caring heart project of International Board of Yoga
  7. Effects of an integrated yoga programme on chemotherapy-induced nausea and emesis in breast cancer patients
  8. Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life
  9. Yoga for women with metastatic breast cancer: results from a pilot study
  10. Physical and psychosocial benefits of yoga in cancer patients and survivors, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  11. A yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression
  12. Iyengar yoga for treating symptoms of osteoarthritis of the knees: a pilot study
  13. Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population
  14. A 12-week Iyengar yoga program improved balance and mobility in older community-dwelling people: a pilot randomized controlled trial
  15. Hatha yoga: improved vital capacity of college students
  16. The effect of various breathing exercises (pranayama) in patients with bronchial asthma of mild to moderate severity
  17. Effectiveness of yoga therapy in the treatment of migraine without aura: a randomized controlled trial
  18. Effect of Yoga on migraine: A comprehensive study using clinical profile and cardiac autonomic functions
  19. Randomized Controlled Clinical Trial of Yoga in the Treatment of Eating Disorders
  20. Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398