با توجه به اینکه دیابت به معنی افزایش شدید و دائم قند خون است؛ پیروی از یک رژیم غذایی سالم که به مدیریت قند خون کمک می کند برای درمان این بیماری ضروری است. با این حال گفتن این حرف ساده تر از عمل کردن به آن است. برای افراد مبتلا به دیابت تصمیم گیری در مورد خوراکی هایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنند و خوراکی هایی که برایشان مفید است؛ کار سختی است. ما قصد داریم در این راه به دسته از بیماران کمک کنیم. به همین جهت ادامه این مطلب مجله پیام سلامت را به پاسخ دادن به این سوال که آیا قارچ برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟ اختصاص داده ایم.
قارچ کربوهیدرات و قند کمی دارد و از نظر خاصیت دارای خواص ضد دیابت است. در این مقاله توضیح می دهیم که چرا قارچ برای افراد مبتلا به دیابت یک انتخاب عالی است.
چرا قارچ برای افراد مبتلا به دیابت مفید است؟
ارزش غذایی قارچ
انواع مختلفی از قارچ در طبیعت وجود دارد. قارچ دکمه ای سنتی یا قارچ سفید، قارچ شیتاکی، قارچ پورتوبلو و قارچ صدفی تنها چند نمونه از قارچ هایی هستند که می توانید آنها را از فروشگاه های معتبر مواد غذایی خریداری کرده و به صورت روزانه استفاده کنید.
با وجود ظاهر و طعم متفاوتی که هر کدام از این قارچ ها دارند، اما ارزش غذایی همه آنها مشابه است و قند و چربی بسیار کمی دارند.
یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ خام حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۱۵
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- قند: ۱ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۰ گرم
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین: ۲۲٪ از نیاز روزانه بدن
- ویتامین B3 یا نیاسین: ۱۶٪ از نیاز روزانه بدن
- سلنیوم: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
- فسفر: ۵٪ از نیاز روزانه بدن
قارچ سرشار از سلنیوم و ویتامین های خاص گروه B است. ویتامین های گروه B متشکل از ۸ ویتامین محلول در آب هستند که به شدت با بهبود عملکرد مغز ارتباط دارند. این در حالی است که سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی محسوب شده و در عملکرد غده تیروئید نقش اساسی دارد.
شاخص گلیسمی و بار قند موجود در قارچ
شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) دو سیستم طبقه بندی هستند که برای ارزیابی چگونگی تأثیر غذاهای حاوی کربوهیدرات بر روی قند خون از آنها استفاده می شود. این دو شاخص دو استراتژی رایجی هستند که به طور گسترده برای درمان بیماری های مزمن مانند دیابت مورد استفاده قرار می گیرند.
GI
روش GI خوراکی ها را بر مبنای مقیاس ۰ تا ۱۰۰ مرتب می کند و بر اساس سیستم رتبه دهی خود کل خوراکی ها را به سه دسته زیر تقسیم می کند. در واقع این طبقه بندی نشان می دهد که خوراکی های مختلف چه مقدار سطح قند خون را تحت تأثیر قرار می دهند:
- GI پایین: ۱ الی ۵۵
- GI متوسط: ۵۶ الی ۶۹
- GI بالا: ۷۰ الی ۱۰۰
خوراکی هایی که GI پایینی دارند احتمالاً قند خون را با سرعت کمتری بالا می برند. در مقابل موادی که دارای GI بالا هستند، باعث افزایش شدید قند خون می شوند.
GL
از طرف دیگر خوارکی ها را می توان بر اساس سیستم رتبه دهی GL نیز طبقه بندی کرد. این مقیاس علاوه بر در نظر گرفتن GI یک ماده غذایی، میزان کربوهیدرات و اندازه مصرف را نیز نظر می گیرد. با ضرب کردن GI در مقدار کربوهیدرات مواد غذایی با یک اندازه خاص و تقسیم نتیجه بر ۱۰۰ شاخص GL تعیین می شود.
سیستم GL مواد غذایی را به سه دسته زیر طبقه بندی می کند:
- GL پایین: کمتر از ۱۰
- GL متوسط: ۱۱ الی ۱۹
- GL بالا: ۲۰ و بالاتر
مانند GI شاخص GL پایین به شما می گوید که یک ماده غذایی فقط کمی قند خون را تحت تأثیر قرار می دهد. این در حالی است که GL بالا نشان دهنده تأثیر قابل توجهی است. GI هر فنجان (۷۰ گرم) قارچ بین ۱۰ الی ۱۵ و GL همین مقدار قارچ کمتر از ۱ است. این به این معنی است که مصرف قارچ قند خون شما را زیاد بالا نمی برد.
فواید بالقوه قارچ برای افراد مبتلا به دیابت
قارچ ممکن است خاصیت زیادی برای دیابتی ها داشته باشد. تحقیقات نشان داده اند که رعایت رژیم غذایی سرشار از سبزیجات مانند قارچ و سایر غذاهای سرشار از ویتامین ممکن است به محافظت از بدن در برابر دیابت بارداری کمک کند. این نوع دیابت تقریباً ۱۴٪ از بارداری های سراسر جهان را تحت تأثیر قرار داده و هم مادر و هم کودک را دچار مشکلاتی می کند.
