معرفی ۶ نوع از بهترین انواع ماهی سفید به همراه خواص و مضرات آنها

ماهی سفید به دلیل بافت لطیف و عطر و طعم ملایمی که دارد در بسیاری از غذاهای مغذی استفاده می شود. این نوع ماهی علاوه بر اینکه فوق العاده متنوع است و به راحتی تهیه می شود، مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین B12 و سلنیوم زیادی نیز دارد.

بنابراین چند سوال مطرح می شود و آن هم این است که آیا ماهی تن نوعی سفید ماهی است؟ و آیا ماهی سفید همان ماهی سالمون است؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برخی از سالم ترین انواع ماهی های سفید، به علاوه مزایا و معایب مصرف آنها ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

ماهی سفید چیست؟

ماهی سفید به نوع خاصی از ماهی اشاره دارد که گوشت آن سفید و طعم ملایمی دارد. آیا تیلاپیا و ماهی حلوا نوعی ماهی سفید هستند؟ بله. البته اگرچه این دو از جمله معروف ترین ماهی های سفید موجود در جهان محسوب می شوند اما انواع مختلفی از ماهی ها از جمله COD ،Halibut ،Haddock و Flounder نیز ماهی سفید هستند.

در کل همه ماهی های سفید مجموعه ای منحصر به فرد از مواد مغذی را به بدن ارائه می دهند و تفاوت هایی در طعم و بافت نیز دارند. با این حال چربی بیشتر ماهی های سفید نسبتاً کم و در عین حال پروتئین و عناصر ریز مغذی مانند سلنیوم، منیزیم، فسفر و پتاسیم زیادی دارند.

انواع دیگری از ماهی ها مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن و آنچوی ها به عنوان ماهی های روغنی طبقه بندی می شوند. بر خلاف ماهی سفید، ماهی روغنی از کالری بیشتری برخوردار است. اما حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ زیادی نیز می باشد.

انواع ماهی سفید

ماهی کاد

کاد اغلب به دلیل داشتن بافتی متراکم و برفکی یکی از بهترین ماهی های سفید محسوب می شود و معمولاً در رسپی های مختلف مانند غذای سنتی انگلستان یعنی فیش اند چیپس (ماهی و چیپس) کاربرد دارد. این ماهی علاوه بر کالری کم، منبع عالی از پروتئین، سلنیوم و ویتامین B12 است. ماهی کاد فوق العاده متنوع است و دستورات بی شماری برای تهیه آن وجود دارد. این نوع ماهی به خوبی با گیاه مختلف و انواع متنوع مچ می شود.

ماهی اسنپر

اصطلاح اسنپر به هر نوع ماهی که از اعضای خانواده Lutjanidae هستند اطلاق می شود. به همین دلیل بیش از ۱۰۰ گونه مختلف ماهی اسنپر در طبیعت وجود دارد. اسنپر قرمز یکی از محبوب ترین گونه های این ماهی است که به دلیل داشتن طعم کمی شیرین و در عین حال خامه و مواد مغذی چشمگیر، یکی از ماهی های پر خاصیت محسوب می شود. به طور خاص اسنپر قرمز منبع عالی از ویتامین های گروه B مانند ویتامین B12، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک است. از آنجا که فیله های اسنپر عموما بسیار نازک تولید می شوند؛ معمولاً هنگام طبخ کاملاً پخته شده و خام نمی مانند.

ماهی هامور (گروپر)

گروپرها نوعی ماهی سفید هستند که به دلیل داشتن دهانی بزرگ و بدن قوی، بسیار ترسناک و تنومندند. مانند سایر انواع ماهی های سفید، گروپر نیز کم چرب و سرشار از سلنیوم، فسفر و پتاسیم است. گروپر دارای بافتی محکم، برفکی و مرطوب است. به همین دلیل می توان آن را به صورت کبابی، دودی، سرخ شده یا پخته شده استفاده کرد.

ماهی هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ)

هالیبوت نوعی ماهی سفید مخصوص آلاسکا است که گوشتی سفت و در عین حال ظریف دارد. این نوع ماهی بسیار مغذی و حاوی پروتئین، نیاسین، منیزیم و فسفر به همراه مجموعه ای از ریز مغذی های مهم دیگر می باشد.

این ماهی را اغلب به صورت کبابی یا پخته شده و به عنوان یک غذای اصلی و کامل استفاده می کنند. با این حال به دلیل این که بسیار نازک است باید هنگام طبخ مراقب باشید و از زیرو رو کردن زیاد آن خودداری کنید. ضمن این که طبخ زیاد آن باعث می شود که خیلی سریع خشک شود.

