میوه ها حاوی قند میوه یا قند طبیعی یعنی فروکتوز هستند. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۸ در “مجله آمریکایی تغذیه بالینی”، برخلاف قند ساکاروز، فروکتوز باعث ایجاد تغییرات ناگهانی در میزان قند خون شما نمی شود؛ زیرا بدن شما آن را آهسته تر از ساکاروز جذب می کند.
در افراد مبتلا به دیابت اغلب توصیه می شود از فروکتوز به عنوان یک منبع انرژی استفاده کنند؛ زیرا ممکن است به کنترل شاخص گلیسمی (شاخص گلایسمی شامل یک سیستم امتیاز بندی از ۱ تا ۱۰۰ است که نسبت جذب هریک از کربوهیدرات های غذایی به جریان خون را نشان می دهد. ) کمک کند.
میوه های شیرین تر، مانند گیلاس و هلو، به طور کلی قند طبیعی بیشتری دارند؛ در حالی که میوه های ترش تر، از جمله لیمو یا آووکادو، قند طبیعی کمتری دارند. اما تعداد کمی از میوه ها دارای میزانی از قند هستند تا آنها را برای مضر کنند.
فروکتوز در مقابل شربت ذرت با میزان فروکتوز بالا
فروکتوز موجود در میوه متفاوت از شیرین کننده های فروکتوز موجود در غذاهای فرآوری شده است. به گفته متخصص تغذیه سوزان بوومرن، یک پرتقال متوسط حاوی ۱۲ گرم قند طبیعی است؛ در حالی که یک فنجان توت فرنگی حدود ۷ گرم قند طبیعی دارد. هر دو این مواد غذایی تنها با ۵۰ تا ۶۰ کالری انرژی و ۳ گرم فیبر، ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما را برای ویتامین C و مقدار کمی اسید فولیک، پتاسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی تامین می کنند. حال مقایسه کنید با یک بطری نوشابه ۲۰ گرمی که حدود ۲۲۵ کالری انرژی، بدون مواد مغذی و حدود ۶۰ گرم قند اضافه شده به شکل شربت ذرت با فروکتوز در بر دارد.
دیابت
به گفته انجمن دیابت آمریکا، قند طبیعی موجود در میوه ها برای افراد دیابتی خطر ندارد. به استثنای آناناس و بعضی از انواع ملون ها مثل خربزه، اغلب میوه های خام دارای شاخص گلیسمی کم هستند.
ADA (وزارت کشاورزی امریکا) توصیه می کند که میوه های تازه یا یخ زده را انتخاب کنید. همچنین اگر میوه های کنسروی را خریداری می کنید؛ یک محصول بسته بندی شده در آب به جای شربت را انتخاب کنید تا اطمینان حاصل شود که مقدار زیادی از قند اضافه شده را وارد بدن خود نمی کنید.
میوه های کم قند
حتی میوه های ترش مزه هم حاوی فروکتوز هستند. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، لیمو حاوی حدود ۲ گرم قند طبیعی و یک لیمو حاوی ۱ گرم قند طبیعی است. اگرچه بیشتر انواع توت ها شیرین هستند، یک فنجان توت خام فقط حدود ۴ گرم قند دارد.
میوه های کم قند ممکن است انتخاب خوبی برای بیماران دیابتی به نظر برسند؛ اما بعضی از آنها به طرز شگفت انگیزی ترش هستند؛ و تعداد کمی از مردم می توانند بدون شیرین کردن، آنها را بخورند.
میوه های خشک شده
در هر گرم، میوه خشک در ویتامین ها و مواد معدنی غنی تر از میوه خام است؛ اما میوه خشک در قند میوه نیز بالاتر است. با توجه به اینکه بسیاری از میوه ها عمدتا از آب تشکیل شده اند؛ فرآیند خشک کردن آب میوه، اجزای دیگر آن را متمرکز می کند.
به طور متوسط یک موز تازه با وزن ۱۱۸ گرم دارای ۱۴ گرم قند است، اما یک موز خشک شده با وزن ۱۱۸ گرم، حاوی ۴۲ گرم قند است. همچنین پس از خشک کردن برخی از میوه ها از جمله آناناس، به آن شکر نیز اضافه می کنند.