با توجه به ویتامین B زیادی که در قارچ وجود دارد؛ مصرف این ماده ممکن است در برابر کاهش عملکرد ذهنی و زوال عقلی در بزرگسالان مسن مبتلا به کمبود ویتامین B و همچنین مبتلایان به دیابت که از داروی متفورمین برای کنترل میزان قند خون خود استفاده می کنند؛ از بدن محافظت کند.
علاوه بر ویتامین های گروه B ، ترکیبات اصلی فعال زیستی در قارچ (پلی ساکاریدها) ممکن است دارای خاصیت ضد دیابتی باشند. تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده اند که پلی ساکاریدها ممکن است سطح قند خون را کاهش داده؛ مقاومت به انسولین را بهبود بخشیده و آسیب بافتی در پانکراس را کاهش دهند.
به علاوه فیبر محلولی به نام بتا گلوکان (یکی از پلی ساکاریدهای موجود در قارچ است) در این ماده غذایی وجود دارد که باعث هضم غذا شده و جذب قند را به تأخیر می اندازد. بنابراین سطح قند خون شما را بعد از غذا کنترل می کند.
پلی ساکاریدها ممکن است سطح کلسترول خون را پایین آورده و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته های مرتبط با دیابت کنترل نشده را کاهش دهند.
البته به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا بفهمیم که ویتامین های گروه B و پلی ساکاریدها موجود در قارچ برای مبتلایان به دیابت چه منفعتی دارند.
قارچ را به این شیوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید
با توجه به این که انواع مختلفی از قارچ ها خوارکی در طبیعت وجود دارد، روش های زیادی برای اضافه کردن این ماده مفید به رژیم غذایی نیز کشف شده است. خوردن قارچ به صورت خام، کبابی، گریل شده و یا استفاده از آن در سوپ ها و پلوهای مخلوط تنها بخشی از روش های استفاده از این ماده هستند.
اگر به دنبال راه های جدید و خوشمزه ای برای اضافه کردن قارچ به وعده های غذایی خود هستید؛ می توانید از دستور غذایی زیر استفاد کنید.
برای درست کردن این غذا به مواد زیر نیاز دارید:
- ۱٫۵ فنجان (۱۰۵ گرم) قارچ خرد شده
- ۱٫۵ فنجان (۲۰۰ گرم) گل کلم رنده شده
- ۱ فنجان (۳۰ گرم) اسفناج
- ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) پیاز خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ عدد ساقه کرفس خرد شده
- ۱ حبه کوچک سیر چرخ کرده
- ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) آبگوشت
- نمک، فلفل و سس سویا برای طعم دادن به غذا
روش تهیه این غذا نیز به صورت زیر است:
- یک قابلمه بزرگ را روی حرارت متوسط قرار دهید و روغن زیتون را به آن اضافه کنید.
- پیاز و کرفس را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید.
- سپس سیر را اضافه کرده و چند ثانیه همه مواد را سرخ کنید.
- بعد قارچ ها و سس سویا را اضافه کنید تا کاملا پخته شوند.
- سپس گل کلم رنده شده و بقیه مواد، منهای اسفناج را اضافه کرده و اجازه دهید بپزند و نرم شوند.
- در آخر اسفناج و نمک و فلفل غذا را بریزید.
این مقدار مواد اولیه برای دو نفر مناسب است و هم می توانید برای ناهار و هم برای شام از آن استفاده کنید.
نکته آخر
در صورتی که مبتلا به دیابت هستید؛ خوردن قارچ برایتان بی ضرر است. چرا که میزان GI و GL این ماده پایین بوده و قند خون بعد از مصرف قارچ بالا نمی رود.
همچنین میزان ویتامین B و پلی ساکارید این ماده ممکن است خواص دیگری نیز برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد. بهبود قند خون و کنترل کلسترول از جمله مهمترین خواص هستند که مصرف قارچ برای افراد مبتلا به دیابت به همراه دارد.
گذشته از خواص ضد دیابتی این ماده، قارچ می تواند بدون هیچگونه کربوهیدرات و کالری اضافی؛ حجم غذایی که می خورید را افزایش دهد.
منابع:
- Diabetes mellitus: The epidemic of the century
- Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions
- The glycemic index: methodology and use
- Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes
- The glycemic index: physiological significance
- Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease
- A Vitamin Pattern Diet Is Associated with Decreased Risk of Gestational Diabetes Mellitus in Chinese Women: Results from a Case Control Study in Taiyuan, China
- The Pathophysiology of Gestational Diabetes Mellitus
- Inverse relation between fruit and vegetable intake and the risk of gestational diabetes mellitus
- Hyperglycemia and Metformin Use Are Associated With B Vitamin Deficiency and Cognitive Dysfunction in Older Adults
- Anti-Diabetic Effects and Mechanisms of Dietary Polysaccharides
- Screening of beta-glucan contents in commercially cultivated and wild growing mushrooms
- Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review
- Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides
- Diabetes mellitus, fasting blood glucose concentration, and risk of vascular disease: a collaborative meta-analysis of 102 prospective studies