ماهی هادوک

هادوک نوعی ماهی سفید است که در آبها شور زندگی کرده و شباهت زیادی با ماهی کاد دارد. این ماهی علاوه بر چربی و کالری کم دارای پروتئین، سلنیوم، نیاسین، ویتامین B12 و فسفر زیادی نیز می باشد. تقریبا هر غذایی که با ماهی کاد تهیه می شود را می توانید با ماهی هادوک نیز درست کنید. زیرا این دو نوع ماهی از لحاظ طعم و بافت بسیار شبیه به هم هستند. با این حال هادوک دارای طعمی شیرین تر است و همین امر باعث می شود گزینه عالی برای ترکیب با سیر و آبلیمو باشد.

ماهی فلاندر (کفشک ماهی یا همان سفره ماهی)

فلاندرها گروهی از ماهی های مسطح هستند که در کف اقیانوس های آرام و اطلس زندگی می کنند. مانند سایر ماهی های سفید، فلاندرها نیز بسیار مغذی هستند. در حقیقت هر وعده از این ماهی می تواند کل نیاز روزانه بدن به سلنیوم، فسفر و ویتامین B12 را فراهم کند. با اضافه کردن کمی سس یا کرده حیوانی در هنگام طبخ می توانید از خشک شدن این ماهی جلوگیری کنید.

فواید

ماهی سفید بسیار کم کالری است اما پر از پروتئین است. همین موضوع باعث می شود که گزینه خوبی برای رژیم های غذایی کاهش وزن باشد. پروتئین می تواند با کاهش میزان ترشح گرلین در بدن (هورمونی است که احساس گرسنگی را تحریک می کند) به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این پروتئین برای حمایت از رشد ماهیچه ها، ترمیم بافت ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است. در حقیقت کمبود این ماده مغذی کلیدی می تواند به کاهش نرخ رشد، کم خونی، اختلال در عملکرد عروق، احتباس آب و لیستی بلند بالا از علائم منجر شود.

اکثر ماهی های سفید سلنیوم زیادی دارند. سلنیوم ترکیبی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان ها در بدن عمل کرده و در مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد مضر و محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن نقش دارد.

اگرچه تعیین دقیق مواد مغذی موجود در انواع ماهی های سفید دشوار است، اما اکثر گونه های آن سرشار از ویتامین B12، فسفر، پتاسیم و منیزیم هستند. با این وجود برخی از تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف زیاد ماهی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افت قدرت شناختی، آرتریت روماتوئید و افسردگی را کاهش دهد.

مضرات

در حالی که قطعاً اضافه کردن ماهی سفید به رژیم غذایی می تواند مزایای زیادی برای بدن داشته باشد، اما همه ماهی ها از نظر ارزش غذایی و خواص با یکدیگر یکسان نیستند.

به طور خاص ماهی های پرورشی نسبت به ماهی های وحشی اسید چرب و مواد مغذی کمتری دارند. بنابراین در گام اول باید سعی کنید بیشتر ماهی وحشی استفاده کنید. همچنین برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهی های پرورشی حاوی مقادیر بیشتری از سموم و آلاینده ها هستند که ممکن است در طولانی مدت برایتان مشکل ساز شود.

انتخاب ماهی های وحشی صید شده از دریا ممکن است راهی مناسب برای به حداکثر رساندن خواص غذاهای دریایی باشد. سعی کنید از مصرف ماهی هایی که معمولاً در مزرعه ها پرورش پیدا می کنند مانند تیلاپیا استفاده نکنید و به جای آن گزینه های سالم تری را انتخاب کنید.

به خاطر داشته باشید که برخی از ماهی ها حاوی جیوه و یا سایر آلاینده ها هستند. مصرف این ماهی ها می تواند به مرور زمان موجب تجمع این آلاینده ها در بدن شود. گاهی هم پیش می آید که ماهی های پرورش یافته در یک منطقه جغرافیایی خاص حاوی آلاینده زیادی هستند. شاه ماهی، ماهی تایلندی، شمشیر ماهی، کوسه ماهی و ماهی تن حاوی جیوه بسیار زیادی هستند و جزء ماهی هایی محسوب می شوند که هرگز نباید آنها را به صورت پرورشی استفاده کرد.

سازمان هایی مانند انجمن قلب آمریکا به طور کلی توصیه می کنند حداقل دو بار در هفته از ماهی های چرب و ماهی های سفید در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا نیازهای بدنتان به مواد مغذی مهم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ تأمین شود. با این حال کودکان و زنان باردار باید بیشتر از ماهی هایی که جیوه کمی دارند استفاده کنند.