مقالات

۸ تمرین عالی برای لاغر شدن با ورزش
ورزش درمانی, ورزش و سلامت

۸ تمرین عالی برای لاغر شدن با ورزش 

تخمین زده می شود که نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند. گذشته از رژیم غذایی، ورزش یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که افراد برای کاهش وزن آن را به کار می گیرند. فعالیت بدنی به شکل ورزش کالری را می سوزاند و نقش اساسی در کاهش وزن دارد. علاوه بر کمک به کاهش وزن، ورزش خواص دیگری از جمله بهبود خلق و خوی، تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نیز دارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم به صورت تخصصی در مورد لاغر شدن با ورزش صحبت کنیم.

لاغر شدن با ورزش

پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است. پیاده روی ورزشی راحت و ساده برای مبتدیان است و نیازی به خرید تجهیزات ندارد. پیاده روی ورزش کم اثری است. این به این معنی است که مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهد.

طبق گفته متخصصان دانشگاه هاروارد تخمین زده می شود که یک شخص ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​۴ مایل در ساعت (۶٫۴ کیلومتر در ساعت) در حدود ۱۶۷ کالری می سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی ۲۰ زن مبتلا به چاقی انجام شد نشان داد که راه رفتن به مدت ۵۰ الی ۷۰ دقیقه ۳ بار در هفته باعث کاهش چربی بدن و دور کمر به ترتیب و به طور متوسط ​​۱٫۵٪ و ۱٫۱ اینچ (۲٫۸ سانتی متر) می شود.

در هنگام انجام کارهای روزمره پیاده روی کنید. مثلا سعی کنید راه بروید و ناهار بخورید، از پله ها در محل کار خود استفاده کنید یا بخشی از مسیر محل کار تا منزل خود را پیاده بروید.

برای شروع ۳ الی ۴ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. سپس به تدریج می توانید مدت زمان یا تعداد دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

آهسته دویدن یا دویدن

آهسته دویدن و دویدن تمریناتی عالی برای کاهش وزن هستند. اگر چه این دو ورزش از نظر ظاهری مشابه هستند اما تفاوت اصلی آنها سرعتشان است که بین ۴ الی ۶ مایل در ساعت (۶٫۴ الی ۹٫۷ کیلومتر در ساعت) متغییر است.

متخصصان دانشگاه هاروارد تخمین می زنند که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۵ مایل در ساعت (۸ کیلومتر در ساعت) تقریباً ۲۹۸ کالری و در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت (۹٫۷ کیلومتر در ساعت) ۳۷۲ کالری می سوزاند.

علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که دویدن می تواند به سوزاندن چربی احشایی که معمولاً به عنوان چربی شکمی نیز شناخته می شود کمک کند. این نوع چربی در اطراف اندام های داخلی شکم شکل می گیرد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری های قلبی و دیابت در ارتباط است.

دویدن و آهسته دویدن هر دو ورزش های فوق العاده ای هستند که می توانید در هر مکانی آنها را انجام دهید و در برنامه هفتگی خود بگنجانید. برای شروع ۳ الی ۴ بار در هفته و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. اگر دویدن یروی آسفالت به مفاصلتان فشار وارد می کند سعی کنید روی سطوح نرم تر مانند چمن بدوید.

دوچرخه سواری

لاغر شدن با ورزش
لاغر شدن با ورزش

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که برایتان تناسب اندام را به همراه دارد و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. اگر چه دوچرخه سواری معمولا خارج از منزل انجام می شود، اما بسیاری از سالن های بدنسازی دارای دوچرخه ثابت هستند و به شما این امکان را می دهد که بدون خارج شدن از محیط های سربسته دوچرخه سواری کنید.

بر اساس تخمین ها یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط، ​​۲۶۵ کالری می سوزاند. در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط ​​۱۲ الی ۱۳٫۹ مایل در ساعت (۱۹-۲۴٫۴ کیلومتر در ساعت) نیز ۲۹۸ کالری سوزانده می شود.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است بلکه مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور منظم دوچرخه سوار می شوند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی دهند، از تناسب اندام بهتری برخوردارند و شانس ابتلا به حساسیت به انسولین، بیماری های قلبی، سرطان و مرگ در آنها کمتر است.

دوچرخه سواری برای همه افراد در هر سطحی از آمادگی جسمانی، از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران بسیار عالی است. به علاوه این ورزش یک تمرین کم اثر است. بنابراین فشار زیادی روی مفاصل وارد نمی کند.

وزنه زدن

وزنه برداری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک انتخاب عالی است. طبق گفته Harvard Health تخمین زده می شود که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) تقریباً در هر ۳۰ دقیقه وزنه برداری ۱۱۲ کالری بسوزاند.

این ورزش می تواند در افزایش قدرت و رشد عضلات موثر باشد و میزان متابولیسم بدن در زمان استراحت (RMR) را بالا ببرد. RMR به معنی مقدار کالری است که بدن در هنگام استراحت کردن می سوزاند.

یک مطالعه ۶ ماهه نشان داد که صرفاً انجام ۱۱ دقیقه تمرین قدرتی ۳ بار در هفته منجر به افزایش ۷٫۴ درصدی در میزان متابولیسم بدن ​​می شود. در این مطالعه این افزایش کالری سوزی معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز بود.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که انجام ۲۴ هفته تمرین وزنه برداری منجر به افزایش ۹ درصدی میزان متابولیسم بدن در مردان می شود. این مقدار افزایش معادل سوزاندن تقریباً ۱۴۰ کالری بیشتر در روز است. افزایش میزان متابولیسم در بدن زنان تقریباً ۴٪ یا ۵۰ کالری بیشتر در روز بود.

علاوه بر این مطالعات بی شماری نشان داده اند که بدن تا ساعت ها پس از وزنه برداری در مقایسه با زمانی که ورزش های هوازی انجام می دهید همچنان به کالری سوزی خود ادامه می دهد.

تمرین فاصله ای با شدت بالا

تمرین فاصله ای با شدت بالا (HIIT) یک اصطلاح گسترده است که به ورزش کردن با شدت زیاد در یک دوره کوتاه و سپس استراحت کردن اشاره دارد. این دوره معمولا بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه که بر روی ۹ مرد ورزشکار انجام شد نشان داد که HIIT نسبت به سایر ورزش ها، از جمله وزنه برداری، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل ، ۲۵ تا ۳۰٪ کالری بیشتر در دقیقه می سوزاند. این بدان معناست که HIIT در مقایسه با سایر ورزش ها می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان مشابه کمک کند.

علاوه بر این مطالعات متعدد نشان داده اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم، که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است، مؤثرمی باشد.

شنا کردن

شنا روشی جالب برای کاهش وزن و فرم گرفتن بدن است. Harvard Health تخمین می زند که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) تقریباً ۲۳۳ کالری در هر نیم ساعت شنا کردن می سوزاند.

به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر روی مقدار کالری که می سوزانید تأثیر می گذارد. یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه کرال پشت ۲۹۸ کالری، کرال سینه ۳۷۲ کالری و پروانه ۴۰۹ کالری می سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی ۲۴ زن میانسال انجام شد نشان داد که ۶۰ دقیقه شنا کردن ۳ بار در هفته باعث کاهش چشمگیر چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر مخصوص ابتلا به بیماری های قلبی از جمله کلسترول تام و تری گلیسیرید خون می شود.

یکی دیگر از خواص شنا کردن این معنی است که این ورزش به مفاصل فشار وارد نمی کند. بنابراین گزینه ای عالی برای افرادی است که دچار آسیب دیدگی شده اند یا درد مفاصل دارند.

یوگا

لاغر شدن با ورزش
لاغر شدن با ورزش

یوگا یک روش محبوب برای لاغر شدن با ورزش و رفع استرس است.

اگرچه معمولاً یوگا را به عنوان یک ورزش مفید برای کاهش وزن نمی شناسند، اما مقدار کالری نسبتاً خوبی را می سوزاند و مزایای زیادی برای بدن دارد. یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه یوگا حدود ۱۴۹ کالری می سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی ۶۰ زن مبتلا به چاقی انجام شد نشان داد افرادی که در دو جلسه یوگا ۹۰ دقیقه ای در هفته شرکت می کنند، نسبت به گروه کنترل بیشتر سایز دور کمرشان کم می شود. دور کمر این افراد به طور متوسط ​​۱٫۵ اینچ (۸/۳ سانتی متر) کاهش یافت. علاوه بر این گروهی که یوگا می کردند پیشرفت هایی را در عوامل ذهنی و جسمی تجربه کردند.

گذشته از کالری سوزی، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن را آماده کند و در افزایش مقاومت بدن در برابر میل به خوردن غذاهای ناسالم، کنترل پرخوری و درک بهتر سیگنال گرسنگی نقش داشته باشد.

پیلاتس

پیلاتس ورزش خوبی برای مبتدی هاست و ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. طبق مطالعه ای که توسط American Council on Exercise انجام شده است ، شخصی با وزن ۱۴۰ پوند (۶۴ کیلوگرم) ۱۰۸ کالری را با ۳۰ دقیقه پیلاتس مبتدی یا ۱۶۸ کالری را با ۳۰ دقیقه پیلاتس پیشرفته می سوزاند.

اگرچه ممکن است پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی مانند دویدن کالری نسوزاند، اما بسیاری از افراد انجام این ورزش را لذت بخش می دانند و همین امر باعث می شود با گذشت زمان وابتسگی بیشتری ایجاد کند.

یک مطالعه ۸ هفته ای که بر روی ۳۷ زن میانسال انجام شد نشان داد که انجام پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه ۳ بار در هفته، به طور معنی داری اندازه دور کمر، دور شکم و دور باسن را کاهش می دهد.

به غیر از کاهش وزن پیلاتس باعث کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح آمادگی جسمانی بدن می شود.

برای تاثیرگذاری بیشتر پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر ورزش ها مانند وزنه برداری یا تمرینات هوازی ترکیب کنید.

با ورزش کردن چه مقدار از وزنمان کم می شود؟

میزان لاغر شدن با ورزش بستگی به عوامل مختلف زیر دارد.

  • وزن بدن: افرادی که وزن بیشتری دارند، نسبت به کسانی که وزن کمتری دارند ، بیشتر با ورزش لاغر می شوند.
  • سن: افراد مسن توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارند و این باعث کاهش RMR (مقدار کالری که بدن هنگام استراحت کردن می سوزاند) در بدنتشان می شود. RMR پایین تر باعث کاهش کمتر وزن می شود.
  • جنسیت: بدن خانم ها نسبت به بدن آقایان تمایل بیشتری به حفظ چربی دارد و این می تواند RMR آنها را تحت تأثیر قرار دهد. در نتیجه ، مردان حتی اگر کالری مشابه ای مصرف کنند، سریعتر از زنان وزن خود را از دست می دهند.
  • رژیم غذایی: کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری بیشتری از آن چه که مصرف می کنید می سوزانید. بنابراین کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن ضروری است.
  • خواب: مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کندتر کند و حتی میل شما را به خوردن غذاهای ناسالم افزایش دهد.
  • بیماری: افرادی که بیماری هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید دارند ممکن است کندتر وزن خود را از دست بدهند.
  • ژنتیک: مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن یک مؤلفه ژنتیکی دارد که ممکن است افراد خاصی را چاق کند.

نکته مهم

اگرچه بیشتر افراد تمایل دارند که به سرعت وزن خود را کاهش دهند اما متخصصان اغلب توصیه می کنند هفته ای ۱ الی ۳ پوند (۰٫۵ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم) یا تقریبا ۱ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید نه بیشتر.

کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی داشته باشد. به عنوان مثال این نوع کاهش وزن می تواند باعث از بین رفتن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و نامنظم شدن قاعدگی را افزایش دهد.

از این گذشته افرادی که خیلی سریع وزن خود را کم می کنند، مستعد بازگشت مجدد وزن هستند. مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی است.

منابع:

  1. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials
  2. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation
  3. Health benefits of cycling: a systematic review
  4. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons
  5. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men
  6. Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women
  7. The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women
  8. ?Can Pilates Do It All
  9. A Comparison of the Effects of Pilates and McKenzie Training on Pain and General Health in Men with Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398